Når det kommer til bodybuilding råd til Kvinder, er der en overflod af fortællinger at fortælle.
Hvad er deres hemmelighed? Og hvem af os har den tågeligste idé om, hvordan man kan tabe fedt og tone op uden at lægge unødig belastning på os selv?
I virkeligheden har vi alle ekstremt travlt med vores familier, karriere og hverdag. Så en kompliceret diæt er virkelig ikke mulig for de fleste af os i betragtning af vores allerede pakkede tidsplan.
I min erfaring som fitnesscoach og personlig træner ved jeg, hvor vigtig den rigtige vejledning om bodybuilding for vægttab og en tone op kan være for ens psyke og motivation. Til dette formål vil jeg dele, hvad jeg har lært med dig.
Du kan begynde at leve som en ny person lige nu, hvis du bare følger de gratis tidsplaner og tips nedenfor.
Er du klar til at tabe kropsfedt og tone op? Hvis ja! Så lad os begynde med det antal gange, du skal træne ugentligt.
Træning 3 gange om ugen er tilstrækkeligt
Minimum antal vægte træningssessioner om ugen er tre, og hver session bør ikke vare mere end 45 til 60 minutter. For at fremskynde fedtforbrændingsprocessen efter vægttræning anbefaler jeg at lave 30 minutters konditionstræning. Hvis du føler dig energisk, kan du også lave noget kardiovaskulær træning i op til 45 minutter. Selvom dette er helt op til dig.
Alternativt kan du komme i din cardio på de dage, du ikke løfter vægte. Da undersøgelser viser, at mere kropsfedt forbrændes under træning i fastende tilstand, er det ideelt om morgenen på tom mave. Dette skyldes, at niveauerne af glykogen (lagrede kulhydrater) er lave under faste. At gå udendørs til en simpel gåtur eller bruge et løbebånd derhjemme er to af de bedste træningsmuligheder, du kan udforske.
Eksempel på træningsplan
Her er en glimrende prøvetidsplan for at få dig i træningscenteret kun tre gange om ugen og producere synlige resultater. Du kan vælge at holde dig til denne tidsplan til en t-shirt, hvis det er det, der fungerer bedst for dig, eller du kan ændre det, som du finder passende, så det passer til dine behov.
- Dag 1 – mandag: Fokuser på dine underekstremiteter, underkrop og overkrop
- Ingen træning om tirsdagen
- Dag 2 – onsdag: Fokuser på dine mavemuskler, ryg og biceps
- Ingen træning torsdag
- Dag 3 – fredag: Fokuser på dine mavemuskler, triceps og bryst
- Ingen træning om lørdagen
- Ingen træning om søndagen
Volumen af træning, sæt og gentagelser
Sigt efter 3 til 4 øvelser for hver større muskelgruppe (ryg, skuldre, bryst, ben) og 2 til 3 for hver mindre muskelgruppe (triceps, biceps). Afhængigt af din tid og energi kan du vælge mellem en og to læg- og maveøvelser. Min erfaring er, at toning og fedttab opnås bedst ved at udføre tre til fire sæt af femten til tyve gentagelser pr. sæt.
For at have nok energi til at træne godt i løbet af dagen, bør du planlægge dine træningspas på træningsdage, så de opstår før dagens fjerde måltid.
Bodybuilding kostråd til fedttab og toning
Lad os fokusere på de fødevarer, du KAN spise frem for dem, du IKKE KAN. Din bodybuilding kost kan omfatte en bred vifte af fødevarer.
Jeg anbefaler, at du spiser seks "måltider" om dagen for at øge dit stofskifte, hvilket igen vil hjælpe på vægttab og fodre dine muskler, så du kan opnå det faste og tonede udseende, du ønsker. Nogle af "måltiderne" vil være quick-shakes eller små snacks, så du slipper for at bruge hele dagen i køkkenet på at lave mad. Måltidsplanen på tre timer er designet til at hjælpe din krop med at forbrænde maden hurtigere. Det er det scenarie, vi håber på, når vi arbejder på at reducere vores fedtniveauer.
Jeg har lavet en lækker og effektiv kostplan, der vil fremskynde dine fremskridt. Som du kan se, indeholder kostplanen en række forskellige proteiner, fedtstoffer og kulhydrater til hvert måltid. Fødevarer i prøvediæten nedenfor kan erstattes med andre fra samme fødevaregruppe, hvis det ønskes. Vælg og vælg blandt mulighederne på bordet eller følg min prøve-spiseplan for de bedste resultater.
Idé til madlavning
Grøntsager skal dampes, og Pam fedtfri madlavningsspray kan bruges i stedet for smør eller olivenolie. Kaloriefri marinader til fisk, oksekød eller kylling kan findes sammen med kaloriefri salatdressinger i en bred vifte af smagsvarianter. Fedtfri versioner af krydderier som ketchup og mayonnaise samt sukkererstatninger, urter og krydderier kan bruges til at booste smagen af din ret. Som jeg sagde, vil diæten gøre dig meget godt.
Bemærk dog, at serveringsstørrelserne er baseret på diætbehovene hos en kvinde på 140 pund, der ønsker at tone sin krop ved at opbygge muskler, mens skære fedt. Hvis du har en højere vægt og/eller er meget aktiv i løbet af dagen, skal du muligvis øge mængden af hver madvare, du indtager.
Kostplan for fedttab og toning
Da jeg normalt træner mellem mit tredje og fjerde måltid, sørger jeg for altid at inkludere nogle sunde fedtstoffer i det måltid, jeg spiser, inden jeg går i fitnesscenteret. Prøv at spise sunde plantebaserede fedtstoffer (såsom mandler) før din træning. De vil give dig mere udholdenhed til dine træningssessioner og hjælpe dig med at føle dig mæt, især hvis du parrer dem med et helt glas vand for at hjælpe fibrene i mandlerne med at sprede sig i din mave.
Efter en hård træning har din krop ikke brug for de gode fedtstoffer, der var inkluderet i dit måltid, men i stedet har din krop brug for kulhydrater og proteiner så hurtigt som muligt for at begynde restitutionsprocessen. Din krop vil hurtigere optage kulhydraterne og proteinerne fra dit måltid efter træning, hvis de ikke indeholder fedt, da fedtstoffer har en tendens til at bremse kroppens optagelse og fordøjelse af disse næringsstoffer.
Kostråd for vægttab og muskelforøgelse
Indtag dine kalorier langsomt og støt. Måltid 1 er morgenmad, Måltid 2 er dit midtmorgenmåltid, Måltid 3 er frokost, Måltid 4 er dit middagsmåltid, Måltid 5 er din aftensmad, og Måltid 6 er et måltid inden sengetid; det er de seks måltider, jeg anbefaler. Inkorporer følgende i din daglige kost:
Kulhydrater
- 1/2 kop brune ris (forkogte)
- Jeg tager 3 riskager, tak.
- 50 gram havregryn
- 2-tommer tyk hvedebrød toast
- Cirka 1 kop søde kartoffelmos
Protein
- Laksefilet, 4 ounce (indeholder også godt fedt)
- 6 æggehvider, 1 helt æg (blomme indeholder fedt)
- Enhver fisk, 4 ounce
- Mini kyllingebryst (3 ounce)
- Kalkunbryst, vejet til nærmeste ounce (3 oz.)
- En serveringsstørrelse på 4 ounce magert oksekød (øverste runde)
- 12 kop fedtfattig hytteost
Er der noget godt fedt?
- Forskellige typer fed fisk
- 1/4 af en avocado
- 1/2 tsk. olivenolie
- En håndfuld valnødder eller mandler el
- 1/2 kop nødder (cashewnødder eller jordnødder)
Kosttilskud til muskel- og fedttab
For at få en slank og muskuløs fysik anbefaler jeg disse kosttilskud, som vil give dig de nødvendige næringsstoffer og energiboost. Som du kan se, er der ingen hemmelige formler eller mirakelpiller; blot et par afprøvede og ægte kosttilskud, der vil gøre underværker for dit helbred og din præstation i fitnesscentret.
- Om morgenen og efter træning skal du tage to doser på 1.000 milligram C-vitamin.
- En overlegen formulering af flere vitaminer og mineraler
- En dosis på 400 mg E-vitamin efter træning
- En dosis på 5 gram L-Glutamin efter træning og yderligere 5 gram før sengetid (for stor restitution)
- Tilføj 5 gram BCAA før og 5 gram efter træning for at maksimere muskelvækst og restitution (for energi og god restitution)
- To fiskeoliekapsler om dagen (for at hjælpe dig med at tabe fedt)
- Du bør tage 2 til 3, afhængigt af mærket, af HMB dagligt (for at hjælpe dig tabe fedt og få muskler)
- CLA to gange om dagen (for at hjælpe dig med at tabe fedt)
Sådan håndterer du sultesmerter
Når trangen opstår, hvad skal du så gøre? For at tilfredsstille din søde tand uden at bryde din kost, er der mange muligheder tilgængelige.
Hvis du forsøger at holde dig til en "ren" diæt i løbet af ugen (for at give dig selv friheden til at spise, hvad du vil til to måltider i weekenden), men er bekymret for at give efter for en større trang på et tidspunkt, så don 't.
Hvis du kæmper for at modstå madfristelser, så prøv en af følgende strategier:
- Prøv at dyppe en stangselleri i fedtfri dressing.
- Få en håndfuld valnødder og mandler, eller en halv håndfuld cashewnødder eller jordnødder spist med et glas vand.
- Du bør snacke nogle agurker eller en let salat.
- Her har du et grønt æble.
- Indtag noget væske, såsom vand, kaffe, espresso eller grøn te (med et sødemiddel eller fedtfri flødekande).
- For at slappe af kan man se en film på fjernsynet.
- Hvis du har brug for et ekstra skub for at komme i fitnesscenteret, kan du læse om nogle fitnesstips online.
- Få frisk luft og motion.
- Gå på indkøb.
- Deltag i gruppeudflugter og del din nye livsstil med dine venner. De vil have din ryg uanset hvad.
Et andet nyttigt tip er at tjekke ernæring faktapanel på pakken, før du forkæler dig med en snack som chokolade for at få en idé om, hvor mange kalorier du vil indtage. Hvis du spiser den anbefalede portionsstørrelse, kan 45 minutters cardio forbrænde omkring 300 kalorier.
Hvorfor vil du gøre tingene sværere for dig selv og hindre dine fremskridt? Forestil dig, at du bærer nogle søde jeans i lavt snit og en top, der afslører dine mavemuskler. Læg den chokoladebar væk, indtil weekenden endelig kommer; der er kun et par dage tilbage til da, ikke?!
Hav det sjovt, spis godt og vær glad
Er du nogensinde blevet inspireret af tv- eller magasinannoncer, der skildrer raske, glade mennesker, der nyder aktiviteter som at spise morgenmad i en have, cykle ubekymret og slentre langs en strand? De bliver gjort til at være glade, positive rollemodeller.
De, der er i fysisk form, vil sandsynligvis være enige, og man kan argumentere for, at udsagnet gælder for alle. Nu hvor du ikke bare eksisterer for at forbruge, har du en meget dybere forståelse for alt i livet, inklusive maden, dine kroppe og verden omkring dig. For at sige det enkelt, du får, hvad du giver i livet. Al den positive indsats, du lægger i at elske og passe på dig selv, vil blive tilbagebetalt til dig.
Vedligeholdelse af en sund og rask krop er hjulpet af at værdsætte og spise hele fødevarer i stedet for stressor mad (usund mad), have det sjovt og sove nok.
Afsluttende tanker
Der er altid en konsekvens af at gøre noget. Du har lavet nogle ændringer i din rutine for at opnå et mere tonet og fit udseende, og nu er du faktisk tabe fedt, selvom det tager et stykke tid at registrere.
Det er muligt, at du ikke vil bemærke nogen ændringer i din kropssammensætning, selvom dine kære vil fortælle dig, at de kan fortælle, at du har tabt dig. Dette skyldes to faktorer: (1) fedtet skal muligvis løsne sig internt, før det kan begynde at smelte væk, og (2) din opfattelse matcher måske ikke andres.
At se fedtet smelte hurtigt væk er ikke noget, du vil bemærke i et stykke tid, men det vil ske, før du ved af det. Du vil ikke ændre noget, fordi du vil være så tilfreds med resultatet. Du har besluttet dig for at gøre denne måde at spise på til en permanent del af dit liv; det er en sund livsstil, der vil sikre, at du opretholder en sund og rask krop resten af dine dage. Ja, det vil være en glæde for dig at udføre denne opgave.
Jeg kan ikke vente, indtil du vedtager en lignende sund rutine. Når du følger denne plan for at blive slankere og mere tonet, skal du sørge for at dokumentere dine fremskridt med før og efter billeder. Send dem til mig i en e-mail, hvis du har lyst. Jeg kan ikke vente med at se dig rocke de fantastiske resultater!
