Ακόμα κι αν είστε παχύσαρκοι με τη λιποαναρρόφηση και την κοιλιοπλαστική να είναι οι καλύτερες επιλογές σας για να απαλλαγείτε από το υπερβολικό λίπος και το χαλαρό δέρμα, θα πρέπει να διατηρήσετε τη φόρμα σας πριν και μετά τις αισθητικές επεμβάσεις σας.
Έχοντας έναν εξειδικευμένο προπονητή θα σας βοηθήσει να καταρτίσετε ένα πρόγραμμα bodybuilding για απώλεια λίπους
ειδικά για τις ανάγκες σας είναι το σωστό βήμα που πρέπει να κάνετε εάν το θέλετε χάσετε υπερβολικό βάρος, χύστε λίπος και παραμείνετε υγιείς.
Σε αυτόν τον απόλυτο οδηγό για ένα πρόγραμμα προπόνησης για απώλεια λίπους, εξηγούμε τι είναι ένα πρόγραμμα bodybuilding και πώς μπορείτε να προπονηθείτε σωστά για να πετύχετε τους στόχους σας στο bodybuilding.
Παρέχουμε επίσης μια προπόνηση 5 ημερών για ένα σχέδιο απώλειας λίπους που θα μπορούσατε να τροποποιήσετε και να υιοθετήσετε σήμερα. Στη συνέχεια, ολοκληρώνουμε αυτόν τον οδηγό με συμβουλές που θα σας κρατήσουν παρακινημένους και αφοσιωμένους στο αντίστοιχο εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα.
Επεξήγηση Bodybuilding για Απώλεια Λίπους
Πριν ξεκινήσετε το γυμναστήριο, πρέπει να έχετε μια βασική κατανόηση του bodybuilding για την απώλεια λίπους. Με απλά λόγια, αυτό είναι ένα πρόγραμμα προπόνησης που έχει σχεδιαστεί για να σας βοηθήσει να κάψετε τις υπερβολικές θερμίδες και το σωματικό λίπος.
Το καλύτερο πρόγραμμα bodybuilding για απώλεια λίπους θα ενσωματώσει διαφορετικούς τύπους ασκήσεων για βέλτιστα αποτελέσματα. Αυτές οι ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να κάνετε τις ημέρες της προπόνησής σας πιο συναρπαστικές καθώς το σώμα σας υπόκειται σε μια ποικιλία προπονήσεων για να σας κρατήσει σε φόρμα.
Υπάρχουν τρεις διαφορετικοί τύποι ασκήσεων που πρέπει να συνθέσουν το πρόγραμμα προπόνησής σας για την απώλεια λίπους και είναι:
- Προπόνηση με βάρη ή δύναμη,
- Προπόνηση υψηλής διαλειμματικής έντασης (HIIT) και
- Σταθερός ρυθμός καρδιο χαμηλής έντασης
Σημειώστε ότι το HIIT αποτελείται από μια σειρά από εξαιρετικά έντονες προπονήσεις καρδιο που εκτελούνται σε μικρά διαστήματα. Από την άλλη πλευρά, μια καρδιο άσκηση με σταθερό ρυθμό αποτελείται από μια σειρά από προπονήσεις χαμηλής έως μέτριας έντασης.
Και οι δύο ρουτίνες άσκησης προσφέρουν το καλύτερο καρδιο για απώλεια λίπους. Αυτές οι ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να κάψετε σημαντικά θερμίδες, ενώ η προπόνηση με βάρη βοηθά επίσης στην τόνωση του μεταβολισμού σας που έχει ως αποτέλεσμα τη λιπόλυση (απώλεια λίπους) και δημιουργία άπαχης μυϊκής μάζας.
Συνδυάζοντας και τις τρεις ασκήσεις, θα μπορέσετε να επιτύχετε αποτελέσματα γρηγορότερα από το να ακολουθείτε απλώς ένα μόνο είδος ρουτίνας άσκησης.
Συμβουλές για το πώς να προπονηθείτε για Bodybuilding για απώλεια λίπους;
Τώρα που γνωρίζετε τους τρεις τύπους ρουτίνας άσκησης που πρέπει να συμπεριλάβετε στο πρόγραμμα προπόνησης για απώλεια λίπους, υπάρχουν επίσης μερικά πράγματα που πρέπει να προσέξετε πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας.
#1. Θρέψη
Δεν αρκεί να έχετε ένα πρόγραμμα προπόνησης για απώλεια λίπους χωρίς να έχετε τη σωστή διατροφή. Το διατροφικό σας πρόγραμμα δεν θα σας παρέχει μόνο τα σωστά θρεπτικά συστατικά, αλλά και τη σωστή ποσότητα θερμίδων που χρειάζεστε για τις προπονήσεις σας.
Θα πρέπει να μιλήσετε με έναν διαιτολόγο ή/και διατροφολόγο, θα σας βοηθήσουν να καταλήξετε σε ένα ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ που θα είναι ειδικά για τις ανάγκες σας για απώλεια λίπους, λαμβάνοντας επίσης υπόψη τις ημερήσιες ενεργειακές σας ανάγκες για κάθε προπόνηση.
#2. Ξεκουραστείτε και κοιμηθείτε
Ενώ το πρόγραμμα διατροφής και προπόνησής σας είναι και τα δύο πολύ σημαντικά για τους στόχους σας στο bodybuilding για την απώλεια λίπους, η ξεκούραση και ο ύπνος παίζουν επίσης μεγάλο ρόλο στην απώλεια λίπους. Για τη ρύθμιση των ορμονικών επιπέδων του σώματός σας χρειάζεστε από 6 έως 8 ώρες καλό ύπνο.
Ο σωστός ύπνος μπορεί να σας βοηθήσει να ρυθμίσετε την όρεξή σας ενώ σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι κατά τη διάρκεια της ημέρας. Σε συνδυασμό με καλή διατροφή και προπόνηση, ο ύπνος θα σας βοηθήσει να πετύχετε τον στόχο σας να χάσετε βάρος και σωματικό λίπος.
#3. Θετικότητα
Ανεξάρτητα από το πόσο κοιμάστε και πόσο σπουδαίο μπορεί να είναι η διατροφή και το πρόγραμμα προπόνησής σας, εξακολουθείτε να χρειάζεστε μια θετική νοοτροπία εάν θέλετε να πετύχετε στο bodybuilding για απώλεια λίπους. Το να σηκώνεσαι κάθε πρωί για προπόνηση δεν είναι εύκολο και απαιτεί πολύ κίνητρο και αφοσίωση.
Είναι σημαντικό να παραμένετε πάντα θετικοί στο πρόγραμμα προπόνησής σας. Το να έχετε έναν εκπαιδευτή για να μιλάτε από καιρό σε καιρό μπορεί να σας βοηθήσει σε αυτό το θέμα. Επίσης, το να κάνετε φίλους με άλλους bodybuilders ή φίλους στο γυμναστήριο που θέλουν να χάσουν το σωματικό λίπος μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε στην πορεία.
#4. Εθισμοί
Δεν έχει νόημα να προσπαθήσετε να επεξεργαστείτε ένα πρόγραμμα bodybuilding για απώλεια λίπους εάν διατηρείτε άσχημες συνήθειες όπως το κάπνισμα, η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ και η υπερφαγία.
Η υγεία σας προέχει ανά πάσα στιγμή. Αν λοιπόν παλεύετε με ανθυγιεινές συνήθειες και εθισμό, καλό είναι πρώτα να τις αντιμετωπίσετε πριν εκτελέσετε ένα πρόγραμμα bodybuilding για απώλεια λίπους.
Μπορείτε να αναζητήσετε επαγγελματική βοήθεια από έναν ψυχολόγο ή/και να γίνετε μέλος μιας ομάδας υποστήριξης για να ξεπεράσετε τους εθισμούς σας.
#5. χρόνος
Ο χρόνος είναι απολύτως απαραίτητος για το διατροφικό και προπονητικό σας πρόγραμμα. Εάν είστε πολυάσχολο στέλεχος, μπορεί να μην έχετε χρόνο κατά τη διάρκεια της εβδομάδας για να συμμετέχετε σε καθημερινές προπονήσεις. Θα πρέπει να μιλήσετε με έναν προσωπικό γυμναστή για να επεξεργαστείτε ένα πρόγραμμα που θα είναι προσαρμοσμένο στις ανάγκες σας.
5ήμερη προπόνηση για απώλεια λίπους
Αν έχετε χρόνο να ασχοληθείτε με την καθημερινή προπόνηση, τότε μπορείτε να ρίξετε μια ματιά στο 5ήμερο πρόγραμμα προπόνησής μας για απώλεια λίπους παρακάτω:
Ημέρα 1: HIIT + Ασκήσεις καρδιο με σταθερό ρυθμό
Θα πρέπει να δοκιμάσετε HIIT και σταθερές προπονήσεις καρδιο χαμηλής έντασης την πρώτη σας μέρα. Υπάρχουν πολλές προπονήσεις HIIT για καρδιο που μπορείτε να δοκιμάσετε. Έχετε ρουτίνες προπόνησης όπως:
- Σχοινακι,
- Σπριντ,
- Lunges,
- Ορειβάτες,
- Burpees, και
- Τζάμπινγκ.
Για την καρδιο άσκηση σας, θα πρέπει να κάνετε εναλλαγή μεταξύ 30 δευτερολέπτων έντονων προπονήσεων και 30 δευτερολέπτων προπονήσεων χαμηλής έντασης με σταθερό ρυθμό. Ξεκινάτε με 1 έως 3 σετ με 5 επαναλήψεις ανά σετ για κάθε ρουτίνα προπόνησης.
Για παράδειγμα, 1 σετ 5 επαναλήψεων burpees με κάθε επανάληψη να τρέχει για 30 δευτερόλεπτα. Σε αυτήν την περίπτωση, η πρώτη σας επανάληψη των 30 δευτερολέπτων θα πρέπει να είναι έντονη ενώ η δεύτερη επανάληψη των 30 δευτερολέπτων θα πρέπει να είναι σε σταθερό ρυθμό.
Θα πρέπει να κάνετε εναλλαγή μεταξύ μιας προπόνησης υψηλής έντασης και σταθερού ρυθμού μέχρι να ολοκληρώσετε τις επαναλήψεις για κάθε ρουτίνα προπόνησης.
Αφού ολοκληρώσετε τις 5 επαναλήψεις για κάθε ρουτίνα προπόνησης, θα πρέπει να κάνετε ανάπαυση 60 δευτερολέπτων πριν ξεκινήσετε την επόμενη ρουτίνα προπόνησης.
Έτσι, για παράδειγμα, μετά από 1 σετ και 5 επαναλήψεις burpees, ξεκουράζεστε 60 δευτερόλεπτα πριν ξεκινήσετε 1 σετ και 5 επαναλήψεις lunges.
Ημέρα 2: Προπόνηση με βάρη με εστίαση στο πάνω μέρος του σώματος
Η δεύτερη μέρα σας θα πρέπει να ξεκινήσει με μια ρουτίνα προπόνησης με βάρη με έμφαση στο πάνω μέρος του σώματός σας. Για να εκπαιδεύσετε το πάνω μέρος του σώματός σας, θα χρειαστείτε λίγο εξοπλισμό γυμναστικής.
Μπορείτε είτε να περάσετε χρόνο στο τοπικό σας γυμναστήριο είτε να πάρετε μέρος του εξοπλισμού γυμναστικής για χρήση στο σπίτι.
Μερικές ρουτίνες προπόνησης με βάρη που μπορείτε να υιοθετήσετε περιλαμβάνουν:
- Σειρές με αλτήρες,
- Lat pulldown,
- Μπούκλες με αλτήρες,
- Πρέσα πάγκου με κλίση αλτήρα,
- Επέκταση τρικεφάλου πάνω από το κεφάλι,
- Καθιστή σειρά καλωδίων,
- Σκυμμένος πάνω από σειρές με μπάρα και
- Πλαϊνή ανύψωση καλωδίου.
Ξεκινώντας, θα πρέπει να δοκιμάσετε οπουδήποτε από 1 έως 3 σετ μεταξύ 10 και 12 επαναλήψεων ανά σετ. Μπορείτε να ξεκινήσετε τη δεύτερη μέρα της προπόνησής σας εκτελώντας 3 έως 5 από τις ρουτίνες προπόνησης με βάρη στο πάνω μέρος του σώματος που επισημαίνονται.
Ημέρα 3: Ασκήσεις HIIT
Την τρίτη ημέρα, θα πρέπει να εστιάσετε στο τρέξιμο των ασκήσεων HIIT. Το HIIT είναι εξαιρετικό για δύο λόγους, πρώτον, δεν χρειάζεστε εξοπλισμό γυμναστικής και δεύτερον, χρειάζεται πολύ λίγος χρόνος για να επιτύχετε εντυπωσιακά αποτελέσματα.
Μερικές από τις ρουτίνες προπόνησης HIIT που μπορείτε να υιοθετήσετε περιλαμβάνουν:
- Κάμψεις,
- Βατραχοπόδαρα,
- σανίδες,
- Lunges,
- Jumping Jacks,
- Burpees,
- ορειβάτες και
- Ψηλές ανυψώσεις γονάτων.
Θα πρέπει να εκτελέσετε από 3 έως 5 κυκλώματα που αποτελούνται από 4 έως 5 ρουτίνες προπόνησης. Ολοκληρώστε περίπου 3 επαναλήψεις για κάθε ρουτίνα προπόνησης με 20 έως 30 δευτερόλεπτα υψηλής έντασης για κάθε επανάληψη.
Κάντε μια ανάπαυση 10 δευτερολέπτων μετά από κάθε επανάληψη και ένα διάλειμμα 60 δευτερολέπτων μετά από κάθε ρουτίνα προπόνησης και πριν ξεκινήσετε μια νέα.
Ημέρα 4: Προπόνηση με βάρη με εστίαση στο κάτω μέρος του σώματος
Ενώ η δεύτερη ημέρα του προγράμματος προπόνησης για την απώλεια λίπους επικεντρώθηκε στην προπόνηση με βάρη για το πάνω μέρος του σώματός σας, η τέταρτη μέρα αφορά το κάτω μέρος του σώματός σας.
Οι ρουτίνες προπόνησης για το κάτω μέρος του σώματός σας περιλαμβάνουν:
- Γλουτιαίο κλώτσημα,
- Αρση βάρους,
- Όρθια ανασηκώσεις μοσχαριού,
- Περπάτημα lunges,
- Reverse hack squats, και
- Ζυγισμένα squats.
Θα πρέπει να κάνετε από 1 έως 3 σετ που αποτελούνται από 10 έως 12 επαναλήψεις ανά σετ κάθε ρουτίνας προπόνησης. Μπορείτε να επιλέξετε να κάνετε μεταξύ 4 και 5 από τις ρουτίνες προπόνησης στο κάτω μέρος του σώματος που επισημαίνονται.
Ημέρα 5: Σταθερός ρυθμός καρδιο χαμηλής έντασης
Η πέμπτη μέρα του 5ήμερου σας πρόγραμμα προπόνησης είναι αφιερωμένη στις προπονήσεις καρδιο με σταθερό ρυθμό. Θα ξοδέψετε οπουδήποτε από 30 έως 60 λεπτά του χρόνου σας κάνοντας ασκήσεις που θα αυξήσουν τον καρδιακό σας ρυθμό σε περίπου 110 έως 140 bpm.
Μερικές από τις καλύτερες προπονήσεις καρδιο με σταθερό ρυθμό που μπορείτε να κάνετε περιλαμβάνουν:
- Γρήγορο περπάτημα,
- Τζόκινγκ,
- Κολύμπι, και
- Ποδηλασία.
Με σταθερές προπονήσεις καρδιο χαμηλής έντασης, θα κάψετε λιγότερες θερμίδες σε σύγκριση με το HIIT. Ωστόσο, οι ασκήσεις χαμηλής έντασης μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων άγχους και στρες, εκτός από τα οφέλη για τις θερμίδες και την καύση λίπους.
Μια περίοδος ανάπαυσης δύο ημερών είναι ιδανική για αποκατάσταση από το 5ήμερο πρόγραμμα προπόνησης bodybuilding για απώλεια λίπους.
Πόσο καιρό πρέπει να ξεκουράζεστε μεταξύ των σετ;
Καθώς εκτελείτε αυτό το 5ήμερο πρόγραμμα προπόνησης για απώλεια λίπους, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι χρειάζεστε Ξεκουράζομαι μεταξύ των σετ. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να διαθέτετε από 45 έως 60 δευτερόλεπτα χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των σετ.
Ωστόσο, θα πρέπει να μάθετε να ακούτε το σώμα σας, εάν αισθάνεστε ότι χρειάζεστε περισσότερο χρόνο για να ξεκουραστείτε μεταξύ των σετ, τότε θα πρέπει να το πάρετε.
Προσπαθήστε όμως να μην ξεκουράζεστε πολύ μεταξύ των σετ διαφορετικά θα χάσετε ολόκληρο τον σκοπό της προπόνησής σας, που είναι να κάψετε θερμίδες και να χάσετε λίπος στο σώμα, κάνοντας τη δουλειά με τον σωστό ρυθμό και την απαιτούμενη ένταση.
συμπέρασμα
Απώλεια σωματικού λίπους περιλαμβάνει μια συντονισμένη προσπάθεια για σωστή διατροφή, αποχή από κακές, ανθυγιεινές συνήθειες και σκληρή προπόνηση. Όλα ξεκινούν με το να έχεις τη νοοτροπία και τη δέσμευση να πετύχεις.
Εάν είστε αποφασισμένοι να χάσετε το περιττό λίπος σήμερα, τότε θα πρέπει να αφιερώσετε χρόνο για να μιλήσετε με τον προσωπικό σας προπονητή σχετικά με το πρόγραμμα διατροφής και προπόνησης που θα λειτουργούσε για εσάς.
Μην ξεχάσετε όμως να κάνετε έναν ενδελεχή ιατρικό έλεγχο εκ των προτέρων, καθώς πρέπει να είστε υγιείς προτού εκτελέσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα προπόνησης.
Μπορείτε να συνομιλήσετε με έναν προπονητή εδώ δωρεάν και να ξεκινήσετε το bodybuilding σας για ένα ταξίδι απώλειας λίπους σήμερα.
