Existuje mnoho důvodů, proč v dnešním neustále se vyvíjejícím světě fitness s mnoha trendy, které se dostávají do centra pozornosti mezi fitness nadšenci i kulturisty, dochází k oživení kalisteniky.
Některé z důvodů, proč se toto prastaré cvičení na budování síly v mnoha domácnostech zaručeně vrátilo, zahrnují kromě jiných souvisejících důvodů stále rostoucí zájem o funkční trénink, zejména z domova, rostoucí počet členů posilovny, vybavení posilovny a náklady na logistiku.
Calisthenics je funkční fitness s domácím tréninkovým režimem s vlastní váhou, který vám umožňuje používat vaši tělesnou váhu jako odpor během tréninku za účelem podpory nárůstu síly.
V tomto návodu prozradíme, jaká kalistenika domácí cvičení proč se tato cvičební rutina znovu prosadila v mnoha domácnostech v USA i v zahraničí a jak dnes můžete začít s populárními trendy domácího cvičení v oblasti kalisteniky.
Jaké jsou trendy domácího cvičení Calisthenics?
Domácí cvičení Calisthenics zahrnují sérii cvičení na budování síly s nízkou, střední nebo vysokou intenzitou, které jsou součástí každodenního sezení. Ale zatímco budování síly může být primárním cílem cvičení kalisteniky, jsou také účinná při zlepšování vaší koordinace, rovnováhy, stability jádra, flexibility a vytrvalosti.
Existuje řada cvičení, které tvoří kalistenické cvičení, ale nejběžnější z těchto cvičení jsou:
Poklesy
Provádějte poklesy tělesné hmotnosti, abyste procvičili ramena a tricepsy.
Prkna
S prkny si zlepšíte koordinaci, rovnováhu a stabilitu jádra.
Přítahy
Přítahy jsou navrženy tak, aby vám pomohly posílit vaše bicepsy a zádové svaly.
Shyby
S kliky procvičíte triceps, ramena a prsní svaly.
Dřepy
Dřepy pomáhají budovat stabilitu jádra a zároveň posilují spodní část těla.
Jak již bylo zmíněno dříve, jedním z hlavních důvodů, proč došlo k a oživení kalisteniky je, že tuto rutinu domácího cvičení lze snadno provádět bez potřeby jakéhokoli velkého vybavení.
Vše, co je potřeba, je hlavně vaše tělesná hmotnost a pokud chcete, můžete zahrnout vybavení, jako jsou činky a odporové gumy, ale jsou opravdu volitelné. Cvičení kalisteniky může také provádět prakticky každý bez ohledu na vaše fitness zkušenosti.
Ve skutečnosti existují i pokročilá cvičení kalisteniky pro zkušenější kulturisty, kteří chtějí optimalizovat svůj domácí tréninkový režim s méně intenzivním programem, zejména v období mimo sezónu nebo v období rekonvalescence.
Výhody cvičení s minimálním vybavením
Za zmínku stojí několik výhod cvičení s minimálním vybavením:
#1. Cvičení kalisteniky jsou relativně jednoduché a snadno dostupné
Dobrou zprávou pro každého, kdo si přeje začít s tímto domácím cvičením, je, že cvičení jsou relativně snadná. Stačí se naučit základy každého cviku s důrazem na správnou formu z bezpečnostních důvodů.
Kromě toho může kalistenické cvičení provádět kdokoli a to zahrnuje fitness začátečníky a pokročilí kulturisté.
Pokud jste například začátečník, můžete vyzkoušet kolenní prkna a kliky, zatímco stojky na rukou a kliky s jednoručkami jsou skvělým pokročilým cvičením kalisteniky pro zkušené kulturisty.
#2. Tréninky s minimálním vybavením jsou levné
Dalším důvodem, proč si kalistenická cvičení rychle získávají popularitu po celém světě, je to, že jsou nákladově efektivní. Většina tréninků, jako jsou dřepy, dipy a kliky, zahrnuje pouze vaši tělesnou hmotnost jako odpor.
Můžete však také zahrnout několik levného vybavení, jako jsou odporové gumy, činky a stahovací tyče, abyste dále zlepšili své cvičební rutiny.
#3. Kalistenika zlepšuje vaši flexibilitu a celkovou úroveň síly
S kalistenickými tréninky můžete zlepšit jak svou flexibilitu, tak celkovou úroveň síly. Je to proto, že kalistenika zahrnuje kombinaci silového tréninku, obecných protahovacích a ohebných cvičení pro zlepšení svalové síly, pohyblivosti kloubů, stability jádra a rovnováhy.
Cvičení jako hluboké dřepy a výpady jsou ideální pro poskytování holistického tréninku, který zlepší vaši celkovou sílu a flexibilitu.
#4. Funkční fitness s tělesnou hmotností
Podporuje kardio zdraví a spaluje tělesný tuk
Kdykoli se zapojíte do kruhového tréninku a jiných vysoce intenzivních kardio cvičení, efektivně zvýšíte svou tepovou frekvenci a zároveň budete spalovat značné množství kalorií a spalovat tělesný tuk.
#5. Vylepšená koordinace celého těla
Cvičení kalisteniky výrazně zlepší vaše soustředění, rovnováhu, stabilitu a držení těla, což vám dobře poslouží při vašich každodenních činnostech.
Jak vyvinout efektivní domácí tréninkovou rutinu kalisteniky
Takže teď, když víte, co kalistenika domácí cvičení Možná vás zajímá, jak si vytvořit efektivní rutinu domácího cvičení s kalistenikou.
Jako začátečníci si můžete osvojit tříkrokového průvodce níže, zatímco zkušenější kulturisté mohou zvýšit intenzitu zařazením pokročilých kalistenických cviků, jako jsou zhyby svalů, držení planche nebo pistolové dřepy.
Krok #1: 5 až 10 minut zahřívání
Svou kalistenickou rutinu byste měli začít 5 až 10 minutovým zahřátím sestávajícím z vysokých kolen, kruhů paží a skákání.
Krok #2: 30 minut celotělového tréninku
Jakmile skončíte se zahřátím, měli byste přejít k provádění rutinního tréninku celého těla, který se skládá z následujících:
- 3 sady dřepů s tělesnou hmotností po 15 až 20 opakováních.
- 3 sady po 10 až 12 opakováních s použitím židle nebo pokud si to můžete dovolit, můžete si pořídit hrazdu.
- Cvičení 3 kola prkna. V každém kole vydržte 30 až 60 sekund.
- 3 sady stahů po 5 až 10 opakováních. Můžete použít pevnou zárubeň nebo si pořídit stahovací tyč, pokud si to můžete dovolit.
- 3 sady po 10 až 15 opakováních kliků.
Krok #3: 5 minut ochlazení
Po procvičení celého těla musíte přejít do fáze ochlazování vaší rutiny, kde strávíte 5 minut cvičením, jako je protahování hamstringů, dětská pozice a protahování kočka-kráva.
Co byste měli vědět o trendech domácího cvičení Calisthenics
Existuje několik věcí, které musíte vzít v úvahu, když začínáte s cvičením kalisteniky. Pro začátek musíte brát svou formu velmi vážně, protože špatná forma může zvýšit vaše riziko zranění během tréninku.
Je důležité, abyste si před zahájením programu udělali čas na správné naučení techniky pro každé cvičení. Za druhé, měli byste být připraveni improvizovat pomocí stolů, pevných židlí a dalších užitečných domácích potřeb při provádění cvičení kalisteniky doma.
Případně si můžete pořídit vybavení, jako je levná stahovací tyč, pokud chcete například provádět stahovací cviky.
Za třetí, měli byste mít na paměti začlenit progresivní přetížení zvýšením počtu opakování u každého cviku po určité době navíc k zavedení pokročilých kalistenických cviků do vaší rutiny. Je to proto, že stagnace je skutečná a jak se vaše celková síla zlepšuje, standardní cvičení budou pravděpodobně méně náročná, než když jste začínali.
Závěr
Možná bychom neměli být překvapeni oživením kalisteniky, protože tato klasická cvičební rutina je dostupná všem kulturistům na všech úrovních a snadno se provádí doma.
A co víc, cvičení kalisteniky pomáhají budovat sílu, stabilitu jádra, rovnováhu, koordinaci a správné držení těla z pohodlí a bezpečí vašeho domova. Pokud se chcete dozvědět více o rutinách domácího cvičení kalisteniky, můžete se na nás dnes obrátit koučování zdarma.
