Wenn Sie Ihre Skelettmuskulatur, Kraft und Ausdauer verbessern möchten, ist Krafttraining ein sicherer Weg, dies zu erreichen.
Wenn Sie zum ersten Mal mit dem Krafttraining beginnen, möchten Sie vielleicht diesen Artikel lesen, um Informationen zu den Grundprinzipien des Krafttrainings und zum Einstieg zu erhalten Krafttrainingund die gesundheitlichen Vorteile, die Sie aus einem Krafttraining ziehen können.
Grundprinzipien des Krafttrainings
Grundsätzlich gibt es vier Grundprinzipien des Kraft-Widerstandstrainings:
- Überlastung beim Widerstandstraining,
- Inkrementeller Fortschritt im Krafttraining,
- Krafttraining-Übungsanordnung und
- Beherrschung von Bewegungsmustern für optimale Echtzeitausführung.
#1. Überlastung beim Widerstandstraining
Eine Überlastung beim Krafttraining bedeutet einfach, dass man bestimmte Übungen mit viel mehr Widerstand ausführt, als normalerweise erforderlich ist.
Allerdings hängt das Ausmaß der Überlastung, die Sie in Ihre Übungen einbauen müssen, von Ihrem Bodybuilding-Ziel ab.
Wenn Sie die Kraft Ihrer Skelettmuskulatur verbessern möchten, sollten Sie ernsthaft über ein Widerstandsüberlastungstraining nachdenken.
#2. Inkrementeller Fortschritt im Krafttraining
Mit einem schrittweisen Fortschritt beim Widerstandstraining erhöhen Sie den Widerstand bei Ihrer anfänglichen Überlastung schrittweise, da die Ausführung viel einfacher wird.
Sie erhöhen den Widerstand bei einer anfänglichen Überlastung, wenn Sie durch die Wiederholungen (Wiederholungen) einer bestimmten Übung ermüdet sind.
Wenn Sie beispielsweise in der Lage sind, 20 Wiederholungen einer Übung zu machen, bevor Sie ermüden, können Sie der Überlastung Widerstand entgegensetzen, wodurch sich Ihre Wiederholungen der Übung auf beispielsweise 10 bis 12 Wiederholungen reduzieren.
#3. Übungsanordnung für Krafttraining
Wenn es um Krafttraining geht, müssen Sie die Übungen, aus denen Ihre Trainingseinheiten bestehen, so anordnen, dass Sie zuerst Ihre größeren Skelettmuskelgruppen trainieren, bevor Sie kleinere Skelettmuskelgruppen trainieren.
Außerdem müssen Sie Ihre Übungen so anordnen, dass die aufeinanderfolgenden Übungen, die Sie absolvieren, nicht zu einem ähnlichen Training führen Skelettmuskulatur Gruppen.
Wenn Sie beispielsweise Ihre Beinmuskulatur trainieren, müssen Sie zunächst die größeren Muskelgruppen wie Adduktoren, Gesäßmuskeln, hintere Oberschenkelmuskulatur und Quadrizeps trainieren, bevor Sie die kleineren Muskeln Ihres Beins wie Waden und Plantaris trainieren.
#4. Beherrschung von Bewegungsmustern für optimale Echtzeitausführung
Um die Kraft der Skelettmuskulatur zu entwickeln, müssen Sie nicht nur gezielt bestimmte Muskelgruppen trainieren, sondern auch die Bewegungsmuster beherrschen, die mit Ihrem Training verbunden sind, und zwar in Bezug auf Ihr spezifisches Bodybuilding- und Leistungssteigerungsziel.
Mit anderen Worten: Wenn Ihr Krafttraining darauf ausgelegt ist, Ihre Armkraft für eine Sportart wie Gewichtheben zu verbessern, dann sollte jedes Bewegungsmuster für Ihre Übung(en) Ihr Bewegungsmuster nachahmen, wenn Sie beispielsweise Gewichte bei einem Wettkampf im Gewichtheben heben.
Auf diese Weise bauen Sie Kraft in Ihren großen und kleinen Armmuskeln auf, damit Sie Ihr Gewichtheben auf die sicherste Art und Weise und mit mehr Selbstvertrauen ausführen können, da Sie wissen, dass Sie die Ausführung während Ihrer Trainingseinheiten mehr oder weniger geübt haben.
Wie fange ich mit Krafttraining an?
Der Beginn des Krafttrainings kann schwierig sein, wenn Sie nicht gezielte Anstrengungen unternehmen, um Ihr Krafttraining so zu planen, dass Sie Ihre Bodybuilding-Ziele erreichen.
Das erste, was Sie tun müssen, bevor Sie ins Fitnessstudio gehen und mit dem Heben von Gewichten beginnen, ist, in sich selbst zu entscheiden, dass Sie dies tun möchten.
Sobald Sie sich persönlich dazu entschlossen haben, Krafttraining zu betreiben, können Sie jetzt bequem mit den folgenden Schritten fortfahren:
#1. Holen Sie sich Expertenrat ein
Sie müssen den fachkundigen Rat eines erfahrenen Bodybuilders einholen, der Ihnen als Mentor zur Seite steht und Sie mit den Grundlagen des Krafttrainings, den Übungen für Ihr Trainingsprogramm, der Fitnessausrüstung, der Gewichtheberform, der Krafttrainingsdiät usw. vertraut macht .
#2. Formulieren Sie ein Krafttrainingsprogramm
Bevor Sie mit dem Krafttraining beginnen, müssen Sie ein Trainingsprogramm erstellen lassen. Dieses Programm dient als Leitfaden, um sicherzustellen, dass Sie auf dem richtigen Weg zur Erreichung Ihrer Bodybuilding-Ziele sind Krafttraining.
Das Programm hebt die Schritte hervor, die Sie durch Krafttraining unternehmen möchten, um Ihre Gesamtleistung zu verbessern und gleichzeitig Muskelmasse und Kraft aufzubauen.
Ihr Mentor kann Ihnen bei der Erstellung eines Programms helfen, das auch einen Ernährungsplan passend zu Ihrem Krafttraining sowie geeignete Ruhetage zur Erholung umfasst.
#3. Bleiben Sie engagiert
Der einzige Weg, wie Sie bei Ihrem Widerstandstraining erfolgreich sein werden, besteht darin, dem Prozess treu zu bleiben. Sie müssen gewissenhaft sein und sich an die Anforderungen Ihres formulierten Programms halten.
Dies ist nur dann möglich, wenn Sie sich angewöhnen, einer Routine treu zu bleiben, die aus hartem Training, sauberer Ernährung und ausreichender Ruhe besteht, entsprechend den in Ihrem Programm enthaltenen Details.
#4. Aufwärmübungen sind unerlässlich
Bevor Sie mit dem Krafttraining beginnen, müssen Sie sich zunächst eine Auszeit nehmen, um Ihre Skelettmuskulatur aufzuwärmen.
Dynamische Aufwärmübungen und Dehnübungen sind zu bevorzugen, da sie Ihren Körper einem umfassenden Bewegungsspektrum aussetzen. Es lohnt sich, Aufwärmübungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Liegestütze auszuprobieren.
#5. Führen Sie ein Trainingsprotokoll
Die einzige Möglichkeit, konzentriert zu bleiben und Ihr Training und Ihre Ernährung auf den Punkt zu bringen, ist das Führen eines Logbuchs. Dies dient Ihnen als Referenzpunkt, um Ihre Trainingseinheiten und Ihre Ernährung zu verfolgen, und bietet Ihnen gleichzeitig die Möglichkeit, darüber nachzudenken, was Sie als Anfänger richtig machen oder was nicht. Ihr Logbuch kann digital sein oder Sie können ganz altmodisch mit einem Stift und einem Notizblock vorgehen.
Gesundheitliche Vorteile von Krafttraining
Es gibt mehrere gesundheitliche Vorteile, die Sie durch Krafttraining erzielen können. Hier sind einige erwähnenswerte;
#1. Aufbau von Skelettmuskelgewebe
Beim Krafttraining trainieren Sie Ihre großen und kleinen Muskelgruppen, um das Wachstum und den Erhalt der Muskelmasse zu fördern. Immer wenn Sie schwere Lasten heben, kommt es zu winzigen Muskelrissen, die an Ruhetagen verheilen, und mit der Heilung geht auch Muskelwachstum einher.
#2. Verbesserte Skelettmuskelkraft
Krafttraining hilft dabei, die Kraft Ihrer Skelettmuskulatur zu verbessern. Wenn Sie Ihre ursprüngliche Überlastung mit erhöhtem Widerstand ausbauen, neigen Ihre Muskeln dazu, sich an die Arbeitsbelastung anzupassen, was dann Ihre Kraft aufbaut.
#3. Verbesserte Knochenstruktur
Krafttraining ist in der Lage, die Dichte und Stärke Ihrer Knochenstruktur zu verbessern, was Ihnen dabei hilft, schwere Lasten zu heben und knochenbedingte Verletzungen zu vermeiden.
#4. Abbau von Körperfett
Krafttraining kann Ihren Stoffwechsel ankurbeln und einen Prozess der Thermogenese auslösen, der anschließend zu einer sporadischen Erwärmung und Abkühlung Ihres Körpers führt, was zu einer Lipolyse (Fettverbrennung) sowohl des viszeralen als auch des subkutanen Körperfetts führt.
#5. Geringeres Risiko von trainingsbedingten Verletzungen
Krafttraining verringert das Risiko kleinerer und schwerer Verletzungen, indem es Ihnen Muskelaufbau, Knochenstärkung und leistungssteigernde Zuwächse ermöglicht. Wenn Sie Ihre Ruhetage einhalten und sich gesund ernähren, erholen Sie sich auch schnell von Verletzungen, wenn sie doch einmal auftreten.
Einige Tipps zu Krafttrainingsübungen
Hier ein paar Tipps, die Sie vorher beherzigen können Beginn des Widerstandstrainings Heute:
- Vor jeder Haupttrainingseinheit sind Aufwärmübungen erforderlich. Stellen Sie daher sicher, dass Sie mit allgemeinen Aufwärmübungen und dynamischen Dehnübungen alle Bewegungen ausführen.
- Stellen Sie sicher, dass Sie die richtige Technik und Form erlernen, die zum Heben der verschiedenen Gewichte erforderlich ist, die in Ihrem Trainingsprogramm erforderlich sind.
- Stellen Sie sicher, dass Sie ein Logbuch haben und Ihr Training im Auge behalten, während Sie sich täglich Notizen zu Ihrem Training und Ihrer Ernährung machen.
- Beachten Sie Ihre Ruhetage, da diese für die Erholung von geringfügigen Abnutzungserscheinungen des Muskelgewebes, die zu Muskelwachstum führen, unerlässlich sind.
- Benutzen Sie keine Fitnessgeräte, ohne vorher den richtigen Umgang damit zu erlernen, da dies riskant sein könnte.
- Sicherheit steht immer an erster Stelle. Wenn Sie keine Lust auf einen Trainingstag haben, obwohl dieser gemäß Ihrem Programm geplant ist, sollten Sie sich eine Auszeit gönnen. So vermeidest du Verletzungen und behältst den Spaßfaktor im Training, auf den es ankommt.
Abschluss
Krafttraining ist eine Möglichkeit, fit und gesund zu bleiben, aber auch Sicherheit ist wichtig, um Verletzungen zu vermeiden. Zu diesem Zweck empfehlen wir Ihnen, sich von einem qualifizierten Bodybuilding-Trainer beraten zu lassen. Hier erhalten Sie ein kostenloses Coaching.
Es ist sehr wichtig, das Widerstandstraining mit dem richtigen Ton zu beginnen, und ein Mentor, der Sie dabei begleitet, wird Ihnen dabei helfen, auf dem Boden zu bleiben.
