Es ist erstaunlich, wie viele Menschen in der heutigen Welt nicht so viel Aufmerksamkeit auf ihre Ernährung und Diät richten. Aber was noch überraschender ist, ist, wie viele Fitnessbegeisterte und sogar Bodybuilder sich weniger Gedanken über ihre Ernährung machen und immer noch denken, dass alles, was sie wirklich brauchen, um Muskelmasse aufzubauen, ein großartiges Trainingsprogramm ist, das aus HIIT-Cardio und Krafttrainingseinheiten.
Obwohl ein gut strukturiertes Trainingsprogramm mit Cardio- und progressiven Überlastungsübungen bei Ihrem Krafttraining definitiv dabei hilft, die Muskelhypertrophie zu fördern, benötigen Sie dennoch Energie, um die Einheiten durchführen zu können, aus denen Ihr Trainingsprogramm besteht.
Zu diesem Zweck benötigen Sie einen maßgeschneiderten Ernährungsplan zum Muskelaufbau, der Sie mit dem nötigen Energielieferanten versorgt, damit Sie die verschiedenen Übungsroutinen, aus denen Ihr Trainingsprogramm besteht, konsequent durchführen können.
Dieser Leitfaden ist für Sie, wenn Sie ehrlich zu sich selbst sind und zugeben, dass Sie wenig oder gar keine Kenntnisse darüber haben, wie Sie mit einem Ernährungsplan zum Muskelaufbau beginnen sollen.
Bleiben Sie also dran, denn Sie erfahren mehr über die drei (3) Makronährstoffe, die für Ihren Ernährungsplan zum Masseaufbau wichtig sind, Ihren täglichen Bedarf an Makronährstoffen und auch die beste Zeitabfolge Ihrer täglichen Mahlzeiten, um Ihren Energiebedarf für jeden Trainingstag zu optimieren.
Makronährstoffe für den Muskelaufbau
Zunächst einmal gibt es, wie bereits erwähnt, drei (3) primäre Makronährstoffe für das Muskelwachstum, nämlich Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Jeder dieser drei Makronährstoffe spielt eine wichtige Rolle in Ihrem Körper und ist für den Muskelaufbau absolut unerlässlich.
Folgendes sollten Sie über diese Makronährstoffe wissen.
Kohlenhydrate
Es gibt grundsätzlich zwei Arten von Kohlenhydraten, die Ihrem Körper die wichtigste Energiequelle liefern: einfache und komplexe Kohlenhydrate. Wenn Sie einfache Kohlenhydrate zu sich nehmen, erhöhen Sie den Blutzuckerspiegel Ihres Körpers und versorgen ihn mit ausreichend Kalorien für kurzfristige, intensive Aktivitäten und Trainingseinheiten.
Einfache Kohlenhydrate können aus Nahrungsmitteln wie Limonade, Süßigkeiten, Zucker (braun oder weiß), Sirup, Milchprodukten und Obst gewonnen werden. Während einfache Kohlenhydrate kurzfristig Energie liefern, sind komplexe Kohlenhydrate das genaue Gegenteil, da sie Ihren Körper langfristig mit Energie versorgen.
Komplexe Kohlenhydrate können aus Nahrungsmitteln wie stärkehaltigem Gemüse (Süßkartoffeln, Erbsen oder Mais) und Vollkorn (Nudeln, brauner Reis oder Brot) gewonnen werden. Mit komplexen Kohlenhydraten wird Ihr Körper mit genügend Energie versorgt, um Ihre täglichen Trainingseinheiten durchzuhalten, sodass Sie sich beim Training mehr anstrengen können.
Sie sollten sich darauf konzentrieren, mehr komplexe Kohlenhydrate als einfache Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, da erstere sicherstellen, dass Ihr Körper nicht auf Ihre Proteinreserven als Energielieferant zurückgreift, was Ihren Muskelaufbaubemühungen schaden könnte.
Fette
Wenn es um Fette geht, sollten Sie wissen, dass es zwei grundlegende Arten gibt: gesunde Fette, die aus Nahrungsmitteln wie Samen, Nüssen, fettem Fisch, Eiern, Avocados und Olivenöl stammen, und ungesunde Fette, also Transfette und gesättigte Fette, die beispielsweise in frittierten Nahrungsmitteln, Margarine, Backwaren (Kuchen und Keksen), Pflanzenfett und Tiefkühlpizza enthalten sind.
Bei der Planung Ihrer Ernährung für den Muskelaufbau sollten Sie mehr Zeit auf gesunde Fette und weniger auf ungesunde Fette verwenden.
Eiweiß
Protein ist für die Reparatur von beschädigtem Muskelgewebe und zur Förderung der Hypertrophie notwendig. Darüber hinaus dient Protein als sekundäre Energiequelle, wenn Ihre Kohlenhydratreserven erschöpft sind.
Wenn Sie jedoch Ihren Muskelzuwachs aufrechterhalten möchten, sollten Sie auf die Menge der Kohlenhydrate achten, die Sie zu sich nehmen, und sicherstellen, dass diese groß genug sind, um Ihren Körper während des Trainings mit der nötigen Energie zu versorgen. Auf diese Weise muss Ihr Körper während intensiver Trainingseinheiten nicht auf Ihre Proteinreserven zurückgreifen, um Energie zu gewinnen.
Achten Sie beim Muskelaufbau auf eine proteinreiche Ernährung. Sie können Lebensmittel wie Eier, Linsen, griechischen Joghurt, Hüttenkäse, Bohnen, mageres Rindfleisch, Tofu, Quinoa, Fisch und Mandeln in Ihre tägliche Proteinzufuhr für den Muskelaufbau aufnehmen.
Muskelaufbau-Ernährung für Anfänger: Dein täglicher Bedarf an Makronährstoffen
Jetzt, da Sie die drei wichtigsten Makronährstoffe kennen, die Sie für eine gesunde Diät für Muskelwachstum, müssen Sie verstehen, wie Sie die Menge an Makronährstoffen berechnen, die Sie für ein optimales Wachstum der Skelettmuskulatur benötigen.
Doch bevor Sie versuchen, Ihren täglichen Gesamtbedarf an Makronährstoffen für den Masseaufbau zu berechnen, müssen Sie zunächst Ihr Körpergewicht kennen.
Als nächstes muss darauf hingewiesen werden, dass die in diesem Handbuch angegebenen Zahlen nicht unantastbar sind. Viele Leute würden dem zustimmen, andere sind jedoch anderer Meinung.
Alle hier hervorgehobenen Zahlen sind jedoch lediglich eine nützliche Orientierungshilfe zur Berechnung des täglichen Bedarfs an Makronährstoffen für den Muskelaufbau, insbesondere als Anfänger.
Ihr täglicher Bedarf an Makronährstoffen:
Kohlenhydrate
2,5 Gramm/Pfund Körpergewicht
Fette
0,25 Gramm/Pfund Körpergewicht
Protein
1 bis 1,6 Gramm/Pfund Körpergewicht
Angenommen, Sie sind ein aufstrebender männlicher Bodybuilder, wiegen etwa 100 kg und möchten mit einem Ernährungsplan zum Muskelaufbau beginnen, dann würde Ihr täglicher Bedarf an Makronährstoffen folgendermaßen aussehen:
Kohlenhydrate
Tägliche Kohlenhydrataufnahme (Gramm Kohlenhydrate/Tag) = tatsächliches Körpergewicht x Kohlenhydrate Gramm/Pfund Körpergewicht
220 Pfund x 2,5 Gramm/Pfund Körpergewicht = 550 Gramm Kohlenhydrate/Tag
Fette
Tägliche Fettaufnahme (Gramm Fett/Tag) = tatsächliches Körpergewicht x Fett Gramm/Pfund Körpergewicht
220 Pfund x 0,25 Gramm/Pfund Körpergewicht = 55 Gramm Fett/Tag
Protein
Tägliche Proteinaufnahme (Gramm Protein/Tag) = tatsächliches Körpergewicht x Proteingramm/Pfund Körpergewicht
220 Pfund x 1 bis 1,6 Gramm/Pfund Körpergewicht = 220 bis 342 Gramm Protein/Tag
Um Ihre tägliche Gesamtkalorienmenge für das Muskelwachstum zu ermitteln, wandeln Sie Ihre tägliche Aufnahme in Gramm Kohlenhydrate, Fette und Proteine in Kalorien für Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß.
Die Berechnung erfolgt wie folgt:
Kohlenhydrate
4 Kalorien/Gramm
4 x 550 = 2.200 Kalorien
Fette
9 Kalorien/Gramm
9 x 55 = 495 Kalorien
Protein
4 Kalorien/Gramm
4 x 220 = 880 Kalorien
Oder 4 x 342 = 1.368 Kalorien
Die tägliche Gesamtkalorienmenge für einen 100 kg schweren Mann, der Masse aufbauen möchte, liegt zwischen 3.575 und 4.063 Kalorien.
Mahlzeitenvorbereitung für den Muskelaufbau
Ihre Mahlzeitenvorbereitung für den Muskelaufbau ist genauso wichtig wie die Nahrung, die Sie täglich zu sich nehmen. Was die Zubereitung und den Zeitpunkt Ihrer Mahlzeiten betrifft, sollten Sie täglich zwischen fünf (5) und acht (8) kleine Mahlzeiten im Abstand von zwei (2) oder drei (3) Stunden einplanen.
Als Teil Ihres Ernährungsplans zum Muskelaufbau ist es wichtig, eine Stunde vor Trainingsbeginn eine Mahlzeit zu sich zu nehmen. Dies gibt Ihnen die Energie, die Sie für Ihre Trainingseinheiten benötigen.
Darüber hinaus sollten Sie nach Ihrem Training noch eine weitere Mahlzeit zu sich nehmen. Dadurch versorgen Sie Ihren Körper mit den Nährstoffen, die er braucht, um die Reparatur der Mikrorisse in Ihrer Skelettmuskulatur anzuregen, die beim Training entstanden sind.
Abschluss
Und das ist es! Dieser einfache Muskelaufbau-Ernährungsplan für Anfänger soll Sie ohne große Komplikationen auf den richtigen Weg bringen. Es gibt jedoch noch eine Reihe von Dingen zu beachten, wie zum Beispiel die Nahrungsergänzungsmittel, die Sie täglich einnehmen können.
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