Es gab eine Zeit, da legten die Menschen mehr Wert auf ihr Trainingsprogramm, ihre Regeneration und die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, weniger jedoch auf ihre... DiätDie damalige Denkweise war, dass man einfach essen konnte, was man wollte, wann man wollte, und damit war man bestens versorgt.
Diese Denkweise ist jedoch zu Recht in die dunklen Ecken der Fitnessgeschichte verbannt worden, da immer mehr Menschen akzeptieren, dass ihre Fitnessziele nicht nur von ihrem Trainingsprogramm, sondern gleichermaßen von ihrem Ernährungsplan abhängen.
In diesem Leitfaden geben wir Ihnen sieben (7) Ernährungstipps, die Ihnen zu einer erfolgreichen Transformation Ihrer allgemeinen Gesundheit, Ihres Wohlbefindens und Ihrer körperlichen Verfassung verhelfen.
#1. Passe deine Kalorienzufuhr an Ruhetagen an.
Versuchen Sie, während Ihrer Erholungsphase nicht so viel zu essen wie an Ihren Trainingstagen. Die benötigte Nahrungsmenge an Trainingstagen ist zwar wichtig für Ihr Energieniveau, aber Sie müssen nicht dieselbe Menge essen, wenn Sie sich entspannen.
Passe deine Kalorienzufuhr an dein Geschlecht, dein Körpergewicht, dein Trainingsprogramm und deine Fitnessziele an. Lass dich nicht abschrecken, wenn dir die Kontrolle deiner Ernährung zunächst aufwendig erscheint. Reduziere deine Kalorienzufuhr an Ruhetagen einfach um 500 Kalorien. Bei 2.750 Kalorien an Trainingstagen wären das an Ruhetagen 2.250. Bei Fragen zur Kalorienanpassung kannst du dich an eine/n Ernährungsberater/in wenden.
#2. Iss, was dir guttut
Viele Menschen neigen dazu, sich dem nächsten Ernährungstrend anzuschließen. Man sieht ein YouTube-Video, das für eine bestimmte Diät wirbt. Vegane Diät Du entscheidest dich für eine Diät zum Abnehmen und greifst sofort darauf zurück, oder du stößt zufällig auf einen Carnivore-Diätplan zum Muskelaufbau und beschließt, diesen Weg einzuschlagen.
Letztendlich liegt es an Ihnen, zu entscheiden, welche Art von Nahrung Sie an Ihren Trainingstagen zu sich nehmen möchten, um die Kalorienmenge zu erreichen, die Ihnen die nötige Energie für Ihr Trainingsprogramm liefert.
Wählen Sie die Makronährstoffe sorgfältig nach Ihren Vorlieben und Ihrer Verträglichkeit aus. Ihr Ziel sollte jedoch größtenteils eine gesunde Ernährung sein, um die gesundheitlichen Risiken ungesunder Lebensmittel zu vermeiden.
#3. Gönn dir etwas, aber nicht zu viel.
Auch wenn du versuchen solltest, ungesunde Lebensmittel zu meiden, schadet es nicht, sich ab und zu etwas zu gönnen. Der Schokoriegel, nach dem du dich sehnst, kann als Pre-Workout-Snack dienen, um deine Energie zu steigern, und auch während der Regeneration schadet ein kleiner Snack nicht deinem Trainingserfolg.
Was Sie vermeiden sollten, ist, von ungesunden Lebensmitteln abhängig zu werden und sie zu einem festen Bestandteil Ihres täglichen Ernährungsplans zu machen. Naschen Sie also ruhig ab und zu, aber achten Sie auf ein kontrolliertes und maßvolles Maß, denn leere Kalorien liefern im Gegensatz zu den Makro- und Mikronährstoffen aus gesünderen Lebensmitteln keinen Nährwert.
#4. Bekämpfen Sie Heißhungerattacken durch eine erhöhte Proteinzufuhr.
Fastfood kann süchtig machen, und der darin enthaltene Zucker kann Heißhungerattacken verstärken. Mit proteinreichen Mahlzeiten hingegen verbessern Sie Ihr Sättigungsgefühl und reduzieren gleichzeitig das Verlangen nach zuckerhaltigen Lebensmitteln. Achten Sie darauf, dass jede Mahlzeit 20 bis 30 Gramm Protein enthält.
Setzen Sie auf hochwertige Proteine tierischen oder pflanzlichen Ursprungs. Sie können mageres Rindfleisch, Hähnchen und Fisch sowie Tempeh, Soja, Linsen und Bohnen verzehren.
#5. Hab keine Angst vor Fetten.
Manche Menschen reagieren empfindlich auf das Wort „Fett“, egal ob es um die Beschreibung eines Körpertyps oder um einen Ernährungsplan geht. Fakt ist jedoch: In Ernährungsplänen kommt man auf Fett nicht verzichten.
Tatsächlich ist bekannt, dass gesunde Fette wie Omega-3-Fettsäuren die Fettverbrennung unterstützen, da sie zur Senkung des Cortisolspiegels beitragen. Sie fragen sich vielleicht, wie das möglich ist.
Durch die Reduzierung des Cortisolspiegels (bekannt als Stresshormon) ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass man seinen Gelüsten nachgibt, da Stress, Angstzustände und Depressionen, die alle mit einem hohen Cortisolspiegel in Verbindung stehen, dazu führen können, dass man zu viel isst und etwas mehr konsumiert als nötig.
Wie Sie wissen, kann übermäßiges Essen zu Übergewicht und sogar Adipositas führen. Achten Sie daher auf eine Ernährung mit gesunden Fetten aus pflanzlichen und tierischen Quellen wie Olivenöl, Avocado, Nüssen und Fisch.
#6. Reduziere die Kalorienzufuhr, aber schrittweise, nicht plötzlich.
Sie sollten einen plötzlichen Abfall Ihrer täglichen Kalorienzufuhr vermeiden, da dies dazu führen kann, dass Sie selbst nach einer Mahlzeit hungrig sind. Zwar sollten Sie während Ihrer Genesung weniger essen, aber Ihre Kalorienzufuhr nicht drastisch reduzieren.
Wie bereits erwähnt, ist eine Kalorienreduktion um 500 Kalorien an Ruhetagen ein guter Anfang. Vermeiden Sie es, die Kalorienzufuhr drastisch zu reduzieren, beispielsweise um 1750 Kalorien.
Stellen Sie sich vor, Sie nehmen an Ihren Trainingstagen 2.750 Kalorien zu sich und reduzieren diese Menge an Ihren Ruhetagen plötzlich um 1.750 Kalorien auf 1.000 Kalorien. Wahrscheinlich werden Sie dadurch einen gesteigerten Appetit verspüren, der Sie dazu verleiten könnte, ungesunde Lebensmittel zu essen, um Ihre Gelüste zu befriedigen. Die Folge: Sie nehmen an Gewicht zu und erreichen Ihre Fitnessziele nicht.
#7. Ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist unerlässlich.
Du solltest niemals nehmen Hydratation Trinken Sie täglich ausreichend Wasser, um einer Dehydrierung vorzubeugen. Achten Sie stets auf die Farbe Ihres Urins, um festzustellen, ob Sie dehydriert sind. Dunkler Urin, ähnlich der Farbe von Apfelsaft, ist ein Warnsignal für drohende Dehydrierung.
Sie sollten außerdem versuchen, den Konsum von Flüssigkeiten wie Energy-Drinks und Kaffee einzuschränken, da übermäßiger Konsum dieser Getränke bekanntermaßen zu Dehydrierung führt. Wenn Ihnen Wasser allein zu langweilig ist, können Sie BCAAs oder Zitronenscheiben hinzufügen.
Abschluss
Ob Sie nun Masse aufbauen möchten für MuskelzuwächseOb Sie abnehmen oder Ihre Kraft für bessere Leistungen steigern möchten – Sie benötigen ein ganzheitliches Trainingsprogramm, das Trainingsplan, Regeneration und Ernährungsplan umfasst. Die Nahrung, die Sie zu sich nehmen, versorgt Ihren Körper mit der nötigen Energie für Ihr Training. Obwohl Ernährung für das Erreichen Ihrer Fitnessziele unerlässlich ist, sollten Sie übermäßiges Naschen und Essen, Flüssigkeitsmangel und plötzliche Einbrüche Ihrer täglichen Kalorienzufuhr vermeiden.
Sie sollten auch versuchen, das zu essen, worauf Sie Lust haben, aber auf eine gesunde Ernährung achten. gesunder Ernährungsstil Gönnen Sie sich nur ab und zu etwas Süßes. Wenn Sie sich gesund ernähren, hart, aber sicher trainieren und sich gut erholen, sollten Sie Ihre Fitnessziele problemlos erreichen.
Und zum Schluss noch ein Hinweis: Kontaktieren Sie gerne unsere hauseigenen IFBB PRO-Trainer für einen kostenlosen, personalisierten Trainingsplan. hier.
