Der er en bodybuilding-dille i disse dage, og dette kan delvist (eller måske lidt mere) skyldes folks tilgængelighed til rippede berømtheder gennem forskellige sociale medieplatforme.
Hvem vil ikke gerne ligne Zack Efron med en mejslet six pack og svulmende biceps?!
Men hvad de fleste mennesker ikke er klar over er, at der ikke er nogen genvej til bodybuilding, og uden det bedste begynder-bodybuilding-program for dig, ville det være nytteløst overhovedet at overveje bodybuilding.
Heri speciel begynderguide om, hvordan du bliver bodybuilder, vil vi se på, hvordan du kan starte din bodybuilding-rejse fra bunden.
Men som alle vigtige ting i livet, skal din bodybuilding-indsats starte med en plan.
Det bedste bodybuildingprogram for begyndere starter med at definere mål
Selvom du måske er helt spændt og ivrig efter at gå i fitnesscenteret og pumpe jern, bør du aldrig forsømme planlægningsfasen. Og som alle gode planer starter du med at beslutte dig for, hvad dine bodybuildingmål er.
Det er ikke ualmindeligt, at lægmænd sætter overdrevne, sensationelle mål for bodybuilding. Vi er påvirket af det, vi ser, og andres kommentarer, især dem, der er i mediernes fulde syn.
Berømtheder tager til Instagram, TikTok, Twitter eller YouTube for at poste videoer af deres fysiske transformation med noget svigagtige ryttere, der får den gennemsnitlige Joe til at tro, at de også kan opnå deres yndlingsberømtheders bodybuilding-bedrifter.
Problemet med dette er, at det grove af, hvad der blev gjort af celeben for at opnå deres gevinster, ofte ikke afsløres, i hvert fald ikke på sociale medier.
Hvad mere er, det, der virker for én person, fungerer måske ikke nødvendigvis for dig, da vi alle har forskellig genetisk sammensætning, bodybuilding-behov, sundhedsmæssige udfordringer, livsstilsvalg og så videre.
Så det siger sig selv, at hvis du nogensinde beslutter dig for at begynde bodybuilding i dag, er den første ting du skal gøre at definere dine bodybuilding-mål.
Ved at være ærlig over for dig selv og klart definere, hvad du håber at opnå fra dine bodybuilding-bestræbelser, ville du tage et skridt i den rigtige retning. Du kunne have et generisk mål, f.eks. at skære eller fylde, eller du kunne have mere specifikke bodybuilding-mål som f.eks. at ville tage 30 Lb på på 21 dage eller tabe 20 Lb på 4 uger.
Forberedelse er nøglen: Start med en træningsplan
Når du har sat dine bodybuilding-mål, er næste trin i denne proces at forberede det bedste begynder-bodybuilding-program eller -plan. Denne plan skal være specifik, målbar, opnåelig, relevant og tidsbestemt (SMART).
Som nybegynder ville det være dumdristig at forsøge at udarbejde en plan helt på egen hånd. Sandheden er, at du simpelthen ikke har erfaringen eller knowhow til at udarbejde en professionel træningsplan. Det er her en kvalificeret træner, coach eller bodybuilding-ekspert vil være behjælpelig.
En typisk træningsplan for begyndere vil være rettet mod at starte dig med en let træningsbelastning for gradvist at lette din krop ind i en regelmæssig træningsrutine. Din træner vil gerne træne bestemte dele af din krop, nemlig; din ryg, bryst, skuldre, ben, glutes og mavemuskler.
Din plan kan også være rettet mod en 3-dages træningsplan (over en bestemt periode) med hviledage imellem for at hjælpe med restitution. Du kunne have en 4 til 5 ugers træningsplan for at få dig i form med lette belastninger på et 3-dages om ugen program, hvor du træner din ryg på den ene dag, ben på den anden og mave på den tredje dag i ugen.
Når du udarbejder en træningsplan for dig, vil din træner naturligvis tage en masse ting i betragtning. Oftere end ikke, vil du være forpligtet til at have et gennemgående lægetjek for at fastslå, om du er fysisk i stand til at træne. Derefter vil dit program blive udarbejdet baseret på den medicinske rapport, underliggende sundhedsproblemer, dit køn, alder, vægt, daglige tidsplan og så videre.
Din træner vil ikke kun komme med en unik træningsplan, der virker for dig, men vil også give en ernærings- og livsstilstjekliste med en kostplan for at støtte din træningsindsats.
Ser du – det er ikke nok bare at gå i gymnastiksalen, løfte vægte og følge en hjemmeopvarmning og træningsregime, du skal også spise og sove godt.
Det er muligt, at din fitnesstræner kommer med en liste over kosttilskud, som du bør tage, mens du træner, og det er også en vigtig del af planlægningsprocessen.
Som nybegynder kunne du blive bedt om at lave 3 sæt for hver øvelse med mellem 8 og 10 gentagelser pr. sæt.
Forskellige typer ernæringsplaner for bodybuildere
Der er faktisk forskellige typer ernæringsplaner tilgængelige for begyndere bodybuildere, men stort set alle kostplaner består af en rimelig mængde makroer (protein, sunde fedtstoffer og kulhydrater), mineraler og vitaminer. Enhver træner vil fortælle dig at spise rent, hvilket dybest set betyder kun at spise naturlige, sunde måltider, mens du løber et træningsprogram.
Den mærkelige forarbejdede snack på en snydedag ville ikke gøre dig skade, men i sidste ende bør hele dit ernæringsprogram struktureres, så din krop får det energibrændstof, der er nødvendigt for hver træningssession.
Du vil ofte blive rådet til at have mellem fem til seks sunde måltider dagligt med et interval på 3 til 4 timer mellem måltiderne. At spise sundt vil i høj grad øge proteinsyntesen og fremme muskelvækst under hvile og restitution.
Det er derfor vigtigt at indtage måltider med højt proteinindhold, og din kostplan vil omfatte proteinrige fødevarer som æggehvider, kylling, fisk, bøf og tun. Du vil også blive rådet til at indtage gode portioner linser og bønner for at forberede dit proteinindtag.
Din kost er absolut noget, du aldrig bør gå på kompromis, da det kan gøre eller ødelægge din bodybuilding indsats. Undgå at spise usund raffineret og forarbejdet mad. Du bør også reducere dit forbrug af kulhydrater.
Som nybegynder bodybuilder vil din træner typisk anbefale en makronæringsstofforbrugsforhold der er i overensstemmelse med din kropsvægt og bodybuilding mål.
Tabellen nedenfor viser det gennemsnitlige daglige makronæringsstofindtag for en begynder bodybuilder.
| MAKROER | DAGLIG FORBRUG | ANBEFALET MAD |
| PROTEIN | 1 til 1,5 gram pr. pund kropsvægt. Du bør sigte efter mellem 25 og 30 gram (6 til 8 oz) protein pr. måltid
|
Græsfodret oksekød, æg, økologisk kylling og kalkun, vild laks, græsk yoghurt, bønner, hytteost, kasein og vallepulver |
| KULHYDRATER | 150 til 250 gram | Komplekse kulhydrater, der fordøjes i en langsom hastighed for at frigive energibrændstof til din træning. Prøv fødevarer som brune ris, havre, quinoa, fuldkornspasta, yams og søde kartofler. Du kan også indtage simple kulhydrater, såsom; hvide kartofler, hvide ris og frugter. Disse er gode til restitution efter træning, og fordi de fordøjes hurtigt, absorberes de hurtigt af muskelvæv for at hjælpe med vækst, energi og styrkeforøgelse. |
| FEDT | 65 til 85 gram | Kokosolie, avocado, æggeblommer, ekstra jomfru olivenolie, naturligt nøddesmør og andre sunde fedtstoffer. Sunde fedtstoffer giver kroppen et lager af energibrændstof, som bliver brugt under intens træning. |
Er et bodybuilding-program designet til alle?
Det ærlige svar er NEJ! Helt ærligt, bodybuilding er ikke for alle. Hvis du har et underliggende sundhedsproblem, rådes du til først at venteukt med din læge, før du går i gang med en bodybuilding-plan.
Også gravide og ammende mødre frarådes at deltage i bodybuilding, lette øvelser for at holde sig i form er ikke dårlige, men bodybuilding med det formål at skære eller fylde er et nej-nej.
Vores fitnesstrænere kan i høj grad hjælpe dig med, hvordan du starter bodybuilding for kvinder, hvis du er nybegynder, og du ikke er sikker på, om du er kvalificeret til at køre en træningsplan.
Bortset fra helbredsproblemer, rådes folk med farlige vaner og livsstil som cigaretrygning, overdreven indtagelse af alkohol, stofmisbrug og fedme til først at søge læge, før du starter en træningsplan.
Er kosttilskud en del af det bedste bodybuildingprogram for begyndere?
Kosttilskud kan hjælpe med at øge din kost ved at give dig den rigtige mængde mineraler, viraminer og makronæringsstoffer, som din krop har brug for før, under og efter træning.
Din træner ville være i den bedste position til at udarbejde en liste over kosttilskud, der ville matche både din træning og din kostplan.
Men i mangel af flere detaljer, kan du forvente at supplere med multivitaminer, kreatin, fiskeolie, pre-workout pulver og proteinpulver blandt andre. Disse kosttilskud vil give din krop tiltrængte vitaminer, mineraler, proteiner, kulhydrater og sunde fedtstoffer. Du kan se vores udvalg af kosttilskud her.
Konklusion
En klog mand sagde engang, at - "Du er, hvad du spiser!". Dette ordsprog er sandt, da det gode, du indtager, bidrager til omkring 80 procent af hele dit træningsprogram.
Fødevarehjælpemidler muskelopbygning, forsyning af energi og genvinding. Du bør også overveje at supplere dit daglige makroindtag med kosttilskud, men kun efter ekspertrådgivning fra din personlige træner.
Det bedste bodybuildingprogram for begyndere er, hvad end der er specifikt for dine bodybuildingbehov og vil bestå af en træningsplan, ernæringsplan og kosttilskud, der er skræddersyet til din alder, kropsvægt, køn og livsstil.
Det er ikke alle, der kan starte et bodybuilding-program, men hvis du er et relativt sundt menneske, og du ønsker at opnå et bodybuilding-mål i dag, kan du starte nu med at give vores gratis coaching en prøvetur.
