Όλοι έχουν «αυτή» την προπόνηση, αυτή που τους κάνει να σκέφτονται με τρόμο κάθε φορά που το αναφέρει ο προπονητής τους. Πιθανότατα δεν έχετε ούτε ένα όνομα στο μυαλό σας αυτή τη στιγμή, αλλά είμαι πρόθυμος να στοιχηματίσω ότι έχετε μερικά. Ανεξάρτητα από το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης, έχω συντάξει μια λίστα με τις έξι πιο επίφοβες, αλλά συχνά εκτελούμενες ασκήσεις. Συγκρίνετε τη λίστα σας με τη δική μου και δείτε εάν κάποια από αυτές τις ασκήσεις σωματικού βάρους ευθυγραμμίζεται με τη δική σας.
Τα Frog Jumps είναι διασκεδαστικά για την οικοδόμηση μυών ή μήπως;!
Απολαμβάνω την πρόκληση να προσγειώνομαι απαλά στα πόδια μετά το άλμα σε κουτιά. Μόλις ο καρδιακός σας ρυθμός αυξηθεί και τα πόδια σας αρχίσουν να καίγονται, ωστόσο, ο παράγοντας διασκέδασης τελειώνει σύντομα μετά από μερικά ακόμη άλματα. Ενώ τα άλματα βατράχων φαίνονται απολαυστικά στο αρχή, έρχεται ένα σημείο που συνειδητοποιείς ότι είσαι στα σοβαρά προπόνηση.
Ο ίδιος λόγος που απολαμβάνω άλματα κουτιού Τόσο πολύ είναι ίσως ο λόγος που τα φοβάμαι τώρα, παρόλο που ξέρω ότι είναι εξαιρετικά καλά για να δουλέψω το κάτω μέρος του σώματός μου, συμπεριλαμβανομένων των γλουτών και των μηρών μου. Πράγματι, η πλειομετρική εκπαίδευση είναι σοβαρή υπόθεση. Οι γρήγορες, δυνατές κινήσεις ενισχύουν τις μυϊκές ομάδες του κάτω μέρους του σώματός σας, ενώ σας βοηθούν επίσης να σας προσφέρουμε ολοκληρωμένη καρδιαγγειακή άσκηση.
Περίληψη
Εκτελέστε 2 έως 3 σετ Frog Jumps με 12 έως 20 επαναλήψεις ανά σετ. Τα Frog Jumps είναι μια εξαιρετική προπόνηση καρδιο και σας βοηθούν επίσης να δουλέψετε ολόκληρο το κάτω μέρος του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένων των γλουτών και των μηρών σας. Αν θέλετε να βελτιώσετε την ταχύτητα, τη δύναμη, την αντοχή και τη σταθερότητά σας, τότε μπορεί να θέλετε να δώσετε ένα βήμα στο Frog Jumps, μην πειράζετε την αρχική ταλαιπωρία.
Χωρίς τραυματισμούς στην πλάτη με ασκήσεις σωματικού βάρους Burpees
Τα Burpees φαίνονται καλύτερα από ό,τι είναι στην πραγματικότητα στην τηλεόραση σωστά;! Αν δεν σας αρέσει το επάνω μέρος σας δύναμη σώματος, δεν θα σας αρέσει να κάνετε Burpees. Οι μύες των χεριών και των ώμων σας χρειάζονται για αυτήν την άσκηση, με την οποία πολλοί από εμάς δεν είναι γενετικά προικισμένοι.
Μπορείτε να περιμένετε μεγάλη καταπόνηση στους συνδέσμους και τους τένοντες σας με τραυματισμούς στους ώμους και την πλάτη από αυτή την προπόνηση, ένα αρκετά συνηθισμένο φαινόμενο. Ωστόσο, αυτή η προπόνηση ολόκληρου του σώματος αξίζει τον κόπο, αν μπορείτε να τη διαχειριστείτε. Αλλά σταυρωμένα δάχτυλα, το κάνετε χωρίς καμία ατυχία.
Περίληψη
Τα Burpees σας προσφέρουν τεράστια οφέλη για την υγεία. Αυτή η άσκηση θα σας δώσει πιο δυνατούς πνεύμονες και καρδιά και θα βελτιώσει την κυκλοφορία του αίματος, τα επίπεδα χοληστερόλης και ακόμη και τη λειτουργία του εγκεφάλου. Επιπλέον, τα Burpees είναι α προπόνηση για όλο το σώμα που θα ενισχύσει τους μύες του στήθους, των ώμων, των χεριών, της κοιλιάς, των γοφών, των γλουτών και των ποδιών σας. Τα Burpees σίγουρα αξίζουν τον πόνο. Δοκιμάστε 3 έως 4 σετ των 10 έως 15 Burpees ανά σετ για μέγιστα κέρδη σήμερα.
Τα Wall Sits είναι τιμωρητικά αλλά καλά!
Έχουν περάσει 10 δευτερόλεπτα από την προπόνησή μου στο Wall Sits και νιώθω υπέροχα, χωρίς ιδρώτα. Ναι, τα πράγματα είναι ακόμα καλά μετά από 20 δευτερόλεπτα. Αλλά στο μισό λεπτό, η ταλαιπωρία αρχίζει να εμφανίζεται και από εκεί και πέρα η κατάστασή μου χειροτερεύει. Και να σκεφτώ ότι έχω ακόμα 30 με 40 δευτερόλεπτα από αυτήν την άσκηση. Είμαι μέσα για αυτό τώρα.
Αν και το Wall Sits μπορεί να σας θυμίζει κάποια τιμωρία για το timeout που είχατε να υπομείνετε ως παιδί, και πιστέψτε με, σίγουρα σας αρέσει, αυτή η προπόνηση είναι πραγματικά πολύ χρήσιμη εάν θέλετε να χτίσετε αντοχή, σταθερότητα και τους μύες του κάτω μέρος του σώματός σας. Αντί λοιπόν να είστε κοτόπουλο, γιατί να μην συμπεριλάβετε τα Wall Sits στην πίστα σας σήμερα;
Περίληψη
Κάντε 3 σετ των 30 έως 60 δευτερολέπτων ανά σετ Wall Sits για εκπληκτικά αποτελέσματα στο κάτω μέρος του σώματος. Οι γάμπες, οι τετρακέφαλοι, οι οπίσθιοι μηριαίοι και οι γλουτοί σας θα ασκηθούν σωστά με Wall Sits.
Ορειβάτες ορειβάτες ένας πόνος για όλο το σώμα!
Αν υπάρχει ένα χόμπι που θα ήθελα να δοκιμάσω αυτό είναι σίγουρα η ορειβασία. Αλλά γιατί φοβάμαι το επόμενο καλύτερο πράγμα στο Mountain Climbers;! Λοιπόν, για αρχή, τα πόδια μου τείνουν να πονάνε σαν κόλαση και έχω κράμπες στο στομάχι που φαίνονται σαν να μην εξαφανίζονται ποτέ. Και μην ξεχνάτε τα χέρια μου, είναι τόσο επώδυνα που νιώθω ότι δεν θα μπορώ να σηκώσω την πετσέτα μου πόσο μάλλον έναν αλτήρα.
Αν νομίζατε ότι αυτό ήταν το χειρότερο, κάνετε λάθος, καθώς δυσκολεύομαι να πάρω την ανάσα μου. Συρίζω τόσο δυνατά, που θα νόμιζες ότι πνιγόμουν. Αλλά μετά από όλα, λέγεται και γίνεται και είμαι όλος ξεκούραστος, μπορώ σίγουρα να αισθανθώ και να δω το δικό μου κέρδη από Ορειβάτες.
Περίληψη
Οι ορειβάτες μπορεί να είναι δύσκολοι, αλλά είναι βέβαιο ότι θα δυναμώσουν τον κορμό, την πλάτη, τα πόδια, τους ώμους και τα χέρια σας, ενώ παράλληλα καίτε θερμίδες και ασκείτε την καρδιαγγειακή σας άσκηση. Κάντε 2 έως 3 σετ ορειβατών με 10 έως 20 επαναλήψεις σε κάθε πόδι για βέλτιστα αποτελέσματα.
Τραβήγματα για την αγαπημένη ζωή στην οικοδόμηση μυών
Τώρα ξέρω τι σκέφτεσαι, ή ίσως όχι, ας μην χαλάσουμε τη στιγμή τώρα. Αλλά αν έχετε δοκιμάσει Ελξεις όπως έχω κάνει (πολλές φορές), θα ξέρετε ότι είναι πραγματικά σκληρή δουλειά να προσπαθείς να σηκώσεις ολόκληρο το σώμα σου προς τα πάνω χρησιμοποιώντας μόνο τη δύναμη των μυών των ώμων και των χεριών σου.
Μπορείτε να φανταστείτε να σηκώνετε όλο αυτό το νεκρό βάρος, μια φρικτή σκέψη, πιστέψτε με, το ξέρω. Ωστόσο, ενώ τα Pull-Ups βασίζονται στην ικανότητά σας να σηκώνετε ολόκληρο το σώμα σας σε πολλές επαναλήψεις, και αυτό μπορεί να είναι πράγματι μια εξαντλητική άσκηση, μπορείτε να περιμένετε μερικά τεράστια κέρδη εάν μπορείτε να συνεχίσετε για μια καλή ζωή.
Περίληψη
Τα Pull-Ups προσφέρουν μια πλήρη σειρά πλεονεκτημάτων από τη βελτίωση της δύναμης λαβής και της σωματικής και ψυχικής υγείας έως την ενίσχυση των μυών της πλάτης, των ώμων και των χεριών σας. Εκτελέστε οπουδήποτε από 15 έως 24 έλξεις για κάθε προπόνηση.
Αυτές οι σανίδες με σκοτώνουν ή όχι;!
Οι σανίδες μπορεί να φαίνονται αρκετά εύκολες καθώς πρέπει απλώς να κρατήσετε μια θέση για ένα δευτερόλεπτο, σωστά;! Αλλά πιστέψτε με, η διατήρηση μιας στατικής λειτουργίας κάθε άλλο παρά εύκολη είναι, ειδικά όταν πρέπει να διατηρήσετε τη σωστή φόρμα. Δεν έχουν όλοι την υπομονή ή τη σταθερότητα για να εκτελέσουν σωστά τα Planks, αλλά ακόμα χειρότερα φανταστείτε μια μύγα να βουίζει γύρω από το κεφάλι σας όπως εσείς, δεν είναι μια ευχάριστη κατάσταση;
Υπάρχουν πολλές παραλλαγές σε αυτήν την άσκηση, έχετε την ψηλή σανίδα, την αντίστροφη σανίδα, τη σανίδα στο γόνατο, την σανίδα πάνω κάτω, την κλασική σανίδα και ούτω καθεξής. Έχω μια αγαπημένη θέση σανίδας; Όχι πραγματικά, εκτός ίσως αν θεωρείς ότι το να ξαπλώνεις στο άνετο κρεβάτι μου είναι ένα είδος σανίδας.
Περίληψη
Οι σανίδες είναι ιδανικές για τους κοιλιακούς μύες, την πλάτη, τους γοφούς, τα πόδια και τους γλουτούς. Βοηθούν επίσης στην ενίσχυση του πυρήνα σας ενώ βελτιώνουν τη σταθερότητα και την ισορροπία. Θα πρέπει να δοκιμάσετε 3 σετ των 30 δευτερολέπτων ανά σετ. Στην ιδανική περίπτωση, η εκτέλεση Planks 2 έως 4 φορές την εβδομάδα είναι σχεδόν σωστή.
Συμπερασματικά
Τις αγαπάτε ή τις μισείτε, αυτές οι ασκήσεις σωματικού βάρους θα δουλέψουν το πάνω και το κάτω μέρος του σώματός σας για να χτίσετε τους μύες, τη δύναμη και τα επίπεδα αντοχής σας σήμερα. Απλά φροντίστε να τα εκτελέσετε προπονήσεις σωστά για την αποφυγή ατυχών τραυματισμών. Το να έχετε έναν προπονητή να σας καθοδηγεί σε αυτές τις προπονήσεις είναι ένα καλό πρώτο βήμα. Καλή τύχη!
