Zdá se, že mnoho kulturistů je otevřenějších než dříve, pokud jde o výběr čistého dietního plánu nade vše ostatní. Abych byl upřímný, čistá strava nezní většině lidí jen dobře, ale také naznačuje pozitivní volbu životního stylu, která je obecně přijatelná pro každého.
V tomto průvodci dietním plánem čisté výživy vysvětlujeme složky této diety včetně rozpisu jejích základů a pokynů.
Co je to plán čisté stravy?
Jak název napovídá, čistý dietní plán se skládá výhradně z přírodních, plnohodnotných potravin. V plánu čisté stravy byste se měli primárně zaměřit na kvalitu vašich potravin, jídel a svačin, nikoli na kvantitu – odtud vychází „čistota“ ve stravě.
Obvykle se u tohoto typu diety méně zajímáte o počet kalorií ve svých makrech, ale více o skutečnou kvalitu vašich jídel.
Základ každého plánu čisté stravy
Jak již bylo zmíněno, cílem plánu čisté stravy je zajistit, aby vaše denní jídla sestávala z přirozených a plnohodnotných potravin.
Za tímto účelem jsou základy plánu čisté stravy založeny na vyhýbání se následujícím typům potravin;
Zpracované a rafinované potraviny
Patří mezi ně pečivo, jako je chléb, koláč, croissanty, hamburgery, masové koláče, klobásy, koblihy a rafinovaný cukr.
Umělé koření
To se skládá z umělého koření, barviv, koření, aromat a tak dále.
Alkoholické nápoje
Během své čisté diety byste se měli vyvarovat všech alkoholických nápojů, mezi které patří whisky, brandy, gin a pivo.
Základní principy dietního plánu čistého stravování
Při zahájení dietního plánu čistého stravování musíte znát určité základní principy, které by vás vedly na vaší cestě. Jak již bylo zmíněno, měli byste se vyhýbat zpracovaným a rafinovaným potravinám a zároveň jíst pouze přírodní, nezpracované, celé potraviny, jídla a svačiny.
Jedním z klíčových principů čisté stravy je důraz na kvalitu potravin, nikoli na množství zkonzumovaných potravin. Kdykoli se soustředíte na kvalitu příjmu potravy, méně se obtěžujete počítáním kalorií, protože to není prioritou v rámci plánu čisté stravy.
Podívejme se na další základní principy dietního plánu čistého stravování.
#1. Flexibilita ve frekvenci a načasování jídla
Krása dietního plánu čistého stravování spočívá v tom, že neexistují žádná mrtvá nastavení frekvence a načasování jídel, kterými bychom se měli obtěžovat. Právě tato flexibilita v počtu vašich denních jídel a toho, kdy máte jídla, dělá program čisté stravy atraktivním pro kulturisty s pevným rozvrhem.
Nicméně typický dietní program čistého stravování by normálně sestával z 5 až 6 jídel denně. Tato jídla jsou však často v malých množstvích a mohou se lišit od plných jídel po čisté svačiny, smoothies a zdravé nápoje.
#2. Přísná omezení a omezení jídla
S dietním programem čistého stravování nemůžete jíst žádné jídlo, které máte rádi. Jak již bylo řečeno, tento dietní plán klade přísná omezení a omezení na jídlo. Za tímto účelem byste měli udržovat každodenní stravu skládající se pouze z přírodních, nezpracovaných, celých potravin.
Měli byste se zcela vyhnout konzumaci rafinovaných, zpracovaných potravin a koření. Potraviny a koření jako chléb, koláč, cereálie, chipsy, krekry, těstoviny, dresinky, pomazánky a hořčice by měly být vyloučeny z vašeho výživového plánu.
Alkoholické a nealkoholické nápoje by se také neměly konzumovat, když provozujete dietní program čistého stravování.
#3. Žádná výjimka z pravidla
Pokud jde o váš dietní plán čistého stravování, neměla by existovat žádná výjimka z pravidla. Neměli byste se rozhodovat dopřát si dobroty, jako je džus a soda, protože to maří účel vašeho dietního programu čistého stravování.
Abyste se ujistili, že zůstanete věrní kurzu, můžete zahájit fáze, ve kterých se otestujete, abyste zjistili, zda můžete jít na dlouhou trať.
Můžete začít 14denní fází diety čistého stravování a poté ji prodloužit na 30 dnů, po níž následuje 45denní fáze diety čistého stravování atd.
Cílem je vybudovat si důvěru v to, že se během této doby zdržíte zpracovaných a rafinovaných potravin a zároveň budete dodržovat dietu z přírodních, nezpracovaných, celých potravin.
#4. Čistá strava je pro každého
Vlastně ne, ale pokud jste kulturista, který chce dosáhnout podstatného úbytku tuku, svalové hmoty a výkonu, možná budete chtít vážně uvažovat o vyzkoušení dietního programu čistého stravování.
Dietní plán čistého stravování je ideální pro každého, kdo je ochotný držet restriktivní dietu a výživu a zároveň držet dietu bohatou na kvalitní přírodní potraviny.
Pokud jste někdo, kdo preferuje počítání kalorií a stravování na základě množství jídla spíše než kvality zkonzumovaných potravin, může se vám zdát dietní plán čistého stravování poněkud obtížný.
#5. Pravidla 90/10 a 80/20 pro začátečníky
Zatímco každý, kdo provozuje dietní program čistého stravování, by měl zůstat oddán dennímu jídlu z přírodních, nezpracovaných, celých potravin, pro začátečníky to může být obtížný úkol a právě zde se může zpočátku ukázat jako užitečné pravidlo 90/10 nebo 80/20.
Tato pravidla jsou jednoduchá, můžete jíst čisté 90% denně a dopřát si zpracované pochoutky po dobu 10% svého dne nebo můžete jíst čisté po 80% denně a konzumovat zpracované nebo rafinované potraviny po dobu 20% denních jídel.
Cílem je postupně snižovat spotřebu rafinovaných nebo zpracovaných potravin a současně zvyšovat denní příjem čistých jídel, dokud nedosáhnete čisté stravy 100%.
Závěr
Čistá strava je spojena se zlepšením zdraví s nižším rizikem cukrovky 2. typu, vysokého krevního tlaku, mrtvice, srdeční zástavy a dokonce i náhlé smrti.
Tím, že se zaměříte čistě na kvalitu svého jídla spíše než na kvantitu, budete schopni nabrat svalovou hmotu, ztratit tuk a zlepšit svůj celkový sportovní výkon jako kulturista.
Nezapomeňte se tedy vyhnout umělým kořením, rafinovaným nebo průmyslově zpracovaným potravinám a nápojům, když máte dietní plán čistého stravování. Pokud potřebujete více informací o čisté stravě a o tom, jak může být užitečná pro vaše kulturistické úsilí, měli byste si dnes zdarma popovídat s odborníkem na Anabolic Coach.
