Ohne dass es Ihnen gesagt wird, sollten Sie als Bodybuilder wissen, dass Ihre Ernährung genauso wichtig ist wie Ihr Trainingsprogramm und Ihre Nahrungsergänzung. Ganz gleich, wie Ihre Bodybuilding-Ziele aussehen, Ihre Ernährung entscheidet oft über Erfolg und Misserfolg.
Ohne eine abgerundete Ernährungsplan, fällt es Ihnen möglicherweise schwer, Ihre Körperzusammensetzung zu verbessern, obwohl Sie sich im Fitnessstudio intensiv anstrengen. Ihre routinemäßigen Trainingseinheiten allein werden Ihnen nicht die Körperveränderung bescheren, nach der Sie sich vielleicht so sehr sehnen.
Sie müssen sich auch die Mühe machen, einen maßgeschneiderten Ernährungsplan zu erstellen, der je nach Fall den Fettabbau bzw. den Muskelaufbau fördert.
In diesem Beitrag hat unser Team aus Ernährungsexperten sieben clevere Ideen für eine gesunde Ernährung zusammengestellt, die Ihnen dabei helfen, Ihre Gewichtsverlust- und/oder Masseziele erfolgreich zu erreichen.
Warum brauchen Sie diese Diät-Tipps?
Eine typische Diät besteht aus drei Makronährstoffe aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten. Außerdem verfügen Sie über Mikronährstoffe mit einer Vielzahl an Mineralien und Vitaminen.
Als Anfänger müssen Sie ein grundlegendes Verständnis für die Bedeutung dieser Nährstoffe für Ihre allgemeine Gesundheit und tatsächlich Ihre Bodybuilding-Bedürfnisse haben. Protein ist beispielsweise für den Aufbau von Muskelmasse und die Reparatur von geschädigtem Muskelgewebe unerlässlich, während Fette und Kohlenhydrate Ihr Muskelgewebe mit dem täglichen Energiebedarf versorgen, den Sie für Ihr Training benötigen.
Die sieben Ernährungstipps in diesem Beitrag helfen dabei, sicherzustellen, dass Ihr Ernährungsplan mit Ihrem Trainingsprogramm übereinstimmt, da dies eine der wichtigsten Möglichkeiten ist, eine Körpertransformation zu erreichen, auf die Sie stolz sein können.
Während andere Faktoren wie Ihr Alter, Ihre Genetik, Ihr Geschlecht und Ihr Gesundheitszustand ebenfalls eine Schlüsselrolle bei der Bestimmung des Erfolgs spielen, den Sie bei Ihren Bemühungen zur Körperumwandlung erzielen können, ist Ihre Ernährung sicherlich einer der Hauptfaktoren, die Ihre Zeit und Mühe wert sind und ungeteilte Aufmerksamkeit.
7 Tipps für gesunde Ernährung für Ihre Körpertransformation
Hier sind die sieben Tipps für gesunde Ernährung, die Ihnen dabei helfen, schlanke Muskeln aufzubauen und dabei gleichzeitig Fett zu verlieren.
#1. Nehmen Sie an Ruhetagen weniger Kalorien zu sich
Einer der häufigsten Fehler von Bodybuilding-Anfängern hat mit dem Kalorienmanagement zu tun. Viele Anfänger neigen dazu, an ihren Ruhetagen die gleichen oder mehr Kalorien zu sich zu nehmen wie an Trainingstagen.
An Ihren Trainingstagen absolvieren Sie High-Intervall-Intensity-Training (HIIT), Widerstands-, Kraft- oder Krafttraining, um den Aufbau von Muskelmasse zu unterstützen. An diesen Tagen benötigen Sie mehr Kalorien, um Ihr Muskelgewebe mit Energie zu versorgen und zu reparieren.
An Ihren Ruhetagen absolvieren Sie jedoch kein HIIT- oder Krafttraining, sodass Sie die zusätzlichen Kalorien nicht als Energiequelle benötigen. Wenn Sie an Ihren Erholungstagen die gleichen oder mehr Kalorien zu sich nehmen, kann es sein, dass Sie scheitern, da Ihr Körperfettanteil zunehmen könnte.
Eine Möglichkeit, sicherzustellen, dass Sie an Ihren Ruhetagen weniger Kalorien zu sich nehmen, besteht darin, an Ihren Trainingstagen 500 Kalorien von Ihrer Kalorienzahl abzuziehen. Wenn Ihre Kalorienaufnahme am Trainingstag beispielsweise 2.750 Kalorien beträgt, beträgt Ihre Kalorienzahl an Ruhetagen 2.250 Kalorien.
Beachten Sie, dass Sie den Großteil Ihrer täglichen Kalorien aus Proteinen und Kohlenhydraten beziehen können. Sie können mit einem Ernährungsberater sprechen, wenn Sie sich nicht sicher sind, wie viele Kalorien aus den Ihnen zur Verfügung stehenden Nahrungsquellen gewonnen werden können.
#2. Seien Sie bei der Auswahl Ihrer Lebensmittel vorsichtig
Der Verzehr natürlicher, gesunder Mahlzeiten ist immer und vor allem dann ratsam, wenn Sie ein Trainingsprogramm durchführen. Nur weil Sie während des Trainings saubere Lebensmittel aus natürlichen Quellen zu sich nehmen müssen, heißt das nicht, dass Sie Lebensmittel zu sich nehmen sollten, gegen die Sie möglicherweise allergisch sind oder die Sie nicht unbedingt mögen.
Ihr Ernährungsberater erstellt möglicherweise einen maßgeschneiderten Ernährungsplan, Sie sollten ihn jedoch über Lebensmittel informieren können, die aus dem einen oder anderen Grund nicht mit Ihrem Körper verträglich sind.
Ihr Ernährungsberater oder Ernährungsberater wäre besser in der Lage, alternative Nahrungsquellen zu empfehlen, die Ihnen genauso viele Kalorien liefern wie die Nahrungsmittel, die Sie möglicherweise nicht mögen oder auf die Ihr Körper beim Verzehr möglicherweise eine negative Reaktion zeigt.
#3. Gönnen Sie sich ab und zu etwas Gutes
Während 90 Prozent der Zeit, in der Sie Ihr Trainingsprogramm absolvieren, eine saubere Ernährung sein sollte, sollten Sie auch flexibel genug sein, um sich von Zeit zu Zeit etwas zu gönnen.
Sie sollten versuchen, sich sowohl auf Ihr Training als auch auf die Mahlzeiten so weit wie möglich zu freuen. Monotonie ist das Letzte, was Sie beim Training und bei der Einhaltung eines Ernährungsplans wollen, da Sie dadurch das Interesse verlieren und Ihr Training zur lästigen Pflicht werden könnte.
Obwohl das Festhalten an natürlichen Nahrungsquellen eine der besten Ideen für eine gesunde Ernährung ist, sollten Sie nicht zu streng sein und sich nicht ab und zu einen Snack gönnen.
#4. Protein hilft, das Sättigungsgefühl zu steigern
Wenn Sie überschüssiges Körpergewicht und Fett abbauen und gleichzeitig Muskelmasse aufbauen möchten, können Sie dies durch eine erhöhte Proteinzufuhr erreichen.
Protein Es ist bekannt, dass es Ihr Sättigungsgefühl steigert, was einfach bedeutet, dass Sie tagsüber weniger hungrig sind und weniger Nahrung zu sich nehmen.
Bei einer geringeren Kalorienaufnahme nimmt Ihre Körperfettmasse ab, während Ihr erhöhter Proteinkonsum die Proteinsynthese in Ihrem Skelettmuskelgewebe stimuliert, was zu einem schnelleren Muskelmassewachstum, Geweberegeneration und -reparatur führt.
Tatsächlich legt eine Studie aus dem Jahr 2005, die im „The American Journal of Clinical Nutrition“ verfügbar ist, nahe, dass das Sättigungsgefühl bei gesunden Erwachsenen deutlich ansteigt, wenn sie ihren täglichen Proteinkonsum um 15 Prozent steigern ihre gesamte tägliche Kalorienzahl beträgt 30 Prozent ihrer täglichen Kalorienaufnahme. Sie können zu jeder Ihrer täglichen Mahlzeiten zwischen 20 und 30 Gramm natürliches Nahrungsprotein zu sich nehmen.
Um sicherzustellen, dass Sie nicht nur Proteine auf Fleischbasis zu sich nehmen, wäre es ein Ratschlag für eine gesunde Ernährung, pflanzliche Proteine in Ihre Mahlzeiten aufzunehmen. Auch pflanzliche Eiweißnahrungsmittel wie Bohnen, Linsen, Soja und Tempeh wären für vegane oder vegetarische Bodybuilder geeignet.
#5. Gesundes Nahrungsfett hilft, Körperfett zu verbrennen
Da sind viele Tipps für gesunde Ernährung Für die Fettverbrennung gibt es aber keines, das viele Anfänger zum Stirnrunzeln bringt, so sehr die Tatsache, dass gesunde Fette tatsächlich den Fettabbau fördern könnten.
Gesunde Fette wie Omega-3-Fettsäuren können dazu beitragen, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln und Ihre Körperwärme in einem Prozess namens Thermogenese zu erhöhen.
Wenn Ihre Körperwärme zunimmt, reagiert Ihr Körper schnell und bringt Ihre Körpertemperatur wieder in einen normalen Zustand (Homöostase), indem er Ihre Schweißdrüsen dazu anregt, mehr Schweiß zu produzieren.
Ihr übermäßiges Schwitzen trägt dazu bei, Ihren Körper abzukühlen, und die kontinuierlich erhöhte Körpertemperatur und das Abkühltempo lösen die Lipolyse oder den Fettverbrennungsprozess aus.
Was die Idee einer gesunden Ernährung betrifft, so kurbelt der Verzehr von Nahrungsfetten in Form von Samen, Nüssen, faserigem Gemüse, Olivenöl, Avocado, Beeren und anderen Früchten mit niedrigem glykämischen Index sowie Fischöl nicht nur den Stoffwechsel an, sondern fördert auch die Fettverbrennung , sondern regulieren auch den Cortisol-(Stress-)Hormonspiegel und fördern die Herz-Kreislauf-Gesundheit erheblich.
#6. Reduzieren Sie schrittweise Ihre tägliche Kalorienzahl
Es ist wichtig, dass Sie während eines Trainingsprogramms nicht zu viele Kalorien zu sich nehmen, um Gewicht zu verlieren und überschüssiges Fett zu verlieren. Wenn Sie dies tun, ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass Sie häufiger Heißhungerattacken verspüren.
Beispielsweise ist es eine schlechte Idee, die tägliche Kalorienzahl von 2.750 Kalorien auf 1.000 Kalorien zu senken. Abgesehen davon, dass man sich hungrig fühlt, könnte es sich auch negativ auf die geistige Gesundheit, die Konzentration und den Appetit auf das Fortsetzen des Trainings auswirken.
Wenn Sie Ihre tägliche Kalorienzahl reduzieren müssen, sollten Sie dies schrittweise tun. Sie könnten Ihre Kalorienzahl von beispielsweise 2.750 auf 2.550 Kalorien senken und gleichzeitig die Intensität Ihres täglichen Trainingsprogramms steigern. Dadurch können Sie mehr Kalorien und Körperfett verbrennen und so Ihre Körperzusammensetzung verbessern.
#7. Sorgen Sie immer für einen gesunden Flüssigkeitshaushalt
Der siebte Tipp in diesem Beitrag ist die letzte, aber sicherlich nicht die letzte unserer Ideen zur gesunden Ernährung. Eine ständige Flüssigkeitszufuhr ist nicht nur für Ihr Trainingsprogramm, sondern auch für Ihre allgemeine Gesundheit sehr wichtig.
Das Trinken von sauberem Wasser fördert den Stoffwechsel, beugt Verstopfung vor und steigert Ihr allgemeines Energieniveau. Der Konsum ausreichender Mengen an Wasser trägt dazu bei, Müdigkeit vorzubeugen, die die Hauptursache für mangelnde Konzentration während des Trainings ist.
Eine schlechte Konzentration beim Krafttraining kann riskant sein, da Sie anfälliger für Verletzungen sind. Aber nicht jeder kann erkennen, ob er dehydriert ist oder nicht, und viele Menschen trinken oft erst dann Wasser, wenn es dafür zu spät ist.
Anhand eines einfachen Urintests können Sie erkennen, ob Sie kurz vor einer Dehydrierung stehen. Wenn die Farbe Ihres Urins zu einer gelblich-orangenen Farbe tendiert, die an Apfelsaft erinnert, sind Sie zu diesem Zeitpunkt sicherlich dehydriert und müssen Wasser trinken, um hydriert zu bleiben.
Wenn Ihr Urin jedoch die Farbe von Limonade hat, sind Sie ausreichend hydriert. Um den Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten, sollten Sie auf Alkohol, Kaffee und sogar Energy-Drinks verzichten, da diese Getränke genau das Gegenteil bewirken.
Wenn Sie es langweilig finden, ständig normales Wasser zu trinken, können Sie versuchen, Ihr Wasser mit Zitronenscheiben oder BCAAs zu würzen.
Beachten Sie, dass bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln wie Multivitaminpräparaten die Riboflavinverbindung im Nahrungsergänzungsmittel dazu führen kann, dass Ihr Urin neongelb erscheint, obwohl Sie ausreichend hydriert sind.
Idealerweise sollten Sie darauf achten, wie oft Sie eine Toilettenpause machen, und etwa alle zwei Stunden Wasserlassen sollte ein gesunder Anfang sein.
Abschluss
Die Ideen zu gesunder Ernährung in diesem Artikel werden Ihnen dabei helfen, den richtigen Weg einzuschlagen, um Ihre Bodybuilding-Ziele, Fett zu verlieren und Muskelmasse aufzubauen, zu erreichen. Denken Sie daran, vorher einen qualifizierten Ernährungsberater oder Ernährungsberater zu konsultieren, und vergessen Sie nicht, die Lebensmittel zu erwähnen, gegen die Sie allergisch sind oder die Ihr Körper möglicherweise nicht verträgt.
Bleiben Sie schließlich immer ausreichend hydriert und variieren Sie Ihre täglichen Mahlzeiten mit verschiedenen Formen pflanzlichen Proteins. Sie können sich kostenlos an unseren ortsansässigen IFBB PRO und Personal Coach wenden, wenn Sie weitere Unterstützung bei der Entwicklung eines persönlichen Profils benötigen Ernährungsplan für Ihr Trainingsprogramm.
