Die meisten Menschen verstehen die Notwendigkeit, hydratisiert zu bleiben, um ihr Aktivitätsniveau den ganzen Tag über aufrechtzuerhalten. Aber nicht jeder versteht, wie es geht trinke genug, besonders wenn Sie regelmäßig hochintensive Trainingseinheiten absolvieren. Es ist leicht, die Rolle abzutun, die Wasser bei der Optimierung Ihrer Fitness- und Bodybuilding-Ziele spielt. Aber laut dem American Council on Exercise sollten Sie vor, während und nach einer Trainingseinheit Wasser trinken. Dieser Beitrag zeigt die beste Zeit zum Trinken und die Menge an Wasser, die Sie trinken sollten. Wir heben auch einige andere feuchtigkeitsspendende Getränke hervor, die Sie heute vor Ihrem Training trinken sollten.
Die Auswirkungen von Dehydration auf den Körper
Zu den Symptomen einer leichten Dehydrierung gehören Kopfschmerzen, übermäßiges Schwitzen und allgemeine Schmerzen, sodass Sie davon ausgehen könnten, dass nur eine starke Dehydrierung negative Auswirkungen auf das Training haben würde.
Wussten Sie, dass selbst ein Flüssigkeitsabfall von 21 TP2T einen Leistungsabfall zwischen 10 und 201 TP2T verursachen kann? Selbst wenn Sie also keinen Durst verspüren, kann Ihre Leistung unter Wassermangel leiden.
Durst und eine dunkle Urinfarbe sind beides Symptome einer Dehydrierung. Da ein dehydriertes Gehirn Hunger mit Durst verwechselt, kann dies auch zu Magen-Darm-Problemen führen, einschließlich Verstopfung und An Steigerung des Appetits. Der Körper benötigt Wasser, wenn diese Anzeichen vorhanden sind.
Was ist die empfohlene tägliche Wassermenge?
Zahlreiche Faktoren, einschließlich Ihres täglichen Aktivitätsniveaus, bestimmen, wie viel Wasser Sie trinken müssen. Das Wetter zum Zeitpunkt Ihres Trainings beeinflusst auch die Wassermenge, die Sie vor, während und nach dem Training trinken müssen. Bei wärmerem Wetter schwitzen Sie natürlich mehr, sodass die Menge an Wasser, die Sie trinken müssten, höher wäre als bei viel kühlerem Wetter.
Allerdings um zu sein gesund, wird empfohlen, täglich mindestens 2 Liter Wasser zu sich zu nehmen. Wenn Sie während des Trainings zu übermäßigem Schwitzen neigen, sollten Sie diese Menge möglicherweise sogar über die empfohlenen 500 ml pro Stunde streng erhöhen Ausbildung.
Trinke alle 15 Minuten Wasser.
Hier werden nicht wenige Personen erwischt. Die meisten Leute wissen, dass sie Wasser für einen Drink während des Trainings mit ins Fitnessstudio nehmen müssen, aber es ist noch wichtiger sicherzustellen, dass Sie Ihre Flüssigkeitsspeicher aufgefüllt haben, bevor Sie die Gewichte schlagen oder Ihr Cardio auf dem Laufband trainieren.
Du brauchst morgens als erstes Wasser, weil du bereits vom Schlafen dehydriert bist. Um die Energie zu haben, sich zu bewegen, wenn Sie dazu bereit sind, ist es wichtig, den ganzen Tag über häufig zu trinken.
Es kann schwierig sein, genügend Flüssigkeit aufzunehmen, wenn Sie sich in der Zone befinden, aber es ist entscheidend, hydriert zu bleiben.
Wasserpausen zwischen den Sätzen oder während Cardio-Intervallen helfen, die Austrocknung zu verhindern, die die Leistung beeinträchtigen könnte.
Sie können ganz einfach sicherstellen, dass Sie genug Wasser trinken, indem Sie einen Timer (auf Ihrem Telefon oder Ihrer Uhr) so einstellen, dass er alle 15 Minuten losgeht und Sie auffordert, 7 bis 10 Unzen Wasser zu trinken. Dies ist von größter Bedeutung, wenn Sie planen, über einen längeren Zeitraum zu trainieren.
Denken Sie daran, dass Sie zwischen 20 und 30 Minuten vor Ihrem Tag 8 Unzen Wasser trinken können trainieren oder jederzeit während des Aufwärmens.
Trinken Sie Wasser zwei Stunden vor dem Training.
Es wird empfohlen, zwei Stunden vor dem Training 17 bis 20 Unzen Wasser zu trinken. Wasser hilft, Ihren Körper auf einer konstanten Temperatur zu halten und wirkt auch als natürliches Schmiermittel für Ihre Gelenke. Es hilft bei der Bewegung von Nährstoffen, was Ihnen die Energie liefert, die Sie benötigen, um Ihre Trainingseinheiten erfolgreich durchzuführen, und gleichzeitig hilft, Ihre allgemeine Gesundheit zu erhalten. Schlechte Wasseraufnahme beeinträchtigt die körperliche Leistungsfähigkeit. Müdigkeit, Muskelkrämpfe, Schwindel und noch schlimmere Symptome können durch Dehydrierung entstehen.
Trinken Sie Wasser nach dem Training.
Nach einer intensiven Trainingseinheit sollten Sie versuchen, die verlorene Flüssigkeit wieder aufzufüllen, indem Sie 1,5-mal so viel Wasser trinken, wie Sie verloren haben. Vermeiden Sie es jedoch, dies in einer Sitzung abzuschließen. Platzieren Sie es in den folgenden zwei bis sechs Stunden.
Da Flüssigkeitsverlust sowohl während des Trainings als auch danach in Form von Schweiß und Wasserlassen auftritt, sollten Sie diese Verluste ausgleichen, indem Sie mehr Wasser trinken, als Sie während des Trainings verbrauchen. Ziel ist es, in den 30 Minuten nach dem Training 8 Unzen Wasser zu sich zu nehmen.
Halten Sie sich nicht nur an Wasser
Wenn Sie ein anstrengendes Training absolviert haben, das länger als drei Stunden dauert, dann ist Wasser nicht das einzige Getränk, das Sie zu sich nehmen sollten. Obwohl Wasser das wichtigste hydratisierende Getränk ist, ist es nicht das einzige. Hier sind einige zusätzliche Getränkeoptionen, die Ihnen helfen, hydratisiert zu bleiben und alle Nährstoffe wieder aufzufüllen, die Sie möglicherweise verloren haben.
Schokoladenmilch
Schokoladenmilch enthält Kalzium und Salz, die helfen, das wieder aufzufüllen, was Sie durch Schwitzen verlieren. Der Kohlenhydratgehalt der Schokoladenmilch versorgt Sie mit Energie, während das Protein Ihre Erholung nach dem Training unterstützt.
Getränke mit Elektrolyten
Natrium, Chlorid, Kalium, Magnesium und Kalzium sind Beispiele für Elektrolyte, die für die Körperfunktion unerlässlich sind. Ein Elektrolytungleichgewicht kann jedoch dazu führen, dass Sie sich nach einem intensiven Training aufgrund des damit verbundenen Schwitzens erschöpft und dehydriert fühlen. Was ist die Lösung? Eine elektrolytreiche Flüssigkeit kann Ihnen dabei helfen, sich wieder normal zu fühlen. Sportgetränke können Ihnen bei der Rehydrierung helfen, aber es ist ratsam, bei einer zuckerarmen Sorte zu bleiben, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
Hydratation mit Kokoswasser
Kokoswasser ist eine gute Wahl für die Rehydrierung nach einem anstrengenden Training, da es Elektrolyte wie Kalium, Salz und Magnesium enthält, die Ihr Körper durch Schweiß verloren hat. Außerdem eignet sich der natürliche Zucker im Kokoswasser hervorragend, um deine Batterien nach einem hochintensiven Training wieder aufzuladen.
Tee ohne Zucker oder Koffein
Anstatt von klares Wasser trinken oder adrenalingeladene Sportgetränke nach dem Training, probieren Sie stattdessen eine beruhigende Tasse Hydration Tea. Der mit Antioxidantien angereicherte Tee kann bei der Flüssigkeitszufuhr, der Muskelreparatur und der Verbesserung Ihres allgemeinen Wohlbefindens helfen. Grüne Tees mit Fruchtgeschmack, Kamille, Ingwer, Minze und koffeinfreie grüne Tees sind ideale Post-Workout-Getränke, aber Sie sollten nur eine entkoffeinierte Sorte konsumieren. Nach einem anstrengenden Training ist das Letzte, was Sie brauchen, das Potenzial von Koffein, Sie noch dehydrierter zu machen.
Der Gemüsesaft
Gemüsesaft ist ein sehr nützliches Erholungsgetränk nach dem Training, da Gemüse eine ausgezeichnete Quelle für wichtige Nährstoffe ist. Die Vitamine, Mineralien (einschließlich Elektrolyte) und Antioxidantien, die in Gemüsesäften wie Spinat-, Rüben- und Karottengetränken enthalten sind, sind ideal zur Unterstützung der Muskelheilung und Rehydrierung nach dem Training.
Smoothies
Sie können mit a hydratisieren Smoothie indem Sie Ihr bevorzugtes Obst und Gemüse mit Ihrer bevorzugten Flüssigkeit und Proteinquelle (wie Kokosnusswasser, Mandelmilch, griechischem Joghurt oder Proteinpulver) mischen. Wenn Sie der Typ sind, der nach dem Training den Appetit verliert, dann sind Smoothies auf pflanzlicher Basis eine großartige Option, da sie die Energiereserven Ihres Körpers wieder auffüllen, ohne dass Sie eine ganze Mahlzeit zubereiten müssen.
Abschließende Gedanken
Trotz der vielen Vorteile des Trainings ist Dehydrierung ein unvermeidliches Nebenprodukt. Hydratisiert zu bleiben ist immer wichtig, aber beim Training ist es noch wichtiger.
Der Schlüssel zur Vermeidung von Dehydrierung ist der rechtzeitige Ersatz verlorener Flüssigkeiten. Die höchstmögliche Trainingsleistung kann erreicht werden, indem die Ratschläge befolgt werden, wie viel, wann und welche Arten von Flüssigkeiten zu sich genommen werden sollten.
