Selvom vægttab ikke er løsningen på ethvert sundhedsproblem, vil du måske overveje det som den vigtigste mulighed, især hvis du er overvægtig eller fed. Du bør følge din læges råd, når det kommer til at tabe sig. Men for de bedste resultater i det lange løb, anbefales det at tabe mellem 1 og 2 pounds af vægt om ugen.
Men mange vægttabsdiæter har en tendens til at efterlade dig sulten eller berøvet, eller de kan eliminere hele fødevaregrupper, der er nødvendige for en sund livsstil og derfor er uholdbare.
Nogle mennesker får succes med vægttab ved at holde sig til en low-carb diæt, mens andre får succes med en diæt, der prioriterer hele fødevarer. Det hele afhænger virkelig af den enkelte.
Ikke desto mindre er her nogle vægttab strategier støttet af videnskaben, herunder at spise sundt ved at vælge kulhydrater med omhu for at...
- dæmp din sult uden at efterlade dig fortabt
- inducere langsigtet vægttab, der er stabil
- hjælpe med at booste dit stofskifte.
Nogle af disse forslag kan være nyttige, hvis du vil tabe dig hurtigt, men husk på, at hurtigt vægttab sjældent opretholdes. Langsigtede sundhedsmæssige fordele og opretholdelse af sunde vaner er mere tilbøjelige til at føre til permanent vægttab.
3 måder at tabe sig hurtigt
1. Reducer dit forbrug af forarbejdede fødevarer.
At reducere dit indtag af kulhydrater (sukker og stivelse) kan hjælpe dig tabe sig hurtigt. Dette kan opnås ved at følge en diæt med lavt kulhydratindhold eller ved at bytte raffinerede kulhydrater ud med fuldkorn.
Hvis du gør det, vil du føle dig mindre sulten og indtage færre kalorier generelt.
Low-carb diæter tilskynder til brugen af fedtdepoter som et alternativ til kulhydrater, når de giver energi.
Indtagelse af mere komplekse kulhydrater som fuldkorn med højt fiberindhold, ud over et kalorieunderskud, har den ekstra fordel at sikre, at du fordøjer disse fødevarer langsomt. Det er derfor, de er så meget sundere og garanteret vil holde dig tilfreds.
I 2020 bekræftede forskere effektiviteten af en kost med meget lavt kulhydrat til aldersrelateret vægttab.
Det er blevet antaget fra undersøgelser, at en diæt med lavt kulhydratindhold kan hjælpe med at dæmme op for sultkvaler og tilskynde til en mere opmærksom tilgang til kalorieforbrug. Husk, at undersøgelser af kulhydratfattige diæters langsigtede virkninger stadig er i deres tidlige stadier.
Bemærk også, at low-carb diæter kan være svære at holde sig til, hvilket kan føre til vægtcykling og mindre succes i det lange løb.
En low-carb diæt er måske ikke det bedste valg, hvis du ønsker at tabe dig på grund af de involverede risici. Vægttab er muligt selv på diæter med lavt kalorieindhold, som også er mere håndterbare på lang sigt.
En undersøgelse fra 2019 fandt en sammenhæng mellem et højt indtag af fuldkorn og et lavere BMI hos mennesker, der fulgte en diæt, der prioriterede fuldkorn frem for raffinerede kulhydrater.
Glem ikke at tale med din læge for at finde ud af hans eller hendes mening om den bedste måde for dig at smide de ekstra kilo.
2. Indtag nogle sunde fedtstoffer og kød sammen med dine grønne.
Det er vigtigt at spise en række forskellige fødevarer til hvert måltid.
For at forhindre, at din tallerken ser for tom ud og for at hjælpe med dit vægttab, kan du prøve at indtage følgende fødevarer:
• protein
• sunde fedtstoffer
• grøntsager
• komplekse kulhydrater, som dem der findes i fuldkorn, men i moderate mængder
- Protein
For at holde dit helbred og din muskelmasse intakt, mens du er på slankekur, er det afgørende at indtage den daglige anbefalede mængde protein.
Der er nogle beviser for, at at få nok protein kan hjælpe med appetitkontrol, vægtvedligeholdelse og andre kardiometaboliske risikofaktorer.
Proteinbehovet er meget varierende, men generelt kræver mænd 56 til 91 gram om dagen og Kvinder kræver 46 til 75 gram om dagen.
Her er nogle anbefalinger til at hjælpe dig med at bestemme et sundt proteinindtag:
• Vægtbaseret dosis på 0,8 g/kg
• Den anbefalede dosis til voksne over 65 år er mellem 1,1 og 1,2 g/kg.
• 1,4-2 g/kg til atleter
Det er blevet foreslået, at diæter med højt proteinindhold kan hjælpe folk til at føle sig mætte og tilfredse og derved mindske deres lyst til usunde snacks.
Dette er nogle eksempler på proteinrige fødevarer, der er sunde for dig:
• Kød inklusive kylling, lam, svinekød og oksekød
• Skaldyr og fisk som rejer, sardiner, ørreder, laks og ørreder
• æg
• Plantebaseret protein, såsom; bælgfrugter, bønner, tofu, tempeh og quinoa.
- Grøntsager
Vær ikke genert over at pille på de grønne blade. Du kan spise mange af dem uden at øge dit kalorieindtag eller dit blodsukkerniveau markant, fordi de er så næringstætte.
Alle grøntsager er gode for dig, men dem, der er højere i kulhydrater, omfatter majs, vintersquash, søde kartofler og irske kartofler.
Disse grøntsager tæller som komplekse kulhydrater på grund af de fibre, de indeholder, men du bør stadig holde øje med, hvor meget du spiser af dem.
Vig ikke tilbage for ekstra portioner af disse grøntsager:
• broccoli
• kål
• blomkål
• Chard Swiss
• Korsblomstret grøntsag kendt som rosenkål
• agurk
• grønkål
• salat
• peberfrugt
• spinat
• tomater
- Nærende fedtstoffer
Du skal ikke være bange for at spise sundt fedt.
Uanset hvilken kost du vælger, er sunde fedtstoffer en nødvendighed for din krop. Olier udvundet af avocadoer og oliven er begge sunde tilføjelser til enhver kost. Du kan også tilføje nogle sunde og velsmagende frø, nødder, avocadoer og oliven til din salat.
Bemærk, at på grund af det højere indhold af mættet fedt i fedtstoffer som kokosolie og smør, bør disse typer fedt kun bruges sparsomt.
SAMMENFATNING:
Det anbefales, at du inkluderer komplekse kulhydrater, protein, grøntsager og sundt fedt i hvert måltid.
Grønne bladgrøntsager er en sund og kaloriefattig måde at øge mængden af et måltid på.
3. Oprethold en aktiv livsstil
Daglige dyrke motion er afgørende for at hjælpe dig med at tabe dig hurtigt. Fordelene ved vægtløftning er især bemærkelsesværdige.
Vægt træning er en fantastisk måde at forbrænde kalorier og holde dit stofskifte oppe, selv når du taber dig.
Du bør prøve at styrketræne mindst tre gange om ugen. En træner kan være nyttig, hvis du er ny til vægtløftning. Få din læges godkendelse, før du begynder på en ny træningsrutine.
Konditionsøvelser, såsom; gang, jogging, løb, cykling og svømning, er fremragende til vægttab og generel sundhed, hvis vægtløftning er udelukket.
Kardiovaskulær træning og vægttræning har begge potentiale til at hjælpe med vægttab og give adskillige yderligere sundhedsmæssige fordele.
SAMMENFATNING:
Vægtløftning og andre former for styrketræning er effektive midler til vægttab. Hvis det ikke er en mulighed, vil cardioøvelser give lignende resultater.
Kalorietælling og portionskontrol
Ved at begrænse dit kulhydratindtag og i stedet fokusere på grøntsager, protein og fedt med lavt kulhydratindhold, kan du med succes følge en kulhydratfattig diæt uden at bekymre dig om kalorietælling.
At holde styr på dit kalorieindtag kan hjælpe dig med at afgøre, om dette er årsagen til din vægttab gå i stå.
En online kalorieberegner er en fantastisk ressource for folk, der forsøger at tabe sig ved at opretholde et kalorieunderskud.
Vær venligst opmærksom på, at det er muligt at skade dig selv og være mindre effektiv til at tabe dig, hvis du spiser mindre end de nødvendige portioner kalorier. Sigt efter et sundt og overskueligt kalorieunderskud, som anbefalet af din læge.
Et ord om kalorier
Kalorietælling kan være en nyttig strategi for nogle mennesker, men det er ikke nødvendigvis den bedste løsning for alle.
Det er vigtigt at søge hjælp, hvis du oplever, at du konstant tænker på mad eller din vægt, kæmper med skyldfølelse over den mad, du spiser, eller regelmæssigt deltager i restriktive diæter. At have et usundt forhold til mad eller en spiseforstyrrelse kan afspejles i disse handlinger.
Hvis du har problemer, er det vigtigt at konsultere en medicinsk ekspert, såsom en registreret diætist.
National Eating Disorders Association tilbyder en gratis hjælpelinje, hvor du kan tale med en uddannet frivillig i fuldstændig anonymitet. De tilbyder også et væld af informationsmateriale, der enten er gratis eller ganske billigt.
SAMMENFATNING:
Det er ikke nødvendigt at tælle kalorier, når du følger en kostplan med lavt kulhydratindhold. Det kan dog være nyttigt at tælle kalorier, hvis du har problemer med at tabe dig på trods af at du følger en diæt med lavt kalorieindhold.
Tips til vægttab
Hvis du prøver at skære ned, så overvej disse tips til vægttab i dag:
- Vedligehold din muskelmasse ved at starte dagen med et proteinrigt måltid: En morgenmad med højt proteinindhold kan mindske behovet for mellemmåltider og antallet af kalorier, der indtages senere.
- Skær ned på sodavand og frugtjuice: Kalorierne opnået fra sukker kan være kontraproduktive for din vægttabsindsats, fordi de ikke giver nogen næringsværdi.
- Hold dit væskeniveau oppe: Prøv at indtage halvdelen af din kropsvægt i ounces vand hver dag.
- Spis fødevarer, der hjælper dig med at tabe dig: Når du forsøger at tabe dig, er der visse fødevarer, der virker bedre end andre. Fødevarer, der hjælper med vægttab, er anført nedenfor.
- Spis mere fiber: Undersøgelser viser, at spisning af fiber kan fremme vægttab. Du kan få din daglige dosis fiber ved at spise fødevarer som frø, nødder, fuldkorn, grøntsager og frugter.
- Drik kaffe eller te: Koffeinforbrug kan hjælpe med at øge dit stofskifte. Det er dog ikke nødvendigt at gå overbord med koffein, og vær opmærksom på at tilføje sukker til disse drinks.
- Baser din kost på hele fødevarer: De har tendens til at være næringsrige, mere mættende og mindre tilbøjelige til at forårsage overspisning end raffinerede eller forarbejdede fødevarer.
- Spis langsomt: At spise hurtigt kan føre til vægtøgning over tid, mens at spise langsomt får dig til at føle dig mere mæt og booster vægtreducerende hormoner.
- Få en god søvnkvalitet: Søvn er vigtig af mange årsager, og dårlig søvn er en af de største risikofaktorer for vægtøgning.
Selvom disse tips til vægttab er et godt udgangspunkt, er de ikke de eneste ting, der påvirker vægttab. Prøv at reducere stress, og lev en aktiv livsstil i stedet for en stillesiddende.
SAMMENFATNING:
At spise mindre sukker og mere hele fødevarer, fibre og protein kan hjælpe dig med at tabe dig mere. Glem ikke at få en god nats søvn også.
Vægttab måltidsplaner
Eksempler på madplanideer i dette indlæg er lave i kulhydrater med en daglig kulhydratgrænse på mellem 20 og 50 kulhydrater om dagen. Hvert måltid skal bestå af grøntsager, sunde fedtstoffer og protein. Bemærk, at disse måltidsideer kun er forslag, da alle har forskellige behov og madpræferencer.
Hvis du foretrækker det tabe sig mens du stadig spiser komplekse kulhydrater, tilsæt nogle sunde fuldkorn til dine måltider, såsom:
- byg
- brune ris
- havregryn
- quinoa
- rug
- fuldkornsbrød, pasta eller mel
Ideer til morgenmad
- usødet græsk yoghurt med mandler og bær
- pocheret æg med en side af bær og skåret avocado
- grøn smoothie med nøddemælk, spinat, avocado og en side af hytteost
- fetaskorpefri quiche, svampe og spinat
Ideer til frokostmåltid
- BLT wrap med jordnøddesmør og selleristænger
- røget laks med avocado og en side af broccoli og asparges
- grønkåls- og spinatsalat med guacamole, kikærter og grillet tofu
- salatwrap med grillet kalkun eller kylling, salsa, rød peber og sorte bønner
Ideer til aftensmad
- laks bagt med ristet zucchini, sesamolie og ingefær
- enchiladasalat med kylling, avocado, mango, krydderier og peberfrugt
- antipasto salat med olivenolie, asparges, hvide bønner, parmesan og agurker
- malet kalkunbag med ost, peber, løg og svampe
- ristet blomkål med pinjekerner, rosenkål og tempeh
Snack ideer
- jordbær og brie
- blomkål, hummus og grøntsager
- grønkålschips
- sund hjemmelavet stiblanding med nødder og tørret frugt
- tun poser
- hytteost med kanel og hørfrø
- ristede græskarkerner
- krydrede ristede kikærter
- dampet edamame
Hvor hurtigt kan du tabe fedt?
Du kan tabe dig hurtigere i den første uge af en kostplan og derefter tabe dig i en langsommere, men mere konsekvent hastighed efter det. I den første uge taber du typisk en blanding af både kropsfedt og vandvægt.
Hvis det er første gang, du ændrer dine kost- og træningsvaner, kan vægttab ske hurtigere.
Medmindre din læge foreslår andet, er det normalt at tabe 1 til 2 pund om ugen en sikker mængde vægt at tabe. Hvis du forsøger at tabe dig hurtigere end det, skal du tale med din læge om et sikkert niveau af kaloriereduktion.
Bortset fra vægttab kan en lavkulhydratdiæt forbedre dit helbred på nogle få måder, selvom de langsigtede virkninger endnu ikke er kendt:
- blodtrykket forbedres betydeligt
- blodsukkerniveauet har en tendens til at falde betydeligt på lavkulhydratdiæter
- LDL (dårligt) kolesterol falder
- triglycerider har også en tendens til at falde
Andre diættyper, der reducerer kalorier og øger hele fødevarer, er også forbundet med forbedrede metaboliske markører og langsommere aldring. I sidste ende kan du finde en mere afbalanceret kost, der indeholder komplekse kulhydrater, er mere bæredygtig.
SAMMENFATNING:
Du kan nå dine vægttabsmål ved at inkorporere en diæt med lavt kulhydrat eller lavt kalorieindhold i dit liv, men hastigheden af vægttab afhænger af den enkelte.
Afslutningsvis
Ved at reducere kulhydrater eller erstatte raffinerede kulhydrater med komplekse kulhydrater, vil du sandsynligvis opleve reduceret sultniveau. At føle sult er ofte grunden til, at det er svært at opretholde en vægttabsplan, så det er vigtigt at finde en måde at spise på, der efterlader dig tilfreds.
Ved at inkorporere en bæredygtig spiseplan med lavt kulhydratindhold eller lavere kalorieindhold, kan du spise sund mad, indtil du er mæt og stadig tabe dig.
At tabe sig hurtigt kan være dit mål, men det er vigtigt at tænke på de langsigtede virkninger. Selvom du hurtigt kan tabe vandvægt, vægttab tager længere tid, og det kan tage længere tid at udvikle et bæredygtigt vægttab, end du ønsker.
