I když hubnutí není řešením každého zdravotního problému, možná to budete chtít zvážit jako nejdůležitější možnost, zvláště pokud máte nadváhu nebo obezitu. Při hubnutí byste se měli řídit radami svého lékaře. Pro dosažení nejlepších výsledků z dlouhodobého hlediska se však doporučuje zhubnout 1 až 2 kila za týden.
Ale mnoho hubnoucích diet má tendenci zanechat ve vás pocit hladu nebo nedostatku, nebo mohou odstranit celé skupiny potravin, které jsou nezbytné pro zdravý život, a jsou proto neudržitelné.
Někteří lidé dosahují úspěchu při hubnutí dodržováním nízkosacharidové diety, zatímco jiní mají úspěch s dietou, která upřednostňuje plnohodnotné potraviny. Opravdu vše záleží na jedinci.
Přesto některé zde jsou ztráta váhy strategie podporované vědou, včetně zdravého stravování s pečlivým výběrem sacharidů, abyste...
- potlačte svůj hlad, aniž byste se cítili ochuzeni
- vyvolat dlouhodobou redukci hmotnosti, která je stabilní
- pomoci zvýšit váš metabolismus.
Některé z těchto návrhů mohou být užitečné, pokud chcete rychle zhubnout, ale mějte na paměti, že rychlý úbytek hmotnosti se jen zřídka podaří udržet. Dlouhodobé přínosy pro zdraví a udržování zdravých návyků s větší pravděpodobností povedou k trvalému úbytku hmotnosti.
3 způsoby, jak rychle zhubnout
1. Snižte spotřebu zpracovaných potravin.
Pomoci vám může snížení příjmu sacharidů (cukry a škroby). zhubnout rychle. Toho lze dosáhnout dodržováním diety s nízkým obsahem sacharidů nebo výměnou rafinovaných sacharidů za celozrnné.
Pokud to uděláte, budete se cítit méně hladoví a celkově zkonzumujete méně kalorií.
Nízkosacharidové diety podporují využívání tukových zásob jako alternativy k sacharidům při poskytování energie.
Konzumace složitějších sacharidů, jako jsou celozrnné výrobky s vysokým obsahem vlákniny, má kromě kalorického deficitu další výhodu v tom, že tyto potraviny trávíte pomalu. Proto jsou o tolik zdravější a zaručeně vás udrží spokojené.
V roce 2020 vědci potvrdili účinnost diety s velmi nízkým obsahem sacharidů na hubnutí související s věkem.
Ze studií vyplynula hypotéza, že nízkosacharidová dieta může pomoci omezit návaly hladu a podpořit ohleduplnější přístup ke spotřebě kalorií. Mějte na paměti, že studie o dlouhodobých účincích nízkosacharidových diet jsou stále v raných fázích.
Uvědomte si také, že nízkosacharidové diety může být těžké držet, což může vést k cyklistice s váhou a menšímu úspěchu v dlouhodobém horizontu.
Nízkosacharidová dieta nemusí být tou nejlepší volbou, pokud chcete zhubnout kvůli rizikům, která s tím souvisí. Hubnutí je možné i při nízkokalorických dietách, které jsou navíc dlouhodobě lépe zvládnutelné.
Studie z roku 2019 zjistila korelaci mezi vysokým příjmem celých zrn a nižším BMI u lidí, kteří drželi dietu, která upřednostňovala celozrnné výrobky před rafinovanými sacharidy.
Nezapomeňte si promluvit se svým lékařem, abyste zjistili jeho názor na nejlepší způsob, jak shodit přebytečná kila.
2. Vezměte si zdravé tuky a maso spolu se zeleninou.
Je důležité jíst různé potraviny při každém jídle.
Chcete-li, aby váš talíř nevypadal příliš prázdný, a abyste si pomohli při hubnutí, zkuste konzumovat následující potraviny:
• bílkoviny
• zdravé tuky
• zelenina
• komplexní sacharidy, jako jsou ty, které se nacházejí v celých zrnech, ale s mírou
- Protein
Abyste si během diety udrželi své zdraví a svalovou hmotu neporušenou, je důležité konzumovat doporučené denní množství bílkovin.
Existují určité důkazy, že dostatek bílkovin může pomoci s kontrolou chuti k jídlu, udržením hmotnosti a dalšími kardiometabolickými rizikovými faktory.
Potřeba bílkovin je velmi variabilní, ale obecně muži potřebují 56 až 91 gramů denně a ženy vyžadují 46 až 75 gramů denně.
Zde je několik doporučení, která vám pomohou určit zdravý příjem bílkovin:
• Dávka podle hmotnosti 0,8 g/kg
• Doporučená dávka pro dospělé nad 65 let je mezi 1,1 a 1,2 g/kg.
• 1,4-2 g/kg pro sportovce
Bylo navrženo, že diety s vysokým obsahem bílkovin mohou pomoci lidem cítit se sytí a spokojení, a tím snížit jejich touhu po nezdravých svačinách.
Zde jsou některé příklady potravin bohatých na bílkoviny, které jsou pro vás zdravé:
• Maso včetně kuřecího, jehněčího, vepřového a hovězího
• Mořské plody a ryby jako krevety, sardinky, pstruh, losos a pstruh
• vejce
• Rostlinný protein, jako je; luštěniny, fazole, tofu, tempeh a quinoa.
- Zelenina
Nestyďte se hromadit listovou zeleninu. Můžete jich jíst hodně, aniž byste výrazně zvýšili příjem kalorií nebo hladinu cukru v krvi, protože jsou tak bohaté na živiny.
Veškerá zelenina je pro vás skvělá, ale mezi ty, které mají vyšší obsah sacharidů, patří kukuřice, zimní dýně, sladké brambory a irské brambory.
Tato zelenina se počítá jako komplexní sacharidy kvůli vláknině, kterou obsahuje, ale přesto byste si měli hlídat, kolik jich jíte.
Nevyhýbejte se extra porcím této zeleniny:
• brokolice
• zelí
• květák
• Chard Swiss
• Brukvovitá zelenina známá jako růžičková kapusta
• okurka
• kapusta
• salát
• papriky
• špenát
• rajčata
- Výživné tuky
Neměli byste se bát jíst zdravé tuky.
Bez ohledu na to, jakou dietu zvolíte, zdravé tuky jsou pro vaše tělo nutností. Oleje extrahované z avokáda a oliv jsou zdravým doplňkem každé stravy. Do salátu můžete přidat i nějaká zdravá a chutná semínka, ořechy, avokádo a olivy.
Všimněte si, že kvůli vyššímu obsahu nasycených tuků v tucích, jako je kokosový olej a máslo, by se tyto typy tuků měly používat jen střídmě.
CELKEM:
Doporučuje se, abyste do každého jídla zahrnuli komplexní sacharidy, bílkoviny, zeleninu a zdravé tuky.
Zelená listová zelenina je zdravý a nízkokalorický způsob, jak zvýšit objem jídla.
3. Udržujte aktivní životní styl
Denně cvičení je nezbytný k tomu, aby vám pomohl rychle zhubnout. Zvláště pozoruhodné jsou výhody vzpírání.
Silový trénink je skvělý způsob, jak spálit kalorie a udržet váš metabolismus na otáčkách, i když shazujete kila.
Měli byste zkusit cvičit silový trénink alespoň třikrát týdně. Trenér může být užitečný, pokud jste ve vzpírání nováčkem. Než začnete s jakýmkoli novým cvičením, získejte souhlas svého lékaře.
Kardio cvičení, jako jsou; chůze, jogging, běh, jízda na kole a plavání jsou vynikající pro hubnutí a celkové zdraví, pokud zvedání závaží nepřipadá v úvahu.
Kardiovaskulární cvičení a silový trénink mají potenciál pomoci při hubnutí a poskytují řadu dalších zdravotních výhod.
CELKEM:
Vzpírání a další formy silového tréninku jsou účinnými prostředky ke snížení hmotnosti. Pokud to není možné, kardio cvičení přinesou podobné výsledky.
Počítání kalorií a kontrola porcí
Omezením příjmu sacharidů a zaměřením se na nízkosacharidovou zeleninu, bílkoviny a tuky můžete úspěšně dodržovat nízkosacharidovou dietu bez obav z počítání kalorií.
Sledování vašeho kalorického příjmu vám může pomoci určit, zda je to vaše příčina ztráta váhy stánek.
Online kalkulačka kalorií je skvělým zdrojem pro lidi, kteří se snaží zhubnout udržováním kalorického deficitu.
Mějte prosím na paměti, že pokud budete jíst méně než požadované porce kalorií, můžete si ublížit a být méně efektivní při hubnutí. Zaměřte se na zdravý a zvládnutelný deficit kalorií podle doporučení svého lékaře.
Slovo o kaloriích
Počítání kalorií může být pro některé lidi užitečná strategie, ale není to nutně ta nejlepší volba pro každého.
Je důležité vyhledat pomoc, pokud se přistihnete, že neustále myslíte na jídlo nebo svou váhu, bojujete s pocity viny za jídlo, které jíte, nebo pravidelně držíte restriktivní diety. Nezdravý vztah k jídlu nebo porucha příjmu potravy se mohou odrážet v těchto činech.
Máte-li potíže, je důležité poradit se s lékařským odborníkem, například s registrovaným dietologem.
National Eating Disorders Association nabízí bezplatnou linku pomoci, kde můžete mluvit s vyškoleným dobrovolníkem v naprosté anonymitě. Nabízejí také množství informačních materiálů, které jsou buď bezplatné, nebo poměrně levné.
CELKEM:
Při dodržování nízkosacharidového dietního plánu není nutné počítat kalorie. Počítání kalorií však může být užitečné, pokud máte problémy s hubnutím, přestože držíte nízkokalorickou dietu.
Tipy na hubnutí
Pokud se snažíte zhubnout, zvažte tyto tipy na hubnutí ještě dnes:
- Udržujte své svalová hmota zahájením dne jídlem bohatým na bílkoviny: Snídaně s vysokým obsahem bílkovin může snížit potřebu svačiny a později zkonzumovat počet kalorií.
- Omezte sodu a ovocné šťávy: Kalorie získané z cukru mohou být kontraproduktivní pro vaše úsilí o hubnutí, protože neposkytují žádnou nutriční hodnotu.
- Udržujte si hladinu tekutin: Zkuste každý den zkonzumovat polovinu své tělesné hmotnosti v uncích vody.
- Jezte potraviny, které vám pomohou zhubnout: Když se snažíte zhubnout, existují určité potraviny, které fungují lépe než jiné. Potraviny, které pomáhají při hubnutí, jsou uvedeny níže.
- Jezte více vlákniny: Studie ukazují, že konzumace vlákniny může podpořit hubnutí. Denní dávku vlákniny můžete získat konzumací potravin, jako jsou semena, ořechy, celozrnné výrobky, zelenina a ovoce.
- Pijte kávu nebo čaj: Konzumace kofeinu může pomoci zvýšit váš metabolismus. Není třeba to s kofeinem přehánět a dbát na přidávání cukru do těchto nápojů.
- Založte svůj jídelníček na celých potravinách: Mají tendenci být bohaté na živiny, více zasytí a méně pravděpodobně způsobí přejídání než rafinované nebo zpracované potraviny.
- Jezte pomalu: Rychlé jedení může časem vést k přibírání na váze, zatímco pomalé jedení způsobí, že se budete cítit sytější a podpoříte hormony snižující váhu.
- Dopřejte si kvalitní spánek: Spánek je důležitý z mnoha důvodů a špatný spánek je jedním z největších rizikových faktorů pro přibírání na váze.
I když jsou tyto tipy pro hubnutí dobrým výchozím bodem, nejsou to jediné věci, které ovlivňují hubnutí. Snažte se omezit stres a žijte spíše aktivním životním stylem než sedavým.
CELKEM:
Jíst méně cukru a více celozrnných potravin, vlákniny a bílkovin vám může pomoci zhubnout více. Nezapomeňte se také dobře vyspat.
Stravovací plány na hubnutí
Ukázkové nápady na jídelníček v tomto příspěvku mají nízký obsah sacharidů s denním limitem sacharidů mezi 20 a 50 sacharidy denně. Každé jídlo by mělo obsahovat zeleninu, zdravé tuky a bílkoviny. Všimněte si, že tyto nápady na jídlo jsou jen návrhy, protože každý má jiné potřeby a preference.
Pokud chcete zhubnout zatímco stále jíte komplexní sacharidy, přidejte do jídla nějaké zdravé celozrnné potraviny, jako jsou:
- ječmen
- hnědá rýže
- ovesné vločky
- quinoa
- žito
- celozrnný chléb, těstoviny nebo mouka
Nápady na snídani
- neslazený řecký jogurt s mandlemi a lesním ovocem
- sázené vejce s ovocem a plátky avokáda
- zelené smoothie s ořechovým mlékem, špenátem, avokádem a přílohou tvarohu
- feta quiche bez kůrky, houby a špenát
Nápady na obědy
- BLT zábal s arašídovým máslem a celerovými tyčinkami
- uzený losos s avokádem a přílohou brokolice a chřestu
- kapustový a špenátový salát s guacamole, cizrnou a grilovaným tofu
- hlávkový zábal s grilovaným krůtím nebo kuřecím masem, salsou, červenou paprikou a černými fazolemi
Nápady na večeři
- losos pečený s pečenou cuketou, sezamovým olejem a zázvorem
- salát enchilada s kuřecím masem, avokádem, mangem, kořením a paprikou
- předkrmový salát s olivovým olejem, chřestem, bílými fazolemi, parmazánem a okurkami
- mletá krůta pečeme se sýrem, pepřem, cibulí a houbami
- pečený květák s piniovými oříšky, růžičkovou kapustou a tempehem
Nápady na občerstvení
- jahody a brie
- květák, hummus a zelenina
- kapustové lupínky
- zdravý domácí trailový mix s ořechy a sušeným ovocem
- tuňákové kapsičky
- tvaroh se skořicí a lněnými semínky
- pražená dýňová semínka
- pikantní pečená cizrna
- dušený edamame
Jak rychle můžete zhubnout?
V prvním týdnu dietního plánu můžete zhubnout rychleji a poté zhubnout pomaleji, ale konzistentněji. V prvním týdnu obvykle ztratíte směs tělesného tuku a vody.
Pokud je to poprvé, co provádíte změny ve stravě a cvičebních návycích, úbytek hmotnosti může nastat rychleji.
Pokud váš lékař nedoporučí jinak, zhubnout 1 až 2 libry za týden je obvykle bezpečné množství váhy, které můžete zhubnout. Pokud se snažíte zhubnout rychleji, poraďte se se svým lékařem o bezpečné úrovni snížení kalorií.
Kromě hubnutí může dieta s nízkým obsahem sacharidů zlepšit vaše zdraví několika způsoby, i když dlouhodobé účinky zatím nejsou známy:
- krevní tlak se výrazně zlepšuje
- hladina cukru v krvi má tendenci výrazně klesat při nízkosacharidových dietách
- LDL (špatný) cholesterol klesá
- triglyceridy mají tendenci klesat také
Další typy diet, které snižují kalorie a zvyšují množství plnohodnotných potravin, jsou také spojeny se zlepšenými metabolickými markery a pomalejším stárnutím. Nakonec možná zjistíte, že vyváženější strava, která obsahuje komplexní sacharidy, je udržitelnější.
CELKEM:
Svých cílů v oblasti hubnutí můžete dosáhnout začleněním nízkosacharidové nebo nízkokalorické stravy do svého života, ale rychlost hubnutí závisí na jednotlivci.
Na závěr
Snížením sacharidů nebo nahrazením rafinovaných sacharidů komplexními sacharidy pravděpodobně zaznamenáte snížení hladu. Pocit hladu je často důvodem, proč je obtížné udržet plán na hubnutí, takže je důležité najít způsob stravování, který vás zanechá spokojený.
Začleněním udržitelného nízkosacharidového nebo nízkokalorického stravovacího plánu můžete jíst zdravé jídlo, dokud nebudete sytí, a přesto zhubnete.
Vaším cílem může být rychlé hubnutí, ale je důležité myslet na dlouhodobé účinky. I když můžete rychle zhubnout, zhubnout trvá déle a rozvoj udržitelného hubnutí může trvat déle, než byste chtěli.
