Pokud jste žena, která chce budovat své svaly a sílu pravidelným cvičením, pak by se 12týdenní silový tréninkový program a tipy na cvičení pro ženy v tomto příspěvku měly ukázat jako velmi užitečné pro vaše potřeby v oblasti kulturistiky a zvyšování výkonu.
Co potřebujete vědět, než začnete cvičit?
Než nějaké začnete cvičební program, je několik věcí, které musíte udělat, abyste zvýšili svou úspěšnost.
#1. Stanovte si cíl
Bez tréninkového cíle je vaše tréninkové úsilí po příjezdu jako mrtvé. Mohli byste být frustrovaní, protože jste si nikdy nevypracovali své tréninkové cíle, což vám dává směr a pomáhá vám řídit vaši každodenní cvičební rutinu.
#2. Zkontrolujte své zdraví
Vaše zdraví by mělo mít přednost před jakýmkoli kulturistickým cílem. Ujistěte se tedy, že si naplánujete schůzku se svým lékařem na důkladnou prohlídku, než začnete ten nejlepší cvičební program pro ženy, který vyhovuje vašim kulturistickým potřebám.
#3. Spojte se s mentorem
Pokud máte malé nebo žádné zkušenosti s kulturistikou, je vhodné vyhledat a najít mentora, který by vám pomohl začít. Tento mentor může působit jako osobní kouč poskytující ženám tipy na cvičení, které vám zaručí úspěch.
#4. Naučte se a pochopte důležitost správné formy
Jednou kritickou chybou, kterou většina začátečníků dělá, když začínají s cvičebním programem, je to, že nerozumí a nedoceňuje důležitost správné formy při provádění různých cvičení zahrnutých v jejich příslušném tréninkovém režimu.
Špatná forma může vést k drobným a těžkým zraněním, takže se ujistěte, že plně rozumíte požadované formě pro každé cvičení, které hodláte zavést ve svém programu, zejména pokud zahrnuje zvedání závaží.
#5. Vzdělávejte se na svalových skupinách
Než začnete s jakýmkoli cvičením, je životně důležité, abyste věděli, na jakou svalovou skupinu bude cvičení cílit a procvičovat. To vám pomůže zjistit, zda jste na cestě k budování cílených svalů, kdykoli cvičíte.
#6. Veďte si knihu jízd
Je také důležité zdokumentovat svůj cvičební program. Musíte si vést důkladné záznamy o svých každodenních tréninkových rutinách včetně informací o vaší stravě, váze, suplementaci, dnech odpočinku, zraněních a rekonvalescenci.
Váš deník je také důležitý pro sledování vašeho tréninkového pokroku, abyste věděli, co děláte správně a kde se můžete zlepšit.
#7. Vaše strava je důležitá
Vaše strava je stejně důležitá jako všechny tipy na cvičení pro ženy, které máte k dispozici. Je důležité, abyste sladili svůj dietní plán s cvičebním programem, abyste optimalizovali své tréninkové výsledky.
Chcete-li vybudovat svalovou hmotu a zlepšit svou svalovou sílu, budete muset mít stravu bohatou na bílkoviny, protože bílkoviny pomáhají při růstu, regeneraci a opravě svalů. Měli byste si promluvit se svým osobním trenérem a/nebo výživovým poradcem, který vám pomůže sestavit dietní plán, který bude vyhovovat vašemu tréninkovému programu.
#8. Vytvořit čas
Je samozřejmé, že si musíte vytvořit čas na cvičení, abyste vybudovali svalovou hmotu a zlepšili svou sílu.
I když požadavky každodenních výzev mohou tuto věc ztěžovat, je to nezbytné, pokud chcete úspěšně budovat svalovou hmotu a zlepšit svou svalovou sílu.
#9. Konzistentní výsledky plemen
Měli byste být trpěliví, pokud jde o kulturistiku. Pouze když budete důslední ve svém tréninkovém úsilí, zaznamenáte výrazné zlepšení růstu svalů a nárůstu síly.
Všimněte si, že každý reaguje na trénink jinak. Zatímco někteří mohou rychle zažít růst síly a svalů, jiní mohou potřebovat trochu více času, aby byli svědky takových kulturistických zisků.
#10. Nezapomeňte na dny odpočinku
Dny odpočinku jsou stejně důležité jako dny tréninku, protože když odpočíváte, dáte svému tělu čas, který potřebuje na opravu svalové tkáně.
Jak se vaše svalové tkáně opravují, zažijete v tomto procesu nárůst svalové hmoty. Nikdy nezanedbávejte dny zotavení. Udělejte si čas, abyste si dali nohy nahoru a relaxovali.
Jak začít cvičit v posilovně pro ženy?
Jakmile dodržíte deset (10) věcí, které potřebujete vědět, než začnete s nejlepším ženským tréninkem pro vaše svalové a silové potřeby, musíte si popovídat se svým trenérem, abyste se rozhodli, jaký tréninkový program a dietní plán by vyhovoval vaší kulturistice. cíle.
Existuje mnoho nápadů na program, ale všechny mají v zásadě jedno společné. Všechny poskytují cvičební rutiny, které se zaměřují na svaly horní a dolní části těla.
Než začnete s tréninkovým programem, nezapomeňte se přihlásit k odběru nebo registraci v místní posilovně. Pořiďte si také správné vybavení na cvičení, poslední věc, kterou chcete, je porucha šatníku při vašem cvičení na veřejnosti.
Váš osobní trenér by byl v nejlepší pozici, aby vám vyjmenoval veškeré sportovní vybavení, které budete potřebovat pro efektivní trénink, takže si s ním nebo s ní promluvte.
Jak dlouho je dobré cvičení pro ženy?
Pěkným příkladem je 12týdenní tréninkový program pro budování dolních a horních svalů nohou, hýžďových svalů, břišních svalů, hrudníku, paží a ramen.
Tento program bude znamenat, že budete pět (5) týdně chodit do místní posilovny, přičemž tři (3) dny strávíte tréninkem svalů spodní části těla, zatímco dva (2) dny strávíte tréninkem svalů a síly horní části těla.
Na zotavení si rezervujete dva (2) dny v týdnu.
Níže si můžete vyzkoušet cvičební plán:
- Pondělí: Glutes a Nohy plus kardio, které je volitelné k vaší rutině
- Úterý: Paže a záda plus kardio, které je volitelné k vašemu tréninku
- Středa: Glutes and Legs plus kardio, které je volitelné k vašemu tréninku
- Čtvrtek: Hrudník a ramena plus kardio, které je volitelné k vašemu cvičebnímu režimu
- Pátek: Paže a nohy plus kardio, které je volitelné k vašemu tréninkovému režimu
- Sobota: Den odpočinku
- Neděle: Den odpočinku
Pondělí: Gluby a nohy
| CVIČENÍ | SOUPRAVY | REPS |
| 1. Zpětný ráz lepicího kabelu | 2-3 | 12-15 |
| 2. Barbell Hip Thrust | 3 | 6-12 |
| 3. Výpad s činkou | 2-3 | 12-15 |
| 4. Činka Step Up | 2-3 | 12-15 |
| 5. Dřep | 3-4 | 6-12 |
Kardio je volitelné, ale můžete si vyzkoušet 15 minut vysoce intervalového intenzivního tréninku (HIIT) na rotopedu.
Úterý: Paže a záda
| CVIČENÍ | SOUPRAVY | REPS |
| 1. Řada jednoručních činek | 2-3 | 12-15 |
| 2. Pull Downs | 3-4 | 6-12 |
| 3. Usazená řada kabelů | 2-3 | 12-15 |
| 4A. Tricepsový nástavec | 3 | 12 |
| 4B. Činka Curl | 3 | 12 |
| 5A. Přitlačení kabelu dolů | 3 | 15 |
| 5B. Zvlnění kabelu | 3 | 15 |
Kardio je volitelné, ale můžete běžet 30 minut středně intenzivního cvičení na Stepmill.
Středa: Gluby a nohy
| CVIČENÍ | SOUPRAVY | REPS |
| 1. Glute Kick Back | 3 | 15 |
| 2. Sumo dřepy Smith Machine (Glute Focus) | 3 | 6-12 |
| 3. Rumunský mrtvý tah | 2-3 | 12-15 |
| 4. Dumbbell Stiff Leg Deadlift | 2-3 | 12-15 |
| 5. Goblet Squat | 3-4 | 6-12 |
Kardio je volitelné, ale můžete strávit asi 30 minut cvičení s nízkou intenzitou na běžeckém pásu se sklonem 10 až 15%.
Čtvrtek: Hrudník a ramena
| CVIČENÍ | SOUPRAVY | REPS |
| 1. Machine Hrudník Fly | 2-3 | 12-15 |
| 2. Sedící činka Press
|
3-4 | 6-12 |
| 3. Boční zdvih | 2-3 | 12-15 |
| 4. Sklon činky | 2-3 | 12-15 |
| 5. Činka Bench Press | 3-4 | 6-12 |
Kardio je volitelné, ale můžete se zapojit do 15 minut HIIT na rotopedu nebo veslařském trenažéru.
Pátek: Ruce a nohy
| CVIČENÍ | SOUPRAVY | REPS |
| 1. Incline Skullcrusher | 3 | 12 |
| 2. Sklon činky Curl | 3 | 12 |
| 3. Dobré ráno | 2-3 | 12-15 |
| 4. Rozšíření nohou | 2-3 | 12-15 |
| 5. Mrtvé tahy | 3-4 | 6-12 |
Kardio je volitelné, ale můžete si vyzkoušet 30 minut středně intenzivního cvičení na Stepmill.
Regenerační víkendy: Víkendy můžete strávit odpočinkem a zotavením z času stráveného v posilovně. Během víkendového odpočinku byste se však měli pokusit zapojit se do lehkých cvičení, jako je chůze a cvičení břicha, jako jsou kliky, kliky na kole nebo ruské twisty.
Výhody očekávané po cvičebním plánu
Po správném provedení 12týdenního cvičebního plánu zdůrazněného v tomto příspěvku nebo nejlepšího cvičebního programu pro ženy, který pro vás funguje, můžete očekávat řadu pozitivních výsledků, včetně:
#1. Svalový růst
To je hlavní výhoda, kterou byste od svého cvičebního plánu měli očekávat. Jako začátečník byste měli zůstat věrní svému cvičení a dietě, abyste dosáhli výsledků. Pamatujte, že růst svalů přichází se správnou stravou bohatou na bílkoviny, tréninkem a odpočinkem.
#2. Přírůstky síly
Když budete trénovat různé svalové skupiny, budete budovat jejich sílu, což vám pomůže vyhnout se zraněním během tréninku a při každodenních činnostech.
#3. Rychlejší zotavení
Dodržením odpočinkových dnů urychlíte nejen svalový růst, ale také opravu a regeneraci svalové tkáně.
#4. Vylepšené zaměření
Vaše zaměření se určitě zlepší, když se budete držet strukturované rutiny, která zahrnuje týdenní tréninky, dietní režim a dny zotavení.
#5. Zdravější život
Váš cvičební plán vám bezpochyby pomůže žít mnohem zdravěji. Když trávíte čas tréninkem v místní posilovně, spalujete kalorie a shazujete přebytečný tělesný tuk, abyste si udrželi zdravou váhu.
Závěrečné myšlenky
Pamatujte, že nejlepším cvičebním programem pro ženy je jakýkoli program, který vám pomůže dosáhnout vašich kulturistických cílů v budování svalové hmoty a síly. Předtím byste se však měli poradit se svým lékařem, abyste se ujistili, že jste z lékařského hlediska propuštěni k posilování.
Také se ujistěte, že máte deník, do kterého budete dokumentovat své tréninky a také stravu, suplementaci a regeneraci. Můžete také získat podrobnější cvičební program od IFBB PRO právě zde.
