K udržení dobrého zdraví potřebuje vaše tělo tři makroživiny, a to; sacharidy, tuky a bílkoviny. Zatímco každá z těchto makroživin je důležitá pro zdravé tělesné funkce; v tomto příspěvku se zaměříme především na zvýraznění důležitost bílkovin v těle.
Na tomto místě stojí za zmínku, že protein hraje v těle velmi významnou roli, protože se skládá z aminokyselin, které jsou v podstatě stavebními kameny tkáně kosterního svalstva.
Pro každého kulturistu, který si váží sebe sama, bude pochopení důležitosti bílkovin pro tělo zásadní, aby vám pomohlo dosáhnout vašich kulturistických cílů.
Ve skutečnosti je v lékařské i kulturistické komunitě dobře známo, že strava obsahující vysoké množství aminokyselin a dietních bílkovin pomůže zvýšit syntézu bílkovin, což pak podporuje růst kosterní svalové tkáně.
Také v případě svalových zranění může zvýšená hladina syntézy bílkovin způsobená aminokyselinami pomoci urychlit zotavení.
Kulturisté by tedy opravdu neměli vnímat konzumaci toho nejlepšího proteinu pro kulturistiku jako možnost, ale spíše by ji měli vnímat jako absolutní nutnost pro budování svalové hmoty a napomáhání svalové regeneraci po tréninku s vysokou intervalovou intenzitou (HIIT).
Ale než se dostaneme k tomu, jak vám může protein pomoci jako kulturistovi, začneme tím, že si projdeme základy.
Co je to dietní protein?
Dietní bílkoviny jsou k dispozici v živočišných i rostlinných potravinových zdrojích. Potraviny stejně jako červené maso z hovězího masa a bílé maso z ryb, krůtí a kuřecí maso jsou bohaté na dietní bílkoviny, které podávají asi čtyři kalorie na gram.
Rostlinné potraviny, jako je čočka, quinoa, fazole a hummus, jsou dobrým zdrojem bílkovin ve stravě, ale neposkytují tolik bílkovin ve srovnání se zdroji živočišných potravin.
Hlavním důvodem je to, že na rozdíl od živočišných zdrojů potravy, které dodávají tělu všech 20 aminokyselin, které tvoří bílkoviny ve stravě, rostlinné zdroje potravy jen zřídka obsahují 20 aminokyselin, aby se vytvořil kompletní protein.
Abyste získali všech 20 aminokyselin z rostlinných zdrojů potravy, budete muset konzumovat různé rostlinné potraviny, jako je čočka a quinoa, zelenina a hummus nebo dokonce fazole a rýže.
Na vašich stravovacích preferencích v podstatě nezáleží, protože pokud chcete být zdraví, musíte denně konzumovat dostatečné množství bílkovin ve stravě a ještě více, pokud chcete splnit svůj kulturistický cíl, kterým je podpora čisté kosterní svalové hmoty. .
Význam bílkovin pro tělo
Důležitost bílkovin pro vaše tělo nemůže být přehnaně zdůrazňována. Protein ovlivňuje každou jednotlivou tělesnou funkci tak či onak, přímo i nepřímo.
Zde je přehled některých klíčových funkcí bílkovin v těle.
Dopravování kyslíku
Protein pomáhá přenášet kyslík do všech částí těla. To je zvláště důležité pro kulturisty, protože dostatečný přísun kyslíku do kosterních svalů zvýší vaši energii, sílu a vytrvalost.
Stavba a opravy tkání
Protein podporuje stavbu tkáně a to včetně tkáně kosterního svalstva. Protein také napomáhá rychlé opravě a hojení poškozené tkáně, což je zvláště důležité pro kulturisty, kteří se chtějí zotavit z vysoce intervalových tréninků.
Ochrana před infekcí
Protein pomáhá chránit tělo před zpustošením infekcí, protože tělesné protilátky jsou tvořeny převážně aminokyselinami.
Podporuje tělesný růst
Protein je stavebním kamenem lidského růstu. Proto chrupavky, vazy, tkáň, orgány, krev, kůže, nehty a vlasy vděčí za svůj růst, vývoj a výživu bílkovinám.
Podporuje produkci enzymů a hormonů
Protein je zodpovědný za produkci životně důležitých hormonů a enzymů v těle. Například enzym, který čte náš genetický kód DNA, aby produkoval zcela nové molekuly, je vyroben z bílkovin. Ve skutečnosti proteinové molekuly pomáhají při přenosu signálů po celém těle mezi orgány, tkáněmi a buňkami.
Jak používat nejlepší proteiny pro kulturistiku plus informace o doporučeném denním příjmu
Množství bílkovin, které by měl průměrný Joe denně konzumovat, se nedá srovnávat s množstvím oddaného kulturisty. Proběhlo několik debat o tom, jaký by měl být nejlepší protein pro kulturistiku, s vládními agenturami, které na základě svých výzkumů stanovily různé standardy.
Například doporučená dietní dávka nebo RDA stanovená vládou USA pro každého je kolem 0,36 gramu na lb tělesné hmotnosti, zatímco American College of Sports Medicine, Academy of Nutrition and Dietetics a Dietitians of Canada doporučují 1 gram na lb. denní příjem tělesné hmotnosti pro sportovce.
Ale Mezinárodní společnost sportovní výživy doporučuje denní spotřebu bílkovin 1,4 až 2,0 gramů na lb tělesné hmotnosti pro aktivní lidi včetně kulturistů a sportovců.
Pokud jste kulturista, je vhodné konzumovat co nejvíce bílkovin. Trénink s vysokou intervalovou intenzitou může vystavit kosterní svaly ohromnou zátěž a konzumace bílkovin ve stravě spolu s užíváním suplementů výrazně podpoří opravu poškozené svalové tkáně a zároveň podpoří budování svalů.
Za tímto účelem by se aktivní kulturisté měli snažit denně zkonzumovat až 2,0 gramů na lb tělesné hmotnosti dietních bílkovin. Pokud je tedy například vaše tělesná hmotnost 200 lb, musíte denně zkonzumovat až 400 gramů bílkovin.
Budete však muset rozložit spotřebu 400 gramů bílkovin na různá jídla v průběhu dne, spíše než konzumovat toto množství v jednom jídle.
Výsledky dietních bílkovin pro kulturistiku
Protein nabízí kulturistům spoustu kulturistických výhod, z nichž některé již byly zmíněny na začátku tohoto příspěvku. Zde je však podrobnější pohled na výhody a výsledky, které můžete očekávat, když budete dodržovat doporučenou denní spotřebu bílkovin, která je ideální pro vaše kulturistické potřeby.
Hmota kosterního svalstva
Vaše konzumace bílkovin při správné RDA podpoří zvýšenou produkci růstového hormonu a syntézu bílkovin ve vašem těle kosterní svalstvo což vede k trvalému budování kosterní svalové hmoty.
Oprava a zotavení svalové tkáně
Během tréninku se vaše svalová tkáň rozpadne, ale pokud chcete pokračovat ve svém tréninkovém plánu, bude nutné ji rychle opravit. Zde přichází na řadu bílkoviny ve stravě. Protein podpoří syntézu bílkovin v poškozené svalové tkáni a napomůže tak rychlé opravě a zotavení.
Prevence rozpadu svalů
Konzumace správného množství bílkovin ve stravě a podpora konzumace proteinovými doplňky zabrání katabolickým účinkům, které během tréninku narušují vaše kosterní svaly a využívají vaše svalové přírůstky jako energetické palivo. Dietní protein vás ochrání před ztrátou svalové hmoty při tréninku a dokonce i mimo sezónu.
Závěrečné myšlenky
Bezpochyby, dietní protein je naprostou nutností pro každého, natož pro kulturisty. Protein pomáhá předcházet rozpadu svalů a zároveň podporuje růst a rychlé zotavení.
Je důležité přijímat denně dostatečné množství bílkovin, a to jak ve formě zdrojů potravy (živočišné a rostlinné), tak i doplňků stravy.
Denní příjem bílkovin 2,0 gramů na lb tělesné hmotnosti se doporučuje pro aktivní kulturisty a můžete si popovídat s dietologem, abyste věděli, jaký typ proteinových jídel by nejlépe vyhovoval vašim nárokům na cvičení.
Chcete-li začít s cvičebním a výživovým plánem, který vám vyhovuje, můžete tak učinit nyní tím, že se zde dnes obrátíte na bezplatný koučink.
