Muskelopbygning handler ikke kun om at have et struktureret træningsprogram, der involverer modstand, vægt, styrke eller højintervalintensitetstræning (HIIT). Der er faktisk mere til at få muskelmasse end blot at løfte tungt.
Muskelopbygning involverer også at inkorporere tilstrækkelig restitutionstid efter hver træningssession, da det er når dit trænede muskelvæv er i stand til at reparere sig selv og øge din muskelmasse i processen.
Men ud over hvile og restitution, skal du korrekt formulere en kostplan for masseforøgelse. Dette ernæringsprogram vil blive designet til at give dine skeletmuskler det nødvendige protein til regenerering og vækst.
Det vil også være struktureret til at booste dit energiniveau for effektiv træning ved at sikre, at dit fedt- og kulhydratforbrug i kosten opfylder dine daglige behov.
I dette indlæg vil du komme til at forstå vigtigheden af ernæring i slankekure, fordelene ved slankekure til masseforøgelse og de bedste muskelopbyggende fødevarer, du bør inkludere i din masseforøgende diæt i dag.
Betydningen af ernæring i slankekure
Selvom det at spise er helt afgørende for muskelmasseforøgelse, er det ikke nok for dig at bare spise noget mad, du kan lægge hænderne på. I sandhed kan du ikke stole på en diæt med lav ernæring som den, der leveres af højt fedtindhold, højt kalorieindhold, højt sukkerindhold og junkfood.
Til dette formål bør din vægtøgningsdiæt bestå af de tre makronæringsstoffer protein, fedt og kulhydrater, men i den helt rigtige mængde til at opfylde dit daglige kaloriebehov.
For at få muskelmasse skal du i bund og grund køre en kalorieoverskudsdiæt, da du gerne vil være i stand til at indtage flere kalorier, end du forbrænder under dine daglige træningspas.
Det protein du indtager vil opbygge mængden af aminosyrer i din krop, og under de rette forhold vil aminosyrerne fremme kvælstofretention, som er med til at stimulere C4 og C1INH proteinsyntesen i dit muskelvæv. Øget proteinsyntese i dit muskelvæv vil derefter føre til masseforøgelse.
Tilføjelse af sunde fedtstoffer til dine daglige måltider, især kostfedt afledt af nødder og frø, vil hjælpe med at øge dit energiniveau ved at øge dit stofskifte, hvilket fører til termogenese.
Termogenese er en stigning i din kropstemperatur, og denne kropsvarme vil blive imødegået naturligt af din krop gennem stimulering af dine svedkirtler til at producere mere sved for at afkøle din kropsvarme.
Hvad mere er, vil stigningen i dit stofskifte, øget termogenese og fortsat homeostase føre til fedtforbrændingsgevinster, som kan hjælpe dig med at opnå magre, tørre og vaskulære muskelgevinster.
Lipolyse (fedtforbrænding) er også fantastisk til din bodybuilding, da forbrændingen af overskydende fedt vil give dig det energibrændstof, der skal til for at udføre din daglige træning, hvilket selvfølgelig vil øge dine chancer for at få muskelmasse.
De kulhydrater, du spiser, vil være med til at give dig energibrændstof til din træning. Men mens simple kulhydrater fra forarbejdet eller junkfood vil give dig et boost af energi på kort sigt, vil komplekse kulhydrater fra f.eks. grøntsager og brune ris give dig energibrændstof, der holder meget længere.
Dette sammen med det faktum, at kalorierne opnået fra komplekse kulhydrater vil være meget sundere end de simple kulhydrater, du kan få fra forarbejdede eller raffinerede fødevarer.
Din kost bliver ikke komplet uden den rette mængde mineraler og vitaminer. Disse mikronæringsstoffer kan hjælpe med at booste flere hormonelle funktioner i din krop ud over at øge dit stofskifte.
Mineraler og vitaminer kan udvindes fra frugt og grøntsager, så sørg for, at din kost har en god mængde mikronæringsstoffer ud over en anbefalet balance mellem kulhydrater, proteiner og fedtstoffer til dit daglige træningsprogram.
Er det sikkert at følge en diæt?
Alle er på den ene eller anden diæt, uanset om vi ved det eller ej. Men selvom vi måske ikke overholder vores almindelige diæt religiøst, og vi lejlighedsvis indtager raffinerede eller forarbejdede fødevarer med flere kalorier, end vi faktisk har brug for, kræver en masseforøgende diæt en hel del mere disciplin.
Det er på grund af den seriøsitet, der kræves for at opretholde en muskelmassediæt, at du først skal have et grundigt lægetjek, før du rådfører dig med en diætist eller ernæringsekspert om, hvilken masseforøgende diæt der ville være bedst til dit bulking-program.
Dit lægetjek vil hjælpe dig med at vide, om du er i god fysisk sundhed til at køre både et træningsprogram og et bulking-diætprogram. Hvis du er fysisk god og mentalt stabil, bør du ikke have nogen reelle problemer med at gå på en specifik masseforøgende diæt.
Du skal dog udvise forsigtighed, især med hensyn til den type fødevarer, du inkluderer på din kost. Vær sikker på, at du ikke inkluderer fødevarer, som du er allergisk over for, da disse fødevarer kan være skadelige for ikke kun din kost og træningsprogram, men også dit generelle helbred.
Du kan også køre en sikker bulking-diæt, hvis du følger disse tips:
#1. Drik omkring en halv gallon (2,5 liter) vand dagligt
Vand er helt afgørende for din kost, træning og generelle sundhed. Ved at holde dig selv hydreret, vil du fremme muskelhypertrofi, da vand hjælper med at øge cellulært volumen.
Du bør dog undgå at erstatte vand med andre drikkevarer som sodavand, hvilket kan være skadeligt for dit fyldningsprogram.
#2. Spis et måltid hver tredje (3) time
I stedet for at forsøge at indtage hele dit daglige kalorietal på én gang, bør du prøve at sprede dine anbefalede kalorier i løbet af dagen ved at indtage flere måltider.
Du kan have så mange som seks (6) måltider på en dag, mens du spiser inden for hver tredje (3) time for at øge dit kalorieforbrug. Bemærk, at for at få muskelmasse, skal du indtage flere kalorier, end du faktisk forbrænder gennem dit daglige træningsprogram.
Sørg for, at alle dine måltider indeholder den rigtige balance mellem makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer, som anbefalet af din diætist.
At have den rigtige mængde aminosyrer og glukose i din krop vil stimulere skeletmuskulaturens regenerering og vækst.
#3. Træn 3 til 5 gange om ugen
Det sidste, du ønsker, er, at dine kalorier omdannes til kropsfedt frem for muskler. For at undgå dette skal du have et træningsprogram, der ser dig i gang med HIIT- eller styrketræning og cardiotræning 3 til 5 gange om ugen.
Du skal bruge cirka to (2) dages hvile for at komme dig efter din højintensitets- og vægttræning. I løbet af denne tid vil beskadiget muskelvæv heles, og hypertrofi vil blive opmuntret på grund af tilstedeværelsen af tilstrækkelige aminosyrer afledt af proteinrige fødekilder i din vægtøgningsdiæt.
Endnu en gang for de bedste bulking resultater, bør du se en diætist og personlig bodybuilding coach for at ordne din kost, kosttilskud og træningsprogram.
Det er kun, når du træffer de rigtige beslutninger med at planlægge et lægetjek med din læge, konsultere din diætist og bodybuilding-coach, at du trygt kan betragte din anbefalede diæt som værende sikker til dit muskelopbygningsformål.
Masseforøgelse: Diætfordele og hvordan det virker
Som allerede nævnt vil din masseforøgelsesdiæt hjælpe med at fremme muskelreparation og vækst.
Ved at køre en kost, der er rig på protein, øger du aminosyrerne i din blodbane, som derefter kan booste nitrogenretention, hvilket skaber det muliggørende miljø for øget proteinsyntese i dit skeletmuskelvæv. Med stigningen i proteinsyntese i dit muskelvæv, vil du opleve hurtig muskelreparation og vækst.
Sunde fedtstoffer fra frø og nødder vil booste dit stofskifte, som derefter fremmer fedtforbrænding gennem processen med termogenese og homeostase.
Ud over dette vil lipolyseprocessen forsyne dit muskelvæv med styrkefremkaldende næring ved at omdanne overskydende kropsfedt til hårdt tiltrængt energibrændstof.
Komplekse kulhydrater vil give dig energi i en længere periode, hvilket er fantastisk til dine træningssessioner, da du ville blive forsynet med det energibehov, der er nødvendigt for at gennemføre dine daglige sessioner.
Udover at booste dit immunsystem, vil mineraler og vitaminer fremme kollagenproduktionen, som øger dit væv, ledbånd, brusk og knogletæthed.
Dette forhindrer dig i at opleve mindre eller alvorlige muskel- eller knoglerelaterede skader, samtidig med at det fremmer hurtig restitution, hvis og når du støder på sådanne skader.
Hvad er muskelopbyggende fødevarer at tilføje til din kost?
Det er en kendsgerning, at den menneskelige krop kræver hele 20 forskellige typer aminosyrer for at vokse og fungere på en ordentlig måde.
Der er dog ni essentielle aminosyrer, der kan indtages fra proteinbaserede fødevarekilder som æg, kylling, magert oksekød, hytteost, laks, bønner, tofu, tempeh, tun, græsk yoghurt og jordnødder.
Faktisk,
- Et enkelt æg indeholder cirka seks (6) gram (g) protein ud over B-vitaminer og sundt fedt.
- Med kyllingebryst får du tæt på 26 gram protein pr. tre ounces, mens magert oksekød også vil give dig kreatin, som er en præstationsfremmende forbindelse.
- Med hytteost får du 25 gram protein/portion ud over calcium, som er fantastisk til at øge knogletætheden.
- Laks er en fed fisk, der er rig på protein og omega 3 fedtsyrer, der fremmer muskelmasse gevinster.
- Der findes forskellige bønner på markedet, men de mest almindelige, inklusive kidneybønner, sorte bønner og pintobønner, indeholder så meget som 15 gram protein pr. kop. Bønner har også kostfibre, som er gode for din fordøjelse samt mange essentielle mineraler og vitaminer til at booste dine IGF-1 og HGH hormonelle funktioner.
- Tofu og tempeh er begge lavet af sojabønner og giver dig ikke kun protein, men også mikronæringsstoffer.
- Tun har omkring 20 gram protein indeholdt i tre ounces, og græsk yoghurt er en proteinrig snack, der er velegnet til enhver masseforøgende diæt.
- Jordnødder indeholder 17 gram protein per halv kop.
Din diætist kan også supplere dit daglige behov for protein til fødevarer med proteinpulvere som Valleprotein.
Til dit daglige kulhydratbehov kan du indtage komplekse kulhydrater fra fødevarer som quinoa, der indeholder omkring 40 gram kulhydrater samt 8 gram protein pr. kop.
Du kan også tilføje brune ris, fuldkornsbrød, pasta og grønne bladgrøntsager som spinat til dine daglige komplekse kulhydratbehov.
For dine sunde fedtstoffer kan du inkludere frø og nødder som græskarkerner, solsikkefrø, valnødder, cashewnødder og mandelnødder. Olivenolie er også en god kilde til sunde fedtstoffer til din kost.
Konklusion
De bedste muskelopbyggende fødevarer kan variere fra person til person afhængigt af flere faktorer, herunder fødevareallergier og toleranceproblemer.
Det er derfor vigtigt for dig at konsultere din læge, en diætist og erfaren bodybuilding-træner, før du starter en masseforøgende diæt og et bulking-træningsprogram.
Hvis du har brug for hjælp til din muskelopbyggende diæt, kan du chatte med en IFBB PRO lige her i dag.
