Viser det sig at være en udfordring at tage din yndlingskjole på? Oplever du, at synet af dit mavefedt i spejlet hver morgen, mens du gør dig klar til at møde dagen, bringer dig unødig stress? Hvis det er tilfældet, skal du gøre alvor af at forbedre dit helbred og din kondition lige nu.
Få en flad mave med mavemotion
Ikke alene får overskydende mavefedt en person til at se uattraktiv ud, men det øger også ens risiko for at udvikle alvorlige helbredstilstande som diabetes og hjertesygdomme. Visceralt fedt, også kendt som mavefedt, lagres internt og bidrager til sundhedsproblemer ved at presse på vitale organer som fordøjelseskanalen. Dette resulterer i produktionen af toksiner, der forstyrrer organfunktionen og øger en persons modtagelighed for helbredstilstande som type 2-diabetes.
At spise en kost med højt fiberindhold er et glimrende første skridt for alle, der ønsker at trimme fedtet omkring deres midtersektion. Sukkeret i læskedrikke og endda kold kaffe bør betragtes som tilsat sukker og indtages med måde eller helt undgås. Undgå også forarbejdede fødevarer, fordi de sandsynligvis indeholder høje niveauer af transfedt. Du har brug for en kombination af sund kost og regelmæssig fysisk aktivitet for at nå dine konditions- og æstetiske mål.
Hvis du vil forblive sund, er det meget vigtigt at få en form for træning ind i din daglige rutine. Den bedste måde at tabe mavefedt og opnå en flad mave på er at øge dit kalorieforbrug gennem en målspecifik maveøvelse. Når du fokuserer på dette område, kan du endelig slippe af med fedtet og tone dine mavemuskler på samme tid, for at forvandle dig fra slap til fabelagtig.
Her er vores bedste 5 flad mave træningsrutiner, som du kan begynde at lave derhjemme lige nu på mindre end 30 minutter.
Crunches
- Trænede primære muskler: Abs
- Sekundære muskler trænet: Abs
- Noget udstyr nødvendigt?: Intet udstyr
Crunches træningsvejledning
- Få en træningsmåtte og læg dig fladt på gulvet med bøjede knæ, mens dine fødder og ryg er fladt på jorden med fingrene låst, mens dine hænder støtter dit hoved.
- Mens du løfter dine skuldre, prøv at klemme dine mavemuskler, og hold derefter denne sammentrækning i cirka 2 sekunder.
- Vend gradvist tilbage til din startposition for at gentage øvelsen, indtil du fuldfører dit målsæt.
Sådan opretholder du et korrekt vejrtrækningsmønster og form under crunches
Du bør altid placere dit hoved i en neutral position, når du laver en knasøvelse. Dine øjne skal se op til loftet, mens din hage er i afstand fra dit bryst. Prøv at puste ud, mens du udfører knaset, mens du holder dine kernemuskler grundigt engageret og stramme. Dine albuer skal ikke være gemt ind, men væk fra din krop.
Fordele ved Crunches
Crunches hjælper ved at målrette dine mavemuskelgrupper. Du kan styrke og tone din kerne med Crunches, mens du samtidig forbedrer din kropsholdning. Crunches hjælper med at forbedre din stabilitet og balance, samt reducere din talje.
Crunches (sæt og reps)
Du bør begynde med mellem 2 til 3 sæt af omkring 15 til 20 reps.
Cross Crunches
- Trænede primære muskler: Abs
- Sekundære muskler trænet: Skrå
- Noget udstyr nødvendigt?: Intet udstyr
Cross Crunches træningsvejledning
- Bøj dine knæ, mens du ligger med ryggen fladt på gulvet.
- Placer dit højre ben i en krydset måde over dit venstre knæ, mens du støtter dit hoved med din venstre hånd.
- Mens du knaser, lad dine albuer gå hen over din krop mod dit højre knæ.
- Denne øvelse bør gentages op til dit målrettede antal sæt/gentagelser. Du bør også skifte side for bedre resultater.
Sådan vedligeholder du et korrekt vejrtrækningsmønster og -form under Cross Crunches
Dine mavemuskler skal være engageret, mens du udfører krydskryds. Du skal sikre dig, at din rygsøjle er neutral, mens du bruger din hånd til at give støtte til din nakke. Pust ud, mens du klemmer dine mavemuskler, og prøv at svinge albuen til knæet på din anden side, selvom dine ben forbliver faste og statiske.
Fordele ved Cross Crunches
Den største fordel ved cross crunches ligger i målretningen af både dine skråninger og mavemuskler. Ud over dette hjælper cross crunches med at tone din mavevæg, styrke din core og reducere din talje.
Cross Crunches (sæt og reps)
Du bør udføre mellem 20 og 25 cross crunches for hver side.
Crunch Chop
- Trænede primære muskler: Abs
- Sekundære muskler trænet: Core, Glutes, Hofter og Øvre Ryg
- Noget udstyr nødvendigt?: Intet udstyr
Crunch Chop træningsvejledning
- Start med at ligge på gulvet med ryggen fladt på jorden. Dine arme skal hæves over dit hoved. Med fingrene på dine hænder låst, løft dine ben så højt som du kan.
- Løft dine skuldre, mens du åbner dine ben, og udfør derefter en hakkebevægelse med dine hænder, der løber hurtigt ned ad dine åbnede ben.
- Indtag din startposition endnu en gang, og gentag derefter hakkesekvensen, indtil du er i stand til at fuldføre dit målsæt.
Sådan opretholder du et korrekt vejrtrækningsmønster og form under Crunch Chop
Mens du udfører knasningen efterfulgt af hakkebevægelsen, skal du puste ud og sikre dig, at din kerne er ordentligt engageret. Hold din ryg, nakke og hoved neutral med dine ben lukkede, mens du gradvist sænker din overkrop til gulvet, mens du inhalerer.
Fordele ved Crunch Chop
Crunch Chop vil engagere dine glutes, hofter og kerne, mens den forbedrer udholdenhed og skeletmuskelstyrke. Din kerne vil blive strammet, når du opnår en flad mave og korrekt tonet mave med crunch chop.
Crunch Chop (sæt og gentagelser)
Du bør udføre mellem 2 til 3 sæt (30 til 60 sekunder pr. sæt).
Lige benløft
- Trænede primære muskler: Abs
- Sekundære muskler trænet: Nedre ryg
- Noget udstyr nødvendigt?: Intet udstyr
Træningsvejledning til lige benløft
- Placer dine hænder under dine balder eller til dine sider, mens du placerer din ryg fladt mod gulvet. Sørg for, at dine ben enten er bøjet let eller helt rettet ud.
- Løft dine ben op, indtil din krop danner en L-form.
- Du holder derefter pause lidt i L-form positionen, og sænk derefter gradvist dine ben tilbage til din startposition.
- Gentag denne øvelse i overensstemmelse med dit målrettede sæt og gentagelsestal.
Sådan opretholder du et korrekt vejrtrækningsmønster og form under lige benløft
Du bør altid aktivere dine mavemuskler, når du udfører Straight Leg Raise. Dine skuldre, nakke og ryg skal også være fladt på gulvet, og du bør inhalere, når du sænker dine ben.
Fordele ved Straight Leg Raise
Du kan tone dine mavemuskler og øge dens styrke med Straight Leg Raise-øvelse. Ud over dette vil du også forbedre din fleksibilitet, balance og generelle stabilitet.
Lige benløft (sæt og gentagelser)
Lav 2 til 3 sæt med mellem 8 og 12 reps pr. sæt. Med erfaring og selvtillid vil du være i stand til at øge dine reps.
Planke
- Trænede primære muskler: Abs
- Sekundære muskler trænet: Nedre ryg
- Noget udstyr nødvendigt?: Intet udstyr
Planke træningsvejledning
- Start med at indtage en push up-position. Du skal have albuerne gemt under skuldrene med fødderne en hoftebredde fra hinanden.
- Sørg for, at du bøjer albuerne, mens du kun hviler din kropsvægt på dine tæer og underarme. Du bør også opretholde en lige linje holdning i løbet af denne tid.
- Du bør holde plankepositionen så længe du er i stand til det.
Sådan opretholdes et korrekt vejrtrækningsmønster og form under planken
Sørg for, at din kerne er korrekt engageret med dine mavemuskler strammet, selvom din vejrtrækning er dyb, men målt.
Fordele ved Plank
Du kan opbygge din fleksibilitet og kernestyrke med planke. Du vil også være i stand til at tone dine mavemuskler, mens du reducerer størrelsen af din talje. Plank er også kendt for at forbedre kropsholdning og markant minimere rygsmerter.
Planke (sæt og reps)
Du bør holde plankestillingen så længe du er i stand til det. At bevare plankepositionen i 120 sekunder er en god start.
Side planke
- Primære muskler trænet: Core
- Sekundære muskler trænet: Skrå
- Noget udstyr nødvendigt?: Intet udstyr
Side Plank Træningsvejledning
- Læg dig på siden, mens din krop er helt udstrakt.
- Balancer din kropsvægt ved hjælp af siden af din fod og underarm, mens du hæver din krop fra gulvet.
- Oprethold en lige linje kropsholdning, selvom du holder stillingen, så længe du er i stand til det.
- Skift side, og gentag derefter øvelsen.
Sådan opretholdes et korrekt vejrtrækningsmønster og form under planken
Din albue skal være gemt under din skulder, når du udfører sideplanken. Sørg for, at du engagerer din kerne og strammer dine mavemuskler, selvom du opretholder en langsom, men stabil vejrtrækning på samme tid.
Fordele ved Side Plank
Side Plank hjælper med at udvikle din kernestyrke, mens den forbedrer fleksibilitet og kropsholdning. Denne øvelse vil også hjælpe med at forbrænde mavefedt, når du strammer dine mavemuskler under træningen.
Sideplanke (sæt og reps)
Som nybegynder bør du bestræbe dig på at udføre sideplanker i en periode på 60 sekunder for hvert sæt.
Konklusion
Nøglerne til at have veltonede mavemuskler er tålmodighed, hårdt arbejde, disciplin og konsistens. Sørg for, at disse fem flade mave-træninger er en vital del af din daglige fitness-kur. For flere instruktioner om disse øvelser og andre, er du velkommen til at kontakte os i dag.
