Δεν είναι ασυνήθιστο για αρχάριους να υποθέτουν ότι το powerlifting και το bodybuilding είναι ένα και το αυτό πράγμα. Αν και για να είμαστε δίκαιοι, τα δύο αθλήματα εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό από κάποια μορφή προπόνησης δύναμης που περιλαμβάνει την άρση βαρών και αυτός είναι ίσως ο λόγος που οι περισσότεροι αρχάριοι πιστεύουν λανθασμένα ότι είναι πανομοιότυπα.
Ωστόσο, όταν πρόκειται για τη συζήτηση bodybuilding εναντίον powerlifting, υπάρχουν σαφείς διακρίσεις μεταξύ των δύο. Για παράδειγμα, οι στόχοι του powerlifting είναι αρκετά διαφορετικοί από εκείνους του bodybuilding.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο σε αυτήν την ανάρτηση, θα κάνουμε διαφοροποίηση μεταξύ ενός τυπικού προγράμματος άρσης δύναμης και ενός προγράμματος προπόνησης bodybuilding για να σας βοηθήσουμε να αποφασίσετε ποιο είναι κατάλληλο για εσάς. Αλλά πρώτα, ξεκινάμε επιστρέφοντας στα βασικά του bodybuilding και του powerlifting.
Τα βασικά του Bodybuilding
Με το επαγγελματικό bodybuilding, έχετε ένα άθλημα στο οποίο αγωνίζεστε σε μια διοργάνωση όπου οι αγωνιζόμενοι κρίνονται την ημέρα του αγώνα με βάση τον ορισμό των σκελετικών μυών, τη συμμετρία και το μέγεθός τους.
Ποζάρετε μπροστά σε κριτές που σας βαθμολογούν με βάση τη φυσική σας εμφάνιση την ημέρα του αγώνα και όχι τη φυσική σας απόδοση, όπως συμβαίνει με το powerlifting.
Ένας αρχάριος bodybuilder μπορεί να ασχολείται με το bodybuilding ως έναν τρόπο επίτευξης προσωπικής ανάπτυξης μέσω ενός ή περισσότερων από τους τρεις στόχους bodybuilding, δηλαδή? κοπή, διόγκωση και βελτίωση της απόδοσης.
Ένα τυπικό πρόγραμμα προπόνησης bodybuilding θα περιλαμβάνει προπόνηση με αντίσταση όπου χρησιμοποιείτε εξοπλισμό όπως βάρη μηχανών, αλτήρες, kettlebells και barbells για την προώθηση της μυϊκής ανάπτυξης.
Η ιδέα είναι να αφιερώσετε τις περισσότερες από τις προπονήσεις σας στην άρση βαρών σύμφωνα με σετ μέτριας έως υψηλής επανάληψης, όπως 3 έως 5 σετ των 8 έως 15 επαναλήψεων.
Επίσης, κάθε φορά που κάνετε προπόνηση, η περίοδος ανάπαυσης μεταξύ των σετ είναι συχνά μικρή και μπορεί να είναι από 60 έως 120 δευτερόλεπτα.
Στο bodybuilding, έχετε την τάση να αφιερώνετε περισσότερο χρόνο προπόνησης απομονώνοντας διαφορετικές ομάδες σκελετικών μυών. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι ρουτίνες προπόνησης όπως οι επεκτάσεις τρικεφάλου, οι πλευρικές ανυψώσεις ώμων και οι παραλλαγές της μπούκλας του δικεφάλου είναι πιο διαδεδομένες κατά τη διάρκεια της προπόνησης bodybuilding.
Επιπλέον, το bodybuilding περιλαμβάνει επίσης μεγάλο αριθμό επαναλήψεων για μια ποικιλία σύνθετων κινήσεων, όπως π.χ. πιέσεις και καταλήψεις.
Ωστόσο, εάν σκοπεύετε να κάνετε bodybuilding για μεγάλο χρονικό διάστημα, τότε θα χρειαστείτε προπονήσεις όπου περνάτε χρόνο σηκώνοντας βαριά, αλλά με μικρότερο αριθμό επαναλήψεων.
Αυτό θα ενισχύσει τη συνολική αθλητική σας απόδοση, συμπεριλαμβανομένης της αντοχής, της αντοχής, της ενέργειας και της δύναμής σας εκτός από ενίσχυση της μυϊκής μάζας.
Τι γίνεται με το Powerlifting;
Με το powerlifting, έχετε ένα άκρως ανταγωνιστικό άθλημα στο οποίο οι powerlifters προσπαθούν να σηκώσουν μια μπάρα στη βέλτιστη κατηγορία βάρους τους για μία μόνο επανάληψη. Αυτό αναφέρεται επίσης ως "one rep max" ή "1RM".
Υπάρχουν τρεις διαφορετικές άρσεις που πρέπει να επιχειρήσουν οι powerlifters για να πετύχουν 1RM, και αυτές οι άρσεις είναι πάγκο, deadlift και back squat.
Σε ένα αγωνιστική εκδήλωση άρσης ισχύος, έχετε μια ομάδα κριτών που αποτελείται από τρεις κριτές που επιφορτίζονται με τη βαθμολόγηση των αγωνιζομένων με βαθμολογία "PASS" ή "FAIL" σχετικά με την τεχνική που χρησιμοποιούν οι αγωνιζόμενοι σε καθένα από τα τρία αναφερόμενα lift.
Ένα τυπικό πρόγραμμα άρσης ισχύος θα επικεντρωθεί αποκλειστικά στη βελτίωση της δύναμής σας στις τρεις άρσεις πίεσης πάγκου, άρσης θανάτου και πλάτης squat. Το πρόγραμμά σας θα σας δει να βελτιώνετε τόσο την τεχνική ανύψωσης όσο και το 1RM και στους τρεις τύπους ανελκυστήρων.
Το πρόγραμμα προπόνησης powerlifting μπορεί να περιλαμβάνει παραλλαγές μεσαίας προς ευρείας λαβής πίεσης πάγκου, σούμο άρσης άρσης κανονικού τύπου και squat με χαμηλές ράβδους. Η εξάσκηση κάνει τέλεια και το 1RM σε κάθε ανύψωση είναι βέβαιο ότι θα βελτιώνεται με την προπόνηση με την πάροδο του χρόνου.
Οι powerlifters τείνουν να ξοδεύουν περισσότερο χρόνο και προσπάθεια σηκώνοντας βαριά, αλλά με χαμηλές επαναλήψεις. Τυπικά, οπουδήποτε από 1 έως 5 επαναλήψεις θα ήταν αρκετές, ενώ τα διαστήματα ανάπαυσης είναι συχνά μεγαλύτερα σε σύγκριση με το bodybuilding. Αυτή η μακρά περίοδος ανάπαυσης βοηθά τους ανυψωτές δύναμης να χτίσουν και να ενισχύσουν τα βέλτιστα επίπεδα αντοχής τους.
Μπορείς να συνδυάσεις Bodybuilding και Powerlifting;
Μπορείτε σίγουρα να συνδυάσετε ένα πρόγραμμα άρσης δύναμης με ένα πρόγραμμα προπόνησης για bodybuilding. Σε μια εβδομάδα προπόνησης, μπορείτε να προπονηθείτε δύο φορές, αφιερώνοντας τη μία μέρα στην άρση βαρών με τυπικό στυλ άρσης δύναμης, ενώ την άλλη μέρα θα πρέπει να την αφιερώσετε κάνοντας συμβατικές προπονήσεις bodybuilding.
Αυτές οι δύο ημέρες θα πρέπει επίσης να αφιερωθούν στην προπόνηση συγκεκριμένων μερών του σώματος, όπως τα χέρια, την πλάτη και τους ώμους για το πάνω μέρος του σώματος και τα πόδια σας και τους γλουτούς για το κάτω μέρος του σώματός σας.
Όταν κάνετε bodybuilding, θα πρέπει να προσπαθήσετε να κρατήσετε τις επαναλήψεις σας πάνω από 12, καθώς αυτό θα σας βοηθήσει να σας δώσουμε υπέροχες αντλίες. Για παράδειγμα, στις μέρες του bodybuilding ή στις μέρες φωτός, μπορείτε να δοκιμάσετε τα εξής:
- Επίπεδοι πάγκοι με 3 έως 5 σετ των 15 έως 30 επαναλήψεων
- Κλιμένες πρέσες μηχανής Smith με 3 σετ των 15 περίπου επαναλήψεων
- Superset incline dumbbell flys with cable crossovers 3 έως 5 σετ των 15 επαναλήψεων το καθένα ενώ ξεκουράζεται μεταξύ των σετ
- Decline flys με 3 σετ των 15 επαναλήψεων
Τις μέρες με άρση ισχύος ή βαριές μέρες, μπορείτε να δοκιμάσετε το κεκλιμένο πάτημα της μπάρας (1RM), το επίπεδο ή το πρεσαριστό μπάρα (1RM) και ούτω καθεξής.
Επίσης, δεν πρέπει να αγνοήσετε τη σημασία των παύσεων ξεκούρασης κατά τη διάρκεια των ημερών προπόνησης άρσης δύναμης, καθώς μπορούν να σας βοηθήσουν να αντέξετε τόσο το μέγεθος όσο και το επίπεδο δύναμης. Δεν πρέπει να περιπλέκετε τα πράγματα στις ημέρες της άρσης ισχύος σας, επομένως φροντίστε να το διατηρήσετε απλό για βέλτιστα κέρδη.
Powerlifting εναντίον Bodybuilding: Διαφορά στα προγράμματα προπόνησης
Ενώ οι bodybuilders και οι powerlifters ασχολούνται ουσιαστικά με προπόνηση με βάρη για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας, την ενίσχυση της δύναμης, της ευελιξίας, της κινητικότητας και της αντοχής, οι ασκήσεις που συνθέτουν τα προγράμματα προπόνησής τους τείνουν να διαφέρουν σημαντικά.
Όπως αναφέρθηκε ήδη, το powerlifting περιλαμβάνει τις τρεις σύνθετες άρσεις πίεσης πάγκου, deadlift και back squat με πολλαπλές παραλλαγές, όπως π.χ.
- Πρέσα πάγκου:
Πρέσα πάγκου μακράς παύσης, πρέσα πάγκου με κλίση και πρέσα πάγκου στενής λαβής. Deadlift: - Deadlifts Stiff Leg Deadlifts, Snatch Grip Deadlifts και Deficit Deadlifts.
- Πίσω Squat:
Tempo Squat, Pause Squat και Front Squat.
Στην περίπτωση του bodybuilding, θα ενσωματώσετε περισσότερες ρουτίνες άσκησης απομόνωσης που στοχεύουν συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες του σώματος.
Μερικές από αυτές τις ρουτίνες προπόνησης περιλαμβάνουν:
- Για την πλάτη σας: Φαρδιά λαβή pulldowns και καθιστή σειρά.
- Για τους Δικέφαλους σας: Μπούκλες Δικέφαλου Καλωδίου και Μπούκλες Κήρυκα αλτήρων.
- Για τους γλουτούς σας: Μίζες γλουτών και ώθηση ισχίου με μπάρα.
- Για τα hamstrings σας: Swiss Ball Leg Curl και Machine Leg Curl.
- Για τους ώμους σας: Πλάγια σηκώματα αλτήρων και πρέσα ώμων μηχανής.
- Για τους Tricep σας: Dumbbell Skull Crushers and Rope Tricep Pressdown.
Ποιο είναι το καλύτερο για εσάς: Powerlifting vs Bodybuilding
Στο τέλος της ημέρας, η επιλογή σας για bodybuilding εναντίον powerlifting εξαρτάται αποκλειστικά από εσάς. Αν θέλετε να επιτύχετε κέρδη στις σύνθετες άρσεις πλάτης squat, deadlifts και πάγκου, τότε θα πρέπει να συνεχίσετε με την άρση ισχύος, ειδικά εάν προετοιμάζεστε για ένα ανταγωνιστικό γεγονός.
Ωστόσο, εάν ο κύριος στόχος σας είναι να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα επιτυγχάνοντας ταυτόχρονα συμμετρία και μυϊκό ορισμό, τότε καλό είναι να εστιάσετε στη διαμόρφωση ενός προγράμματος προπόνησης για το bodybuilding.
Θα μπορούσατε επίσης να συνδυάσετε και τα δύο προετοιμάζοντας ένα πλάνο προπόνησης που προάγει την ανάπτυξη των σκελετικών μυών, ενώ ταυτόχρονα χτίζετε τα επίπεδα δύναμής σας.
Αυτό το πρόγραμμα προπόνησης μπορεί να εκτελείται καθ' όλη τη διάρκεια του έτους, αλλά εάν προετοιμάζεστε για μια ανταγωνιστική εκδήλωση bodybuilding, τότε θα πρέπει να επιμείνετε σε πιο ελαφριές προπονήσεις.
συμπέρασμα
Όπως μπορείτε να δείτε, υπάρχουν σαφείς διαφορές μεταξύ του bodybuilding και του powerlifting. Συνοπτικά, το bodybuilding περιλαμβάνει προπόνηση ελαφρών βαρών με περισσότερα σετ και επαναλήψεις σε σύγκριση με το powerlifting που περιλαμβάνει άρση βαρέων βαρών για να επιτύχετε το 1RM σας στις τρεις σύνθετες άρσεις πλάτης squat, deadlift και πάγκου.
Η επιλογή σας bodybuilding έναντι του powerlifting θα εξαρτηθεί εξ ολοκλήρου από τις ανάγκες και τους στόχους σας. Αλλά σίγουρα μπορείτε να συνδυάσετε τα δύο για το καλύτερο και των δύο κόσμων όπου αυξάνετε τη μυϊκή μάζα κατά την εκτέλεση του σχεδίου προπόνησης για το bodybuilding και χτίζετε δύναμη κατά την εφαρμογή των ημερών του προγράμματος άρσης δύναμης.
Σε μια τελευταία σημείωση, βεβαιωθείτε ότι πριν ξεκινήσετε το πρόγραμμα bodybuilding ή powerlifting, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας καθώς και έναν επαγγελματία bodybuilder και/ή powerlifter για περισσότερες συμβουλές. Μπορείτε να συνομιλήσετε με ένα IFBB PRO ακριβώς εδώ δωρεάν πριν ξεκινήσετε σήμερα.
