Über den Brachialis-Muskel wird bei Bodybuildern und Sportlern oft weniger gesprochen. Allerdings ist dieser Muskel genauso wichtig wie andere Muskelgruppen des Körpers.
Tatsächlich sorgt der Brachialis-Muskel dafür, dass Sie eine größere Flexibilität im Ellenbogen haben, was für jedes Krafttrainingsprogramm unerlässlich ist.
In diesem Beitrag erfahren Sie mehr über Ihren Brachialis-Muskel, einschließlich der Bedeutung und Vorteile einer Reihe beliebter Trainingsroutinen für den Brachialis-Muskel.
Was ist der Brachialis-Muskel?
Es gibt mehrere Muskelgruppen im Körper und jede einzelne spielt bei Ihrem Training eine untergeordnete oder große Rolle. Es gibt jedoch einen Muskel des Oberarms, der nicht ignoriert werden darf.
Dieser Muskel ist sehr wichtig, da er die Beugung des Ellenbogens fördert und es Ihrem Unterarm ermöglicht, sich mit grenzenloser Leichtigkeit nahtlos an Ihren Körper heran- oder von ihm wegzuziehen.
Der Brachialis anticus oder Teichmann-Muskel ist der Muskel in Ihrem Oberarm, der sich unter Ihrem Bizeps brachii befindet und einen Teil Ihrer Kubitalgrube bildet, die allgemein als Ellenbogengrube bekannt ist. Die Brachialis-Funktion ist in allen Aspekten Ihrer täglichen Routine spürbar, unabhängig von der Lautstärke oder Intensität.
Von einfachen, weniger anstrengenden Aufgaben wie dem Aufheben leichter Gegenstände und dem Öffnen von Einmachgläsern bis hin zu komplexeren Bewegungen wie denen eines Brachialis-Muskeltrainings ist der Brachialis ein wichtiger Muskel für die Ausführung von Druck- und Zugbewegungen während Ihres Krafttrainingsprogramms.
Durch die Ausübung von Brachialis-Übungen verbessern Sie nicht nur deutlich die Flexibilität Ihres Oberarms, sondern vergrößern auch die Größe des Brachialis-Muskels und lassen gleichzeitig Ihre Oberarme und Ihren Bizeps deutlich dicker und größer erscheinen.
So vergrößern Sie den Brachialis-Muskel
Es gibt mehrere Brachialis-Übungen, die Sie durchführen können, um Ihren Brachialis-Muskel zu stärken und tatsächlich zu vergrößern.
Hier sind sieben (7) Trainingsroutinen für den Brachialis-Muskel, die Sie noch heute ausprobieren können.
#1. Kabelseil-Hammercurl
Der Cable Rope Hammer Curl ist eine der vielen effektiven Brachialis-Übungen, die Sie ausprobieren können. Mit diesem Training werden Ihre Brachialis-Muskeln nachhaltig beansprucht und trainiert, insbesondere wenn Sie Drop-Sets mit hoher Intensität ausführen.
Um dieses Training durchzuführen, müssen Sie sich an beiden Enden eines Seilgriffs festhalten, nachdem dieser ordnungsgemäß an einer Flaschenzug- oder Seilzugmaschine mit niedrigem Winkel befestigt wurde. Stellen Sie sich mit stillstehendem Oberkörper etwa 30 cm von der Seilzugmaschine entfernt auf, während Ihr Rücken gewölbt ist.
Wenn Sie beide Enden des Seilgriffs mit Ihren Händen festhalten, achten Sie darauf, dass Ihre Hände nach innen zeigen und die Handflächen nach innen zeigen, während Ihre Daumen nach oben zeigen.
Wenn Sie das Seil mit Ihren Unterarmen in Richtung Brustbereich ziehen, sollten Ihre Ellbogen während des gesamten Trainings in einer relativ stabilen Position an Ihrer Seite bleiben.
#2. Hammercurl über dem Körper
Der Cross-Body-Hammer-Curl ist ein Brachialis-Muskeltraining, das Ihre Brachialis stark aktiviert und gleichzeitig weniger Bizepsmuskeln beansprucht.
Sie führen dieses Training entweder im Sitzen oder im Stehen durch, während Sie in beiden Händen Hanteln halten. Anschließend heben Sie die Hanteln eine nach der anderen bis auf die Höhe Ihrer gegenüberliegenden Schulter, indem Sie Ihre Hände nach innen drehen und sie beim Heben des Gewichts krümmen.
Stellen Sie sicher, dass Sie bei der Durchführung dieses Brachialis-Muskeltrainings die Hanteln sehr sicher im Griff haben, während Ihre Ellenbogen beim Heben gebeugt sind, und bringen Sie die Hanteln für optimale Ergebnisse auf Schulterhöhe. Sie sollten außerdem darauf achten, dass Ihre Daumen während des gesamten Trainings angehoben bleiben.
#3. Hammercurl mit Kurzhanteln
Mit dem Dumbbell Hammer Curl trainieren Sie Ihre Unterarme und Ihren Bizeps. Um dieses Training durchzuführen, können Sie im Stehen oder Sitzen ein Paar Gewichte, vorzugsweise Kurzhanteln, in beiden Händen halten.
Wenn Sie die Gewichte in jeder Hand nach oben bringen, drehen Sie sich, um sicherzustellen, dass die Handflächen nach innen zeigen. Achten Sie darauf, dass Ihre Handgelenke nicht vollständig nach innen gedreht sind, während Sie dabei Ihre Daumen so hoch wie möglich heben.
Auf diese Weise schützen Sie Ihre Daumen vor Verletzungen, wenn Sie nach einem erfolgreichen Curling Ihre Hände und Ihr Gewicht fallen lassen.
#4. Schräghantel-Curl in Bauchlage
Mit diesem Training wird Ihr Brachialis-Muskel aktiviert. Mit dem Dumbbell Prone Incline Curl trainieren Sie Ihre Brachialis, da Ihr Bizeps während der Übung weniger aktiv ist.
Befolgen Sie diese Schritte bei der Durchführung dieses Brachialis-Muskeltrainings:
- Schritt 1: Halten Sie in jeder Hand eine Hantel, während Sie mit dem Gesicht nach unten auf einer Schrägbank liegen und Ihre Schultern nahe am Scheitelpunkt der Neigung liegen.
- Schritt 2: Strecken Sie Ihre Arme nach vorne aus und lassen Sie sie frei hängen. Beachten Sie, dass Ihre Hände parallel zum Boden bleiben sollten.
- Schritt 3: Richten Sie Ihre Ellbogen so aus, dass Ihre Handflächen nach vorne zeigen und nahe an Ihren Seiten liegen. Hier beginnt alles.
- Schritt 4: Beugen Sie Ihre Arme vollständig, nachdem Sie Ihren Bizeps vollständig angespannt haben, um die Hanteln anzuheben. Dabei sollten Sie ausatmen.
- Schritt 5: Senken Sie die Hanteln ab, indem Sie Ihre Arme vollständig ausstrecken.
- Schritt 6: Führen Sie die erforderliche Anzahl an Wiederholungen durch.
#5. Klimmzug mit neutralem Griff
Neutral Grip Chin-up-Übungen sind sowohl ein Rücken- als auch ein Armaktivierungstraining. Da Sie diese Übung mit neutralem Griff ausführen, aktivieren Sie Ihren Brachialis-Muskel deutlich.
Um diese Übung durchzuführen, müssen Sie zunächst die parallele Klimmzugstange ergreifen und zunächst locker hängen, die Arme vor sich ausstrecken. Hier beginnen Sie.
Halten Sie Ihre Ellbogen gebeugt und verhindern Sie, dass sie nach außen schlagen, während Sie Ihren Kopf hochhalten, Ihren Rumpf anspannen und dabei ausatmen.
Stellen Sie sicher, dass Ihr Kinn mindestens so hoch wie die Stange ist, halten Sie einen Moment inne, atmen Sie tief ein und senken Sie sich dann wieder in die Ausgangsposition ab.
Um Kraft und Muskeln in Ihren Latissimus-, Bizeps-, Unterarmen- und Trapezmuskeln aufzubauen, führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich durch und behalten Sie dabei die richtige Form bei. Versuchen Sie dabei mindestens zwei bis drei Sätze pro Sitzung.
#6. Langhantelcurl mit umgekehrtem Griff
Dieses Brachialis-Muskeltraining, auch Reverse Barbell Curl genannt, zielt auf Ihren Brachialis ab, indem es den Muskel mit vollem Bewegungsumfang trainiert.
Sie können diese Brachialis-Übung noch heute beginnen, indem Sie eine Langhantel fest und schulterbreit proniert halten, d. h. mit den Handflächen zum Boden zeigen.
Behalten Sie beim Stehen eine gerade Haltung mit neutraler Wirbelsäule bei, während Brust und Schultern angehoben und nicht gebeugt sind. Legen Sie die Hantel auf Ihre Oberschenkel, bevor Sie sie in gleichmäßigem Tempo noch einmal auf Schulterhöhe anheben.
Kontrollieren Sie Ihre Atmung bei jeder Wiederholung: Atmen Sie ein, wenn Sie die Hantel anheben, und aus, wenn Sie das Gewicht zurückgeben.
#7. Zottman Curl
Mit dem Zottman Curl-Training aktivieren Sie schnell mehrere Muskelgruppen gleichzeitig, insbesondere die Muskeln Ihres Bizeps und Ihrer Unterarme.
Bei diesem Brachialis-Muskeltraining müssen Sie eine neutrale Position beibehalten und um dies zu erreichen, sollten Sie darauf achten, dass das Gewicht der Locke ausgeglichen ist.
Sie müssen die Handflächen so drehen, dass sie einander zugewandt sind, während Sie sich zusammenrollen und dabei die Ellbogen gebeugt halten.
Behalten Sie während dieses Brachialis-Muskeltrainings die richtige Form bei und achten Sie darauf, nicht zu viel Schwung zu gewinnen, wenn Sie wieder nach unten schwingen, um eine weitere Wiederholung zu absolvieren.
Bei der Durchführung dieser Brachialis-Übungen sollten Sie beachten, dass schnelle Curls eher Ihren Bizeps trainieren, während Sie Ihren Brachialis mit langsamen Curls stimulieren.
Sie sollten während einer Trainingseinheit zwischen 9 und 12 Sätze für Ihr bevorzugtes Brachialis-Muskeltraining ausprobieren und für optimale Muskelmassezuwächse zwischen 3 und 4 Sitzungen pro Woche laufen.
Was macht der Brachialis-Muskel?
Ihr Musculus brachialis ist hauptsächlich für die Beugung des Ellenbogens verantwortlich. Tatsächlich ist Ihr Brachialis-Muskel bekanntermaßen einer der wichtigsten Beuger Ihres Ellenbogens, da dieser Muskel die nahtlose Beugung Ihrer Ellenbogen in verschiedenen Winkeln ermöglicht.
Vorteile des Aufbaus des Brachialis-Muskels
Das Wachstum und die Entwicklung Ihres Brachialis-Muskels durch die verschiedenen erwähnten Brachialis-Übungen werden Ihnen die folgenden Vorteile bringen:
#1. Ein besserer Halt
Die Stärke Ihres Griffs wird massiv verbessert, wenn Sie Zeit damit verbringen, Ihren Brachialis-Muskel zu trainieren und zu aktivieren.
#2. Verbesserte Performance
Ihre gesamte sportliche Leistung wird verbessert, wenn Ihre Brachialis-Muskeln richtig aktiviert werden. Sie werden eine verbesserte Flexibilität, Ausdauer und Kraft in Ihren Armen bei weniger Muskelermüdung erleben.
#3. Größere Armstärke
Ihre Armkraft wird gesteigert, wenn Sie trainieren, um Ihren Brachialis-Muskel zu stimulieren, da dieser Armmuskel dabei hilft, Ihren Arm zu stärken, da er eine gute Ellenbogenbeugung ermöglicht.
#4. Geringeres Risiko einer Muskelverletzung
Wenn Ihre Brachialis-Muskeln schlecht definiert und schwach sind, besteht ein viel höheres Risiko für Muskel- und Knochenverletzungen.
Durch das Training des Brachialis-Muskels verbessern Sie jedoch die Definition und Kraft Ihres Brachialis-Muskels, was letztendlich zu einer besseren Gelenkstabilität führt und gleichzeitig das Risiko von trainingsbedingten Verletzungen erheblich senkt.
#5. Verbesserte Definition der Oberarmmuskulatur
Durch das Training Ihres Brachialis-Muskels verbessern Sie auch die Definition Ihrer Oberarmmuskulatur. Ihr Arm wirkt straffer und definierter als je zuvor.
Zusammenfassung
Zweifellos helfen Übungen für den Brachialis-Muskel beim Aufbau Ihrer Brachialis-Muskeln, was letztendlich die allgemeine Muskeldefinition, Kraft und Kraft Ihrer Arme verbessert.
Die Aktivierung Ihrer Brachialis trägt dazu bei, die Muskelermüdung während Ihres Widerstands- und Hochintervall-Intensitätstrainings (HIIT) zu reduzieren.
Bevor Sie jedoch eines dieser Trainingseinheiten ausprobieren, müssen Sie sich einen Mentor holen, der Sie durch Ihr Training führt, indem er durchgehend für die richtige Form sorgt und das Risiko von trainingsbedingten Verletzungen verringert. Hier können Sie ein kostenloses Coaching von einem IFBB PRO Bodybuilder erhalten.
