Představte si, že jste nadšení a připraveni pumpovat železo v místní posilovně, ale po měsíci nebo dvou vás to rozčaruje, vaše motivace klesne a vy úplně ztratíte zájem.
Vaše výmluva je, že jste nezažili zlepšení kondice, které slibovali fitness influenceři a trenéři. Tvrdíte, že jste byli odhodlaní a že jste vynaložili úsilí s řádným plánem, ale přesto se zdá, že veškeré vaše úsilí je marné.
Tento scénář je častější, než si mnoho lidí uvědomuje, ale co lidé nevědí, je, že smutný obraz, který je zde vykreslen, může být způsoben běžnými chybami, kterých se začátečníci často dopouštějí.
V této příručce se podíváme na pět (5) běžných chyb při cvičení a zároveň nabízíme řešení, jak těmto chybám čelit a jak je napravit pro optimální dosažení kondice a méně stížností.
Chyba #1: Zapomínání na zahřátí před tréninkem a na následnou relaxaci
Snad jednou z nejčastějších chyb, kterých se začátečníci dopouštějí, je to, že se před zahájením tréninku nezahřejí. Kdykoli se nezahřejete, zvyšujete riziko nevynucených zranění a zároveň snižujete svou výkonnost, protože se běžně vyskytuje natažení svalů. Zároveň byste si měli po náročném tréninku dopřát čas na zklidnění, abyste zajistili, že vaše regenerace nebude brzděna dlouhodobou bolestí svalů.
Abyste se vyhnuli zraněním spojeným s nedostatečným zahřátím, měli byste svůj tréninkový program zahájit dynamickým zahřívacím a protahovacím cvičením, které vám pomůže zvýšit tepovou frekvenci, podpořit krevní oběh, zvýšit dostupnost okysličené krve pro svaly a následně aktivovat řadu hlavních skupin kosterních svalů.
Mezi oblíbené dynamické zahřívací cviky patří vysoká kolena, dřepy s vlastní vahou, pochod na místě, švihy pažemi a jogging. Snažte se věnovat předtréninkovému zahřívacímu cvičení alespoň 10 až 15 minut. Co se týče uklidňujícího protokolu, můžete se po intenzivním tréninku zaměřit na statické protahování zaměřené na ramena, záda, hrudník, lýtka, čtyřhlavý sval, hamstringy a další hlavní svalové skupiny. cvičeníZvolený protahovací cvik po tréninku byste měli u každé sestavy držet 20 až 30 sekund, abyste se po cvičení uvolnili a zlepšili celkovou flexibilitu.
Kdykoli se rozcvičíte, připravíte si klouby a svaly na napětí a intenzitu tréninku. Navíc snižujete riziko natažení a zranění svalů a zároveň zlepšujete rozsah pohybu. Efektivním ochlazováním omezíte ztuhlost svalů, zlepšíte krevní oběh, podpoříte rychlé odvádění metabolických odpadních látek a urychlíte regeneraci svalů.
Chyba #2: Trénink s nesprávnou technikou
Toto je pravděpodobně jedna z věcí, která je zodpovědná za incidenty a nehody v posilovně. Nesprávná technika při provádění cvičení, zejména při zvedání závaží, může snadno vést ke zranění, které vás může na dlouhou dobu vyřadit z provozu a v podstatě narušit celý váš fitness plán. Mezi nejčastější chyby při provádění činek patří špatná dýchací technika, prohýbání zad při zvedání závaží a příliš velký impuls, než je během cvičení potřeba.
Abyste se těmto častým chybám vyhnuli, musíte věnovat více pozornosti zdokonalování své formy a techniky, než se příliš starat o postupné přetěžování a/nebo opakování. Pokud jste v kulturistice nováčkem, měli byste se poradit se zkušenými kulturisty, kteří vám na vaší cestě k fitness pomohou. Ať už tedy děláte mrtvé tahy, dřepy, bench press a tak dále, musíte každý cvik provádět správným způsobem.
Abyste vždy zůstali na správné cestě a měli jistotu, že cvičení provádíte správně, můžete využít zrcadla a/nebo nahrané videoklipy, které ukazují, jak se vámi zvolený cvik provádí. Měli byste se ujistit, že vaše technika je vždy v pořádku, a to zaměřením se na udržení neutrální páteře, provádění pohybů s využitím plného rozsahu pohybu a zapojením středu těla. Je také důležité zdokonalit si pevnost s lehkými váhami, než je postupně zvyšujete. Používáním správné techniky v průběhu celého cvičebního režimu snížíte zátěž kloubů a zároveň aktivujete cílové svalové skupiny. Správná technika během tréninku zajistí efektivitu vašeho režimu pro optimální výsledky a zároveň minimalizuje zranění.
Chyba #3: Nadměrný trénink
Existuje skutečné nebezpečí přetrénování, kdy strávíte více času prováděním více sérií a opakování, než byste měli. Situace, kdy se posouváte daleko za hranice svých mentálních a fyzických schopností, aniž byste měli dostatek času na regeneraci. Přetrénování může vést k řadě problémů, včetně výkyvů nálad, neustálé únavy, zranění a nestálé úrovně výkonu.
Abyste se vyhnuli přetrénování, musíte upřednostnit odpočinek a regeneraci. Musíte vědět, kdy přestat tréninkový režim aby se předešlo zraněním. Odpočinek vám pomůže se správně zotavit z tréninku a je také důležitý pro hojení svalů a hypertrofii.
Aktivním regeneračním plánem, který zahrnuje lehké cviky, jako je cyklistika, rolování, plavání a protahování, zvýšíte okysličený krevní oběh ve svalech, což napomáhá rychlé regeneraci a růstu.
Ujistěte se, že spíte 7 až 9 hodin denně, abyste omladili své tělo zlepšením imunitních funkcí, normalizací hladin hormonů a zvýšením zásob glykogenu.
Chyba #4: Zapomínání na správnou stravu a hydrataci
Bez ohledu na to, jak tvrdě trénujete a kolik si dopřejete odpočinku, nebudete schopni dosáhnout svých fitness cílů, pokud zapomenete zařadit... dobře strukturovaný jídelníček a dietní plánZdravé a čisté stravování je vždycky preferované, ale to neznamená, že si ho čas od času nemůžete trochu dopřát.
Umírněnost je vždy klíčem k dobrému výživovému plánu. Měli byste vědět, kdy potřebujete udržovat kalorický přebytek nebo deficit v závislosti na vašem fitness plánu.
K tréninku potřebujete energii, proto je velmi důležité mít denně vyvážený příjem makroživin. Jídlo před tréninkem vám pomůže nastartovat den, zatímco jídlo po tréninku vám pomůže s regenerací.
Zaměřte se na získávání jídla z celozrnných potravin, jako jsou celozrnné obiloviny, libové maso, zelenina a ovoce. Měli byste si také dávat pozor na příjem tekutin, protože dehydratace je skutečnou překážkou jakéhokoli úspěšného fitness programu, proto vždy dodržujte hydrataci před, během a po tréninku.
Svůj svalový výkon i vytrvalost můžete zlepšit, když budete konzumovat předtréninková jídla bohatá na živiny, bílkoviny a sacharidy, nejlépe 1 až 2 hodiny před začátkem tréninku.
Zdravým stravováním a dostatečným pitím tekutin podpoříte opravu tkání, zlepšení imunitních funkcí a metabolické účinnosti. Konzumace správných potravin také pomůže minimalizovat únavu po tréninku a zároveň zvýší váš kognitivní výkon a zlepší vaši schopnost rychlé regenerace.
Chyba #5: Příliš mnoho opakování
Je důležité obměňovat cvičební rutinu, spíše než opakovat stejnou sadu cviků den co den. Pro začátek vám rozmanitost pomůže udržet si neustálou motivaci a právě tato motivace vám pomůže v dalším tréninku s postupným zvyšováním zátěže v každém tréninku. Můžete do ní zařadit různé cvičební sestavy, střídejte své posilovací vybavení, série a opakování, aby byl váš režim zajímavý.
Vyzkoušejte silový trénink k procvičení specifických svalových skupin pomocí cviků s vlastní vahou, odporových gum a závaží. Zařaďte křížový trénink do bojových umění, pilates nebo jógy, které vám mohou pomoci zlepšit celkovou rovnováhu a flexibilitu.
Závěr
Zdokonalení tréninkového režimu jde nad rámec pouhé psychické i fyzické námahy. Zahrnuje disciplínu, odolnost, trpělivost a pochopení sebe sama, abyste věděli, kdy si odpočinout a zotavit se z intenzivního tréninku. Zvládnutí tréninkového režimu zahrnuje zdokonalení techniky všech cviků, abyste minimalizovali zranění a optimalizovali výkon. Když pochopíte pět běžných tréninkových chyb uvedených v tomto článku a vědomě podniknete kroky k jejich vyhýbání, dostanete se do skvělé pozice pro splnění svých cílů. cíl(e) v oblasti fitness v očekávaném časovém rámci.
V Anabolic Coach vám můžeme pomoci vytvořit individualistický tréninkový program, který bude splňovat vaše specifické cíle v oblasti kulturistiky a fitness. Můžete nás kontaktovat pro bezplatnou konzultaci s IFBB PRO dnes.
