Aniž by vám to říkali, měli byste jako kulturista vědět, že vaše strava je stejně důležitá jako váš tréninkový program a suplementace. Bez ohledu na to, jaké jsou vaše kulturistické cíle, vaše strava je často rozdílem mezi úspěchem a neúspěchem.
Bez dobře zaobleného výživový plán, může být pro vás těžké zlepšit složení těla, i když vynakládáte úsilí, které v posilovně vyžaduje. Vaše rutinní cvičení samy o sobě vám nepřinesou tělesnou transformaci, po které možná zoufale toužíte.
Budete také muset vynaložit tvrdou práci na přípravě přizpůsobeného dietního plánu, který by pomohl podpořit ztrátu tuku nebo přírůstky čisté svalové hmoty, podle okolností.
V tomto příspěvku náš tým odborníků na výživu sestavil sedm chytrých nápadů, jak jíst zdravě, aby vám pomohly úspěšně dosáhnout vašich cílů v oblasti krájení a/nebo objemů.
Proč potřebujete tyto dietní tipy?
Typická strava obsahuje tři makroživiny sacharidů, bílkovin a tuků. Máte také mikroživiny s řadou minerálů a vitamínů.
Jako začátečník musíte mít základní znalosti o důležitosti těchto živin pro vaše celkové zdraví a skutečně vaše potřeby pro kulturistiku. Například bílkoviny jsou nezbytné pro budování svalové hmoty a také pro opravu poškozené svalové tkáně, zatímco tuky a sacharidy dodávají vašim svalovým tkáním denní energii potřebnou pro váš trénink.
Sedm výživových tipů v tomto příspěvku vám pomůže zajistit, aby váš dietní plán byl v souladu s vaším tréninkovým programem, protože to je jeden z hlavních způsobů, jak dosáhnout tělesné proměny, na kterou můžete být hrdí.
Zatímco další faktory, jako je váš věk, genetika, pohlaví a zdravotní stav, také hrají klíčovou roli při určování úrovně úspěchu, kterého můžete dosáhnout ve svém úsilí o transformaci těla, vaše výživa je jistě jedním z hlavních faktorů, který stojí za váš čas a úsilí. a nerozdělenou pozornost.
7 tipů na zdravé stravování pro transformaci vašeho těla
Zde je sedm tipů na zdravé stravování, které vám pomohou budovat svalovou hmotu a zároveň během procesu shazování tuku.
#1. Konzumujte méně kalorií ve dnech odpočinku
Jedna z nejčastějších chyb kulturistických začátečníků souvisí s řízením kalorií. Mnoho začátečníků má tendenci konzumovat ve dnech odpočinku stejné nebo více kalorií jako ve dnech tréninku.
Vaše tréninkové dny jsou, když se zapojíte do vysoce intervalového intenzivního tréninku (HIIT), odporového, silového nebo silového tréninku, abyste pomohli budovat svalovou hmotu. Právě v těchto dnech potřebujete více kalorií, které vám pomohou naplnit a opravit svalové tkáně.
Ve dnech odpočinku se však nevěnujete žádnému HIIT ani silovému tréninku, takže další kalorie na palivo nepotřebujete. Pokud přijmete stejné nebo více kalorií během dnů zotavení, můžete se připravit na selhání, protože byste mohli skončit zvýšením tělesného tuku.
Jedním ze způsobů, jak zajistit snížení počtu kalorií ve dnech odpočinku, je odečíst 500 kalorií od jakéhokoli počtu kalorií ve dnech tréninku. Pokud je tedy například váš příjem kalorií v den tréninku 2 750 kalorií, váš počet kalorií ve dnech odpočinku bude 2 250 kalorií.
Všimněte si, že většinu denních kalorií můžete získat z bílkovin a sacharidů. Pokud si nejste jisti množstvím kalorií, které lze získat ze zdrojů potravy, které máte k dispozici, můžete si popovídat s odborníkem na výživu.
#2. Dejte si pozor na výběr jídla
Jíst přírodní zdravá jídla je vždy vhodné za všech okolností a ještě více, kdykoli provozujete tréninkový program. Avšak to, že během tréninku potřebujete jíst čisté potraviny z přírodních zdrojů, neznamená, že byste měli konzumovat potraviny, na které můžete být alergičtí nebo které nemáte nutně rádi.
Váš výživový poradce může připravit dietní plán na míru, ale měli byste být schopni mu dát vědět o potravinách, které z toho či onoho důvodu nesouhlasí s vaším tělem.
Váš dietolog nebo odborník na výživu by byl v lepší pozici, kdy by vám doporučil alternativní zdroje potravin, které by vám dodaly tolik kalorií jako potraviny, které vám nemusí chutnat nebo na něž může být vaše tělo náchylné k nežádoucím reakcím při jejich konzumaci.
#3. Dopřejte si občas něco dobrého
Zatímco jíst čisté by mělo být vaší prioritou po 90 procent času, kdy provozujete svůj tréninkový program, měli byste být také dostatečně flexibilní, abyste si čas od času dali něco dobrého.
Měli byste se snažit co nejvíce, abyste se těšili na trénink i na jídlo. Monotónnost je to poslední, co byste chtěli při tréninku a dodržování dietního plánu, protože by vás to mohlo ztratit zájem a proměnit vaše cvičení v práci.
I když lpění na přírodních zdrojích potravy je jedním z nejlepších nápadů, jak jíst zdravě, neměli byste být příliš rigidní, abyste si nedovolili dopřát si čas od času svačinu.
#4. Protein pomáhá zvýšit pocit sytosti
Pokud chcete shodit přebytečnou tělesnou hmotnost a tuk a zároveň budovat svalovou hmotu, můžete tak učinit zvýšením spotřeby bílkovin.
Protein je dobře známo, že zvyšuje vaši úroveň sytosti, což jednoduše znamená, že během dne budete méně hladovět a budete jíst méně jídla.
S nižším příjmem kalorií se sníží množství tělesného tuku, zatímco zvýšená konzumace bílkovin bude stimulovat syntézu bílkovin ve tkáních kosterního svalstva pro rychlejší růst svalové hmoty, regeneraci a opravu tkání.
Ve skutečnosti výzkum provedený v roce 2005 a dostupný v „The American Journal of Clinical Nutrition“ naznačuje, že zdraví dospělí zaznamenají významný nárůst úrovně sytosti, pokud zvýší svou denní spotřebu bílkovin z 15 procent. jejich celkový denní počet kalorií na 30 procent jejich denního příjmu kalorií. Během každého denního jídla můžete konzumovat 20 až 30 gramů přírodního zdroje bílkovin.
Abyste se ujistili, že nebudete jíst pouze bílkoviny na bázi masa, jednou z rad zdravého stravování by bylo zařadit do jídel rostlinné bílkovinné potraviny. Rostlinné proteinové potraviny, jako jsou fazole, čočka, sója a tempeh, by byly také vhodné pro veganské nebo vegetariánské kulturisty.
#5. Tuk ve zdravé stravě pomáhá spalovat tělesný tuk
Je jich mnoho tipy na zdravou výživu pro spalování tělesného tuku, ale žádný způsobí, že mnoho začátečníků nezvedne obočí, protože zdravé tuky by mohly skutečně podporovat ztrátu tuku.
Zdravé tuky, jako jsou omega-3 mastné kyseliny, mohou pomoci zvýšit rychlost metabolismu a způsobit zvýšení tělesného tepla v procesu známém jako termogeneze.
Jak se vaše tělesné teplo zvyšuje, vaše tělo rychle reaguje, aby vrátilo vaši tělesnou teplotu do normálního stavu (homeostázy) tím, že stimuluje vaše potní žlázy, aby produkovaly více potu.
Nadměrné pocení vám pomůže zchladit tělo a neustálá zvýšená tělesná teplota a tempo ochlazování spustí lipolýzu nebo proces spalování tuků.
Pokud jde o myšlenky na zdravé stravování, konzumace dietních tuků ve formě semínek, ořechů, vláknité zeleniny, olivového oleje, avokáda, lesních plodů a jiného nízkoglykemického ovoce a rybího tuku nejen zrychlí metabolismus a podpoří spalování tuků. , ale také regulují hladinu kortizolu (stresového) hormonu a významně posilují kardiovaskulární zdraví.
#6. Postupně snižujte denní počet kalorií
Je důležité, abyste se během tréninkového programu vyvarovali snížení denního počtu kalorií jako způsobu, jak se pokusit zhubnout a ztratit přebytečný tuk. Pokud tak učiníte, je více než pravděpodobné, že budete zažívat návaly hladu častěji.
Například snížit denní počet kalorií z 2 750 kalorií na 1 000 kalorií je špatný nápad a kromě toho, že se cítíte hladoví, může to být ve skutečnosti škodlivé pro vaše duševní zdraví, soustředění a chuť pokračovat v tréninku.
Pokud potřebujete snížit denní počet kalorií, měli byste tak učinit postupně. Můžete snížit počet kalorií z řekněme 2 750 na 2 550 kalorií a zároveň zvýšit intenzitu každodenního tréninku. Díky tomu budete moci spálit více kalorií a tělesného tuku, abyste zlepšili složení svého těla.
#7. Vždy udržujte zdravou úroveň hydratace
Sedmý tip v tomto příspěvku je posledním, ale rozhodně ne nejmenším z našich nápadů, jak jíst zdravě. Zůstat hydratovaný po celou dobu je velmi důležité nejen pro váš tréninkový program, ale také pro vaše celkové zdraví.
Pití čisté vody napomůže rychlému metabolismu, zabrání zácpě a zvýší celkovou hladinu energie. Konzumace dostatečného množství vody pomůže předcházet únavě, která je hlavní příčinou špatné koncentrace během tréninku.
Špatné soustředění při posilování může být riskantní, protože budete náchylnější ke zraněním. Ale ne každý může říct, zda je dehydratovaný nebo ne, a mnoho lidí často nechá pít vodu, dokud na to není příliš pozdě.
To, že jste na pokraji dehydratace, poznáte podle jednoduchého testu na močení. Pokud barva vaší moči směřuje ke žlutooranžové barvě, která se podobá jablečnému džusu, jste v tomto okamžiku jistě dehydratovaní a musíte pít vodu, abyste zůstali hydratovaní.
Pokud je však vaše barva moči jako limonáda, pak jste dostatečně hydratovaní. Měli byste se vyhnout pití alkoholu, kávy a dokonce i energetických nápojů, abyste zůstali hydratovaní, protože tyto nápoje ve skutečnosti dělají pravý opak.
Pokud vám přijde neustálé pití obyčejné vody nuda, můžete zkusit vodu dochutit plátky citronu nebo BCAA.
Všimněte si, že pokud používáte doplňky, jako je multivitamin, sloučenina riboflavinu v doplňku může způsobit, že vaše moč bude mít neonově žlutou barvu, i když jste správně hydratovaní.
V ideálním případě byste měli sledovat, kolikrát jdete na přestávku na toaletu, a močení jednou za dvě hodiny by mělo být zdravým začátkem.
Závěr
Nápady na zdravé stravování v tomto článku vám pomohou začít na správné cestě k dosažení vašich kulturistických cílů zhubnout a nabrat svalovou hmotu. Nezapomeňte se předem poradit s kvalifikovaným dietologem nebo odborníkem na výživu a nezapomeňte zmínit ty potraviny, na které jste alergičtí, nebo které vaše tělo nemusí příliš snášet.
Nakonec zůstaňte neustále hydratovaní a obměňujte svá denní jídla různými formami rostlinných bílkovin. Můžete se zdarma spojit s naším rezidentem IFBB PRO a osobním trenérem, pokud potřebujete další rady ohledně rozvoje osobního dietní plán pro váš tréninkový program.
