Det siger sig selv, at du skal indtage mere væske under og efter din træning. Dette er noget, som de fleste fitnessentusiaster gør. Men hvordan gør man det? forblive hydreret Når man er involveret i højintensiv intervaltræning eller HIIT, er det ikke noget, som mange mennesker forstår.
I denne artikel vil du blive klogere på, hvor meget væske du bør indtage under en HIIT, det bedste tidspunkt at indtage væske og holde dig hydreret, og nogle af de forskellige væsker, som fitnessentusiaster foretrækker at drikke under deres træningsregime. Men først starter vi denne artikel med et kort kig på nogle af de almindelige bivirkninger ved dehydrering.
Almindelige bivirkninger af dehydrering
Selvom det er accepteret, at folk generelt reagerer forskelligt på dehydrering, er der stadig et par almindelige bivirkninger, der er bredt forbundet med dehydrering.
Disse bivirkninger kan omfatte følgende:
- Overdreven svedtendens
- Kropssmerter, ømhed og kramper
- Hovedpine
- Tørst og sultfølelse
- Mørkfarvet urin
- Forstoppelse
Når du oplever symptomer på dehydrering, falder din samlede træningspræstation, og det er på dette tidspunkt, at træningsrelaterede skader kan opstå, primært på grund af koncentrationssvigt og generel træthed.
Så det er altid tilrådeligt at stoppe din træning i det øjeblik, du begynder at opleve et af de fremhævede symptomer på dehydrering.
Hvor meget væske bør du indtage dagligt?
Den mængde væske, du bør indtage dagligt, afhænger af en lang række faktorer, såsom din livsstil, aktuelle helbredstilstand, kropsvægt eller BMI, daglige aktiviteter, træningsplan og/eller -intensitet, de aktuelle klimatiske forhold (f.eks. mængden af luftfugtighed) og så videre.
Hvis du lever en stillesiddende livsstil, vil den mængde væske, du drikker, være langt mindre end for en person, der lever et aktivt liv, sund og rask livsstil. Faktisk er det mere sandsynligt, at alle, der dyrker højintensiv intervaltræning, indtager mere væske om dagen sammenlignet med en sofakartoffel.
Hvis du træner under fugtige forhold, vil dit behov for vand også være højere, selv når din træningsrutine er kort, sammenlignet med en person, der træner under køligere forhold.
Ikke desto mindre anbefales det generelt, at alle drikker mindst to (2) liter rent, drikkeligt vand dagligt, uanset vejr, BMI, livsstil og/eller aktivitetsniveau. Men for dem, der sveder uophørligt under en træning Rutinemæssigt burde det være tilstrækkeligt at drikke omkring 500 ml vand hver time.
Hvornår bør du drikke væske som fitnessentusiast?
Som hovedregel bør du starte dagen med et glas vand Når du vågner om morgenen. Du har en tendens til at være dehydreret, når du vågner fra søvn, så et glas vand bør kickstarte din dag. Men for at opretholde dit energiniveau hele dagen, er det vigtigt at drikke væske regelmæssigt for at holde dig hydreret, og især når du er i gang med dine træningspas. At tage en væskepause efter din konditionstræning eller et færdigt træningssæt vil gøre dig en verden af gavn ved at forbedre dit præstationsniveau og holde dig hydreret under dine træningspas.
Du kan indtage mellem 200 og 280 ml væske efter hvert kvarter eller 15 minutter ad gangen, især hvis du har til hensigt at bruge meget tid i fitnesscentret. Du kan også indtage omkring 240 ml væske cirka 30 minutter før din træning eller mens du varmer op til din session.
Husk, at det er tilrådeligt at indtage mellem 50 og 60 ml væske et par timer før en træning. Når du drikker væske, sikrer det, at din kernetemperatur opretholdes, samtidig med at væsken hjælper med at smøre kroppens led. Den væske, du indtager, hjælper også med at transportere essentielle næringsstoffer til alle dele af din krop og især dine muskler for at give dig den energi, du har brug for til at udføre dine træningspas sikkert.
Når du har afsluttet din intensive uddannelse Under en kur er det vigtigt at erstatte væsken i kroppen ved at indtage op til dobbelt så meget væske, som du har udskilt fra kroppen gennem sved og/eller urin. Du bør regelmæssigt indtage væske over en periode på seks (6) timer for at udligne dette underskud i stedet for at drikke dig mæt i én omgang.
Du bør dog drikke omkring 2,4 dl væske inden for en halv time efter din træning for at mindske tegn på dehydrering efter din intense træning.
Hvilke væsker er de bedste at vælge imellem?
Vand er let at tænke på, når du er tørstig og har brug for at slukke din tørst, men det skal siges, at der er mange andre væsker, du kan drikke for at holde dig hydreret, især når din træning overstiger tre timer ad gangen, og du ikke kun har brug for at erstatte tabt væske, men også essentielle næringsstoffer.
De bedste væsker, du kan indtage før, under og endda efter din HIIT, inkluderer:
Smoothies
Smoothies kan give din krop de næringsstoffer, den har brug for til at præstere på topniveau, og komme sig efter belastningen fra din træning. Der findes en række forskellige grøntsags- og frugtsmoothies, du kan vælge imellem, for at give din krop det protein, der er nødvendigt for restitution, og de kulhydrater, der er nødvendige for den energi, du har brug for til dine træningsdage.
Grøntsagsjuice
Du kan også drikke juice af blendede grøntsager for at forsyne din krop med essentielle mineraler, vitaminer, antioxidanter og elektrolytter. Du kan indtage juice af grøntsager som gulerødder, rødbeder og spinat for at fremme restitutionen efter træning samt give din krop den nødvendige hydrering.
Elektrolytdrikke
Din krop har brug for elektrolytter for at fungere korrekt, og du mister en betydelig mængde elektrolytter, når du dyrker HIIT. Du mister calcium, magnesium, kalium, klorid og natrium gennem din sved og/eller urin, men du kan erstatte disse elektrolytter ved at indtage elektrolytdrikke som din foretrukne sportsdrik med lavt sukkerindhold.
Kokosvand
Kokosvand er kendt for at være rig på natrium, magnesium og kalium, vigtige elektrolytter, som din krop har brug for for at fungere optimalt. Derudover er kokosvand rig på naturlige sukkerarter, der er essentielle for at øge dit energiniveau. Kokosvand er en god drik før og efter træning, som du kan stole på.
Te
Du kan drikke te, men uden at tilsætte koffein og/eller sukker efter din træning. Te holder dig ikke kun hydreret, men den indeholder også antioxidanter, der hjælper med at forbedre din generelle sundhed samt fremme muskelreparation. Du kan drikke grøn te efter din træning, og te med frugtsmag er også gode.
Chokolademælk
Chokolademælk er en anden drik, der kan hjælpe dig med at restituere hurtigere, samtidig med at du holder dig energisk og hydreret, da den er en rig kilde til proteiner, kulhydrater, natrium og calcium.
Konklusion
Dehydrering er måske en ting, der kan være svær for dig at undgå, hvis du i dag beslutter dig for at leve en aktiv og meget intensiv livsstil. Men du kan gøre de rigtige ting for altid at holde dig hydreret ved at drikke de rigtige væsker på det rigtige tidspunkt.
Hvis du har brug for mere information om at holde dig hydreret, og hvis du ønsker at udarbejde en hydreringsplan, der er specifik for dine træningsbehov, kan du kontakte en ekspert. her i dag.
