På trods af den udbredte interesse for vægttab og diverse kostplaner er det de færreste, der kan forklare, hvordan ét kilo fedt på magisk vis forsvinder.
Det kan overraske dig at vide, at selv mange erfarne fitnessinstruktører, ernæringseksperter og læger er lige så uvidende som den gennemsnitlige Joe.
En af de mest udbredte falske overbevisninger er, at fedt kan bruges som energikilde.
Er det stilhed jeg hører?
Hovedproblemet med denne teori er, at den er i modstrid med den hellige lov om bevaring af stof, som hver enkelt kemisk reaktion skal overholde.
En anden misforståelse er, at fedt omdannes til skeletmuskulatur, mens endnu en unøjagtig tankegang er, at fedt forlader kroppen gennem tyktarmen.
I lyset af alle disse forkerte antagelser om metabolismen af fedt, er det åbenlyse spørgsmål, hvor bliver alt fedtet af efter almindelige fedtforbrændingstræninger?
I dette indlæg vil vi besvare dette spørgsmål samt forklare fedtets betydning i kroppen og sammenhængen mellem stofskifte og fedtforbrænding.
Hvad sker der med kropsfedt, når vi træner?
Det enkle svar på dette spørgsmål er, at fedt oxideres og producerer kuldioxid og vand.
Kuldioxiden udåndes, mens vandet cirkulerer i kroppen, indtil det går tabt som enten sved eller urin.
Hvis du forbrænder omkring 22,04 Ib (10 kg) fedt under din regelmæssig træning, så meget som 18,51 Ib (8,4 kg) vil blive udstødt via dine lunger, mens de resterende 3,53 Ib (1,6 kg) vil blive omdannet til vand.
For at sige det helt enkelt, bliver næsten alle de kalorier, vi forbrænder hver dag, udstødt, når vi ånder ud.
Næsten alt, hvad vi spiser, nedbrydes og udåndes gennem vores lunger, hvilket er et faktum, der kan overraske de fleste.
Alle de kulhydrater og næsten alt det fedt, du spiser, bliver til kuldioxid og vand. Det samme gælder for alkohol.
Bortset fra en ubetydelig mængde, der omdannes til urinstof og andre faste stoffer, ender alt protein i din urin og udskilles til sidst.
I tilfælde af kostfibre passerer de gennem dit fordøjelsessystem med næringsstoffer absorberet af dine vitale organer gennem din blodbane, før mens den fordøjede mad udskilles, når naturen kalder.
Forbindelsen mellem stofskifte og fedtforbrænding
Dit stofskifte er den hastighed, hvormed din krop omdanner mad til det energibrændstof, som din krop har brug for.
De fleste mennesker peger på den langsomme hastighed af deres stofskifte som årsagen til deres problemer med overdreven vægtøgning.
Men kunne der være noget andet på spil?
Selvom dit stofskifte kan påvirke din vægt, er det ikke sikkert, at et trægt stofskifte vil føre til, at du tager på.
Mængden af energi, som din krop kræver, er ikke nødvendigvis bestemt af dit stofskifte. Men på den anden side vil mængden af mad og væske, du indtager, ud over mængden af fysisk aktivitet, du dyrker i høj grad påvirke din vægt.
Det, vi spiser eller drikker, nedbrydes gennem stofskiftet og omdannes til energibrændstof for kroppen. Under den metaboliske proces vil kalorierne i den mad og drikke, der forbruges, kombineres med ilt i blodbanen for at producere den energi, som din krop har brug for for at fungere på et optimalt niveau.
Din krop bruger stadig energi, selv når du er inaktiv. Selv mens du er i hviletilstand, er din krop stadig aktiv, da du har brug for energi til åndedræt, blodcirkulation, hormonregulering, cellulær vækst og reparation.
Dit basalstofskifte eller basalstofskifte (BMR) er det samlede antal kalorier, som din krop bruger hver dag, mens du er i hvile.
Din skeletmuskelmasse er den primære determinant for din BMR.
Ud over dette er der andre faktorer, der bestemmer din BMR, disse inkluderer:
- Din kropssammensætning og størrelse: Jo flere skeletmuskler du har eller jo større du er, jo flere kalorier vil du sandsynligvis forbrænde, selv mens du er i hviletilstand.
- Køn: Mænd med samme vægt og alder som kvinder har en tendens til at have mere muskelmasse og mindre kropsfedt. Det betyder, at mænd åbenbart har et højere stofskifte.
- Alder: Muskelmasse falder med alderen. At have en højere procentdel af fedt i kroppen gør den mindre effektiv til at forbrænde kalorier.
- Dit daglige kalorieforbrug: Bemærk, at dit daglige kalorieforbrug bestemmes af tre faktorer, nemlig; dit basale stofskifte, dit niveau af fysisk aktivitet og din kost.
- Hvordan næringsstoffer optages og udnyttes af din krop: Kalorier bliver brugt i processerne med at spise, fordøje, absorbere, flytte samt opbevare mad. Faktisk står fordøjelse og absorption for omkring 10% af dit samlede kalorieindtag, og der kan ikke gøres meget for at ændre dette.
- Dit niveau af fysisk aktivitet: De resterende kalorier, du forbrænder dagligt, kommer fra enhver aktivitet, du deltager i. Dette kan være lige så intenst som at spille tennis på græsplænen eller lige så let som at gå en tur til din lokale købmand.
- Termogenese uden motionsaktivitet: Enhver daglig aktivitet, der ikke er klassificeret som en øvelse, falder ind under kategorien termogenese uden træning eller NEAT for kort. Dette kan involvere at gå en tur i eller uden for dit hjem. Det kan også involvere huslige pligter som rengøring og endda havearbejde. Det anslås, at den gennemsnitlige person forbrænder mellem 100 til 800 kalorier om dagen gennem NEAT.
- Vægt og stofskifte: Langsomt stofskifte og vægtøgning kan være resultatet af en medicinsk tilstand. Det er dog usædvanligt, at en medicinsk tilstand sænker stofskiftet betydeligt, hvilket fører til betydelig vægtøgning. Nogle medicinske tilstande, såsom Cushings syndrom og hypothyroidisme (en underaktiv skjoldbruskkirtel), kan føre til utilsigtet vægtøgning. Men frygt ikke, da disse medicinske tilstande er meget sjældne.
En overflod af faktorer bidrager til vægtøgning og nogle af disse faktorer inkluderer; livsstilsvalg, kost, hormoner og genetik. De livsstilsvalg du træffer, såsom; hvor meget søvn du får, hvor ofte du træner, og hvordan du håndterer stress kan alt sammen påvirke din vægt væsentligt. I sidste ende vil et for højt kalorieindtag eller utilstrækkeligt energiforbrug føre til vægtøgning.
Også selvom det kan se ud til, at nogle mennesker har lettere ved at tabe sig end andre. Men hvis du forbrænder flere kalorier, end du indtager, er du sikker på det tabe sig.
Kort sagt har dit kalorieindtag en massiv effekt på din vægt. For at reducere kropsfedt skal du enten indtage færre kalorier og/eller forbrænde dine overdrevne kalorier gennem træning.
Analyse af forholdet mellem træning og stofskifte
Generelt vil dit kalorieforbrug stige i direkte forhold til dit aktivitetsniveau.
Antallet af kalorier du forbrænder gennem træning er dog helt inden for din kontrol. Virkeligheden er, at nogle mennesker, der ser ud til at have et hurtigt stofskifte, sandsynligvis bare er mere aktive end gennemsnittet.
Følgende er nogle forslag fra Physical Activity Guidelines for Americans til at øge kalorieforbruget:
- Aerob træning: Det anbefales at opretholde en daglig rutine på 30 minutter eller mere med moderat træning. Det er muligt, at øge din træningstid vil hjælpe dig med at nå dine vægttab, vedligeholdelse og fitnessmål. Moderat aerob træning består af ting som rask gang, cykling, svømning og endda græsslåning. Løb, tungt havearbejde og aerob dans er alle eksempler på kraftig aerob træning.
- Konditioner dine muskler: Mindst to gange om ugen bør du udføre styrketræningsøvelser rettet mod alle dine større muskelgrupper. Øvelser, der bygger muskler, kan være lige så varierede som at løfte vægte eller bruge din egen kropsvægt, bære tunge tasker, bruge modstandsslanger eller padler i vandet, eller endda klatring i bjergene er alle gode måder at konditionere dine muskler på.
Betydningen af fedtstoffer i vores krop
Kostdata er helt afgørende for dine kostbehov og faktisk er det et af tre grundlæggende makronæringsstoffer, hvor de to andre er kulhydrater og protein.
En afbalanceret kost skal indeholde alle tre makronæringsstoffer i tilstrækkelige mængder, og indtagelse af en sund balance af hvert makronæringsstof vil i høj grad holde dig sund.
Men du undrer dig måske over, hvad der præcist er fedtets betydning for din krop?
Nå, kalorierne pr. gram fedt er ret høje. Fedt har hele ni kalorier pr. gram, og i sammenligning med de to andre makronæringsstoffer tilbyder fedt en meget større energikilde. Som bodybuilder vil du få skeletmuskelmasse, hvis du opretholder en kalorieoverskudsdiæt, selvom du overholder dine almindelig træning regime.
Fedt tjener også flere formål i kroppen. Vi ved alle, at celler er den grundlæggende enhed i kroppen, men vidste du, at cellemembraner primært er lavet af fedt?
Utilstrækkelig cellemembranfunktion ville være et alvorligt problem, fordi det ville gøre det umuligt at kontrollere, hvad der går ind i cellerne, og hvad der bliver ude.
Desuden fungerer fedt som en isolator, der holder kroppen på en behagelig temperatur og beskytter dig mod kulde. Derudover fungerer fedt som en pude, der holder vitale organer sikre mod skader.
Hjernen er et vigtigt organ, der til dels er afhængig af fedtsyrer fra den mad, vi spiser, for at danne dens arbejdsflade. Myelinskeden, der beskytter nervecellerne i din hjerne og rygmarv, indeholder også disse fedtsyrer. Lavere forekomst af depression er også blevet forbundet med højere fedtforbrug.
Udtrykket "fedtopløselig" er sikkert også bekendt for dig. Dette beskriver stoffer, der er ufordøjelige uden fedt i fordøjelseskanalen, såsom; vitamin K, E, D og A.
Har du nogensinde tænkt over, hvorfor så mange vitamin- og kosttilskudsflasker anbefaler at tage varen sammen med mad? Det er vigtigt at have noget fedt i din kost, så din krop kan optage de fedtopløselige vitaminer og mineraler, du har brug for.
Fedt giver også en fantastisk service ved at holde hormonniveauerne i skak og regulere blodsukkerniveauet og insulinresponset.
Og som en sidste bemærkning, fedt er lækkert! Fedt er en fantastisk kilde til saftig smag.
Kalorier at forbrænde for at smide overskydende fedt
Et underskud på 500 kalorier om dagen bør resultere i et tab på et pund om ugen, som forudsagt af 3.500-kalorie-hypotesen. Der er dog tegn på, at denne regel i høj grad overdriver mængden af vægt, man kan forvente at tabe.
I første omgang kan du muligvis reducere din vægt med så meget som et pund om ugen. Men efterhånden som dit stofskifte og kropssammensætning ændrer sig, kan dit vægttab også blive langsommere.
Ændringerne i dit stofskifte, der ledsager vægttab, ignoreres af standardberegningen på 3.500 kalorier underskud. Efterhånden som din indsats skrider frem, har du muligvis brug for et endnu større kalorieunderskud for at se vægttab.
Dette forklarer, hvorfor folk, der forsøger at tabe sig ved at træne mere, til sidst rammer et punkt, hvor deres indsats ikke giver yderligere resultater. Kroppens fedtniveau kan opretholdes ved en kombination af metaboliske, adfærdsmæssige, neuroendokrine og underbevidste mekanismer. "Adaptiv termogenese" er det udtryk, der bruges til at beskrive, hvordan denne teori letter vægtøgning.
Afslutningsvis
Fysisk aktivitet, ud over en sund og rask, afbalanceret kost fuld af næringsrige fødevarer, er sandsynligvis den bedste måde at hæve din puls og iltindtag, som begge kan hjælpe med fedttab. Glem aldrig, at et kalorieunderskud (forbrænder flere kalorier, end du indtager) er nødvendigt for vægttab.
Metabolisme, eller den hastighed, hvormed din krop forbrænder energi, boostes af fysisk aktivitet, herunder fedttabsøvelser og NEAT. Fysiske aktiviteter, der fordobler dit stofskifte, såsom raske gåture eller let jogging, kan varmt anbefales, hvis du ønsker at forbrænde mere fedt.
