Budování svalů není jen o strukturovaném tréninkovém programu, který zahrnuje odpor, váhu, sílu nebo vysoce intervalový trénink (HIIT). Ve skutečnosti je k nabírání svalové hmoty více než jen zvedání těžkých břemen.
Budování svalů také zahrnuje začlenění dostatečné doby na zotavení po každém tréninku, protože to je doba, kdy se vaše trénované svalové tkáně mohou samy opravit a zvýšit svalovou hmotu v tomto procesu.
Ale kromě odpočinku a regenerace musíte správně formulovat dietní plán hromadného nárůstu. Tento výživový program bude navržen tak, aby poskytoval vašim kosterním svalům bílkoviny potřebné pro regeneraci a růst.
Bude také strukturován tak, aby zvýšil vaši energetickou hladinu pro efektivní trénink tím, že zajistí, že vaše spotřeba tuků a sacharidů ve stravě odpovídá vašim denním požadavkům.
V tomto příspěvku pochopíte důležitost výživy v dietě, výhody diety pro nárůst hmoty a nejlepší potraviny pro budování svalů, které byste dnes měli zahrnout do svého jídelníčku pro hromadné nabírání.
Význam výživy v dietě
Zatímco jídlo je pro nabírání svalové hmoty naprosto nezbytné, nestačí vám jen mlsat nad jakýmkoliv jídlem, které můžete položit. Po pravdě řečeno, nemůžete se spoléhat na dietu s nízkým obsahem živin, jako je ta, kterou poskytují vysokotučné, vysoce kalorické, zpracované a nezdravé potraviny s vysokým obsahem cukru.
Za tímto účelem by se vaše dieta pro zvýšení hmotnosti měla skládat ze tří makroživin bílkovin, tuků a sacharidů, ale v množství přesně odpovídajícím vaší denní potřebě kalorií.
Chcete-li získat svalovou hmotu, musíte v podstatě vést dietu s nadbytečnými kaloriemi, protože chcete mít možnost konzumovat více kalorií, než spálíte během každodenních tréninků.
Protein, který konzumujete, vytvoří množství aminokyselin ve vašem těle a za správných podmínek tyto aminokyseliny podpoří zadržování dusíku, což pomáhá stimulovat syntézu proteinů C4 a C1INH ve vašich svalových tkáních. Zvýšená syntéza bílkovin ve vašich svalových tkáních pak povede k nárůstu hmoty.
Přidání zdravých tuků do denních jídel, zejména dietních tuků získaných z ořechů a semen, pomůže zvýšit vaši energetickou hladinu zvýšením rychlosti metabolismu, což vede k termogenezi.
Termogeneze je zvýšení vaší tělesné teploty a tomuto tělesnému teplu bude vaše tělo přirozeně čelit prostřednictvím stimulace vašich potních žláz, aby produkovaly více potu, aby se vaše tělesné teplo ochladilo.
A co víc, zvýšení vašeho metabolismu, zvýšená termogeneze a pokračující homeostáza povedou k nárůstu spalování tuků, což vám může pomoci dosáhnout nárůstu štíhlé, suché a cévní svaloviny.
Lipolýza (spalování tuků) je také skvělá pro vaši kulturistiku, protože spalování přebytečného tuku vám poskytne energetické palivo potřebné k provádění vašich každodenních tréninků, což samozřejmě zvýší vaše šance na nabrání svalové hmoty.
Sacharidy, které jíte, vám pomohou poskytnout energetické palivo pro váš trénink. Zatímco jednoduché sacharidy ze zpracovaného nebo nezdravého jídla vám krátkodobě dodají energii, komplexní sacharidy ze zeleniny a například hnědé rýže vám poskytnou energetické palivo, které vydrží mnohem déle.
To spolu se skutečností, že kalorie získané z komplexních sacharidů budou mnohem zdravější než jednoduché sacharidy, které můžete získat ze zpracovaných nebo rafinovaných potravin.
Vaše strava nebude kompletní bez správného množství minerálů a vitamínů. Tyto mikroživiny mohou kromě zvýšení metabolismu pomoci zvýšit několik hormonálních funkcí ve vašem těle.
Minerály a vitamíny lze získat z ovoce a zeleniny, takže se ujistěte, že vaše strava obsahuje kromě doporučené rovnováhy sacharidů, bílkovin a tuků také dostatečné množství mikroživin pro váš každodenní tréninkový režim.
Je bezpečné držet dietu?
Každý drží tu či onu dietu, ať o tom víme nebo ne. Ale i když nemusíme dodržovat svou pravidelnou stravu nábožensky a můžeme příležitostně konzumovat rafinované nebo zpracované potraviny s více kalorií, než ve skutečnosti potřebujeme, dieta pro hromadný nárůst vyžaduje mnohem více disciplíny.
Je to kvůli serióznosti, která je vyžadována pro udržení svalové hmoty, že musíte nejprve absolvovat důkladnou lékařskou prohlídku, než se poradíte s dietologem nebo odborníkem na výživu o tom, jaká dieta na nabírání hmoty by byla nejlepší pro váš objemový program.
Vaše lékařská prohlídka vám pomůže zjistit, zda jste ve skvělé fyzické kondici, abyste mohli provozovat tréninkový i objemový dietní program. Pokud jste fyzicky skvělí a duševně stabilní, neměli byste mít žádné skutečné problémy s konkrétní dietou pro hromadný přírůstek.
Musíte však být opatrní, zejména s ohledem na typ potravin, které zařazujete do svého jídelníčku. Ujistěte se, že nezahrnujete potraviny, na které jste alergičtí, protože tyto potraviny mohou být škodlivé nejen pro vaši dietu a tréninkový program, ale také pro vaše celkové zdraví.
Také můžete provozovat bezpečnou objemovou dietu, pokud se budete řídit těmito tipy:
#1. Denně vypijte asi půl galonu (2,5 litru) vody
Voda je naprosto nezbytná pro vaši stravu, trénink a celkové zdraví. Tím, že se budete udržovat hydratovaní, podpoříte svalovou hypertrofii, protože voda pomáhá zvýšit objem buněk.
Měli byste se však vyvarovat nahrazení vody jinými nápoji, jako jsou limonády, což může být škodlivé pro váš objemový program.
#2. Jezte každé tři (3) hodiny
Místo toho, abyste se pokoušeli spotřebovat všechny své denní kalorie na jedno posezení, měli byste zkusit rozložit doporučené kalorie během dne konzumací několika jídel.
Můžete mít až šest (6) jídel denně a jíte každé tři (3) hodiny, abyste zvýšili spotřebu kalorií. Všimněte si, že k nabrání svalové hmoty musíte zkonzumovat více kalorií, než ve skutečnosti spálíte během svého denního tréninkového režimu.
Ujistěte se, že všechna vaše jídla obsahují správný poměr makroživin a mikroživin, jak doporučuje váš dietolog.
Správné množství aminokyselin a glukózy v těle stimuluje regeneraci a růst kosterního svalstva.
#3. Cvičte 3x až 5x týdně
Poslední věc, kterou chcete, je, aby se vaše kalorie změnily na tělesný tuk, nikoli na svaly. Abyste se tomu vyhnuli, musíte mít tréninkový program, který vám umožní zapojit se do HIIT nebo silového tréninku a kardio cvičení 3 až 5krát týdně.
Budete potřebovat asi dva (2) dny odpočinku, abyste se zotavili z vysoce intenzivního a silového tréninku. Během této doby se poškozená svalová tkáň zahojí a hypertrofie bude podporována díky přítomnosti dostatečného množství aminokyselin pocházejících z potravinových zdrojů bohatých na bílkoviny ve vaší stravě pro nabírání hmoty.
Pro dosažení nejlepších výsledků byste měli znovu navštívit dietologa a osobního trenéra kulturistiky, aby vyřešil váš jídelníček, suplementaci a tréninkový program.
Pouze když učiníte správná rozhodnutí a naplánujete si lékařskou prohlídku se svým lékařem, poradíte se s dietologem a trenérem kulturistiky, můžete s jistotou považovat doporučenou dietu za bezpečnou pro účely budování svalů.
Přírůstek hmoty: Výhody diety a jak to funguje
Jak již bylo zmíněno, vaše dieta pro nárůst hmoty pomůže při podpoře svalové opravy a růstu.
Díky dietě bohaté na bílkoviny zvýšíte množství aminokyselin v krevním řečišti, které pak může zvýšit retenci dusíku, což vytváří prostředí umožňující zvýšenou syntézu bílkovin v tkáních kosterního svalstva. S nárůstem syntézy bílkovin ve vašich svalových tkáních zažijete rychlou opravu a růst svalů.
Zdravé tuky ze semen a ořechů nastartují váš metabolismus, který pak podpoří spalování tuků procesem termogeneze a homeostázy.
Kromě toho proces lipolýzy dodá vašim svalovým tkáním sílu navozující výživu přeměnou přebytečného tělesného tuku na tolik potřebné energetické palivo.
Komplexní sacharidy vám poskytnou energii na delší dobu, což je skvělé pro vaše tréninky, protože budete mít dostatek energie potřebné k úspěšnému dokončení vašich denních tréninků.
Kromě posílení imunitního systému podpoří minerály a vitamíny produkci kolagenu, který zvýší hustotu tkání, vazů, chrupavek a kostí.
Předejdete tak drobným nebo těžkým zraněním svalů nebo kostí a zároveň podpoříte rychlé zotavení, pokud a když k takovým zraněním dojde.
Jaké potraviny na budování svalů přidat do svého jídelníčku?
Je samozřejmostí, že lidské tělo potřebuje až 20 různých typů aminokyselin, aby mohlo správně růst a fungovat.
Existuje však devět esenciálních aminokyselin, které lze konzumovat z potravinových zdrojů na bázi bílkovin, jako jsou vejce, kuřecí maso, libové hovězí maso, tvaroh, losos, fazole, tofu, tempeh, tuňák, řecký jogurt a arašídy.
Ve skutečnosti,
- Jedno vejce obsahuje kromě vitamínů B a zdravých tuků přibližně šest (6) gramů (gm) bílkovin.
- S kuřecími prsy se přiblížíte k 26 gramům bílkovin na tři unce, zatímco libové hovězí maso vám také poskytne kreatin, což je sloučenina zvyšující výkon.
- S tvarohem získáte 25 gramů bílkovin/porce kromě vápníku, což je skvělé pro zvýšení hustoty kostí.
- Losos je tučná ryba, která je bohatá na bílkoviny a omega 3 mastné kyseliny, které podporují nárůst svalové hmoty.
- Na trhu jsou k dispozici různé fazole, ale ty nejběžnější, včetně fazolí ledvinových, černých fazolí a fazolí pinto, obsahují až 15 gramů bílkovin na šálek. Fazole také obsahují vlákninu, která je skvělá pro vaše zažívání, stejně jako mnoho základních minerálů a vitamínů pro posílení hormonálních funkcí IGF-1 a HGH.
- Tofu a tempeh jsou vyrobeny ze sójových bobů a poskytují vám nejen bílkoviny, ale také mikroživiny.
- Tuňák má asi 20 gramů bílkovin obsažených ve 3 uncích a řecký jogurt je svačina bohatá na bílkoviny vhodná pro jakoukoli dietu s přibývajícím masem.
- Arašídy obsahují 17 gramů bílkovin na půl šálku.
Váš dietolog může také doplnit vaši denní potřebu bílkovin v potravinách o proteinové prášky, jako je syrovátkový protein.
Pro svou denní potřebu sacharidů můžete konzumovat komplexní sacharidy poskytované potravinami, jako je quinoa, která obsahuje asi 40 gramů sacharidů a také 8 gramů bílkovin na šálek.
Můžete také přidat hnědou rýži, celozrnný chléb, těstoviny a listovou zeleninu, jako je špenát, ke svým každodenním komplexním požadavkům na sacharidy.
Pro své zdravé tuky můžete zahrnout semínka a ořechy, jako jsou dýňová semínka, slunečnicová semínka, vlašské ořechy, kešu ořechy a mandle. Olivový olej je také skvělým zdrojem zdravých tuků pro vaši dietu.
Závěr
Nejlepší potraviny pro budování svalů se mohou lišit od člověka k člověku v závislosti na několika faktorech, včetně potravinových alergií a problémů s tolerancí.
Je proto důležité, abyste se předtím, než začnete s dietou pro hromadný přírůstek a objemovým tréninkovým programem, poradili se svým lékařem, dietologem a zkušeným trenérem kulturistiky.
Pokud potřebujete pomoc s vaší stravou pro budování svalů, můžete si zde dnes popovídat s IFBB PRO.
