Αν έχετε λίγο χρόνο στη διάθεσή σας, θα ήθελα να σας αποκαλύψω έξι μυστικά προπόνησης για την ανάπτυξη μυών, τα οποία έχουν υιοθετηθεί από λάτρεις της γυμναστικής και bodybuilders από όλο τον κόσμο για εντυπωσιακούς σκοπούς. μυική μάζα και κέρδη δύναμης.
- Ποικίλα την προπόνησή σας
Η πρώτη συμβουλή είναι αναμφισβήτητα μία από τις πιο σημαντικές. Αν θέλετε να δείτε σημαντική μυϊκή ανάπτυξη, πρέπει να ποικίλλετε το πρόγραμμα προπόνησής σας. Δεν μπορείτε να περιμένετε κέρδη αν διατηρείτε το ίδιο πρόγραμμα σε καθημερινή βάση.
Όταν καταρτίζετε το πρόγραμμα προπόνησής σας, πρέπει να έχετε μια λίστα με ασκήσεις από τις οποίες μπορείτε να επιλέξετε όταν χρειάζεται να προπονήσετε τα διάφορα μέρη του σώματός σας. σώμα (κυρίως οι άνω ή κάτω περιοχές).
Για παράδειγμα, αν προπονείστε δύο φορές την εβδομάδα και για την εκγύμναση του άνω μέρους του σώματος ξεκινήσατε με κάμψεις, έλξεις ή υποβοηθούμενες έλξεις τις πρώτες δύο εβδομάδες, μπορείτε να κάνετε τα πράγματα πιο ενδιαφέροντα εισάγοντας και άλλες ασκήσεις για το άνω μέρος του σώματος. προπονήσεις όπως κωπηλατικές ασκήσεις με λυγισμένους μυς, πιέσεις ώμων και κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες.
Η αλλαγή της ρουτίνας προπόνησής σας θα σας βοηθήσει να διατηρείτε το ενδιαφέρον σας ανά πάσα στιγμή, δημιουργώντας παράλληλα την απαραίτητη ένταση στους μύες σας για να προκληθούν μικρορήξεις οι οποίες όταν επουλωθούν κατά την ανάρρωση, προάγουν την... μυϊκή ανάπτυξη.
- Κερδίζετε Περισσότερα από Λιγότερα
Διατηρώντας την προπόνησή σας σύντομη και διασκεδαστική, βελτιστοποιείτε τη χρήση από το σώμα σας των φυσικών ορμονών αδρεναλίνης και τεστοστερόνης που απελευθερώνονται κατά τη διάρκεια των συνεδριών σας. Η αδρεναλίνη θα αυξήσει την εστίαση, τα επίπεδα ενέργειας και τον καρδιακό ρυθμό, ενώ η τεστοστερόνη βοηθά στην προώθηση της μυϊκής ανάπτυξης, της δύναμης και της αποκατάστασης.
Ωστόσο, όπως ακριβώς το σώμα σας απελευθερώνει αδρεναλίνη και τεστοστερόνη όταν γυμνάζεστε, έτσι απελευθερώνει και κορτιζόλη, την ορμόνη του στρες. Ενώ η κορτιζόλη μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας στη διαχείριση του στρες και μπορεί επίσης να αυξήσει τα επίπεδα ενέργειας, αυτή η ορμόνη του στρες μπορεί να είναι προβληματική όταν απελευθερώνεται σε υψηλή συγκέντρωση στο σώμα σας κατά τη διάρκεια μιας έντονης προπόνησης.
Η κορτιζόλη αυξάνεται στο σώμα σας όσο περισσότερο χρόνο αφιερώνετε σε ένα πρόγραμμα προπόνησης, ενώ τα επίπεδα αδρεναλίνης και τεστοστερόνης τείνουν να μειώνονται όσο περισσότερο γυμνάζεστε σε μια μέρα. Καθώς η κορτιζόλη αυξάνεται πάνω και πέρα από τα φυσιολογικά επίπεδα, τόσο η αύξηση του όγκου όσο και η μείωση του σωματικού βάρους επηρεάζονται αρνητικά από τη διάσπαση της μυϊκής μάζας και τη συσσώρευση τόσο σπλαχνικού όσο και υποδόριου σωματικού λίπους.
Τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης μπορούν επίσης να επιβραδύνουν την ανάρρωσή σας, να μειώσουν την αύξηση της δύναμης και να αυξήσουν την κόπωση. Γι' αυτό, συνεχίστε την καθημερινή σας διατροφή. προπόνηση σύντομες και διασκεδαστικές συνεδρίες για βέλτιστα οφέλη.
- Μην ξεχάσετε να συμπεριλάβετε HIIT
Πολλοί άνθρωποι τείνουν να αγνοούν την ένταξη της υψηλής έντασης διαλειμματικής προπόνησης ή HIIT στο πρόγραμμα προπόνησής τους. Η HIIT περιλαμβάνει σύντομες εκρήξεις πολύ έντονων προπονήσεων με εναλλασσόμενες περιόδους ασκήσεων χαμηλής έντασης ή ανάπαυσης.
Το HIIT είναι μια εξαιρετική παραλλαγή προπόνησης για όποιον θέλει να βελτιώσει τη δύναμή του, να ενισχύσει τα επίπεδα φυσικής του κατάστασης, να ενισχύσει την αντοχή του και να κάψει σωματικό λίπος. Ο τρόπος με τον οποίο το HIIT προάγει τους μυς Η βελτίωση της δύναμης, της ισχύος, της αντοχής και της υπερτροφίας επιτυγχάνεται μέσω της αύξησης της απελευθέρωσης αυξητικής ορμόνης και τεστοστερόνης στο σώμα, καθώς και μέσω της διέγερσης των ταχέως συσπώμενων σκελετικών μυϊκών ινών.
Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο το HIIT σας, θα πρέπει να το συμπεριλάβετε στο προγραμματισμένο πρόγραμμα προπόνησής σας με 2 έως 4 συνεδρίες HIIT που εκτελούνται την εβδομάδα.
- Αποκτάτε περισσότερα οφέλη αλλάζοντας την περίοδο ανάπαυσής σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης
Κάθε φορά που αλλάζετε τον χρόνο που αφιερώνετε σε ξεκούραση κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, θα αυξήσετε τα κέρδη σας. Όταν έχετε σύντομες περιόδους ανάπαυσης μεταξύ 30 και 60 δευτερολέπτων κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, θα αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και το μεταβολικό σας στρες, ενώ παράλληλα θα προωθήσετε την υπερτροφία μέσω μεγαλύτερης μυϊκής κόπωσης, εκτός από την ενίσχυση των επιπέδων μυϊκής αντοχής σας.
Με μια περίοδο ανάπαυσης μεγαλύτερη από ένα λεπτό, ας πούμε 2 έως 5 λεπτά ανάπαυσης κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, οι μύες σας θα είναι σε θέση να ανακάμψουν πλήρως, επιτρέποντάς σας να σηκώνετε βάρη και να συμμετέχετε σε μεγαλύτερο αριθμό εκρηκτικών ασκήσεων, κάτι που είναι εξαιρετικό αν θέλετε να ενισχύσετε τη συνολική σας δύναμη και δύναμή σας.
- Βεβαιωθείτε ότι η φόρμα σας είναι τέλεια κατά την προπόνηση
Δεν μπορείτε να υποτιμήσετε τη σημασία της διατήρησης της τέλειας φόρμας όταν εκτελείτε διαφορετικές προπονήσεις κατά τη διάρκεια του προπονητικού σας προγράμματος. Η τέλεια φόρμα διασφαλίζει ότι χτυπάτε στοχευμένες μυϊκές ομάδες για κέρδη υπερτροφίας.
Όταν τελειοποιείτε τη φόρμα σας, βελτιώνετε την αποτελεσματικότητα στην άρση βαρών σε μικρότερο χρονικό διάστημα, ενθαρρύνοντας την προοδευτική υπερφόρτωση σε βάρη, σετ ή επαναλήψεις με την πάροδο του χρόνου.
Δίνοντας σας τη δυνατότητα να σηκώνω βαριά βάρηΗ τέλεια τεχνική διασφαλίζει ότι είναι λιγότερο πιθανό να υποστείτε σοβαρούς τραυματισμούς, ενώ παράλληλα μειώνεται σημαντικά η καταπόνηση στους τένοντες, τους συνδέσμους και τις αρθρώσεις σας.
- Παρακολουθήστε τα κέρδη και τις αποτυχίες από το πρόγραμμα προπόνησής σας
Το τελευταίο, αλλά όχι λιγότερο σημαντικό από τα έξι μου οικοδόμηση μυών Τα μυστικά της προπόνησης έχουν να κάνουν με την σχολαστική παρακολούθηση των κερδών και των ατυχών αποτυχιών που έχετε καταγράψει από την προπόνησή σας. Η παρακολούθηση της προόδου σας θα σας βοηθήσει να καταλάβετε αν χτίζετε δύναμη και μυς ή όχι.
Επίσης, διασφαλίζει ότι εντοπίζετε εκείνες τις προπονήσεις ή/και τις τεχνικές που απαιτούν λίγη περισσότερη προσπάθεια. βέλτιστα αποτελέσματαΌταν κρατάτε αρχείο της εκπαίδευσής σας, είστε καλύτερα εξοπλισμένοι για να κάνετε ανεπαίσθητες ή υγιείς αλλαγές στην Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα όπως να κάνετε τροποποιήσεις στην ένταση των προπονήσεών σας ή να αλλάξετε ορισμένες ή όλες τις προγραμματισμένες ασκήσεις στην τακτική καθημερινή σας προπόνηση.
Η παρακολούθηση της προόδου της προπόνησής σας θα σας βοηθήσει να παραμένετε συνεπείς και να παρακινείστε για εστιασμένες, αποτελεσματικές και αποδοτικές προπονήσεις για βέλτιστη απόδοση, υπερτροφία, δύναμη και κέρδη.
συμπέρασμα
Αν καταφέρετε να ακολουθήσετε τα έξι μυστικά προπόνησης για την ανάπτυξη μυών που αποκαλύπτονται εδώ, θα σας βάλουν στο σωστό δρόμο για την επίτευξη των στόχων σας. bodybuilding και στόχους φυσικής κατάστασης. Ενώ αυτές οι συμβουλές δεν είναι γρήγορες λύσεις, προσφέρουν κατευθυντήριες γραμμές που πρέπει να ακολουθήσετε και αν παραμείνετε συγκεντρωμένοι, συνεπείς και σταθεροί στην προπόνησή σας, θα πρέπει να δείτε εντυπωσιακά αποτελέσματα στο τέλος της ημέρας. Εάν χρειάζεστε περισσότερες συμβουλές προπονητή από έναν επαγγελματία του IFBB, μπορείτε να επικοινωνήσετε σήμερα κιόλας εδώ.
