Det er ikke ualmindeligt, at begyndere går ud fra, at styrkeløft og bodybuilding er en og samme ting. Selvom de to sportsgrene retfærdigtvis er stærkt afhængige af en form for styrketræning, der involverer vægtløftning, og det er måske derfor, de fleste nybegyndere fejlagtigt tror, at de er identiske.
Men når det kommer til bodybuilding vs styrkeløft debatten, er der klare forskelle mellem de to. For eksempel er målene for styrkeløft ret forskellige fra dem bodybuilding.
Det er derfor, vi i dette indlæg vil skelne mellem et typisk styrkeløft-program og bodybuilding træningsplan for at hjælpe dig med at beslutte, hvilken der er den rigtige for dig. Men først begynder vi med at gå tilbage til det grundlæggende i bodybuilding og styrkeløft.
Det grundlæggende i Bodybuilding
Med professionel bodybuilding har du en sport, hvor du konkurrerer i en begivenhed, hvor konkurrenterne bliver bedømt på konkurrencedagen på baggrund af deres skeletmuskulatur definition, symmetri og størrelse.
Du poserer foran dommere, der scorer dig baseret på dit fysiske udseende på konkurrencedagen frem for din fysiske præstation, som det er tilfældet med styrkeløft.
En begynder bodybuilder kan være til bodybuilding som en måde at opnå personlig udvikling gennem et eller flere af tre bodybuilding mål, nemlig; skæring, bulking og ydeevneforbedring.
En typisk bodybuilding træningsplan vil involvere modstandstræning, hvor du bruger udstyr som maskinbaserede vægte, håndvægte, kettlebells og vægtstænger til at fremme muskelvækst.
Ideen er at bruge det meste af dine træningssessioner på at løfte vægte i henhold til moderate til høje gentagelsessæt som 3 til 5 sæt af 8 til 15 reps.
Når du træner, er din hvileperiode mellem sæt også ofte kort, og den kan være alt fra 60 til 120 sekunder.
I bodybuilding har du en tendens til at bruge mere af din træningstid på at isolere forskellige skeletmuskelgrupper. Dette er grunden til, at træningsrutiner som triceps-extensions, laterale skulderløft og bicep-curlvariationer er mere udbredte under bodybuildingtræning.
Ud over dette involverer bodybuilding også et stort antal gentagelser for en række sammensatte bevægelser, såsom; pres og squats.
Men hvis du påtænker bodybuilding over længere tid, så har du brug for træningssessioner, hvor du bruger tid på at løfte tungt, men med et lavere antal gentagelser.
Dette vil booste din overordnede atletiske præstation inklusive din udholdenhed, udholdenhed, energi og styrke udover øge muskelmassen.
Hvad med styrkeløft?
Med styrkeløft har du en meget konkurrencedygtig sport, hvor styrkeløftere forsøger at løfte en vægtstang til deres optimale vægtklasse for en enkelt gentagelse. Dette kaldes også "one rep max" eller "1RM".
Der er tre forskellige løft, som styrkeløftere skal forsøge at opnå en 1RM, og disse løft er bænkpres, dødløft og back squat.
I en konkurrencedygtig styrkeløft, har du et dommerpanel bestående af tre dommere, der har til opgave at score konkurrenter med enten "PASS" eller "FAIL" score på den teknik, som deltagerne bruger på hver af de tre nævnte løft.
Et typisk styrkeløftprogram vil udelukkende fokusere på at forbedre din styrke på de tre løft af bænkpres, dødløft og ryg squat. Dit program vil se dig forbedre både din løfteteknik og 1RM på alle tre typer løft.
Dit styrkeløft-træningsprogram kan indeholde variationer af bænkpres med medium til bredt greb, sumo ir standard dødløft og squat med lav bar. Øvelse gør mester, og din 1RM på hvert løft vil helt sikkert blive bedre med træning over tid.
Styrkeløftere har en tendens til at bruge mere tid og kræfter på at løfte tungt, men med få gentagelser. Typisk ville alt fra 1 til 5 reps være tilstrækkeligt, mens hvileintervallerne ofte er længere i forhold til bodybuilding. Denne lange hvileperiode hjælper styrkeløftere med at opbygge og forbedre deres optimale styrkeniveauer.
Kan du kombinere bodybuilding og styrkeløft?
Du kan absolut kombinere et styrkeløftprogram med en træningsplan for bodybuilding. På en uges træning kan du træne to gange ved at dedikere den ene dag til at løfte tungt i typisk styrkeløft-stil, mens den anden dag skal bruges på at udføre konventionel bodybuilding-træning.
Disse to dage bør også bruges til at træne specifikke kropsdele som dine arme, ryg og skuldre til din overkrop og ben og glutes til din underkrop.
Når du bodybuilder, bør du prøve at holde dine gentagelser over 12, da dette vil hjælpe med at give dig gode pumps. For eksempel, på din bodybuilding eller lyse dage, kan du prøve følgende:
- Flade bænke med 3 til 5 sæt af 15 til 30 reps
- Smith maskine skråpresser med 3 sæt af omkring 15 reps
- Superset hældningshåndvægtsfly med kabelkrydsninger 3 til 5 sæt af 15 reps hver, mens de hviler mellem sæt
- Afvis fluer med 3 sæt af 15 reps
På dine styrkeløft eller tunge dage kan du prøve Incline barbell press (1RM), flad eller decline barbell press (1RM) og så videre.
Du bør heller ikke ignorere vigtigheden af hvilepauser under dine styrkeløftdage, da det kan hjælpe dig gennem både størrelse og styrke plateauer. Du bør ikke komplicere tingene på dine styrkeløftdage, så sørg for at holde det enkelt for at opnå optimale gevinster.
Styrkeløft vs Bodybuilding: Forskel i træningsprogrammer
Mens bodybuildere og styrkeløftere hovedsageligt engagerer sig i vægttræning for at opbygge muskelmasse, øge styrke, fleksibilitet, mobilitet og udholdenhed, har øvelserne, der udgør deres træningsprogrammer, en tendens til at være væsentligt forskellige.
Som allerede nævnt involverer styrkeløft de tre sammensatte løft af bænkpres, dødløft og ryg squat med flere variationer, såsom;
- Bænkpres:
Lang pause bænkpres, skrå bænkpres og benchpres med smalt greb. Dødløft: - Stive Ben Dødløft, Snatch Grip Dødløft og Deficit Dødløft.
- Back Squat:
Tempo Squat, Pause Squat og Front Squat.
I tilfælde af bodybuilding vil du inkorporere flere isolationsøvelser, der er målrettet mod specifikke muskelgrupper i kroppen.
Nogle af disse træningsrutiner inkluderer:
- Til din ryg: Bredt greb Pulldowns og siddende række.
- Til dine biceps: Cable Bicep Curls og Dumbbell Preacher Curls.
- Til dine glutes: Glute Kickbacks og Barbell Hip Thrusts.
- Til dine hamstrings: Swiss Ball Leg Curl og Machine Leg Curl.
- Til dine skuldre: Laterale håndvægtrejsninger og maskinelt skulderpres.
- Til dine Triceps: Dumbbell Skull Crushers og Rope Tricep Pressdown.
Hvad er bedst for dig: Styrkeløft vs Bodybuilding
I slutningen af dagen afhænger dit valg af bodybuilding vs styrkeløft helt af dig. Hvis du ønsker at opnå styrkeforøgelser på de sammensatte løft af ryg squat, dødløft og bænkpres, så bør du holde dig til styrkeløft, især hvis du forbereder dig til en konkurrencebegivenhed.
Men hvis dit hovedmål er at vokse muskelmasse, samtidig med at du opnår både symmetri og muskeldefinition, så er det tilrådeligt, at du fokuserer på at formulere en bodybuilding træningsplan.
Du kan også kombinere begge dele ved at udarbejde en træningsplan, der fremmer vækst af skeletmuskler, samtidig med at du opbygger dine styrkeniveauer.
Denne træningsplan kan køres hele året, men hvis du forbereder dig til en konkurrencedygtig bodybuilding-begivenhed, så bør du holde dig til lettere træningssessioner.
Konklusion
Som du kan se, er der klare forskelle mellem bodybuilding og styrkeløft. Sammenfattende involverer bodybuilding letvægtstræning med flere sæt og gentagelser sammenlignet med styrkeløft, som involverer tunge løft for at opnå din 1RM på de tre sammensatte løft af ryg squat, dødløft og bænkpres.
Dit valg af bodybuilding vs styrkeløft afhænger helt af dine behov og mål. Men du kan helt sikkert kombinere de to for det bedste fra begge verdener, hvor du vokser muskelmasse under udførelsen af din bodybuilding træningsplan og opbygger styrke under gennemførelsen af dine styrkeløftprogramdage.
Til sidst skal du sørge for, at før du begynder dit bodybuilding- eller styrkeløftprogram, rådfører du dig med din læge samt en professionel bodybuilder og/eller styrkeløfter for at få flere råd. Du kan chatte med en IFBB PRO lige her gratis, før du går i gang i dag.
