Při posilování spodní části těla je dřep s vyvýšenou přední nohou a držením kotouče jedním z nejúčinnějších cviků pro zlepšení formy, rovnováhy, kontroly a celkové síly.
Ale jakkoli je toto cvičení pro dolní část těla prospěšné, mnoho lidí ho bohužel dělá špatně.
I když jsou standardní výpady dobré, zvedání přední nohy více zatěžuje vaše kvadricepsy a držení závaží pomáhá řešit problémy s držením těla.
Pokud se snažíte vylepšit svůj trénink, toto cvičení je skvělé pro budování svalů, zlepšení rovnováhy a kontroly a zlepšení celkové formy. Než se do něj ale pustíte přímo, musíte přesně vědět, proč to tak dobře funguje pro změnu vaší postavy.
Věda cvičení s dřepy s vyvýšenou přední nohou
Cvičení dřepu s přední nohou a zvednutou nohou vyžaduje efektivitu, nejen úsilí. Zvednutím přední nohy umožňuje toto cvičení hlubší protažení kolen a větší rozsah pohybu než běžný dřep. Tato extra hloubka je klíčem k procvičení svalů, které byste normálně mohli přehlédnout.
A jak se vaše koleno pohybuje touto hlubší oblastí, přesouvá se zaměření z tréninku hlavních svalových skupin dolní části těla (kvadricepsy, hýžďové svaly, hamstringy, lýtka a střed těla) na efektivní cílení na specifičtější menší svalové skupiny, jako jsou adduktory (vnitřní strana stehen), stabilizátory kyčlí (střední a malý hýžďový sval), hluboké rotátory kyčlí, stabilizátory hamstringů, stabilizátory lýtek a kotníků, vnitřní svaly chodidla a šikmý střední sval chodidla (VMO).
Další fyzickou výhodou držení závaží se závažím během tohoto cvičení je mnohem větší zapojení stabilizátorů, které pomáhají podporovat vzpřímené držení těla, a také aktivace posturálních svalů a zvýšení nároků na antirotační pohyby.
Zaměřený rozvoj čtyřhlavého svalu a zlepšení držení těla
Klíčovou výhodou cviku dřepu s přední nohou ve zvednuté poloze s držbou kotouče je, že klade větší důraz a intenzitu na rozvoj kvadricepsů. Protože se vaše přední koleno ohýbá hlouběji, vaše kvadricepsy jsou nuceny vynakládat větší úsilí, aby vás tlačily zpět nahoru. Zvednutí je však jen částí cviku, držení závaží v úrovni hrudníku vám pomůže udržet vzpřímené držení těla v celém rozsahu pohybu dřepu.
A když držíte kotouč blíže, vaše střed těla jsou zpevněná, trup zůstává vzpřímený a zabraňuje naklánění, což je pro každého velký problém. trénink nohou během dne.
Toto zaměření na vaše držení těla zajišťuje, že velká zátěž a napětí je kladeno na vaše svaly, a nikoli na klouby. To je klíč k úspěšnému tréninku nohou.
Zvládnutí unilaterálního tréninku pro správnou rovnováhu
Protože se cvik na dřepy s přední nohou a zvednutou nohou zaměřuje na každou nohu zvlášť, odhaluje jakékoli nerovnováhy, které můžete mít. Trénink jedné nohy najednou s různými dřepy koriguje rozdíl v síle mezi levou a pravou stranou těla, a tím vám pomáhá vyhnout se zranění.
To dále pomáhá budovat celkovou rovnováhu a koordinaci a nutí menší svaly v kyčlích a kotnících dokonale spolupracovat. Cvičení také podporuje budování praktické síly to se přenáší do sportu a aktivit každodenního života, ale toho dosáhnete pouze tehdy, pokud je vaše forma perfektní.
Jak provést dřep s činkou a držkou kotouče vpředu ve zvednuté poloze s kontrolou
Abyste maximalizovali své zisky z provádění dřepu s přední nohou ve zvednuté poloze s držením závaží, začněte s nízkou plošinou a lehkým kotoučem.
Dále držte desku v úrovni hrudníku s lokty dovnitř a položte jednu nohu na vyvýšeninu.
S jednou nohou na vyvýšeném bodě následujte tento pohyb pomalým, ale kontrolovaným spouštěním zadního kolena směrem k podlaze.
Než se koleno dotkne země, na několik sekund se zastavte. Tím eliminujete hybnost a veškerou práci bude muset vykonat vaše zvednutá přední noha.
Protlačte se patou a střední částí chodidla, abyste se postavili zpět, a zároveň si po celou dobu opakování udržujte vzpřímený postoj a pevný, vysoký hrudník.
Ujistěte se, že s tímto cvikem nespěcháte, abyste optimalizovali jeho přínos a nepřišli o fyzické benefity. Soustřeďte se na napětí, které toto cvičení přenáší do vašich svalů, spíše než na to, abyste se starali o počet opakování a střídali nohy, abyste dokončili sestavu.
Kdy provádět dřep s vyvýšenou přední nohou a držením kotouče v den cvičení nohou
Do svého plánovaného tréninku nohou byste měli zařadit dřep se zvednutou přední nohou a držením plotny.
Můžete začít s 2 až 4 sériemi s 6 až 12 opakováními na nohu.
Zkuste tento cvik provádět 1 až 2krát týdně, nejlépe uprostřed nebo ke konci procvičování dolní části těla. Tento cvik si můžete co nejvíce ztížit buď zpomalením tempa, nebo zvýšením váhy kotouče.
Pro koho je toto jednostranné školení vhodné?
Tento unilaterální trénink je skvělý pro rozvoj středu těla, hamstringů, hýžďových svalů a kvadricepsů u zvedačů. Je také skvělý pro sportovce, kteří chtějí získat rovnováhu, explozivní sílu nohou a sílu, a pro fitness nadšence, kteří chtějí provádět cvičení šetrné ke kloubům. cvičení nohou ...který také pomáhá při korekci nerovnováhy síly dolní části těla, může výrazně prospět prováděním dřepu se zvednutou přední nohou a cviku držení plotny.
Ať už jste začátečník, středně pokročilý nebo pokročilý kulturista, den nohou je nevyhnutelnou součástí vašeho tréninkového programu a jeho zařazení vám výrazně pomůže dosáhnout vašich cílů v oblasti dolní části těla a celkové kondice.
Na závěr
Tato varianta dřepu s rozděleným nástavcem je víc než jen cvik, je to posilovač výkonu, zvětšovač rozsahu pohybu a trénink, který vám zajistí trénink s kontrolou.
A když zlepšíte rozsah pohybu a zkombinujete to se správnou technikou, budujete si přitom funkční a silné nohy.
A konečně, prioritou je zvládnutí techniky a kontrola tempa při provádění dřepu s vyvýšenou přední nohou a držením plotny.
