Ο βραχιόνιος μυς συχνά συζητείται λιγότερο από τους bodybuilders και τους αθλητές. Ωστόσο, αυτός ο μυς είναι εξίσου σημαντικός με άλλες μυϊκές ομάδες του σώματος.
Στην πραγματικότητα, ο βραχιόνιος μυς διασφαλίζει ότι έχετε μεγαλύτερη ευελιξία στον αγκώνα, η οποία είναι απαραίτητη για κάθε πρόγραμμα προπόνησης με βάρη.
Σε αυτήν την ανάρτηση, θα μάθετε περισσότερα για το βραχιόνιό σας, συμπεριλαμβανομένης της σημασίας και των πλεονεκτημάτων από μια σειρά από δημοφιλείς ρουτίνες εκγύμνασης των μυών του βραχιονίου.
Τι είναι ο Brachialis μυς;
Υπάρχουν πολλές μυϊκές ομάδες στο σώμα και κάθε μία παίζει έναν μικρό ή σημαντικό ρόλο στις προπονήσεις σας. Ωστόσο, υπάρχει ένας μυς του άνω βραχίονα που δεν μπορεί να αγνοηθεί.
Αυτός ο μυς είναι πολύ σημαντικός καθώς βοηθά στην προώθηση της κάμψης του αγκώνα που επιτρέπει στον αντιβράχιο σας να πλησιάζει ή να απομακρύνεται απρόσκοπτα από το σώμα σας με απεριόριστη ευκολία.
Ο brachialis anticus ή μυς Teichmann είναι αυτός ο μυς στο άνω μέρος του βραχίονα που βρίσκεται κάτω από τον δικέφαλο βραχιόνιο και αποτελεί μέρος του οπίσθιου βόθρου σας, κοινώς γνωστό ως κοίλωμα του αγκώνα. Η λειτουργία brachialis γίνεται αισθητή σε όλες τις πτυχές της καθημερινότητάς σας, ανεξάρτητα από τον όγκο ή την ένταση.
Από απλές, λιγότερο αγχωτικές εργασίες όπως το μάζεμα ελαφρών αντικειμένων και το άνοιγμα βάζας μέχρι πιο σύνθετες κινήσεις όπως αυτές που εμπλέκονται στην προπόνηση των βραχιόνιων μυών, ο βραχιόνιος μυς είναι ένας σημαντικός μυς για την επίτευξη κινήσεων ώθησης και έλξης κατά τη διάρκεια της προπόνησης με αντίσταση.
Συμμετέχοντας σε ασκήσεις βραχιόνιου, όχι μόνο θα βελτιώσετε σημαντικά την ευλυγισία του άνω βραχίονα σας, αλλά θα αυξήσετε επίσης το μέγεθος του βραχιονίου μυός, ενώ ταυτόχρονα θα κάνετε τους άνω βραχίονες και τους δικέφαλους μυς σας να φαίνονται πολύ πιο χοντροί και μεγαλύτεροι.
Πώς να αυξήσετε το μέγεθος των μυών του Brachialis
Υπάρχουν αρκετές ασκήσεις βραχιόνιου που μπορείτε να εκτελέσετε για να ενισχύσετε και πράγματι να αυξήσετε το μέγεθος του βραχιονίου μυός σας.
Εδώ είναι επτά (7) ρουτίνες εκγύμνασης των μυών του βραχιονίου που μπορείτε να δοκιμάσετε σήμερα.
#1. Μπούκλα σφυριού σχοινιού καλωδίου
Το Cable Rope Hammer Curl είναι μια από τις πολλές αποτελεσματικές ασκήσεις brachialis που μπορείτε να δοκιμάσετε. Με αυτή την προπόνηση, οι βραχιόνιοι μύες σας τίθενται υπό συνεχή πίεση και προπονούνται καλά, ειδικά όταν τρέχετε σετ σταγόνων με υψηλή ένταση.
Για να εφαρμόσετε αυτήν την προπόνηση, πρέπει να κρατάτε και τα δύο άκρα μιας λαβής σχοινιού αφού στερεωθεί σωστά σε μηχανή τροχαλίας χαμηλής γωνίας ή μηχανή καλωδίου. Σταθείτε περίπου 12 ίντσες μακριά από το μηχάνημα καλωδίων με ακίνητο κορμό ενώ το τόξο της πλάτης σας είναι ουδέτερο.
Καθώς κρατάτε και τα δύο άκρα της λαβής του σχοινιού με τα χέρια σας, βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας είναι στραμμένα προς τα μέσα με μια ουδέτερη λαβή με τις παλάμες, ενώ οι αντίχειρές σας δείχνουν προς τα πάνω.
Όταν τραβάτε το σχοινί προς την περιοχή του στήθους σας με τους πήχεις σας, οι αγκώνες σας θα πρέπει να παραμένουν σε μια σχετικά σταθερή θέση δίπλα σας καθ' όλη τη διάρκεια της προπόνησης.
#2. Σφυρί χιαστί
Το Cross-body Hammer Curl είναι μια προπόνηση των βραχιόνιων μυών που ενεργοποιεί πολύ τους βραχιόνιους μυς σας, ενώ ταυτόχρονα αναπτύσσει λιγότερους μυς του δικεφάλου σας.
Εκτελείτε αυτήν την προπόνηση είτε καθισμένοι είτε όρθιοι, ενώ κρατάτε αλτήρες σε κάθε χέρι. Στη συνέχεια, σηκώνετε τους αλτήρες, τον έναν μετά τον άλλον, μέχρι το αντίθετο επίπεδο των ώμων σας στρέφοντας τα χέρια σας προς τα μέσα και κουλουριάζοντάς τους καθώς σηκώνετε το βάρος.
Βεβαιωθείτε ότι όταν εφαρμόζετε αυτήν την προπόνηση μυών του βραχιονίου, κρατάτε πολύ ασφαλές πιάσιμο των αλτήρων, ενώ οι αγκώνες σας είναι λυγισμένοι, καθώς σηκώνετε, και φέρνετε τους αλτήρες στο ύψος των ώμων σας για βέλτιστα αποτελέσματα. Θα πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι οι αντίχειρές σας παραμένουν ανυψωμένοι καθ' όλη τη διάρκεια της προπόνησης.
#3. Dumbbell Hammer Curl
Με το Dumbbell Hammer Curl θα εκπαιδεύσετε τους πήχεις και τους δικέφαλους μυς σας. Για να εκτελέσετε αυτήν την προπόνηση, μπορείτε να κρατήσετε ένα ζευγάρι βάρη, κατά προτίμηση αλτήρες σε κάθε χέρι, ενώ βρίσκεστε σε όρθια ή καθιστή θέση.
Καθώς φέρνετε τα βάρη σε κάθε χέρι προς τα πάνω, γυρίζετε για να βεβαιωθείτε ότι οι παλάμες του χεριού σας βλέπουν προς τα μέσα. Βεβαιωθείτε ότι οι καρποί σας δεν είναι εντελώς στραμμένοι προς τα μέσα, ενώ σηκώνετε τους αντίχειρές σας όσο πιο ψηλά γίνεται στη διαδικασία.
Με αυτόν τον τρόπο, θα προστατεύσετε τους αντίχειρές σας από τραυματισμό κάθε φορά που ρίχνετε τα χέρια και το βάρος σας μετά από μια επιτυχημένη μπούκλα.
#4. Μπούκλα με επιρρεπή κλίση αλτήρων
Ο βραχιόνιος μυς σας θα ενεργοποιηθεί με αυτήν την προπόνηση. Η μπούκλα με επιρρεπή κλίση αλτήρων θα εκπαιδεύσει το βραχιόνιό σας καθώς οι δικέφαλοί σας είναι λιγότερο ενεργοί κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για την εκτέλεση αυτής της προπόνησης των βραχιόνων μυών,
- Βήμα 1: Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι ενώ είστε ξαπλωμένοι μπρούμυτα σε έναν κεκλιμένο πάγκο με τους ώμους σας κοντά στην κορυφή της κλίσης.
- Βήμα 2: Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας, αφήνοντάς τα να κρέμονται ελεύθερα. Σημειώστε ότι τα χέρια σας πρέπει να παραμένουν παράλληλα με το πάτωμα.
- Βήμα 3: Ευθυγραμμίστε τους αγκώνες σας έτσι ώστε οι παλάμες σας να είναι στραμμένες προς τα εμπρός και κοντά στα πλευρά σας. Εδώ ξεκινούν όλα.
- Βήμα 4: Λυγίστε πλήρως τα χέρια σας μετά την πλήρη σύσπαση των δικεφάλων σας για να σηκώσετε τους αλτήρες. Θα πρέπει να εκπνέετε καθώς το κάνετε.
- Βήμα 5: Κατεβάστε τους αλτήρες απλώνοντας εντελώς τα χέρια σας.
- Βήμα 6: Πραγματοποιήστε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων.
#5. Ουδέτερη λαβή Chin-up
Οι ασκήσεις Neutral Grip Chin-up είναι προπόνηση ενεργοποίησης πλάτης και μπράτσας. Καθώς εκτελείτε αυτήν την άσκηση με ουδέτερη λαβή, θα ενεργοποιήσετε σημαντικά τον βραχιόνιο μυ σας.
Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, πρέπει πρώτα να πιάσετε την παράλληλη μπάρα έλξης και να ξεκινήσετε κρεμώντας χαλαρά με τα χέρια σας έξω μπροστά σας. Εδώ θα ξεκινήσετε.
Κρατήστε τους αγκώνες σας λυγισμένους και να μην πέφτουν προς τα έξω, ενώ κρατάτε το κεφάλι σας ψηλά, τον πυρήνα σας δεσμευμένο και εκπνέετε στη διαδικασία.
Βεβαιωθείτε ότι το πηγούνι σας είναι τουλάχιστον τόσο ψηλά όσο η μπάρα, σταματήστε για μια στιγμή, πάρτε μια βαθιά ανάσα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση.
Για να αναπτύξετε δύναμη και μυς στα lats, τους δικέφαλους, τους πήχεις και τις παγίδες σας, κάντε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε διατηρώντας παράλληλα τη σωστή φόρμα, στοχεύοντας σε τουλάχιστον δύο έως τρία σετ ανά συνεδρία.
#6. Αντίστροφη λαβή μπούκλα μπάρα
Γνωστή και ως Reverse Barbell Curl, αυτή η εκγύμναση των βραχιόνιων μυών θα στοχεύσει τον βραχιόνιό σας εκπαιδεύοντας τον μυ με πλήρες εύρος κίνησης.
Μπορείτε να ξεκινήσετε αυτήν την άσκηση brachialis σήμερα, διατηρώντας μια σταθερή, πρηνωμένη λαβή μιας μπάρας σε όλο τον ώμο, δηλαδή με τις παλάμες των χεριών σας στραμμένες προς το έδαφος.
Κρατήστε μια ευθεία στάση με ουδέτερη σπονδυλική στήλη καθώς στέκεστε ενώ το στήθος και οι ώμοι σας είναι ανασηκωμένοι, όχι λυγισμένοι. Ακουμπήστε τη μπάρα στους μηρούς σας πριν σηκώσετε τις μπάρα για άλλη μια φορά στο ύψος των ώμων σας με σταθερό ρυθμό.
Ελέγξτε την αναπνοή σας με κάθε επανάληψη εισπνέοντας καθώς σηκώνετε τη μπάρα και εκπνέοντας καθώς επιστρέφετε το βάρος.
#7. Zottman Curl
Με την προπόνηση Zottman Curl, θα ενεργοποιήσετε γρήγορα πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα, ιδιαίτερα τους μύες των δικεφάλων και των αντιβραχίων σας.
Κατά την εκτέλεση αυτής της προπόνησης των μυών του βραχιονίου, πρέπει να διατηρήσετε μια ουδέτερη θέση και για να το κάνετε αυτό θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι το βάρος της μπούκλας είναι ισορροπημένο.
Θα χρειαστεί να γυρίσετε τις παλάμες των χεριών σας για να κοιτάξουν η μια την άλλη, καθώς κουλουριάζεστε ενώ κρατάτε τους αγκώνες σας λυγισμένους.
Διατηρήστε τη σωστή φόρμα καθ' όλη τη διάρκεια αυτής της προπόνησης των μυών του βραχιονίου και να είστε επιφυλακτικοί στο να αποκτήσετε υπερβολική δυναμική καθώς γυρίζετε προς τα κάτω για να αποφύγετε μια άλλη επανάληψη.
Κατά τη διεξαγωγή οποιασδήποτε από αυτές τις ασκήσεις βραχιόνιου, θα πρέπει να σημειώσετε ότι οι γρήγορες μπούκλες τείνουν να εκπαιδεύουν τους δικέφαλους μυς σας ενώ διεγείρετε το βραχιόνιό σας με αργές μπούκλες.
Θα πρέπει να δοκιμάσετε μεταξύ 9 και 12 σετ για την προπόνηση των μυών του βραχιονίου που προτιμάτε κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης και θα πρέπει να τρέχετε μεταξύ 3 και 4 συνεδριών την εβδομάδα για βέλτιστη αύξηση μυϊκής μάζας.
Τι κάνει ο βραχιαλικός μυς;
Ο βραχιόνιος μυς σας είναι κυρίως υπεύθυνος για την κάμψη του αγκώνα. Στην πραγματικότητα, ο βραχιόνιος μυς σας είναι γνωστό ότι είναι ένας από τους πιο ζωτικούς καμπτήρες στον αγκώνα σας, καθώς αυτός ο μυς θα επιτρέψει την απρόσκοπτη κάμψη των αγκώνων σας σε πολλές διαφορετικές γωνίες.
Οφέλη από την οικοδόμηση του μυός Brachialis
Η ανάπτυξη και ανάπτυξη του βραχιονίου μυός σας μέσω των διαφόρων ασκήσεων βραχιόνιου που αναφέρθηκαν θα σας προσφέρει τα ακόλουθα οφέλη:
#1. Καλύτερο κράτημα
Η δύναμη της λαβής σας θα βελτιωθεί μαζικά όταν αφιερώνετε χρόνο στην προπόνηση και την ενεργοποίηση του βραχιόνιου μυ σας.
#2. Βελτιωμένη απόδοση
Η συνολική αθλητική σας απόδοση θα βελτιωθεί όταν οι βραχιόνιοι μύες σας ενεργοποιηθούν σωστά. Θα βιώσετε βελτιωμένη ευλυγισία, αντοχή και δύναμη στα χέρια σας με λιγότερη μυϊκή κόπωση.
#3. Μεγαλύτερη δύναμη βραχίονα
Η δύναμη του χεριού σας θα ενισχυθεί όταν προπονείστε για να τονώσετε τον βραχιόνιο μυ σας, καθώς αυτός ο μυς του χεριού σας βοηθά να δώσετε δύναμη στο χέρι σας καθώς επιτρέπει την καλή κάμψη του αγκώνα.
#4. Χαμηλότερος κίνδυνος μυϊκού τραυματισμού
Θα εκτεθείτε σε πολύ μεγαλύτερο κίνδυνο τραυματισμών των μυών και των οστών όταν οι βραχιόνιοι μύες σας δεν είναι καλά καθορισμένοι και αδύναμοι.
Ωστόσο, με την προπόνηση του βραχιονίου μυός, θα βελτιώσετε τον ορισμό και τη δύναμή του βραχιονίου μυός σας που τελικά θα σας προσφέρει καλύτερη σταθερότητα στις αρθρώσεις, ενώ θα μειώσετε σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμών που σχετίζονται με την προπόνηση.
#5. Βελτιωμένος ορισμός μυών του άνω βραχίονα
Εκπαιδεύοντας τον βραχιόνιο μυ σας, θα βελτιώσετε επίσης τον ορισμό των μυών του άνω βραχίονα. Το χέρι σας θα φαίνεται καλά τονισμένο και πιο καθορισμένο από ποτέ.
Περίληψη
Χωρίς αμφιβολία, οι ασκήσεις των βραχιόνιων μυών θα σας βοηθήσουν να χτίσετε τους βραχιόνιους μύες σας, οι οποίοι τελικά βελτιώνουν τον γενικό ορισμό των μυών, τη δύναμη και τη δύναμη των χεριών σας.
Η ενεργοποίηση του βραχιονίου σας θα βοηθήσει στη μείωση της μυϊκής κόπωσης κατά τη διάρκεια της προπόνησης με αντίσταση και υψηλής διαλειμματικής έντασης (HIIT).
Ωστόσο, προτού δοκιμάσετε οποιαδήποτε από αυτές τις προπονήσεις, πρέπει να πάρετε έναν μέντορα που θα σας καθοδηγήσει κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας διασφαλίζοντας τη σωστή φόρμα καθ' όλη τη διάρκεια και μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμών που σχετίζονται με την προπόνηση. Μπορείτε να λάβετε δωρεάν προπόνηση από έναν bodybuilder της IFBB PRO εδώ.
