SÅDAN FÅR DU MUSKEL HURTIGT

Hvad er muskel?

At bygge muskel vi må forstå det. Wikipedia definerer muskler som: 'a blød væv fundet hos de fleste dyr. Muskel celler indeholder protein filamenter af actin og myosin, der glider forbi hinanden og producerer en sammentrækning der ændrer både længden og form af cellen. Muskler funktion er at producere kraft og bevægelse. De er primært ansvarlige for at opretholde og ændre kropsholdning, bevægelse samt bevægelse af indre organer, såsom hjertets sammentrækning og madens bevægelse gennem fordøjelsessystemet via peristaltik.

 

Vi har understreget et par ord i den tekst: protein, sammentrækning, form, bevægelse, kraft og bevægelse. Disse ord vil være grundlaget for denne artikel, da de er repræsentative for muskler og deres funktioner. De vil bane vejen for at forstå, hvordan du kan opbygge muskler og få en effektivt velstruktureret muskel masse.

Hvordan får jeg egentlig muskler?

For at forstå hvordan opbygge muskler, skal vi først tjekke det grundlæggende om muskelfysiologi. Når vi løfte vægte, genererer vi mikrotårer (traumer) i muskel fibre, som opfordrer nogle 'satellitceller' til handling, hvis eneste opgave er at reparere de beskadigede fibre, og dette er præcis det fænomen, der almindeligvis kaldes 'muskelhypertrofi'.

Dette er præcis din uddannelse mål, at bryde og reparere, fordi denne proces er den, der stimulerer proteinsyntesen. Her er reglerne for at opbygge flere muskler.

REGEL #1: Spis flere kalorier end du bruger

At bygge muskel med en optimal hastighed skal du indtage flere kalorier, end din krop bruger. Dette er vigtigt, hvis du vil få muskler uden for meget fedt, eller hvis du tidligere har kæmpet for at tage på i vægt. Anabolske steroidbrugere kan være lidt mere skånsomme med deres kost, fordi deres krop syntetiserer protein med en forbedret hastighed 24/7. Den naturlige bodybuilder har ikke nær så meget frihed.

For at vide, hvor mange kalorier du skal indtage, skal du regne ud vores basale metaboliske hastighed (BMR), det vil sige, hvor mange kalorier din krop forbrænder i hvile. Når du har dette tal, kan du tilføje cirka 500 kalorier ekstra, og det er dit daglige mål.

Grundformlen for denne beregning er:

Kropsvægt (pund) x 15 = vedligeholdelse

Derfor vil nogen, der vejer 180 pund, være ved at bruge denne formel som følger:

180 x 15 = 2.700 kalorier om dagen = BMR

Det ved vi for at vinde muskel du bør spise yderligere 500 kalorier om dagen over din BMR, så derfor bør en person, der vejer 180 lb, spise 3.200 kalorier/dagligt for at gå op i vægt.

Selvfølgelig er dette tal ikke sat i sten, og det er vigtigt at overvåge dine fremskridt og justere dit daglige kalorieindtagsmål i overensstemmelse hermed. Nogle mennesker kan opleve, at de skal indtage 800 kalorier over deres BMR for at tage på i vægt.

REGEL #2: Multiplicer dit proteinindtag

Når du vælger, hvad du vil spise mere, falder et andet område, du skal være opmærksom på, i kategorien proteiner. Mange mennesker spiser bare ikke nok protein. Kassér de sagn om, at du kun kan fordøje 20 eller 30 gram protein hver gang du spiser, eller at du flere små doser protein 6-7 gange om dagen. Du vil savne dine mål, hvis du lytter til dette. Hvis du allerede absorberer et gram pr.Pund af din kropsvægt, vil du spise for den krop, du forsøger at bygge, ikke den du allerede har - fordoble dit proteinindtag i betragtning af dit mål.

REGEL #3: Spis nærende hele fødevarer

At spise de forkerte typer mad er en almindelig fejl. Når man prøver at få masse, dit første instinkt kan få dig til at indtage de mest kalorisk tætte fødevarer som pizzaer og donuts, ikke sandt? Men husk, dit mål er masse, men mere muskelmasse og mindre fedt. Du skal bruge fødevarer, der er tætte med hensyn til kalorier - for eksempel bøf og kartoffelmos er fantastisk - men også de fødevarer, der har en meget høj næringsværdi - som bagt laksefileter kombineret med frisk salat som tilbehør.

Nogle mennesker kan lide at tælle marconutrients, da det giver mulighed for en mere fleksibel slankekur, men det er ikke for alle, og faktisk kan nogle synes, at denne slankekur er trættende. Hvis du er en amatør fitnessentusiast, der tager steroider, er det naturligvis ikke nødvendigt at følge mantraet 'hvis det passer til dine makroer'. I stedet kan du slippe af sted med at overvåge dit daglige kalorieindtag. Men hvis du kæmper med vægttab, kan du i stedet overveje en ren bulk.

REGEL #4: Giv præference for sammensatte øvelser i fitnesscentret

Hold det enkelt og effektivt. Du behøver ikke komplicerede øvelser og maskiner: vælg de øvelser, der arbejder med det største antal muskler. Squats, markløft, bænkpres, rækker, for eksempel. Superset med nogle “isolations” øvelser, og der har du den perfekte plan.

Her er en liste over de mest effektive øvelser til opbygning af muskler:

• Markløft. Dødløft er en af de bedste muskelbyggere - byg en stor og stærk ryg. De skal udføres ved hjælp af en vægtstang med perform -form.
• Squats. Faktisk dybe squats - disse er blandt de hårdeste øvelser, men de er en absolut nødvendighed i dit træningsprogram.
• Dips. Disse giver dig mulighed for at bruge din kropsvægt i rummet mod tyngdekraften. De er virkelig en fremragende muskel bygherre til bryst, triceps og skuldre.
• Chin-ups. Vis på et øjeblik din 'relative' styrke. Hvis du kan udføre mindst 5 chin-ups, er din relative styrke allerede god. De er også en massebygger til dine lats, biceps og øvre ryg. Nogle mennesker vil foretrække at dæmpe disse med lat pull downs, hvilket naturligvis tillader en meget tungere vægt at blive brugt.
• Bænkpres. Indbegrebet af alle øvelser til opbygning af muskelmasse. Variationer som den flade bænkstang, håndvægtspressen og hældningsbænkstangen gør underværker som massebyggere til brystet, skuldrene og triceps.
• Overhead presse. Denne øvelse er en god indikator for din overkropsstyrke. De fleste af de mangeårige løftere skal kunne presse deres kropsvægt over hovedet.
• Rækker. Bilaterale eller ensidige, de er begge gode til at øge musklerne i øvre ryg.

REGEL #5: Løft tungere vægte på en progressiv måde

Progressiv overbelastning er nøglen til din vækst, fordi det øger styrken på en lineær måde. Når din styrke øges, kan du tilføje mere vægt, og så videre. Jo mere styrke og jo mere vægt og jo flere reps betyder alt sammen mere masse. Muskelmasse. Men vær smart, for tungere at løfte kan medføre en risiko for skader, som ville være skadelig for dine fremskridt med hensyn til muskelforøgelse.

Varm ordentligt op, tilføj vægt og reps langsomt, men konstant, lyt til din krop, når den alarmerer dig, og dine muskler, knogler, sener og ledbånd vil være forberedt på at presse mere og mere vægt, mens du bliver stærkere, dermed skubbe flere vægte og opbygge ekstra muskelmasse.

 

REGEL #6: Sov tilstrækkeligt hver nat

Først og fremmest har du brug for nok kvalitetssøvn hver eneste nat, fordi at sove nok hjælper din krop med at opbygge det muskel masse du forsøger at opnå gennem ordentlige spisevaner og tilstrækkelig træning. Når du sover tilstrækkeligt (mængde og kvalitet, altså) stiger dit niveau af væksthormon. Dette hormon har en væsentlig rolle i væksten og i genopretningen af musklerne. Når du ikke sover nok, øger et andet hormon kaldet cortisol dets niveauer i din krop, og dermed har du svært ved at få muskler. Forskning har fundet ud af, at mennesker, der ikke får nok søvn, både i mængde og kvalitet, faktisk taber muskelmasse på grund af dette stressfremkaldende hormons aktivitet i kroppen.

REGEL #7: Suppler korrekt dit kost- og ernæringsprogram

Har jeg brug for kosttilskud? Teknisk set behøver du ikke kosttilskud for at få muskelmasse. Men hvis spørgsmålet var: “Er kosttilskud gavnlige?” så ville svaret være: 'Ja, det er de!'

Spise, træne og sove ordentligt er de 3 grundlæggende faktorer, som, hvis alle overholdt, er nok til, at alle kan opbygge en muskelmasse. Men hvis du vil se alvorlige muskelgevinster i dit regime, vil tilføjelsen af kosttilskud helt sikkert give dig en fordel.

Her er de kosttilskud, der mest er nyttige til at få muskler:

• Kreatin: kreatin er meget effektivt til at øge din træning intensitet og generel restitution. Det er en nitrogenholdig organisk syre, der forekommer naturligt i kroppen. Dens vigtigste rolle er at lette genanvendelse af ATP og derved øge energiproduktionen.
• Fiskeolie: Fiskeolier sikrer en sund balance mellem omega-3, omega 6 og omega 9 fedt; disse er essentielle for kardiovaskulær sundhed. Det kan også forbedre dine musklers glykogenlagre og forbedre stofskiftet.
• D-vitamin: Det fungerer faktisk som et steroid-forløber, og mange forskere har fundet ud af, at det kan påvirke hjertesundheden og tætheden af dit slidgigtsystem.
• Valleprotein: Valleprotein er en af de billigste muligheder, som dog garanterer en god kilde til proteiner af høj kvalitet, men også er nem at tilberede, bærbar, velsmagende og økonomisk bekvem.
• Probiotiske/fordøjelsesenzymer: Når du overfodrer dig selv i en længere periode, arbejder dit fordøjelsessystem meget overarbejde, så du skal beskytte det, og desuden kan en forbedring af bakteriefloraen øge produktionen af dine kortkædede fedtsyrer, optagelsen af alle de næringsstoffer du indtager og også dit immunrespons.
• BCAA'er: Forgrenede aminosyrer er faktisk meget nyttige og har flere fordele, herunder at øge proteinsyntesen, reducere træthed og muskelømhed og forbrænde mere fedt som energi.

Den virkelige vindende kant: Anabolske steroider

Anabolske androgene steroider (AAS) er ganske vist, selv for dem, der i princippet ikke foretrækker deres brug af mange forskellige årsager, kategorien af produkter, der GØR EN UTREDELIG FORSKEL.

Den gennemsnitlige person, der bruger steroider, får meget bedre resultater med hensyn til at opbygge muskler og forbedre ydeevnen end en, der er naturlig. En 10 ugers undersøgelse tog en gruppe på 43 mænd med normal kropsvægt mellem 19 og 40 år, der alle havde en vis grad af vægttræningserfaring.

Resultatet var forbløffende: dem, der implementerede et anabolsk steroid - i dette tilfælde kun testosteron enanthat - kunne i gennemsnit bygge 13 kilo muskler mere end dem, der forblev 'naturlige'.

Så hvilke er de bedste steroider til at opnå størrelse/masse? Her er de rigtige topspillere:

• Dianabol: Dianabol, hvis kemiske betegnelse er methandienon, repræsenterer måske det mest velkendte steroid til massegevinster. Dianabol er meget udbredt til store muskelgevinster, da det er så androgent i naturen. Det var det vigtigste valg af en så berømt atlet som Arnold Schwarzenegger, så mange gange et Mr. Universe og Mr. Olympia mester og måske den største af alle i bodybuildingens historie.
• Anadrol: Anadrol kommer sandsynligvis på andenpladsen på listen over de mest potente anabolske steroider til massegevinster. Det er virkelig potent, da det favoriserer enorme muskelstigninger og enorme styrkeforøgelser, selvom det kan forårsage vandudledning (hvilket kan være gavnligt afhængigt af dine specifikke mål). Derfor gør oppustethedseffekten det ikke til det bedste valg, hvis du leder efter det tørre udseende, men dette vandopbevaringsaspekt opvejes af en ganske gradvis styrke, som du vil opleve, når du presser mere og mere vægt i fitnesscentret.
• Trenbolon: Trenbolon er 5 gange mere anabolsk i sine virkninger sammenlignet med basistestosteron og har også, forskelligt fra Anadrol, ikke konsekvensen af at presse dine niveauer af væskeretention op under huden (derfor fantastisk til æstetiske formål). Men tag det ikke forkert, det er stadig en enorm muskelmasseforstærker i betragtning af dets høje anabolske rating og hjælper dig også med at udvikle et ekstremt forhøjet styrkeniveau hurtigt!

• Testosteron: Testosteron er det grundlæggende seksuelle hormon hos mandlige individer, far til alle steroider og den anabolske forbindelse, der ved at vedhæfte en række estere til det for at kontrollere dets frigivelseshastighed gør det muligt at udvikle enorme mængder muskelmasse. Enhver kan øge syntetisk eller naturligt de individuelle niveauer af dette steroid, hvilket tvinger kroppen til nogle betydelige anabolske konsekvenser, blandt andet er den muskulære vækst på grund af den højere proteinsyntese, der forekommer i den menneskelige organisme.
• Deca Durabolin: Deca Durabolin er en foretrukken massevindende booster blandt steroidbrugere. Det er ofte blevet forstået, at kun én cyklus med dette anabolske steroid kan bestemme en stigning på så meget som 15lbs ren mager muskelmasse. Denne type resultater har dog også at gøre med inddragelsen af andre sådanne faktorer som en ideel diæt- og spiseplan, en passende træningsmetode og (ikke mindre vigtigt) eksistensen af alvorligt positive genetiske faktorer.