Pokud existuje jeden zdravotní stav, který výrazně ovlivňuje zdraví žen v celosvětovém měřítku, je to cukrovka. Výzva nespočívá pouze v samotném stavu, ale v různých výzvách, se kterými se ženy musí vypořádat, když žijí se zdravotním stavem.
Tyto problémy se týkají výhradně žen a mohou způsobit skoky v hladinách cukru v krvi a zahrnují těhotenství, menopauzu a kolísající hormonální hladiny.
Ale navzdory těmto výzvám mohou ženy zvládnout svůj diabetes tím, že si osvojí fitness rutinu, která je vhodná pro diabetes.
Nejlepší cvičení pro ženy s diabetem mají za cíl regulovat přibírání na váze, podporovat zdraví srdce, kontrolovat skoky cukru v krvi a výrazně zlepšit citlivost na inzulín.
V tomto článku zdůrazníme nejlepší cvičení pro ženy s diabetem včetně silového tréninku, kardia, vysoce intenzivního intervalového tréninku (HIIT) a jógy.
Proč byste měli přijmout silový trénink pro léčbu diabetu
Zatímco existuje poměrně velký počet žen, které mají tendenci vyhýbat se posilování hlavně proto, že se bojí vypadat příliš mužně.
V silovém tréninku je však více než jen objem, pravdou je, že silový trénink pomáhá udržovat zdravou rychlost metabolismu a zlepšuje citlivost na inzulín.
Také kosterní svaly absorbují větší množství glukózy během silového tréninku, což pak vede k mnohem lepší regulaci krevního cukru.
Stručně řečeno, silový trénink pomůže ženám zvládat cukrovku:
- zvýšit svalovou hmotu a regulovat hladinu cukru v krvi v tomto procesu.
- udržovat opravdu zdravou tělesnou hmotnost zvýšení rychlosti metabolismu.
- snížením rizika syndromu křehkých kostí nebo osteoporózy (stav, který je u žen s diabetem zcela běžný) zvýšením hustoty kostí.
- zajistit tělu účinné využití inzulinu a tím výrazně snížit inzulinovou rezistenci.
Nejlepší silový trénink pro léčbu diabetu
Nejlepší silové tréninky pro léčbu diabetu jsou následující:
#1. Cvičení na spodní část těla
Pro trénink spodní části těla můžete vyzkoušet hýžďové mosty, výpady a dřepy. Tato cvičení pomáhají zvýšit absorpci glukózy prostřednictvím posilování velkých svalových skupin dolní části těla.
#2. Cvičení horní části těla
Chcete-li zlepšit svou horní část těla, měli byste vyzkoušet cvičení horní části těla, jako jsou kliky, tlaky na ramena a řady s činkami, které pomáhají zvýšit metabolické funkce a zároveň zlepšují celkovou sílu a výkon.
#3. Základní a stabilizační tréninky
Cvičení na jádro a stabilitu zlepší vaše celkové zdraví a kondici a zároveň podpoří lepší stabilitu a rovnováhu jádra. Základní a stabilizační cvičení, jako je zvedání nohou, ruské twisty a prkna, by měly být součástí vaší fitness rutiny.
Váš silový tréninkový program by měl zahrnovat 2 až 3 silové tréninky za týden.
Zkuste se soustředit na provádění buď splitů (tj. dny dolní/horní části těla) nebo cviků na celé tělo.
Na optimalizujte svůj trénink, můžete provést několik opakování (opakování) pomocí lehkých činek, vlastní tělesné hmotnosti nebo odporových gum.
Kardio cvičení pro kontrolu hladiny cukru v krvi a léčbu diabetu
Pokud chcete regulovat hladinu cukru v krvi a zlepšit zdraví srdce, pak je kardio cvičením.
Je dobře známou skutečností, že cukrovka je prekurzorem kardiovaskulárních onemocnění a mnoho žen žijících s cukrovkou také trpí jedním nebo druhým kardiovaskulárním zdravotním stavem. Zahrnutím aerobního cvičení do své celkové fitness rutiny však uděláte svému srdci velkou službu.
Stručně řečeno, kardio cvičení pomůže ženám žijícím s cukrovkou:
- lépe zvládat hladinu glukózy v krvi zlepšením citlivosti na inzulín.
- minimalizovat riziko kardiovaskulárních onemocnění.
- snížit nadměrný tělesný tuk, abyste zvládli váhu.
- bojovat proti celkové únavě způsobené cukrovkou zvýšením energie a nálady.
Nejlepší kardio cvičení pro kontrolu hladiny cukru v krvi a léčbu diabetu
Měli byste začlenit kardio cvičení v ustáleném stavu, která vám pomohou kontrolovat hladinu cukru v krvi a zvládat cukrovku.
Věnujte každý týden asi 150 minut svého času středně intenzivnímu kardiu, což představuje asi 30 minut kardio tréninku po dobu pěti dnů v týdnu.
Případně můžete strávit asi 75 minut svého času týdně intenzivním intervalovým tréninkem (HIIT) nebo běháním.
The kardio cvičení pro kontrolu hladiny cukru v krvi, které můžete dnes vyzkoušet, zahrnují:
#1. Aerobik
S aerobním cvičením podpoříte funkci inzulínu a zároveň spalujete přebytečný tělesný tuk.
#2. Rychlá chůze
Rychlá chůze je cvičení s nízkou intenzitou, které vám pomůže nejen regulovat hladinu cukru v krvi, ale také spálit přebytečné kalorie.
#3. Cyklistika
Tím, že se zapojíte do cyklistiky, podpoříte své kardiovaskulární zdraví (které se často zhoršuje s cukrovkou) a zároveň posílíte svaly nohou.
#4. Plavání
Plavání je fitness rutina vhodná pro diabetes, která podporuje lepší krevní oběh a zároveň procvičuje celé tělo.
Jóga a pilates pro diabetičky
Věděli jste, že stres může negativně ovlivnit hladinu cukru v krvi?
A co víc, ženy bývají náchylné ke stresovým výkyvům hladiny glukózy v krvi v důsledku náhlých změn v hormonální rovnováze.
Hormon zodpovědný za zvyšující se hladinu stresu je známý jako kortizol a tento hormon je schopen způsobit nesčetné množství zdravotních problémů včetně celkové únavy, většího ukládání tuku a inzulínové rezistence.
S jógou a pilates však máte dvě cvičení s nízkou intenzitou, která zlepší vaši základní sílu a flexibilitu a zároveň poskytnou úlevu od vysokého stavu stresu způsobeného rostoucí hladinou hormonu kortizolu.
Kromě toho vám jóga a pilates pomohou kontrolovat hladinu glukózy a zlepšit krevní oběh.
Nejlepší rutina jógy a pilates pro diabetičky
Ženy s diabetem mohou strávit kdekoli od 2 do 3 sezení týdně a věnovat se různým cvičením jógy a pilates, jako je např.
#1. Nohy-Up-The-Wall Pose
Tato jóga a pilates vám pomohou uvolnit váš nervový systém a zároveň zlepšit krevní oběh.
#2. Sedadlo sklopné dopředu
Předklon v sedě je cvičební rutina, která pomáhá zlepšit trávení a zároveň stimulovat slinivku břišní.
#3. Twisting Poses (Spinal Twist)
Točení páteře zlepší metabolické funkce a podpoří detoxikaci těla.
Při provádění cvičení jógy a pilates byste měli také zavést techniky hlubokého dýchání, které vám pomohou zlepšit funkci inzulínu a snížit hladinu stresu.
HIIT pro rychlou kontrolu a řízení krevního cukru
S vysoce intenzivní intervalový trénink nebo HIIT, nejen ušetříte čas na cvičení, ale také zvýšíte citlivost na inzulín, zrychlíte metabolismus a efektivně spalujete přebytečný tělesný tuk.
HIIT sezení se obvykle vyznačují krátkými dávkami vysoce intenzivního cvičení, které jsou bezprostředně doprovázeny krátkými obdobími odpočinku.
Víte, že strávit 10 až 20 minut na HIIT nejen zlepší vaši kondici, ale také výrazně sníží hladinu cukru v krvi?
Měli byste provést 2 až 3 HIIT sezení za týden. Ujistěte se, že začněte pomalým tempem a poté zvyšujte svou intenzitu.
HIIT rutiny pro léčbu diabetu u žen
Mezi nejlepší cvičení pro ženy s cukrovkou patří;
- Skokové dřepy: Zapojte se do tohoto HIIT tréninku po dobu asi 30 sekund, po kterých následuje 15 sekund odpočinku.
- Skákací zvedáky: Proveďte také tuto HIIT rutinu po dobu 30 sekund a odpočiňte si po dobu 15 sekund.
- Horolezci: Věnujte 30 sekund svého času provádění HIIT rutiny pro horolezce, po které následuje 15 sekund odpočinku.
- Shyby: Měli byste udělat tolik kliků, kolik můžete během 30 sekundového okna, po kterém následuje 15 sekund odpočinku.
Vytvořte udržitelnou rutinu fitness zahrnující nejlepší cvičení pro ženy s diabetem
Pokud chcete udržovat kondiční rutinu, která vám pomůže dlouhodobě zvládat diabetes, musíte nejprve zvážit své specifické potřeby a výběr životního stylu.
Celkově by se měl komplexní fitness program skládat z kardia, posilování, HIIT a jógy pro přírůstky sílyhormonální rovnováhu, flexibilitu a celkovou relaxaci.
Pokud chcete svůj diabetes zvládat dlouhodobě, níže je několik tipů, které byste si měli vzít k srdci.
- Ujistěte se, že jste si stanovili pouze realistické fitness cíle.
- Důslednost je klíčová, takže se ujistěte, že dodržujete svou každodenní rutinu.
- Sledujte hladinu cukru v krvi před tréninkem a po tréninku.
- Pijte hodně vody, abyste zůstali neustále hydratovaní.
- Udržujte vyváženou stravu.
- Věnujte pozornost svému tělu a v případě potřeby buď zpomalte intenzitu cvičení, nebo ji zrychlete.
- Spojte se s ostatními lidmi s podobnými fitness cíli. Můžete se připojit ke komunitě fitness a nechat se vést zkušeným trenérem ohledně fitness rutin šetrných k cukrovce.
Na závěr byste se měli vždy snažit zůstat motivovaní, protože to je klíč k důslednosti. Za tímto účelem provádějte pouze ta cvičení, která považujete za zajímavá, a sledujte svůj pokrok buď pomocí aplikace, nebo dokumentováním svého pokroku v deníku.
Nakonec byste si měli zkusit stanovovat cíle na týdenní bázi a nezapomeňte oslavit, kdykoli těchto fitness cílů dosáhnete, protože to dále zvyšuje vaši motivaci a touhu vytrvat, být konzistentní a uspět.
Můžeš chatujte (zdarma) s odborníkem o nejlepších cvičeních pro ženy s diabetem a najděte takovou rutinu, která vyhovuje vašemu dnešnímu zvláštnímu životnímu stylu, potřebám a cílům v oblasti fitness.
