Pokud jde o budování svalů, každý ví, že králem jsou bílkoviny. Jsou nesporným šampionem v těžké váze ve světě fitness. Ale tady je jeden zvrat, který většina lidí, dokonce i zkušených vzpěračů, zcela přehlíží: nejde jen o to, kolik bílkovin si do těla strčíte, ale o to, kdy to děláte.
Strategické načasování příjmu bílkovin není jen drobný detail, je to trik na načasování bílkovin na vysoké úrovni, který může zvýšit vaše zisky, zkrátit dobu regenerace a umožnit vám trénovat tvrději než kdykoli předtím.
Abychom pochopili, proč jsou vaše hodinky stejně důležité jako váš talíř, musíme se podívat na to, co se děje uvnitř vašich svalových vláken.
Proč je důležité načasování příjmu bílkovin
Růst svalů není kouzelnický trik, je to opravný proces. Když zvedáte činky, vytváříte ve svalových vláknech mikrotrhliny a vaše tělo používá aminokyseliny z bílkovin k jejich opravě a posílení svalových vláken.
I když je základem váš celkový denní příjem, efektivní rozložení bílkovin po celý den funguje jako neustálé „kapání“ do svalů.
Upřednostněním zotavení vy maximalizovat svalové bílkoviny syntézu a zabránit tomu, aby se tělo dostalo do katabolického stavu, kdy si pro energii rozkládá vlastní tkáň.
Ale tento proces opravy nezačíná po cvičení, ve skutečnosti začíná ještě předtím, než vezmete do ruky činku.
Předtréninkový protein: Rozproudí vášeň
Představte si protein před tréninkem jako pojistku. Konzumace proteinů před tréninkem není jen o energii, ale také o zaplavení krevního oběhu aminokyselinami během tréninku, což snižuje odbourávání svalů během práce.
Konzumace 20–30 gramů vysoce kvalitních bílkovin asi 1–2 hodiny před tréninkem zajistí, že vaše svaly budou mít suroviny, které potřebují v okamžiku, kdy se dostanou do zátěže.
Ať už je to rychlý syrovátkový koktejl nebo miska řeckého jogurtu, tento „základní“ nápoj připravuje půdu pro nejznámější část cyklu budování svalů, kterou je potréninkové okno.
Protein po tréninku: Okno regenerace
Po vyčerpávajícím tréninku jsou vaše svaly v podstatě jako suchá houba, vyčerpané, vyčerpané a připravené nasávat živiny. Toto je okamžik, kdy se vaše úsilí v posilovně setkává s výsledky v kuchyni.
Tím, že do dvou hodin po poslední sérii zkonzumujete 20–40 gramů bílkovin, nejenže jíte, ale také nastartujete proces obnovy v okamžiku, kdy to vaše tělo nejvíce potřebuje.
Chcete-li tento efekt maximalizovat, zkuste kombinovat bílkoviny s porcí sacharidů. To pomůže doplnit zásoby energie (glykogen) a signalizuje vašemu tělu, aby přestalo odbourávat svalovou hmotu a začalo ji znovu budovat.
Tento potréninkový rituál je nezbytný pro návrat silnější, ale tajemství udržení „anabolického“ stavu nespočívá jen v tom, co jíte během tréninku, ale v tom, jak zvládáte zbytek dne.
Síla distribuce
Je vědecky prokázáno, že jedním ze způsobů, jak chytře budovat svaly, je rovnoměrně rozložit příjem bílkovin během dne.
Takže místo toho, abyste si k večeři dali obrovský steak a k obědu nic, měli byste se zaměřit na 3–5 jídla bohatá na bílkoviny nebo svačiny po celý den.
Dosažením cílové dávky 20-40 gramů každých několik hodin udržíte syntézu svalových bílkovin aktivní nepřetržitě, místo abyste ji nechali jednou prudce vzrůst a pak se prudce zhroutit.
Dodržování tohoto stálého rytmu udržuje vaše tělo v „růstovém režimu“ po celý den, ale existuje ještě jedno poslední, tiché okno, které musíte před koncem dne zavřít.
Hack pro zotavení přes noc
Vaše tělo vykonává největší námahu, když spíte. Aby vaše svaly během těchto 7–9 hodin odpočinku „nehladověly“, je vaším nejlepším přítelem pomalu stravitelný protein, jako je kasein.
Výběr svačiny, jako je tvaroh nebo kaseinový koktejl, zajišťuje stabilní uvolňování aminokyselin přes noc a chrání vaše těžce vydobyté zisky, zatímco sníte.
Když zkombinujete tuto noční ochranu s denním režimem, výsledky vypadají méně jako náhodná dieta a spíše jako profesionální plán.
Závěrečné ponaučení: Váš tahák s proteiny
Přestaňte se dívat na bílkoviny jen jako na číslo, kterého musíte do konce večera dosáhnout. Abyste skutečně jedli pro zisky, potřebujete systém, který funguje takto:
Před tréninkem: 20-30 g pro ochranu tkání.
Po tréninku: 20-40 g pro nastartování regenerace.
Během dne: 20-40 g na jídlo pro udržení anabolického stavu.
Před spaním: Pomalu stravitelný zdroj pro růst přes noc.
Zastav se jíst bílkoviny, začněte si to načasovat. Pokud se k výživě budete chovat stejně precizně jako k tréninku, vaše zisky konečně začnou prudce stoupat. 💪
