Navzdory širokému zájmu o hubnutí a různé dietní plány jen málokdo dokáže vysvětlit, jak kilo tuku magicky zmizí.
Možná vás překvapí, že i mnozí zkušení fitness instruktoři, odborníci na výživu a lékaři jsou stejně ignoranti jako průměrný Joe.
Jednou z nejrozšířenějších falešných představ je, že tuk lze využít jako zdroj energie.
Je to ticho, které slyším?
Hlavním problémem této teorie je, že odporuje posvátnému zákonu zachování hmoty, kterému musí vyhovovat každá jednotlivá chemická reakce.
Jedna další mylná představa je, že tuk se přeměňuje na kosterní svaly, zatímco další nepřesná myšlenková škola je, že tuk opouští tělo tlustým střevem.
Ve světle všech těchto nesprávných předpokladů o metabolismu tuků je nasnadě otázka, kam mizí všechen tuk po pravidelném tréninku na spalování tuků?
V tomto příspěvku na tuto otázku odpovíme a také vysvětlíme význam tuku v těle a souvislost mezi metabolismem a spalováním tuků.
Co se stane s tělesným tukem, když cvičíme?
Jednoduchá odpověď na tuto otázku je, že tuk se oxiduje, vzniká oxid uhličitý a voda.
Oxid uhličitý je vydechován, zatímco voda cirkuluje v těle, dokud se neztratí buď jako pot nebo moč.
Pokud během svého spalování spálíte asi 22,04 Ib (10 kg) tuku pravidelné cvičení, až 18,51 Ib (8,4 kg) se vyloučí plícemi, zatímco zbývajících 3,53 Ib (1,6 kg) se přemění na vodu.
Jednoduše řečeno, téměř všechny kalorie, které každý den spálíme, jsou vyloučeny při výdechu.
Téměř vše, co jíme, se rozkládá a vydechuje plícemi, což je FAKT, který může většinu lidí překvapit.
Všechny sacharidy a téměř všechny tuky, které jíte, se mění na oxid uhličitý a vodu. Totéž platí pro alkohol.
Kromě zanedbatelného množství, které se přeměňuje na močovinu a další pevné látky, všechny bílkoviny končí ve vaší moči a jsou nakonec vyloučeny.
V případě vlákniny prochází vaším trávicím systémem s živinami absorbovanými vašimi životně důležitými orgány prostřednictvím vašeho krevního řečiště, zatímco natrávené jídlo je vylučováno, když příroda volá.
Spojení mezi metabolismem a spalováním tuků
Váš metabolismus je rychlost, kterou vaše tělo přeměňuje jídlo na energetické palivo, které vaše tělo potřebuje.
Většina lidí poukazuje na pomalou rychlost jejich metabolismu jako na důvod jejich problémů s nadměrným přírůstkem hmotnosti.
Ale mohlo by ve hře být něco jiného?
Zatímco rychlost metabolismu může ovlivnit vaši váhu, není jisté, že by pomalý metabolismus vedl k přibírání na váze.
Množství energie, kterou vaše tělo potřebuje, není nutně určeno vaším metabolismem. Ale na druhou stranu, množství jídla a tekutin, které zkonzumujete, spolu s množstvím fyzické aktivity, které se věnujete, výrazně ovlivní vaši váhu.
To, co jíme nebo pijeme, se v procesu metabolismu rozkládá a přeměňuje na energetické palivo pro tělo. Během metabolického procesu se kalorie v přijatých jídlech a nápojích spojí s kyslíkem v krevním řečišti a vytvoří energetické palivo, které vaše tělo potřebuje, aby fungovalo na optimální úrovni.
Vaše tělo stále využívá energii, i když jste neaktivní. I když je vaše tělo v klidu, je stále aktivní, protože potřebujete energii pro dýchání, krevní oběh, hormonální regulaci, buněčný růst a opravu.
Váš bazální metabolismus neboli bazální metabolismus (BMR) je celkový počet kalorií, které vaše tělo denně stráví v klidu.
Vaše kosterní svalová hmota je primárním determinantem vašeho BMR.
Kromě toho existují další faktory, které určují vaše BMR, mezi ně patří:
- Složení a velikost vašeho těla: Čím více kosterních svalů máte nebo čím jste větší, tím více kalorií pravděpodobně spálíte, i když jste v klidu.
- Rod: Muži srovnatelné hmotnosti a věku jako ženy mívají více svalové hmoty a méně tělesného tuku. To znamená, že muži mají zjevně vyšší rychlost metabolismu.
- Stáří: Svalová hmota s věkem ubývá. Díky vyššímu procentu tuku v těle je méně účinné při spalování kalorií.
- Váš denní výdej kalorií: Všimněte si, že váš denní výdej kalorií je určen třemi faktory, jmenovitě; váš bazální metabolismus, úroveň fyzické aktivity a váš jídelníček.
- Jak vaše tělo vstřebává a využívá živiny: Kalorie se spotřebovávají v procesech příjmu potravy, trávení, vstřebávání, pohybu i uchovávání potravy. Ve skutečnosti trávení a absorpce tvoří asi 101 TP2T vašeho celkového kalorického příjmu a pro změnu toho lze udělat jen málo.
- Vaše úroveň fyzické aktivity: Zbývající kalorie, které denně spálíte, pocházejí z jakékoli aktivity, kterou vykonáváte. Může to být tak intenzivní, jako je hraní tenisu nebo tak snadné zajít si do místního obchodu s potravinami.
- Termogeneze necvičební aktivity: Jakákoli každodenní aktivita, která není klasifikována jako cvičení, spadá do kategorie termogeneze necvičení nebo zkráceně NEAT. To může zahrnovat procházku uvnitř nebo vně vašeho domova. Může to také zahrnovat domácí práce, jako je úklid a dokonce i zahradničení. Odhaduje se, že průměrný člověk spálí 100 až 800 kalorií denně prostřednictvím NEAT.
- Hmotnost a rychlost metabolismu: Pomalý metabolismus a přibírání na váze mohou být důsledkem zdravotního stavu. Je však neobvyklé, že zdravotní stav výrazně zpomalí metabolismus, což vede k výraznému nárůstu hmotnosti. Některé zdravotní stavy, jako je Cushingův syndrom a hypotyreóza (snížená činnost štítné žlázy), mohou vést k neúmyslnému zvýšení tělesné hmotnosti. Ale nebojte se, protože tyto zdravotní stavy jsou velmi vzácné.
Množství faktorů přispívá k nárůstu hmotnosti a některé z těchto faktorů zahrnují; životní styl, strava, hormony a genetika. Volby životního stylu, které učiníte, jako například; to, kolik spíte, jak často cvičíte a jak se vypořádáváte se stresem, to vše může významně ovlivnit vaši váhu. V konečném důsledku nadměrný kalorický příjem nebo nedostatečný výdej energie povede k nárůstu hmotnosti.
I když se může zdát, že někteří lidé mají hubnutí snazší než jiní. Pokud ale spálíte více kalorií, než přijmete, máte jistotu zhubnout.
Jednoduše řečeno, váš kalorický příjem má masivní vliv na vaši váhu. Chcete-li snížit tělesný tuk, musíte buď konzumovat méně kalorií a/nebo spálit nadměrné kalorie cvičením.
Analýza vztahu mezi cvičením a metabolismem
Obecně řečeno, váš výdej kalorií se zvýší přímo úměrně s vaší úrovní aktivity.
Počet kalorií, které spálíte cvičením, je však zcela ve vaší režii. Skutečností je, že někteří lidé, kteří se zdají mít rychlý metabolismus, jsou pravděpodobně aktivnější než průměr.
Níže jsou uvedeny některé návrhy z pokynů pro fyzickou aktivitu pro Američany pro zvýšení výdeje kalorií:
- Aerobní cvičení: Doporučuje se udržovat denní rutinu 30 minut nebo více mírného cvičení. Je možné, že prodloužení doby cvičení vám pomůže dosáhnout vašich cílů v oblasti hubnutí, udržování a kondice. Mírné aerobní cvičení se skládá z věcí, jako je rychlá chůze, jízda na kole, plavání a dokonce i sekání trávníku. Běh, těžká práce na dvorku a aerobní tanec jsou příklady intenzivního aerobního cvičení.
- Kondicionování svalů: Nejméně dvakrát týdně byste měli provádět silový trénink zaměřený na všechny vaše hlavní svalové skupiny. Cvičení, která budují svalovou hmotu, mohou být tak rozmanitá, jako je zvedání závaží nebo používání váhy vlastního těla, nošení těžkých tašek, používání odporových hadic nebo pádel ve vodě nebo dokonce lezení po skalách, to vše jsou skvělé způsoby, jak si svaly připravit.
Význam tuků v našem těle
Údaje o stravě jsou naprosto zásadní pro vaše stravovací potřeby a ve skutečnosti se jedná o jednu ze tří základních makroživin, zbylé dvě jsou sacharidy a bílkoviny.
Vyvážená strava musí obsahovat všechny tři makroživiny v dostatečném množství a konzumace zdravé rovnováhy každé makroživiny vám pomůže udržet si zdraví.
Možná se ale ptáte, jaký je vlastně význam tuku pro vaše tělo?
Kalorie na gram tuku jsou poměrně vysoké. Tuk má až devět kalorií na gram a ve srovnání s dalšími dvěma makroživinami nabízí tuk mnohem větší zdroj energie. Jako kulturista získáte kosterní svalovou hmotu, pokud budete držet dietu s přebytkem kalorií, i když budete dodržovat své pravidelné cvičení režim.
Tuk také slouží v těle k mnoha účelům. Všichni víme, že buňky jsou základní jednotkou těla, ale věděli jste, že buněčné membrány jsou primárně tvořeny tukem?
Nedostatečná funkce buněčné membrány by byla vážným problémem, protože by znemožnila kontrolu toho, co jde do buněk a co zůstává mimo.
Kromě toho tuk působí jako izolant, udržuje tělo v příjemné teplotě a chrání vás před chladem. Kromě toho tuk funguje jako polštář, který chrání životně důležité orgány před zraněním.
Mozek je životně důležitý orgán, který se částečně spoléhá na mastné kyseliny z jídla, které jíme, aby vytvořily svůj pracovní povrch. Myelinová pochva, která chrání nervové buňky ve vašem mozku a míše, také obsahuje tyto mastné kyseliny. Nižší míra deprese také souvisí s vyšší spotřebou tuků.
Pojem „rozpustný v tucích“ je vám také pravděpodobně známý. To popisuje látky, které jsou bez tuku v trávicím traktu nestravitelné, jako např.; vitamíny K, E, D a A.
Přemýšleli jste někdy nad tím, proč tolik lahví s vitaminy a doplňky doporučuje brát tento předmět s jídlem? Je důležité mít ve stravě nějaký tuk, aby vaše tělo mohlo absorbovat vitamíny a minerály rozpustné v tucích, které potřebujete.
Tuk také poskytuje skvělou službu tím, že udržuje hladinu hormonů pod kontrolou a reguluje hladinu glukózy v krvi a inzulínovou odpověď.
A na závěr, tuk je báječný! Tuk je skvělým zdrojem šťavnaté chuti.
Kalorie ke spalování, aby se zbavily přebytečného tuku
Deficit 500 kalorií za den by měl vést ke ztrátě jedné libry za týden, jak předpovídá hypotéza 3500 kalorií. Existují však důkazy, které naznačují, že toto pravidlo značně zveličuje množství kilogramů, které lze očekávat, že zhubnete.
Zpočátku se vám může podařit snížit váhu až o půl kila za týden. Jak se však mění rychlost metabolismu a složení těla, může se zpomalit i vaše hubnutí.
Změny ve vašem metabolismu, které doprovázejí hubnutí, jsou standardním výpočtem deficitu 3500 kalorií ignorovány. Jak vaše úsilí postupuje, možná budete potřebovat ještě větší deficit kalorií, abyste viděli hubnutí.
To vysvětluje, proč se lidé, kteří se snaží shodit kila tím, že více cvičí, nakonec dostanou do bodu, kdy jejich úsilí nepřinese žádné další výsledky. Hladina tělesného tuku může být udržována kombinací metabolických, behaviorálních, neuroendokrinních a podvědomých mechanismů. „Adaptivní termogeneze“ je termín používaný k popisu toho, jak tato teorie usnadňuje přibírání na váze.
Na závěr
Fyzická aktivita, kromě a zdravý, vyvážená strava plná živin bohatých potravin, je pravděpodobně nejlepším způsobem, jak zvýšit srdeční frekvenci a příjem kyslíku, přičemž obojí může pomoci při ztrátě tuku. Nikdy nezapomínejte, že kalorický deficit (spálíte více kalorií, než přijmete) je nezbytný pro hubnutí.
Metabolismus neboli rychlost, jakou vaše tělo spaluje energii, je podporována fyzickou aktivitou včetně cvičení na odbourávání tuku a NEAT. Fyzické aktivity, které zdvojnásobí rychlost vašeho metabolismu, jako je rychlá chůze nebo lehké běhání, jsou vysoce doporučeny, pokud chcete spálit více tuku.
