Bygger Schwarzenegger-størrelse skuldre med Arnold Press
Arnold Schwarzenegger er uden tvivl den største bodybuilder nogensinde. På trods af hans store størrelse og utroligt veldefinerede udseende var hans muskler næsten utroligt afrundede og fulde. Hvis du træner for at blive stor, er der ikke et større forbillede end 'den østrigske eg'.
På sit højeste var han kendt for at have særligt store skuldre og kæmpe stel. Dette skyldtes til dels volumen og hyppighed, hvor han trænede. Han udtalte med rette, at ingen eksisterende træning virkede alle tre områder af skulderen - den forreste deltoid, den laterale deltoid og den bageste deltoid.
Hans dedikation til størrelsen og formen på hans skuldre fik ham endda til at ændre den grundlæggende luftpresse og skabe en ny version, som han er kendt for, Arnold Press. Han lavede denne øvelse for at arbejde alle 3 områder af skuldrene samtidigt ved hjælp af et øget bevægelsesområde.
Arnold Press er en meget effektiv måde at træne skuldrene pga det understreger især det laterale deltoid/mediale hoved. Dette kan ofte være underbearbejdet i forhold til resten af skulderen, som udsættes for stress under bænkpress og push -up øvelser. Udviklingen af den laterale deltoid vil tilføje en umiskendelig tykkelse og bredde til dine skuldre.
Udførelse af Arnold Press
Trin 1
Begynd i stående stilling med albuerne ved dine sider. Tag fat i en håndvægt i hver hånd og løft vægten til skulderhøjde med albuerne bøjet og håndfladerne vendt mod dig.
Trin 2
I en jævn bevægelse skal du trykke vægtene over hovedet. Undgå at låse albuerne ud. På samme tid som du presser vægtene opad, skal du dreje dine hænder, så dine håndflader ender med at vende fremad i højden af pressen. Træk vejret ud, mens du udfører denne bevægelse.
Trin 3
Kort pause i toppen af løfte op vend derefter langsomt bevægelsen om. Træk vejret ind, mens du udfører denne bevægelse
Tips og variationer af Arnold Press
Denne øvelse skal udføres med nøje opmærksomhed på formen for maksimal effektivitet. For at undgå potentiel skade skal du undgå at svaje kroppen og snyde.
Mens Arnold Press traditionelt udføres stående, kan du udføre bevægelsen siddende med en bænk, der giver rygstøtte. Denne variation af liften kan også udføres for at sikre perfekt isolering af skuldermusklerne. Den siddende variation er også den foretrukne metode til mennesker, der kan lide af problemer med lænden.
Hvorfor albuerne ikke er låst ude
Nogle bodybuildere vil låse albuerne ud, og der er delte meninger om, hvornår de skal udføres lock -outs (afhængigt af trænings- og træningsmetoden).
Under Arnold Press må albuerne ikke låses ude. Låsning af albuerne under en presserende bevægelse øger chancen for hyperextension og skade. Det tager også spændinger væk fra skuldrene og reducerer derved effektiviteten af øvelsen. Ved ikke at låse albuerne ud isolerer du skuldrene i hele liftens varighed.
Vigtige sikkerhedsråd
Det er vigtigt at overveje, at dette er et ganske avanceret løft på grund af det øgede bevægelsesområde og de pressende og vridende bevægelser, der udføres samtidigt. Derfor, Arnold Press anbefales ikke til begyndere.
Fordi skuldermusklerne er relativt små i forhold til andre muskler, kan de let blive beskadiget under den roterende bevægelse. Derfor skal der lægges ekstra vægt på, og hvis der mærkes skuldersmerter på et hvilket som helst tidspunkt i liften, skal bevægelsen straks standses.
Der skal lægges særlig vægt på elevatorens rotationsdel. Pas på ikke at rotere håndvægtene for meget. Rotation i hver hånd skal udføres nøjagtigt samtidigt.
Når du lærer at lave Arnold Press, skal du passe på og begynde med lette vægte. Når du er vant til bevægelsen og kan koordinere tryk- og vridningsbevægelsen, kan du begynde at øge belastningen.
Arnold Press må ikke udføres af nogen, der er ved at komme sig efter nogen form for skulderskade eller rotator cuff-operation. Hvis der mærkes smerter under løftet, anbefales det at stoppe med det samme og konsultere en læge eller fysioterapeut inden næste gang træning.
Arnolds Advanced Shoulder Workout
| Type | Sæt | Reps |
|---|---|---|
| Arnold Press | 5 sæt af 8 | 10 reps |
Triset
| Type | Sæt | Reps |
|---|---|---|
| Overhead Barbell Press | 4 sæt af 6 | 8 reps |
| Opretstående række | 4 sæt af 8 | 10 reps |
| Dumbbell Lateral Raise | 4 sæt af 8 | 10 reps |
| Type | Sæt | Reps |
|---|---|---|
| Dumbbell Lateral Raise | 1 sæt 50 |
Den sande historie om Arnold Pressens oprindelse
En historie, som Frank Zane er glad for at fortælle, er, at Arnold Schwarzenegger slet ikke var opfinderen af Arnold Press. Historien er, at Vince Gironda oprindeligt viste Larry Scott en rotationspresse, som han havde fundet på: en kombination af en overheadpresse kombineret med en flye. Larry Scott genkendte straks fordelen og satte sit eget twist på bevægelsen og kaldte den Scott Press.
Da Arnold kom til Amerika i 1968, viste Larry Scott ham denne nye form for presse, og Arnold så også fordelene ved at omdøbe den til 'The Arnold Press'. Men Larry selv var ikke generet af sin handling. Med egne ord sagde han "kald det, hvad du vil. Bare gør dem. Fantastisk øvelse ”.
Selve bevægelsen er blevet sporet tilbage til 1950'erne, da Reg Lewis, den første mand til at vinde både Mr America og Mr Universe -konkurrencen, sås til at træne på en lignende måde. Han hævdede, at Steve Reeves (bedst kendt for at have hovedrollen i filmen Hercules) opfandt det. Han har muligvis ret, men hver bodybuilding -legende har sat deres egen stil på det gennem årtierne og omdøbt øvelsen undervejs.
Afslutningsvis
Det Arnold Press er en af de eneste øvelser, man kender i dag, der arbejder alle tre skulders hoveder samtidigt. Når den udføres korrekt, vil den målrette dine skuldre på en unik måde og tilføje opfattelsen af bredde til din ramme. Perfekt form er helt afgørende for at undgå skader og for at drage fordel af det øgede bevægelsesområde.
