Lassen Sie nicht zu, dass Ihre Ernährung Ihre Fitnessambitionen entgleist. Erstellen Sie ein solides Ernährungsprogramm, indem Sie diese 7 Ideen von erfolgreichen Fitnesstrainern befolgen.
Wer sich verändern will, darf sich nicht nur auf sein Training verlassen. Zu Muskelaufbau oder Fett verlieren, auch in der Küche muss man sich anstrengen. Ohne ein solides Ernährungsverständnis werden Sie nicht die Ergebnisse erzielen, nach denen Sie so hart streben. Wenn Sie möchten, dass 2023 Ihr bisher bestes Jahr wird, müssen Sie mit einem soliden Ernährungsspielplan in dieses Jahr gehen.
Kalorienanpassungen an Tagen ohne Training
Viele Menschen, die nach einer positiven Veränderung ihres Körpers streben, machen den Fehler, an Trainingstagen die gleiche Menge an Kalorien zu sich zu nehmen wie an trainingsfreien Tagen. Aber Sie brauchen an Ihren Trainingstagen tatsächlich viel mehr Nahrung, um die Heilung Ihres Körpers während und nach Ihren Trainingseinheiten zu unterstützen.
Bei Anabolic Coach empfehlen wir Ihnen, Ihre Kalorien an trainingsfreien Tagen zu begrenzen und an Ihren Trainingstagen zu erhöhen. Beispielsweise könnte Ihre tägliche Kalorienaufnahme an Ihren freien Tagen 2.000 Kalorien und an Tagen, an denen Sie arbeiten, 2.500 Kalorien betragen.
Passen Sie Ihre Kalorien an basierend auf Ihrem Gewicht, Geschlecht, Zielen und Trainingsintensität, aber anstatt Ihre Kalorienzufuhr dramatisch um Tausende zu ändern, können Sie sich an eine bewährte 500-Kalorien-Schaukel halten, bei der Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr an Ihren Trainingstagen um 500 Kalorien erhöhen . Viele dieser Kalorien können aus Protein und zusätzlichen Kohlenhydraten gewonnen werden, die eine optimale Leistung an den Trainingstagen unterstützen.
Achten Sie auf Ihren Körper
Sich gesund ernähren ist nicht so einfach, wie einer Liste nahrhafter Lebensmittel treu zu bleiben. Während es wichtig ist, deine Ernährungsstrategie an deine Trainingsbedürfnisse anzupassen, solltest du dir auch darüber im Klaren sein, wie dein Körper auf verschiedene Lebensmittel reagiert.
Auch wenn eine bestimmte Küche nahrhaft für Sie sein mag, fühlen Sie sich dadurch möglicherweise nicht gut. Wenn irgendetwas dazu führt, dass Ihr Körper schlecht reagiert, lassen Sie es aus Ihrem Körper Diät. Ersetzen Sie alles, was Sie mitnehmen möchten, durch eine alternative, gesündere Option.
Zwingen Sie sich nicht, etwas zu konsumieren, das Sie verabscheuen oder auf das Sie schlecht reagieren, nur weil Ihr Plan es vorschreibt.
Nicht zu viel Einschränkung
Es besteht kein Zweifel, dass eine gesündere Ernährung notwendig ist, wenn Sie Ihr Körperfett reduzieren möchten. Ungesunde Mahlzeiten, die zuvor Ihren Teller gefüllt haben, werden wahrscheinlich von Ihrem neuen Regime ausgeschlossen. Beginnen Sie Ihre Reise jedoch nicht damit, alles aufzugeben, was Sie gerne essen.
Sie sollten sich darauf konzentrieren, so viel wie möglich nahrhafte Lebensmittel zu sich zu nehmen, aber nichts als tabu ansehen. Sie werden verrückt und Ihre Strategie wird nicht funktionieren, wenn Sie sich darauf beschränken, immer wieder die gleichen wenigen Mahlzeiten zu sich zu nehmen.
Denken Sie daran, dass hin und wieder Platz für eine Leckerei ist, wenn Sie gesunde Optionen für den Großteil Ihrer Kohlenhydrat-, Protein- und Fettmengen wählen. Im Wesentlichen ist die Ausgewogenheit Ihrer Essgewohnheiten entscheidend für den Erfolg eines jeden Ernährungsplans.
Steigern Sie Ihre Proteinaufnahme
Eine 2005 im „The American Journal of Clinical Nutrition“ veröffentlichte Studie fand heraus, dass eine Erhöhung des Proteinkonsums von 15% auf 30% das Sättigungsgefühl bei erwachsenen Probanden erhöhte, während gleichzeitig ihre Kalorienaufnahme und Fettmasse verringert wurden.
Der Verzehr von 20-30 Gramm hochwertigem Protein zu jeder Mahlzeit kann auch zu einer Steigerung der Proteinsynthese und des Muskelwachstums führen.
Mit anderen Worten, Protein steht an erster Stelle! Wenn Sie also mit der Transformation Ihres Körpers begonnen haben, aber Ihre Proteinaufnahme noch nicht erhöht haben, ist jetzt der richtige Zeitpunkt dafür.
Die Erhöhung Ihrer Proteinaufnahme bedeutet jedoch nicht, dass Sie bei jeder Mahlzeit auf Fleisch verzichten sollten. Veganer kann auch eine ausreichende Proteinaufnahme aus Bohnen, Linsen, Soja und Tempeh erhalten. Darüber hinaus ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass Ihr Körper von der Qualität der Nahrung, die Sie essen, beeinflusst wird. Je gesünder die Lebensmittel, die Sie zu sich nehmen, desto besser werden Sie sich letztendlich fühlen.
Auch Fett ist wichtig
Einige Menschen eliminieren Nahrungsfett vollständig, weil sie glauben, dass es nicht in eine Diät passt, die darauf ausgelegt ist, Fett zu verbrennen. Tatsache bleibt jedoch, dass Ihr Körper Nahrungsfett benötigt, um Fett zu verbrennen. Laut Studien kann der Verzehr von nährstoffreichen guten Fetten wie Omega-3-Fettsäuren wirklich bei der Fettverbrennung helfen.
Einer dieser Studien zufolge haben gesunde Männer und Frauen die sechs Wochen lang Fischölergänzungsmittel einnahmen, konnten einen Anstieg der Muskelmasse und einen Rückgang der Fettmasse verzeichnen.
Gesunde Fette senken nicht nur den Cortisolspiegel im Körper, sondern helfen auch bei der Stressbewältigung. Darüber hinaus wurde nachgewiesen, dass das Mischen von Fischöl mit Bewegung neben der Reduzierung des Körperfetts auch die kardiovaskuläre und metabolische Gesundheit verbessert.
EIN Diät Ein hoher Gehalt an gesunden Fetten aus Avocados, Fisch, Nüssen, Olivenöl und Fischöl wird dringend empfohlen, zusammen mit niedrig glykämischen Früchten wie Beeren, ballaststoffreichem Gemüse und natürlich einer ausreichenden Menge Protein.
Reduzieren Sie die Kalorien schrittweise
Wenn Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme plötzlich von 2.500 auf 1.500 reduzieren, können Sie sich ausgehungert, eingeschränkt und allgemein unzufrieden fühlen. Es ist viel besser, Ihre Kalorienzufuhr sanft zu reduzieren. Wir empfehlen Ihnen, mit einer Reduzierung von 200 Kalorien [von dem, was Sie heute verbrauchen] zu beginnen und dann Ihre Aktivität und Intensität schrittweise zu steigern.
Eine langsame Reduzierung Ihrer Kalorienzufuhr wird dazu beitragen, dass Sie weiterhin Verbesserungen bemerken. Wenn Sie Ihre Reise mit einer zu schnellen Reduzierung Ihres Kalorienverbrauchs beginnen, kommen Sie nicht weiter.
Beginnend mit der kleinsten effektiven Dosis an Kalorienreduktion und Cardio stellt sicher, dass Sie langfristig Fortschritte machen können.
Halten Sie die Flüssigkeitszufuhr aufrecht
Wir empfehlen Ihnen, da genug Wasser zu trinken Es ist wichtig, hydratisiert zu bleiben zum Fettabbauprozess.
Alles, von Ihrem Stoffwechsel bis zu Ihrem Energieniveau, kann durch Dehydrierung beeinträchtigt werden. Zu viele Menschen verbringen den ganzen Tag leicht dehydriert, was sie müde macht, wenn sie es nicht sollten, und sie essen lässt, wenn sie nur Wasser trinken sollten.
Wie können Sie also feststellen, ob Sie ausreichend hydriert sind? Die einfachste Methode besteht darin, die Farbe Ihres Urins zu beobachten. Ihr Urin sollte die Farbe von Limonade haben; Wenn es eher nach Apfelsaft aussieht, sollten Sie zusätzliche Flüssigkeiten zu sich nehmen.
Wenn Sie jedoch ein Multivitamin einnehmen, könnten Sie feststellen, dass Ihr Urin eine neongelbe Farbe hat, was hauptsächlich auf das Riboflavin im Multivitamin zurückzuführen ist. Sie sollten auch darauf achten, wie oft Sie auf die Toilette gehen, und vermeiden, mit Kaffee oder Energy-Drinks zu trinken. Wenn Sie reines Wasser nicht mögen, können Sie Ihrem Wasser einige Zitronenscheiben oder BCAAs hinzufügen.
Abschließend
Training ist großartig und unerlässlich für den Aufbau von Muskelmasse. Aber um richtig zu trainieren, brauchst du Energie und diese Energie bekommst du aus der Nahrung, die du zu dir nimmst. Die sieben Tipps in diesem Beitrag sollen dir dabei helfen, vor, während und nach deinem Training gesund zu bleiben.
