Ukazuje se, že obléct si své oblíbené šaty je výzva? Zjišťujete, že pohled na váš břišní tuk v zrcadle každé ráno, když se chystáte čelit dni, vám přináší nepřiměřený stres? Pokud ano, musíte to se zlepšením svého zdraví a kondice začít vážně hned teď.
Získejte ploché břicho cvičením na břicho
Nejen, že nadměrný břišní tuk způsobuje, že člověk vypadá nepřitažlivě, ale také zvyšuje riziko vzniku vážných zdravotních stavů, jako je cukrovka a srdeční choroby. Viscerální tuk, také známý jako břišní tuk, se ukládá vnitřně a přispívá ke zdravotním problémům tím, že tlačí na životně důležité orgány, jako je trávicí trakt. To má za následek produkci toxinů, které narušují funkci orgánů a zvyšují náchylnost člověka ke zdravotním stavům, jako je diabetes 2. typu.
Konzumace stravy s vysokým obsahem vlákniny je skvělým prvním krokem pro každého, kdo chce snížit tuk kolem břicha. Cukr v nealkoholických nápojích a dokonce i ve studené kávě by měl být považován za přidaný cukr a měl by se konzumovat s mírou nebo se mu úplně vyhnout. Vyhněte se také zpracovaným potravinám, protože pravděpodobně obsahují vysoké množství trans-tuků. K dosažení svých kondičních a estetických cílů potřebujete kombinaci zdravé stravy a pravidelné fyzické aktivity.
Pokud chcete zůstat zdraví, je životně důležité zařadit do své každodenní rutiny nějaký druh cvičení. Nejlepší způsob, jak ztratit břišní tuk a dosáhnout plochého břicha, je zvýšit svůj kalorický výdej prostřednictvím cíleného cvičení břicha. Když se zaměříte na tuto oblast, můžete se konečně zbavit tuku a zároveň zpevnit břišní svaly, abyste se proměnili z ochablých na báječné.
Zde je našich 5 nejlepších tréninkových rutin pro ploché břicho, které můžete začít cvičit doma právě teď za méně než 30 minut.
Drtí
- Primární svaly trénované: Abs
- Sekundární svaly trénované: Abs
- Je potřeba nějaké vybavení?: Žádné vybavení
Crunches Cvičení Pokyny
- Pořiďte si podložku na cvičení a lehněte si na podlahu s pokrčenými koleny, zatímco chodidla a záda jsou na zemi, prsty jsou zamčené a ruce podepřou hlavu.
- Když zvednete ramena, zkuste stlačit břišní svaly a poté tuto kontrakci vydržte asi 2 sekundy.
- Postupně se vraťte do výchozí pozice, abyste cvičení opakovali, dokud nedokončíte cílovou sadu.
Jak si udržet správný dechový vzor a formu během kliků
Vždy byste měli mít hlavu v neutrální poloze, kdykoli cvičíte crunch. Vaše oči by měly směřovat ke stropu, zatímco brada je v určité vzdálenosti od hrudníku. Zkuste vydechovat při provádění křupání a přitom udržujte své základní svaly důkladně zapojené a napjaté. Lokty byste neměli mít zastrčené, ale od těla.
Výhody crunches
Kliky pomáhají zacílením na vaše skupiny břišních svalů. Crunches můžete posílit a zpevnit své jádro a zároveň zlepšit své držení těla. Kliky pomáhají zlepšit vaši stabilitu a rovnováhu a také snížit váš pas.
Crunches (série a opakování)
Měli byste začít s 2 až 3 sériemi po 15 až 20 opakováních.
Cross Crunches
- Primární svaly trénované: Abs
- Sekundární svaly trénované: Šikmé svaly
- Je potřeba nějaké vybavení?: Žádné vybavení
Návod na cvičení Cross Crunches
- Vleže pokrčte kolena se zády rovnými na podlaze.
- Položte pravou nohu překříženou přes levé koleno a podepřete hlavu levou rukou.
- Při křupání nechte lokty přejít přes tělo směrem k pravému kolenu.
- Toto cvičení by se mělo opakovat až do vašeho cíleného počtu set/opakování. Pro lepší výsledky byste také měli změnit strany.
Jak si udržet správný dechový vzor a formu během křížových kliků
Vaše břišní svaly by měly být zapojeny při provádění křížových kliků. Musíte se ujistit, že vaše páteř je neutrální, zatímco používáte ruku k podpoře krku. Vydechněte a přitom mačkejte břišní svaly a snažte se kývat loktem na koleno na druhé straně, i když vaše nohy zůstávají pevné a statické.
Výhody Cross Crunches
Hlavní výhoda cross crunches spočívá v zacílení jak na vaše šikmé svaly, tak na břišní svaly. Kromě toho vám křížové kliky pomáhají zpevnit vaši břišní stěnu, posílit vaše jádro a snížit váš pas.
Cross crunches (série a opakování)
Měli byste provést 20 až 25 křížových kliků na každou stranu.
Crunch Chop
- Primární svaly trénované: Abs
- Sekundární svaly trénované: jádro, hýžďové svaly, boky a horní část zad
- Je potřeba nějaké vybavení?: Žádné vybavení
Pokyny pro cvičení Crunch Chop
- Začněte tím, že si lehnete na podlahu se zády rovnými na zemi. Paže by měly být zvednuté nad hlavou. Se zajištěnými prsty rukou zvedněte nohy co nejvýše.
- Zvedněte ramena a rozevřete nohy, pak proveďte sekací pohyb s rukama rychle sjížděnými po rozevřených nohách.
- Zaujměte svou výchozí pozici ještě jednou a poté opakujte sekvenci sekání, dokud nebudete schopni dokončit cílovou sadu.
Jak si udržet správný dechový vzor a formu při Crunch Chop
Když provedete křupání následované pohybem sekání, vydechněte a ujistěte se, že je vaše jádro správně zapojeno. Udržujte záda, krk a hlavu neutrální se zavřenýma nohama a při nádechu postupně snižujte horní část těla k podlaze.
Výhody Crunch Chop
Crunch Chop zapojí vaše hýždě, boky a jádro a zároveň zvýší vytrvalost a sílu kosterních svalů. Vaše jádro bude napjaté, jak dosáhnete plochého bříška a správně vytvarovaných břišních svalů pomocí crunch chop.
Crunch Chop (série a opakování)
Měli byste provést 2 až 3 sady (30 až 60 sekund na sadu).
Rovné zvedání nohou
- Primární svaly trénované: Abs
- Sekundární svaly trénované: Spodní část zad
- Je potřeba nějaké vybavení?: Žádné vybavení
Pokyny pro cvičení zvedání rovných nohou
- Umístěte ruce pod hýždě nebo do stran, když položíte záda na podlahu. Ujistěte se, že máte nohy buď mírně pokrčené, nebo zcela narovnané.
- Zvedněte nohy nahoru, dokud vaše tělo nevytvoří tvar L.
- Poté se na chvíli zastavíte v pozici ve tvaru písmene L a poté nohy postupně spustíte zpět do výchozí polohy.
- Opakujte toto cvičení v souladu s vaší cílovou sadou a počtem opakování.
Jak si udržet správný dechový vzor a formu při zvedání rovných nohou
Při provádění Straight Leg Raise byste měli vždy zapojit břišní svaly. Vaše ramena, krk a záda by měly být rovně na podlaze a při spouštění nohou byste se měli nadechovat.
Výhody rovného zvedání nohou
Cvičením Straight Leg Raise můžete zpevnit břicho a zvýšit jeho sílu. Kromě toho také zlepšíte svou flexibilitu, rovnováhu a celkovou stabilitu.
Rovné zvedání nohou (série a opakování)
Proveďte 2 až 3 sady po 8 až 12 opakováních na sadu. Se zkušenostmi a sebedůvěrou budete schopni zvýšit počet opakování.
Prkno
- Primární svaly trénované: Abs
- Sekundární svaly trénované: Spodní část zad
- Je potřeba nějaké vybavení?: Žádné vybavení
Pokyny pro cvičení Plank
- Začněte tím, že zaujmete pozici push up. Měli byste mít lokty zastrčené pod rameny s chodidly na šířku boků od sebe.
- Ujistěte se, že ohýbáte lokty, zatímco váhu těla opíráte pouze o prsty u nohou a předloktí. Během této doby byste také měli udržovat rovné držení těla.
- Pozici prkna byste měli držet tak dlouho, jak jen budete schopni.
Jak si během prkna udržet správný dechový vzor a formu
Ujistěte se, že vaše jádro je správně zapojeno se staženými břišními svaly, i když je váš dech hluboký, ale měřený.
Výhody Planku
S prknem si můžete vybudovat flexibilitu a sílu jádra. Budete také moci tónovat své břišní svaly a zároveň snížit velikost pasu. Plank je také známý tím, že zlepšuje držení těla a výrazně minimalizuje bolesti zad.
Plank (série a opakování)
Pozici prkna byste měli držet tak dlouho, jak jen budete schopni. Udržet pozici prkna po dobu 120 sekund je dobrý začátek.
Boční prkno
- Primární svaly trénované: Core
- Sekundární svaly trénované: Šikmé svaly
- Je potřeba nějaké vybavení?: Žádné vybavení
Pokyny pro cvičení Side Plank
- Lehněte si na bok, zatímco vaše tělo je plně natažené.
- Při zvednutí těla z podlahy vyvažujte svou tělesnou hmotnost pomocí strany chodidla a předloktí.
- Udržujte rovné držení těla, i když držíte pozici tak dlouho, jak jen můžete.
- Vyměňte strany a poté cvik opakujte.
Jak si během prkna udržet správný dechový vzor a formu
Při provádění bočního prkna by měl být váš loket schovaný pod ramenem. Ujistěte se, že zapojujete jádro a zpevňujete břišní svaly, i když zároveň udržujete pomalé, ale stabilní dýchání.
Výhody bočního prkna
Side Plank pomáhá při rozvoji vaší hlavní síly a zároveň zlepšuje flexibilitu a držení těla. Toto cvičení také pomůže při spalování břišního tuku, když během tréninku zpevníte břicho.
Side Plank (série a opakování)
Jako začátečník byste se měli snažit provádět boční prkna po dobu 60 sekund pro každou sadu.
Závěr
Klíčem k dobře vytvarovaným břišním svalům je trpělivost, tvrdá práce, disciplína a důslednost. Ujistěte se, že těchto pět cvičení na ploché břicho je důležitou součástí vašeho každodenního fitness režimu. Pro další pokyny k těmto a dalším cvičením nás neváhejte kontaktovat ještě dnes.
