Hvis du ønsker at forbedre din skeletmuskulatur, styrke og udholdenhed, så er en sikker måde at gøre det på at deltage i modstandstræning.
Hvis du begynder at styrketræning for første gang, vil du måske læse denne artikel for information om de grundlæggende principper for modstandstræning, hvordan du starter styrke modstandstræning, og de sundhedsmæssige fordele, du kan opnå ved styrketræning.
Grundlæggende principper for modstandstræning
Der er grundlæggende fire grundlæggende principper for styrketræning, og disse er:
- Overbelastning af modstandstræning,
- Inkrementel progressiv i modstandstræning,
- Modstandstræning Øvelsesarrangement, og
- Bevægelsesmønsterbeherskelse for optimal realtidsudførelse.
#1. Overbelastning af modstandstræning
En overbelastning af modstandstræning betyder simpelthen at deltage i specifikke øvelser med en hel del mere modstand, end der normalt kræves.
Dog vil mængden af overbelastning, du skal lægge i dine øvelser, blive påvirket af dit bodybuilding-mål.
Hvis du ønsker at forbedre styrken af dine skeletmuskler, så bør du seriøst overveje at deltage i modstandsoverbelastningstræning.
#2. Inkrementel progressiv i modstandstræning
Med en trinvis fremgang i styrketræning øger du gradvist modstanden på din første overbelastning, da det bliver meget nemmere at udføre.
Du øger modstanden ved en indledende overbelastning, når du er træt af gentagelsen (reps) på en specifik øvelse.
Så hvis du for eksempel er i stand til at lave 20 gentagelser af en øvelse, før du bliver træt, kan du tilføje modstand til overbelastningen, hvilket reducerer dine gentagelser på øvelsen til at sige 10 til 12 gentagelser.
#3. Arrangement af modstandstræningsøvelser
Når det kommer til modstandstræning, skal du arrangere de øvelser, der udgør dine træningspas, på en måde, så du er i stand til at træne dine større skeletmuskelgrupper først, før du træner mindre skeletmuskelgrupper.
Du skal også arrangere dine øvelser på en sådan måde, at de på hinanden følgende øvelser, du deltager i, ikke træner ens skelet muskel grupper.
Så hvis du for eksempel træner dine benmuskler, skal du først træne de større muskelgrupper som din adductor, glutes, hamstrings og quadriceps, før du træner de mindre muskler i dit ben som dine lægge og plantaris.
#4. Bevægelsesmønsterbeherskelse for optimal realtidsudførelse
For at udvikle skeletmuskelstyrke skal du ikke kun målrette mod specifikke muskelgrupper for at træne, men også mestre de bevægelsesmønstre, der er involveret i din træning, da det relaterer til dit specifikke bodybuilding og præstationsfremmende mål.
Med andre ord, hvis din styrketræning er designet til at forbedre din armstyrke til en sport som vægtløftning, så bør hvert bevægelsesmønster for din(e) øvelse(r) kopiere dit bevægelsesmønster, når du løfter vægte i en konkurrencedygtig vægtløftningsbegivenhed for eksempel.
På denne måde opbygger du styrke i dine større og mindre armmuskler, så du kan udføre dit vægtløft på den sikrest mulige måde og med bedre selvtillid ved, at du mere eller mindre har øvet udførelsen under dine træningspas.
Hvordan kommer man i gang med modstandstræning?
Begyndende modstandstræning kan være svært, hvis du ikke gør en fælles indsats for at planlægge din modstandstræning for at nå dine bodybuilding-mål.
Det første du skal gøre, før du går i fitnesscenteret og begynder at løfte vægte, er at beslutte i dig selv, at det er det, du vil gøre.
Når du først har givet et personligt tilsagn om at engagere dig i styrketræning, så kan du nu komfortabelt gå videre med følgende;
#1. Søg ekspertråd
Du er nødt til at søge ekspertråd fra en erfaren bodybuilder, der vil fungere som en mentor for dig og få dig i gang med det grundlæggende i styrketræning, øvelserne til dit træningsprogram, træningsudstyr, vægtløftningsform, styrketræningsdiæt og så videre .
#2. Formuler et modstandstræningsprogram
Inden du begynder på modstandstræning, skal du have udarbejdet et træningsprogram. Dette program tjener som en guide til at sikre, at du er på rette vej mod at nå dine bodybuilding-mål gennem styrketræning.
Programmet fremhæver de trin, du har tænkt dig at tage gennem styrketræning for at forbedre din generelle præstation, mens du opbygger muskelmasse og styrke.
Din mentor kan hjælpe dig med at udarbejde et program, som også vil bestå af en ernæringsplan, der matcher din modstandstræning, samt de passende hviledage for restitution.
#3. Forbliv engageret
Den eneste måde, du vil få succes med din modstandstræning på, er at forblive engageret i processen. Du skal være flittig og holde dig til kravene i dit formulerede program.
Den eneste måde, dette vil være muligt, er for dig at udvikle vanen med at forblive tro mod en rutine med at træne hårdt, spise rent og hvile godt i overensstemmelse med detaljerne i dit program.
#4. Opvarmning er afgørende
Før du starter en styrketræningssession, skal du først tage dig tid til at varme dine skeletmuskler op.
Dynamisk opvarmning og stræk er at foretrække, da de udsætter din krop for en lang række bevægelser. Opvarmningsøvelser som kropsvægtssquat, walking lunges og pushups er værd at prøve.
#5. Før en træningslog
Den ene måde, hvorpå du kan holde fokus og være på punkt med din træning og ernæring, er at føre en logbog. Dette tjener som et referencepunkt for dig til at spore dine træningssessioner og kost, samtidig med at det giver et middel til refleksion over, hvad du gør rigtigt, eller hvad du ikke gør godt som nybegynder. Din logbog kan være digital, eller du kan gå old school med en kuglepen og notesblok.
Sundhedsmæssige fordele ved modstandstræning
Der er adskillige sundhedsmæssige fordele, som du kan opnå ved styrketræning. Her er et par, der er værd at bemærke;
#1. Opbygning af skeletmuskelvæv
Når du deltager i modstandstræning, træner du dine store og små muskelgrupper for at fremme vækst og næring af muskelmasse. Når du løfter tungt, vil du opleve minimale muskelrivninger, der heler på dine hviledage, og med helingen følger muskelvækst.
#2. Forbedret skeletmuskelstyrke
Modstandstræning vil hjælpe med at forbedre din skeletmuskelstyrke. Når du bygger på din oprindelige overbelastning med øget modstand, har dine muskler en tendens til at tilpasse sig arbejdsbelastningen, som så opbygger din styrke.
#3. Forbedret knoglestruktur
Vægttræning er i stand til at forbedre tætheden og styrken af din knoglestruktur, hvilket hjælper dig med at løfte tungt og undgå knoglerelaterede skader.
#4. Udskillelse af kropsfedt
Styrketræning kan øge dit stofskifte og udløse en termogeneseproces, der efterfølgende forårsager den sporadiske opvarmning og nedkøling af din krop, hvilket fører til lipolyse (fedtforbrænding) af både visceralt og subkutant kropsfedt.
#5. Lavere risiko for træningsrelaterede skader
Styrketræning vil reducere din risiko for mindre og større skader ved at give dig muskelopbygning, knoglestyrkelse og præstationsfremmende gevinster. Ved at observere dine hviledage og vedligeholde en ren kost, vil du også hurtigt komme dig over skader, hvis og når de opstår.
Nogle tips om modstandstræningsøvelser
Her er et par tips, du kan tage til dig før begynder modstandstræning i dag:
- Opvarmning er nødvendig før enhver hovedtræningssession, så sørg for at engagere et komplet udvalg af bevægelser med generel opvarmning og dynamiske stræk.
- Sørg for at lære den rigtige teknik og form, der er nødvendig for at løfte de forskellige vægte, der er nødvendige i dit træningsprogram.
- Sørg for at have en logbog, og du holder styr på din træning, mens du dagligt noterer din træning og ernæring.
- Overhold dine hviledage, da de er essentielle for restitution efter mindre slid og rifter af muskelvæv, der fører til muskelvækst.
- Brug ikke træningsudstyr uden først at lære om, hvordan du bruger det korrekt, da det kan være risikabelt at gøre det.
- Sikkerhed kommer altid først. Hvis du ikke føler dig klar til nogen træningsdag, selvom den er planlagt i henhold til dit program, bør du holde fri. På denne måde undgår du skader, og du bevarer den sjove faktor i din træning, som er det, det handler om.
Konklusion
Modstandstræning er en måde at holde dig i form og sund, men sikkerhed er også afgørende for at undgå skader. Til dette formål rådes du til at søge vejledning hos en kvalificeret bodybuilding coach, og du kan få gratis coaching lige her.
Det er meget vigtigt at begynde modstandstræning på den rigtige måde, og at have en mentor til at se dig igennem vil hjælpe med at holde dig jordet.
