Je známým faktem, že pokud jde o budování svalů, protein je „skutečnou výhodou“, „bestií“ ve světě fitness.
Ale i přes to, že to vědí, mnoho vzpěračů stále přichází o výhody této vynikající živiny, a to proto, že nejde jen o množství přijatého proteinu, ale také o dobu jeho užívání.
Když si načasujete příjem bílkovin, budete schopni maximalizovat své zisky, urychlit regeneraci a také trénovat tvrději.
Abychom ale plně pochopili, proč je načasování stejně důležité jako množství, které přijímáte, musíme nejprve vědět, jak se svaly regenerují.
Proč je oživení důležité pro skutečný růst
Zvedání závaží způsobuje trhliny ve svalových vláknech a když k tomu dojde, vaše tělo používá aminokyseliny z bílkovin k vyplnění a opravě trhlin, čímž se vaše svaly znovu zpevní.
Zatímco váš denní příjem protein pokládá základ pro tyto opravy, jeho efektivní rozložení během dne udržuje vaše svaly neustále vyživované a regenerované.
A tím, že se zaměříte na správné hojení svého těla, zajistíte, že se vaše svaly budují a neochabují kvůli nedostatku potřebné energie a živin.
Ale ti nejlepší sportovci vědí, že regenerace svalů nezačíná hned po tréninku, ale dlouho před ním.
Předtréninkový protein: Rozproudí vášeň
Představte si své tělo jako vysoce výkonný motor, nečekali byste přece, až se porouchá, než ho namažete, že ne?
Přesně tohle je konzumace bílkovin před tréninkem. Nejde ale jen o energii, ale také o to, abyste měli v systému dostatek aminokyselin v okamžiku, kdy vaše svaly začnou pracovat, což zajistí, že se vaše svaly během tréninku nerozpadnou.
Nezapomeňte 1 až 2 hodiny před tréninkem sníst 20 až 30 gramů vysoce kvalitního proteinového jídla nebo nápoje, jako je řecký jogurt nebo syrovátkový koktejl.
To dodá vašim svalům energii ihned po zahájení tréninku a také je připraví na lepší regeneraci a růst.
Po tréninku: Základní tipy pro fitness výživu
Po tréninku se vaše svaly stanou suchými a houbovitě změklými a připravenými vstřebávat živiny nezbytné pro růst. V tomto okamžiku se vaše tréninkové úsilí spojí s vaší výživou.
Proto je také nutné, abyste po tréninku do jedné nebo dvou hodin přijali 20 až 30 gramů bílkovin, aby se mohla okamžitě začít regenerace a růst svalů.
Jen nezapomeňte k bílkovinám přidat i porci sacharidů, abyste doplnili energetickou hladinu a pomohli vám rychle se zotavit. Tím dáte tělu pokyn, aby přestalo odbourávat svaly (tj. přešlo do katabolického stavu), ale aby je začalo budovat.
A i když je to nezbytné, setrvání ve stavu budování svalů nebo anabolismu bude záviset na tom, co uděláte o několik hodin později.
Jak chytře budovat svaly pomocí distribuce
Pro udržitelnost by budování svalů mělo být procesem 24 hodin denně, 7 dní v týdnu. Výzkum potvrzuje, že spíše než jíst obrovský steak k večeři a vynechávat oběd, by měl být příjem bílkovin rozložen rovnoměrně.
Jíst bohaté bílkovinné jídlo nebo svačiny během dne, například 3–5 porcí, zajistí, že vaše tělo zůstane v režimu budování a růstu. Je tu však ještě jeden poslední krok, který budete muset před koncem dne udělat.
Noční trik: Jezte pro zisky, zatímco spíte
Vaše tělo se hojí rychleji, když spíte. Aby se vaše svaly během spánku stále živily a nehladověly, ujistěte se, že před spaním konzumujete pomalu stravitelné bílkoviny, jako je kaseinový koktejl nebo tvaroh, které vaše svaly pohání po celou noc.
Když zkombinujete noční příjem bílkovin s denními jídly, proměníte náhodnou rutinu v profesionální plán.
Závěrečné shrnutí:
Přestaňte počítat denní dávku bílkovin a raději si vybudujte systém, který maximalizuje vaše výsledky, například konzumace 20 až 30 g bílkovin jako součást předtréninkového jídla pro ochranu svalové tkáně.
Co se týče jídla po tréninku, měli byste přijmout 20 až 40 g bílkovin, které vám pomohou nastartovat regeneraci po tréninku, a anabolický stav si můžete udržet po celý den konzumací 20 až 40 g bílkovin na jídlo.
Také byste neměli zapomenout na pomalu stravitelné zdroje bílkovin před spaním, protože to může podpořit růst svalů přes noc.
Když léčíte svou dietu Se stejnou disciplínou, s jakou se budete věnovat tréninku, se vaše zisky konečně vyšplhají do nebeských výšin.
