De fleste mennesker forstår behovet for at forblive hydreret for at opretholde deres aktivitetsniveau hele dagen. Men ikke alle forstår hvordan man forblive hydreret, især hvis du regelmæssigt deltager i træning med høj intensitet. Det er let at afvise den rolle, som vand spiller i at optimere dine fitness- og bodybuildingmål. Men ifølge American Council on Exercise bør du drikke vand før, under og efter en træningssession. Dette indlæg afslører det bedste tidspunkt at hydrere og den mængde vand, du bør drikke. Vi fremhæver også nogle andre fugtgivende drikke, som du bør overveje at drikke før din træning i dag.
Virkningen af dehydrering på kroppen
Symptomer på mild dehydrering omfatter hovedpine, overdreven svedtendens og generel ømhed og smerter, så du kan antage, at kun alvorlig dehydrering ville have en negativ effekt på træningen.
Vidste du, at selv et 2% fald i væsker kan forårsage et præstationsfald på mellem 10 og 20%? Så selvom du ikke føler dig tørstig, kan din præstation lide under mangel på vand.
Tørst og en mørk urinfarve er begge symptomer på dehydrering. Fordi en dehydreret hjerne fejler sult efter tørst, kan det også føre til mave-tarmproblemer, herunder forstoppelse og en øget appetit. Kroppen har brug for vand, når disse tegn er til stede.
Hvad er den anbefalede daglige mængde vand?
Adskillige faktorer, herunder dit daglige aktivitetsniveau, bestemmer, hvor meget vand du skal drikke. Vejret på tidspunktet for din træning vil også påvirke mængden af vand, du skal drikke før, under og efter en træning. Du vil naturligvis svede mere i varmere vejr, så mængden af vand, du skal drikke, ville være højere sammenlignet med meget køligere vejr.
Dog for at være sund og rask, anbefales det, at du indtager mindst 2 liter vand dagligt. Hvis du har tendens til at svede for meget, mens du træner, vil du måske øge denne mængde endnu mere end de anbefalede 500 ml pr. uddannelse.
Drik vand efter hvert 15. minut.
En hel del individer bliver fanget her. De fleste mennesker ved, at man skal tage vand med til træningscenteret for en drink midt i træningen, men det er endnu mere afgørende at sikre sig, at du har fyldt dine hydreringslagre op, før du slår vægten eller træner din cardio på løbebåndet.
Du har mest brug for vand om morgenen, fordi du allerede er dehydreret af at sove. For at have energi til at træne, når du er klar til det, er det vigtigt at drikke væsker ofte i løbet af dagen.
Det kan være udfordrende at indtage nok væske, når du er i zonen, men det er afgørende at forblive hydreret.
Vandpauser mellem sæt eller under cardio-intervaller hjælper med at forhindre dehydrering, der kan hæmme ydeevnen.
Du kan nemt sikre dig, at du drikker nok vand ved at indstille en timer (på din telefon eller ur) til at gå i gang hvert 15. minut, hvilket beder dig om at drikke 7 til 10 ounce vand. Dette er af største betydning, hvis du planlægger at træne i en længere periode.
Husk, at du kan drikke 8 ounce vand mellem 20 og 30 minutter før din træning eller når som helst under din opvarmning.
Drik vand to timer før træning.
Det anbefales, at du drikker 17 til 20 ounce vand to timer før enhver træning. Vand hjælper med at holde din krop på en ensartet temperatur og fungerer også som et naturligt smøremiddel til dine led. Det hjælper med bevægelsen af næringsstoffer, som giver dig den nødvendige energi til at udføre dine træningssessioner med succes, samtidig med at det hjælper med at opretholde dit generelle helbred. Dårligt vandindtag forringer den fysiske ydeevne. Træthed, muskelkramper, svimmelhed og endnu mere alvorlige symptomer kan opstå som følge af dehydrering.
Drik vand efter træning.
Efter en intens træningssession bør du forsøge at genopbygge tabt væske ved at drikke 1,5 gange så meget vand, som du tabte. Undgå dog at fuldføre dette på én gang. Placér det i løbet af de følgende to til seks timer.
Fordi væsketab forekommer både under træning og efterfølgende i form af sved og vandladning, bør du genopbygge disse tab ved at drikke mere vand, end du indtager under hele din træning. I de 30 minutter efter din træning skal du forsøge at indtage 8 ounce vand.
Hold dig ikke bare til vand
Hvis du har dyrket anstrengende træning, der varer længere end tre timer, så er vand ikke den eneste drik, du bør indtage. Selvom vand er den vigtigste fugtgivende drik, er det ikke den eneste. Her er nogle yderligere drikkevarer, der vil hjælpe dig med at holde dig hydreret og genopbygge de næringsstoffer, du måtte have mistet.
Chokolademælk
Chokolademælk indeholder calcium og salt, som hjælper med at genopbygge det, du mister ved sved. Kulhydratindholdet i chokolademælk vil give dig energibrændstof, mens dets protein vil hjælpe med din restitution efter en træning.
Drikkevarer med elektrolytter
Natrium, chlorid, kalium, magnesium og calcium er alle eksempler på elektrolytter, der er essentielle for kropsfunktion. En elektrolyt-ubalance kan dog få dig til at føle dig nedslidt og dehydreret efter en intens træning på grund af den sved, der følger med det. Hvad er løsningen? En elektrolytrig væske kan hjælpe dig til at føle dig normal igen. Sportsdrikke kan hjælpe dig med at rehydrere, men det er tilrådeligt at holde sig til en variant med lavt sukkerindhold for at opnå optimale resultater.
Hydrering med kokosvand
Kokosvand er et godt valg til rehydrering efter en anstrengende træning, fordi det indeholder elektrolytter som kalium, salt og magnesium, som din krop har mistet via sved. De naturlige sukkerarter i kokosvand er også gode til at genoplade dine batterier efter en højintensiv træning.
Te uden sukker eller koffein
I stedet for drikker almindeligt vand eller adrenalinpumpende sportsdrikke efter din træning, prøv en beroligende kop hydrerende te i stedet. Den antioxidantfyldte te kan hjælpe med hydrering, muskelreparation og forbedre dit generelle velvære. Grøn te med frugtsmag, kamille, ingefær, mynte og koffeinfri grøn te er ideelle drikkevarer efter træning, men du bør kun indtage en koffeinfri variant. Efter en udmattende træning er det sidste, du har brug for, koffeins potentiale til at gøre dig endnu mere dehydreret.
Saften af grøntsager
Grøntsagsjuice er en meget nyttig restitutionsdrik efter træning, fordi grøntsager er en fremragende kilde til vigtige næringsstoffer. Vitaminerne, mineralerne (inklusive elektrolytter) og antioxidanterne, der findes i grøntsagsjuice som spinat, roer og gulerodsdrikke, er ideelle til at hjælpe med muskelheling og rehydrering efter en træning.
Smoothies
Du kan hydrere med en smoothie ved at blande dine foretrukne frugter og grøntsager med din foretrukne væske- og proteinkilde (såsom kokosvand, mandelmælk, græsk yoghurt eller proteinpulver). Hvis du er typen, der mister appetitten efter en træning, så er plantebaserede smoothies en god mulighed, fordi de vil genopfylde din krops energiniveau uden at kræve, at du laver et helt måltid.
Afsluttende tanker
På trods af træningens mange fordele er dehydrering et uundgåeligt biprodukt. At forblive hydreret er altid vigtigt, men det er mere afgørende, når du træner.
Nøglen til at undgå dehydrering er at erstatte tabte væsker i tide. Den højest mulige træningspræstation kan opnås ved at følge råd om, hvor meget, hvornår og hvilke slags væsker du skal indtage.
