Με τόσες πολλές διαφορετικές δίαιτες εκεί έξω, μερικές φορές νιώθουμε ότι όλοι παίζουμε συνεχώς. Επιπλέον, ο καθένας που πιέζει μια συγκεκριμένη δίαιτα φαίνεται πάντα να ομολογεί πόσο υπέροχο είναι το διατροφικό τους πρόγραμμα σε σύγκριση με άλλους. Αυτό μπορεί να είναι συντριπτικό για τον μέσο bodybuilder που θέλει να βελτιώσει τη σωματική του διάπλαση με σταθερή προπόνηση και ένα καλό πρόγραμμα διατροφής.
Ένα διατροφικό πρόγραμμα που κάνει τον γύρο της κοινότητας του bodybuilding είναι η vegan δίαιτα bodybuilding. Ήμουν γοητευμένος την πρώτη φορά που συνάντησα αυτή τη δίαιτα και αποφάσισα να τη δοκιμάσω για να δω αν είναι μια δίαιτα που θα μπορούσα να προτείνω στους αρχάριους μου στο bodybuilding.
Σε αυτήν την ανάρτηση, θα εξηγήσω τι είναι η vegan δίαιτα, ενώ θα τονίσω επίσης μερικά από τα τρόφιμα που συνθέτουν αυτήν τη δίαιτα. Θα σας δώσω επίσης συμβουλές για το πώς να ξεκινήσετε μια vegan διατροφή bodybuilding. Εκτός από αυτό, θα μάθετε γιατί πρέπει να ακολουθείτε ένα πρόγραμμα διατροφής vegan για τις ανάγκες σας στο bodybuilding σήμερα.
Τι είναι η Vegan δίαιτα για αρχάριους;
ΕΝΑ vegan διατροφή για αρχάριους είναι βασικά ένα που αποτελείται κυρίως από φυτικά τρόφιμα. Αυτές οι τροφές περιλαμβάνουν φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς και λαχανικά. Αξίζει επίσης να γνωρίζετε ότι ως vegan δεν πρέπει ποτέ να καταναλώνετε τροφές με βάση τα ζώα, όπως π.χ. άπαχο κρέας, λουκάνικα, αυγά, αλλά και γαλακτοκομικά προϊόντα.
Σε αυτό το σημείο, μπορεί να αναρωτιέστε πώς αναμένεται να λαμβάνετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας για τις ανάγκες σας στο bodybuilding μόνο από φυτικές πηγές τροφίμων. Λοιπόν, θα εκπλαγείτε όταν μάθετε ότι υπάρχουν πολλές φυτικές τροφές που προσφέρουν εξίσου θρεπτικά συστατικά με τις τροφές ζωικής προέλευσης.
Επίσης, μπορείτε να ενισχύσετε (χωρίς λογοπαίγνιο) σας θρεπτικός απαιτήσεις μέσω της κατανάλωσης εμπλουτισμένων φυτικών τροφίμων καθώς και συμπληρωμάτων.
Ποιες τροφές συνθέτουν μια υγιεινή Vegan διατροφή Bodybuilding;
Για να διασφαλίσετε ότι η vegan διατροφή σας στο bodybuilding είναι υγιεινή, θα πρέπει να συμπεριλάβετε τροφές που σας βοηθούν να καλύψετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνες, λίπος και υδατάνθρακες. Υπάρχουν πολλά τρόφιμα που σας προσφέρουν υψηλές ποσότητες μακροθρεπτικών συστατικών, βασικών μετάλλων και βιταμινών. Μερικές από αυτές τις τροφές περιλαμβάνουν:
#1. Βασικά (φυτικά) γεύματα
Τα βασικά σας γεύματα μπορούν να αποτελούνται από ζυμαρικά, πατάτες, καστανό ρύζι, ψωμί σίτου, ρεβίθια και άλλα παρόμοια δημητριακά ολικής αλέσεως για τις ανάγκες σας σε υδατάνθρακες.
#2. Εναλλακτικά ενισχυμένα (φυτικά) γαλακτοκομικά
Ενώ τα γαλακτοκομικά προϊόντα δεν είναι καλά αν θέλετε να διατηρήσετε μια vegan διατροφή, δεν πρέπει ποτέ να αποφεύγετε τα ενισχυμένα γαλακτοκομικά εναλλακτικά προϊόντα διατροφής με βάση τα φυτά. Αυτά τα προϊόντα διατροφής περιλαμβάνουν γιαούρτια χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη και χαμηλά λιπαρά, αμύγδαλο και ποτά σόγιας.
#3. Φρούτα και λαχανικά
Θα πρέπει να προσπαθήσετε να καταναλώνετε τουλάχιστον πέντε μερίδες λαχανικών και φρούτων καθημερινά. Τα φυλλώδη πράσινα όπως το σπανάκι και το μαρούλι πρέπει να είναι μέρος των καθημερινών σας γευμάτων. Μπορείτε επίσης να συμπεριλάβετε μπρόκολο, σπαράγγια, λάχανο, πιπεριές, ντομάτες και ούτω καθεξής.
Φρούτα όπως τα μήλα, τα πορτοκάλια, τα μούρα, ο ανανάς, τα δαμάσκηνα και οι μπανάνες είναι εξαιρετικά για να παρέχουν τις καθημερινές σας ανάγκες σε μέταλλα και βιταμίνες.
Αυτά τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε σελήνιο, μαγνήσιο, ασβέστιο, κάλιο, σίδηρο, ιώδιο, βιταμίνη Β12, βιταμίνη C, βιταμίνη D, σύμπλεγμα βιταμίνης Ε και ούτω καθεξής.
#4. Πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη των σκελετικών μυών, επομένως εάν θέλετε να βελτιώσετε τη μυϊκή σας μάζα, η κατανάλωση πρωτεΐνης σας πρέπει να είναι σωστή. Μπορείτε να πάρετε πρωτεΐνη από τροφές όπως φασόλια, όσπρια, σπόρους και ξηρούς καρπούς.
#5. Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να προέρχονται από τρόφιμα, σπόρους και ξηρούς καρπούς, όπως σπόρους chia, σπόρους κάνναβης με κέλυφος και καρύδια. Μπορείτε επίσης να πάρετε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από λινέλαιο και κραμβέλαιο.
Για να εξασφαλιστεί α υγιεινή vegan διατροφή, αποφύγετε τροφές που περιέχουν υψηλές ποσότητες αλατιού και κορεσμένων λιπαρών. Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε κυρίως ακόρεστα επάλειψη και έλαια ενώ παράλληλα καταναλώνετε τρόφιμα σε μικρές ποσότητες κάθε φορά.
Μπορεί να δυσκολευτείτε να λάβετε όλες τις βασικές σας ανάγκες σε μέταλλα και βιταμίνες μόνο από πηγές τροφίμων, γι' αυτό φροντίστε να χρησιμοποιείτε και συμπληρώματα. Τα συμπληρώματα που χρησιμοποιείτε πρέπει να περιέχουν καλές ποσότητες σιδήρου, σεληνίου, ιωδίου, βιταμίνης DB12 και βιταμίνης D μεταξύ άλλων μετάλλων και βιταμινών.
Θα πρέπει πάντα να παραμένετε ενυδατωμένοι πίνοντας πολλά υγρά. Συνιστάται να καταναλώνετε οπουδήποτε από 6 έως 8 ποτήρια νερό την ημέρα.
Πώς μπορώ να ξεκινήσω μια Vegan δίαιτα;
Αν τώρα έχετε αποφασίσει να ξεκινήσετε μια vegan δίαιτα, πρέπει να ξέρετε ότι ποτέ δεν είναι εύκολο να αλλάξετε από μια δίαιτα πρόγραμμα διατροφής σε άλλο. Μια vegan διατροφή bodybuilding δεν είναι απλώς μια συνειδητή απόφαση να τρώτε μόνο γεύματα με βάση τα φυτά, αλλά και μια αλλαγή στον τρόπο ζωής σας.
Προτού λοιπόν κάνετε αυτό το επόμενο βήμα για να γίνετε vegan, ακολουθούν μερικές συμβουλές για να ξεκινήσετε αυτό το ταξίδι που αλλάζει τη ζωή.
#1. Ενημερωθείτε
Είναι σημαντικό να λαμβάνετε όσο το δυνατόν περισσότερες πληροφορίες για τις vegan δίαιτες bodybuilding. Όσο πιο ενημερωμένοι είστε, τόσο καλύτερα προετοιμασμένοι θα είστε για να αντιμετωπίσετε τις προκλήσεις που μπορεί να συνοδεύουν το να είστε vegan.
Το να μάθετε περισσότερα για τις vegan δίαιτες θα σας βοηθήσει επίσης να αποφασίσετε για τους τύπους και την ποσότητα των τροφών που θα χρειαστείτε για να καλύψετε τις καθημερινές σας απαιτήσεις στο bodybuilding.
Ενημερώνοντας τη γνωσιακή σας βάση για τις vegan δίαιτες, θα μάθετε επίσης περισσότερα για την vegan κουζίνα που είναι τόσο νόστιμη όσο και πλήρως θρεπτική.
#2. Κάντε μια δέσμευση και τηρήστε την
Δεν υπάρχουν ημίμετρα όταν πρόκειται για δίαιτα. Εάν έχετε αποφασίσει να είστε vegan σήμερα, τότε πρέπει να στηρίξετε τη διαδικασία σκέψης σας με δράση.
Αυτό σημαίνει ότι δεν υπάρχει «απάτη», πρέπει να τηρείτε αυστηρά τις πεποιθήσεις σας ότι είστε vegan. Δεν μπορείς να είσαι vegan έξω από το σπίτι σου και κάποιος άλλος όταν κανείς δεν σε παρακολουθεί.
#3. Διατηρήστε μια ισορροπημένη διατροφή
Πρέπει να γνωρίζετε τις φυτικές τροφές που χρειάζεστε για να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε μακροθρεπτικά συστατικά. Είναι πάντα καλύτερο να καταναλώνετε περισσότερη (θερμιδικό πλεόνασμα) παρά λιγότερη (θερμιδικό έλλειμμα) όταν πρόκειται για μια vegan διατροφή bodybuilding.
Δεδομένου ότι θα κάνετε τακτικές καθημερινές ή καθημερινές προπονήσεις, πρέπει να διασφαλίσετε ότι το σώμα σας έχει την απαραίτητη ποσότητα θερμίδων και θρεπτικών συστατικών για να καλύψει τις ημερήσιες ενεργειακές σας απαιτήσεις.
#4. Συμβουλευτείτε έναν ειδικό
Είναι σημαντικό να μην ξεκινήσετε μόνοι σας το vegan ταξίδι σας. Χρειάζεστε κάποιον που θα σας καθοδηγεί καθώς μεταβαίνετε από τον σημερινό σας τρόπο ζωής σε έναν vegan.
Συζητήστε με έναν διαιτολόγο ή τον προσωπικό σας γυμναστή για να μάθετε ποιες ημερήσιες διατροφικές ανάγκες θα ήταν ιδανικές για το προπονητικό σας πρόγραμμα.
#5. Μείνε θετικός
Ενώ εστιάζεται στη διατήρηση α vegan διατροφή είναι σημαντικό, εξίσου σημαντικό για την αλλαγή του τρόπου ζωής σας είναι η νοοτροπία σας. Πρέπει να έχετε μια θετική νοοτροπία πιστεύοντας ότι η vegan διατροφή σας θα σας δει μέσα από τις προσπάθειές σας στο bodybuilding.
Το να είσαι vegan είναι δύσκολο, ειδικά αν έχεις συνηθίσει σε έναν συγκεκριμένο τρόπο ζωής και δίαιτας όλη σου τη ζωή, αλλά με θετική στάση, θα πρέπει να είσαι μια χαρά.
Γιατί πρέπει να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα διατροφής Vegan;
Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους πρέπει να ακολουθήσετε μια vegan διατροφή bodybuilding, ωστόσο, εδώ είναι μερικοί που αξίζει να θυμάστε:
- Υγιεινός τρόπος ζωής: Μια vegan δίαιτα θα επιβάλλει να τρώτε καθαρά ανά πάσα στιγμή. Τα καθημερινά σας γεύματα θα αποτελούνται από υγιεινές φυτικές πηγές τροφίμων και σε συνδυασμό με τακτικές προπονήσεις, είναι βέβαιο ότι θα ζήσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής.
- Μέτρα πρόληψης και θεραπείας ασθενειών: Τρώγοντας καθαρά μπορείτε να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση και να μειώσετε τα επίπεδα χοληστερόλης σας. Μια vegan διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο εγκεφαλικού και καρδιακών παθήσεων.
- Εγώβελτιωμένη φυσική κατάσταση: Το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης είναι βέβαιο ότι θα βελτιωθεί σημαντικά όταν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα διατροφής για vegan. Η καρδιαγγειακή σας προετοιμασία θα είναι καλύτερη με λιγότερα ακόρεστα έλαια στο σύστημά σας.
Επίσης, το πεπτικό σας σύστημα θα είναι πολύ καλύτερο όταν καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες. Μπορείτε να είστε σίγουροι ότι οι ανησυχίες σας για τη δυσκοιλιότητα θα ανήκουν στο παρελθόν και γενικά θα αισθάνεστε πιο ανάλαφροι στα πόδια σας.
Τελικές σκέψεις
Εάν θέλετε να ξεκινήσετε μια vegan δίαιτα σήμερα, θα πρέπει πρώτα να βρείτε κάποιον που να έχει εμπειρία σε αυτό το είδος διατροφής. Η συνάντηση με αυτό το άτομο είναι σημαντική, καθώς μπορεί να μοιραστεί τις εμπειρίες του και να σας παρακινήσει να πετύχετε στη νέα σας προσπάθεια.
Είναι επίσης σημαντικό να λαμβάνετε όσες περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τους τύπους τροφών που μπορείτε να φάτε καθώς και την ποσότητα φαγητού (θερμίδες) που χρειάζεστε κατά τη διάρκεια των προπονήσεων σας.
Να θυμάστε ότι το να είσαι vegan είναι μια επιλογή τρόπου ζωής, οπότε μην βιαστείς να πάρεις οποιαδήποτε απόφαση. Πάρτε το χρόνο σας και να είστε σίγουροι ότι το να είστε vegan είναι αυτό που θέλετε από τη ζωή.
Σε τελευταία σημείωση, μια vegan διατροφή bodybuilding θα σας κάνει να αισθάνεστε υγιείς και σε φόρμα ανά πάσα στιγμή, οπότε αν θέλετε να είστε βίγκαν, σίγουρα μπορώ να σας βοηθήσω στο ταξίδι σας εδώ σήμερα.
