Stærke arme er essentielle for praktisk talt enhver overkropsaktivitet, du udfører på daglig basis, og dine triceps udfører mest arbejde. Du bruger din triceps hver gang du skubber til noget, uanset om det er et bord, en kasse, en dør eller en vægtstang.
Det triceps består af tre forskellige muskelgrupper, nemlig; det lange hoved, det laterale hoved og det mediale hoved. Under tricepsøvelser trækker alle disse hoveder sig sammen, men specifikke træningsrutiner kan fokusere på specifikke muskelgrupper. Men den bedste måde at udvikle stærke, solide triceps på er at udføre øvelser, der er målrettet mod alle muskelgrupperne på én gang.
Triceps-træning: Hvordan skal du gøre dem?
At lave en triceps-træning kan give dig mulighed for at udvikle funktionel mobilitet. Derudover kræves kraftige triceps til uddannelse forskellige andre muskelgrupper. Push-ups og brystpres kræver for eksempel stærke triceps. Her er nogle ting, du skal tænke på, mens du organiserer en triceps-træning.
Opvarmning
Før du arbejder på dine triceps eller anden styrketræning dyrke motion, bør du varme op. Det booster varmen i dine muskler og får blodet til at cirkulere til dem, hvilket begge hjælper med at forhindre skader. Jumping jacks, hurtige fødder og jump, squat jumps eller rask gang kan alle tjene som gode opvarmningsøvelser.
Træn flere muskelgrupper
Triceps-træning adskiller sig fra konventionel styrketræning, fordi de ikke samtidig involverer andre muskelgrupper i kroppen. Det er på grund af denne enestående grund, at de fleste mennesker foretrækker træning, der samtidig træner flere muskelgrupper. Men hvilke muskelgrupper, udover dine triceps, skal du træne?
Fordi skuldre og bryst alle er involveret i mange af de samme funktionelle bevægelser, trænes de ofte med triceps. Du bør dog give dig selv to dages restitution efter et træningspas, før du forsøger at træne disse muskelgrupper sammen igen.
Hvor ofte skal du træne?
Når du træner dine triceps, skal du variere din træning rutine for at målrette alle tre hoveder af din tricepsmuskel. Ved at gøre det vil du jævnt udvikle styrken af hele muskelgrupperne i din triceps.
Når du starter en træningsrutine, så prøv at gennemføre tre sæt af 10 til 12 gentagelser. Du er måske usikker på den ideelle vægt til dine vægte. For hver øvelse skal du sigte efter cirka 70% af den maksimale vægt, du er i stand til at løfte. Efterhånden som dit konditionsniveau forbedres, øg vægten og gentagelserne.
Top Triceps træning
Ifølge American Council on Exercise (ACE) er nogle triceps-træning mere gavnlige end andre. I en undersøgelse finansieret af ACE førte forskere deltagerne gennem otte af de mest populære triceps-træninger, mens de registrerede muskelaktivitet ved at fastgøre EMG-elektroder til patienternes triceps.
Bevæbnet med resultaterne fra deres undersøgelse var ACE i stand til at identificere og rangere de otte bedste triceps-træninger. Nedenfor er fire af de bedste triceps-træning (ifølge ACE), som du kan prøve i dag:
- Diamant-push-ups: Den mest effektive øvelse til at fremhæve alle tre hoveder af dine triceps er diamant-push-up.
- Tilbageslag: Selvom det ikke er nær så effektivt som diamant-push-up, vil denne øvelse stadig stimulere alle tre hoveder af dine triceps.
- Triceps extensions: Denne træning fokuserer på den lange hovedmuskelgruppe i dine triceps.
- Triceps pushdowns: Denne træning fokuserer hovedsageligt på den laterale hovedmuskelgruppe i dine triceps.
#1. Diamant push-ups
Uden tvivl er den hårdeste triceps-træning på listen over de bedste triceps-træning diamant-push-up. Du skal muligvis starte denne rutine på dine knæ og gradvist arbejde dig op til dine tæer, fordi denne træning kræver et væld af overkropsstyrke.
Sådan udføres en diamant-push-up
- Start bevægelsen ved at sætte dine hænder op på måtten i en diamantkonfiguration, med fingrene brede og dine tommelfingre og pegefingre i kontakt.
- For at gøre øvelsen nemmere at udføre, skal du holde knæene på gulvet eller rette benene ud i en plankeposition.
- Hold ryggen ret og maven fast, mens du bøjer albuerne og sænker dig, indtil din hage eller bryst rører gulvet. Hvis du ikke er i stand til at komme hele vejen ned, så prøv at komme så lavt som muligt, mens du arbejder for gradvist at opbygge den styrke, der kræves for at gøre det. Dine albuer skal forblive tæt på dine sider under hele handlingen.
- For 1 til 3 sæt af 8 til 16 gentagelser skal du trykke tilbage til startpositionen, mens du bevarer en stiv torso.
Målrettede muskelgrupper:
- Øvre pectoralis major
- Anterior deltoid
- Nedre pectoralis major
- Biceps brachii (kort hoved)
- Triceps brachii
#2. Triceps tilbageslag
Triceps-tilbageslag, med en anslået 88% muskelaktivering, rangerer nummer to blandt triceps-øvelser ifølge en ACE-undersøgelse.
Du skal virkelig kæmpe mod tyngdekraften, når du læner dig frem for at overføre vægten op og ned. Tricket til denne teknik er at strække din underarm bag dig, mens du stabiliserer din overarm med din skulder. For at bevare den korrekte form, hvis din albue begynder at vandre nedad, skal du bruge en mindre vægt.
Sådan udføres triceps-kickbacks
- For at støtte din ryg skal du placere din højre fod fremad på et trin eller platform, hvile din højre underarm på dit lår eller lade din arm falde direkte under din skulder.
- Træk din albue op til niveauet af din torso, mens du holder en vægt (håndvægt) i din venstre hånd.
- Stræk armen bag dig, mens du holder albuen i den forrige stilling, og koncentrer dig om at stramme din tricepsmuskel.
- For et til tre sæt af 8 til 16 gentagelser skal du sænke din underarm til omkring 90 grader.
- Hold hele tiden dine overarme presset mod din krop, mens du udfører denne træning.
Målrettede muskelgrupper:
- Triceps lateralt hoved
- Triceps langt hoved
- Triceps mediale hoved
#3. Triceps dips
Afhængigt af hvordan du placerer dine fødder, er triceps dips den tredje mest effektive og svære træning. Din bevægelse er dog meget lettere i denne variation, da dine knæ er bøjede. Intensiteten af din træning vil stige, hvis du strækker dine fødder ud.
For at holde en sikker bevægelse under denne træning, skal du holde dine hofter stramme til en stol eller bænk for at forhindre belastning af skulderen. Hold dine skuldre tilbage og væk fra dine ører, og hvis du har skuldersmerter, så spring denne øvelse over.
Sådan udføres en triceps-dip
- Med bøjede knæ eller strakte ben, sæt dig på en stol eller bænk med hænderne lige uden for hofterne.
- Løft op på dine hænder, og hold dine hofter tæt på stolen eller bænken. Bøj dine albuer, og bring dem ned i en vinkel på omkring 90 grader.
- Hold dine skuldre nede, dine mavemuskler stramme og dine albuer vender tilbage.
- For et til tre sæt af 8 til 16 gentagelser skal du skubbe tilbage til begyndelsen.
- Hvis du har ømhed i skulderen, så hold dig væk fra denne træning.
Målrettede muskelgrupper:
- Triceps brachii
- Anterior deltoid
- Pectoralis major
- Latissimus dorsi
- Levator scapulae
#4. Overhead Triceps Extensions
Den fjerde mest effektive øvelse, som resulterer i omkring 76% muskelaktivering, er overhead-triceps-forlængelsen. Når du taber vægten bag dig, er det vigtigt at holde dine arme tæt på dine ører. For at forhindre din ryg i at bue, skal du sørge for, at du kan trække dine mavemuskler sammen.
Denne træning kan udføres stående eller siddende. Utroligt nok føles det sværere at udføre denne øvelse mens du sidder, og at sidde på en træningsbold kan hjælpe med at styrke din core.
Sådan udføres en triceps-forlængelse overhead
- Hold ryggen ret, mens du sidder på en stol, bænk, bold eller stå. Med begge hænder strakt i vejret, hold en vægt (håndvægt).
- Mens du sænker vægten bag dit hoved, skal du holde dine albuer pegende fremad og dine biceps tæt på dine ører, indtil dine albuer er omkring 90 grader fra dit hoved.
- Et til tre sæt af 8 til 16 gentagelser bør udføres ved at rette dine arme ud, mens du trækker dine triceps sammen.
- Under hele øvelsen skal du opretholde maveengagement og undgå at bukke ryggen.
Målrettede muskelgrupper:
- Triceps lateralt hoved
- Triceps langt hoved
- Triceps mediale hoved
#5. Triceps reb pushdown
Rebets pushdown, som ofte udføres på en kabelmaskine med rebfastgørelse, ligger på en femteplads og får cirka 74% af musklerne til at trække sig sammen. For effektivt at aktivere din triceps muskel, skal du sprede rebet i bunden af bevægelsen.
Du kan bruge et modstandsbånd, hvis du ikke har adgang til en kabelmaskine. Bind en løs knude i båndet cirka halvvejs ned og fastgør det til toppen af en døråbning.
Sådan udføres et reb Pushdown
- Hold rebet tæt på de knudrede ender ved en kabelmaskine med et rebbeslag, og start træningen med albuerne bøjet til omkring 90 grader. Dine albuer skal placeres tæt på din legeme.
- Spred rebet lidt ud på hver side, mens du forlænger dine arme og sænker dine hænder til jorden, mens du trækker dine triceps sammen.
- For 1 til 3 sæt af 8 til 16 gentagelser skal du bringe dine underarme tilbage til startpositionen.
Målrettede muskelgrupper:
- Triceps lateralt hoved
- Triceps langt hoved
- Triceps mediale hoved
#6. Bar Pushdowns
Stangen pushdown er sammenlignelig med rebet pushdown, men er kun cirka 67% så effektiv. Du kan udføre denne øvelse derhjemme ved at bruge et træningsbånd og en lille stang eller stang, der er gevind gennem håndtagene. Denne øvelse udføres typisk på en kabelmaskine i fitnesscentret med en lille stang.
Nøglen til denne øvelse er at presse vægten ned, mens du holder albuerne stille. Øvelsen kan være mindre gavnlig, hvis du hæver stangen for højt, f.eks. over din nakke.
Sådan udføres en bar-pushdown
- Hold fast i stangen med albuerne bøjet til ca. 90 grader, stå foran en kabelmaskine.
- Skub stangen ned, mens du holder albuerne stille og stræk armene ud, mens du også strammer triceps.
- Gentag i 1 til 3 sæt af 8 til 16 gentagelser, og bring stangen tilbage til omtrent brysthøjde uden at bevæge albuerne.
Målrettede muskelgrupper:
- Triceps lateralt hoved
- Triceps langt hoved
- Triceps mediale hoved
#7. Liggende Triceps Extensions (Skull Crushers)
Uventet kom kranieknuserøvelsen, eller liggende triceps-extensions, op på nummer syv med en muskelaktiveringshastighed på 62%. Denne træning er kendt for at være svær; derfor kan du finde dens relativt lave aktiveringshastighed ret overraskende.
I stedet for at lave kranieknusere isoleret, tyder muskelaktiveringsdataene på, at du bør inkorporere denne øvelse i en kur, der også inkluderer nogle af de bedste og mest effektive træningsprogrammer. For at opnå større resultater og stærkere triceps, brug en blanding af træningsprogrammer, der er målrettet forskellige muskler i forskellige intensiteter.
Sådan udføres en kranieknuser
- Hold en vægtstang eller håndvægte med hænderne med nogenlunde skulderbreddes afstand, læg dig på en bænk, et trin eller på gulvet.
- Start øvelsen ved at hæve vægten over dit hoved, mens du holder dine tommelfingre og fingre tæt sammen og dine håndflader vendt udad.
- Når du sænker vægten, bøj dine albuer, indtil de er omkring 90 grader. Du vil gerne undgå at knuse dit hoved ved at gå for lavt under denne del af øvelsen.
- For at rette dine arme ud uden at låse dine led, skal du klemme dine triceps.
- For 1 til 3 sæt skal du udføre 8 til 16 reps hver gang.
Målrettede muskelgrupper:
- Triceps brachii
- Biceps brachii
- Latissimus dorsi
- Serratus anterior
- Pronator teres
- Palmaris longus
- Flexor carpi radialis
- Flexor carpi ulnaris
#8. Close Grip bænkpresser
Med en 62% muskelaktiveringshastighed er bænken med tæt greb trykke er den otte mest effektive tricepsøvelse. Det faktum, at flytningen også kræver en betydelig mængde af brystanstrengelse, tyder på, at dine triceps måske ikke er så hårdt arbejdede som i andre øvelser.
Alligevel bør du stadig udføre denne øvelse. Faktisk, hvis du ønsker at styrke din triceps og bryst på samme tid, kan denne øvelse være fantastisk.
Denne træning kan varme dine triceps op, før du går videre til mere målrettede øvelser ved at udføre den efter dine brystøvelser.
Sådan udføres en bænkpres med tæt greb
- Hold en vægtstang eller et par håndvægte med hænderne nogenlunde i skulderbreddes afstand, læg dig på en bænk eller et trin.
- Start øvelsen med at bøje albuerne og placere vægtstangen, så den er lige over dine ribben.
- Fokuser på at stramme dine triceps, mens du presser vægten lige over dine ribben.
- For 1 til 3 sæt af 8 til 16 reps, sænk og gentag.
Målrettede muskelgrupper:
- Triceps brachii
- Anterior deltoid
- Nedre pectoralis major
- Øvre pectoralis major
I Afslutning
Triceps-styrke er påkrævet til træning af andre muskelgrupper samt handlinger, der involverer albueudvidelse. Når du arbejder med din triceps, kan det være fristende at overdrive det, så start med lettere vægte og øg intensiteten, efterhånden som din kondition forbedres. Inden du starter et nyt træningsprogram, skal du tale med en læge og træner for at være sikker på, at det er både sikkert og gavnligt for dine træningsbehov.
