Doufáte, že dosáhnete svalnatějšího a zpevněného vzhledu? Abyste dosáhli svých fitness cílů, tj. zvýšení síly a štíhlejší svalové hmoty, potřebujete spolehlivý odporový tréninkový program.
Jak dosáhnout svalového růstu u mužů
Většina kulturistů by vám řekla, že prvním krokem k dosažení svalového růstu u mužů je utratit trochu peněz investováním do správného typu tréninkového vybavení nebo se přihlásit jako člen místní posilovny.
Pokud jste nováčkem v jakémkoli programu silového tréninku, pak vše, co potřebujete, jsou odporové gumy, stabilizační míč a sada činek. Ale mít správné vybavení pro váš tréninkový režim nestačí, zvláště jako začátečník.
Musíte také získat odbornou radu, jak si uspořádat tréninkovou rutinu, a také se ujistit, že si procvičíte a zdokonalíte svou formu, než vyzkoušíte těžké váhy. To je důležité z bezpečnostních důvodů, protože se nechcete zranit kvůli špatné formě při posilování.
Cílem každého silového tréninkového programu je trénovat cílené skupiny kosterního svalstva za použití váhy vlastního těla nebo silového tréninkového vybavení, jako jsou kettlebelly a činky.
Silový trénink je nezbytný pro zvýšený růst svalů, lepší hustotu kostí a tónovaný, tvarovaný vzhled, zatímco kardiovaskulární cvičení je nezbytné pro zdravé srdce, zvýšenou výdrž a výdej kalorií.
Jak se budete blížit k vašim 30, bude to nabývat na významu. V tomto věku a dále každý ztratí přibližně půl kila svalové hmoty ročně, pokud nepřijme aktivní opatření, aby tomu zabránil.
Muži by se také měli zaměřit na zvýšení hladiny testosteronu, protože tento hormon hraje klíčovou roli ve vývoji a opravě svalů. Nejjednodušší metodou, jak toho dosáhnout, je zapojit se do pravidelného cvičení a udržovat vyváženou výživnou stravu, obojí se zvyšuje hladiny hormonů a podporovat nárůst svalové hmoty.
Sestavili jsme seznam nejlepších odporových a silových cvičení, která procvičují všechny hlavní svalové skupiny těla, s přidanými výhodami závaží nebo bez nich.
Můžete zlepšit svou sílu a dosáhnout takového tónovaného těla, po kterém jste vždy toužili, dodržováním cvičebních rutin zvýrazněných v tomto příspěvku.
Mnoho z těchto tréninkových režimů má varianty, které si můžete vyzkoušet, jakmile zvládnete základy.
8 cvičení na budování svalů, které můžete začít ještě dnes
Můžete začít s osmi níže uvedenými cviky na budování svalů, ale postupujte podle pokynů správně, abyste si nezpůsobili menší až větší zranění. Ještě lépe nasaďte služby zkušeného trenéra, který vás provede těmito cvičeními.
Obouruční houpačka s Kettlebell
Tím, že trénujete svaly horní i dolní části těla, je kettlebell swing vynikajícím cvičením pro celé tělo, které můžete dnes vyzkoušet. Používání kettlebells je také skvělý způsob, jak zvýšit hladinu testosteronu a rychle nabrat svaly. Pokud si můžete dovolit koupit toto zařízení, vyplatí se vám investice.
Kromě hamstringů, ohýbačů předloktí, tricepsu a hýžďového svalu se pracuje také na adductor magnus, obrovský trojúhelníkový sval na straně stehna.
Síla, flexibilita a plný rozsah pohybu v bocích jsou bonusy, když vyzkoušíte dvouruční houpačku s konvicí.
Jak správně provádět dvouruční swing s kettlebellem
Umístěte kettlebell před sebe na podlahu a mezi vaše chodidla, poté se postavte s nohama přibližně na šířku ramen.
Pokud chcete zvednout kettlebell, musíte se dostat na všechny čtyři a ohnout se v pase, dokud nebude váš trup rovnoběžně se zemí.
Pevně držte kettlebell oběma rukama. Uchopte ho oběma rukama a švihněte s ním nahoru a dozadu mezi kolena.
Stažení kettlebellu mezi kolena je skvělý způsob, jak cvičit aktivní ohýbání, protože vaše boky budou fungovat jako závěs, zatímco vy zabráníte tomu, aby se vaše kolena příliš ohýbala.
Udržujte neutrální páteř tím, že budete držet záda a krk v přímé linii. Přiveďte kettlebell dopředu na úroveň hrudníku prohnutím v bocích.
Otočte pohyb a pošlete jej zpět dolů po stehnech. Řízení pohybu vyžaduje udržení silného zapojení jádra.
Pokračujte, dokud nevyužijete všechnu svou hybnost. Vraťte kettlebell zpět na zem před vaše nohy a jemně jej položte, abyste dokončili cvičení.
Zvedačky s vahou těla
Chin-ups jsou skvělé cviky s vlastní vahou pro budování silné horní části zad, bicepsů a lat. Chcete-li provést vzpažení s vlastní váhou těla nebo jednoduché vztyčení, potřebujete pouze přístup k tyči nebo jakékoli tyči dostatečně silné, aby udržela vaši váhu.
Vaše horní část zad, biceps a lats (velký plochý sval spojující vaši páteř, stranu těla a horní část paže) budou mít z těchto cvičení prospěch.
Když stojíte pod tyčí, držte ruce nahoře a roztažené do stran. Pro pevné uchopení umístěte palec kolem rukojeti a vyskočte nahoru, abyste ji uchopili.
Můžete zpevnit své jádro a zvýšit stabilitu těla překřížením nohou. Vaše hlava by měla být v jedné rovině s páteří, zápěstí by měla být rovná a předloktí v klidu. Spusťte ramena a dejte je dozadu, pak se pomalu vytáhněte nahoru a přitom pokrčte lokty. Při tahu by vaše lokty měly směřovat k podlaze.
Udržujte trup rovně a vyhněte se kývání, když se zvednete. Měli byste pokračovat, dokud nebude vaše brada na úrovni tyče nebo ruky. Držte, uvolněte se a narovnejte lokty zpět do původní polohy.
Během tohoto cvičení dbejte na to, abyste udrželi stažené jádro a naklonění lopatek dozadu.
Barbell Bench Press
Cvičení, která zahrnují tlaky na lavici s činkou, jsou skvělé pro budování síly hrudníku.
Činky jsou dobrou alternativou k čince pro váš bench press, pokud si nejste jisti svou schopností zacházet s činkou, nemáte přístup k vybavení nebo se jen občas snažíte něco změnit.
Bench press s činkou nebo tlak na hrudník je vynikajícím cvičením, které vám pomůže dosáhnout klasického vzhledu horní části těla kulturisty.
Lehněte si na lavičku a držte činku ve vzdálenosti o něco větší než ramena.
Zatlačte plochými (nebo téměř tak) chodidly do podlahy. Zatímco zatlačíte boky do lavice, můžete snadno zvednout tyč z stojanu.
Pomalu spouštějte tyč k hrudníku a současně ohněte lokty mírně do stran. Snižte jej dále, dokud vaše předloktí nebudou spočívat na podlaze vedle lavice. Ujistěte se, že šlapete pevně na podlahu oběma nohama, což vám dává páku k tlačení tyče zpět do její výchozí polohy.
Stojící Výpad S činkami
Svaly vašich nohou jsou posíleny cvičením výpadu ve stoje. Výpady ve stoje jsou také skvělým způsobem, jak zpevnit hýždě a stehna. Pokud u tohoto cvičení vydržíte, všimnete si, že se váš tuk v dolní části těla rozplyne a nahradí ho zpevněné svaly.
Vezměte činku do každé ruky a držte je po stranách s dlaněmi směrem dovnitř.
Udělejte krok vpřed pravou nohou a držte záda rovná.
Když vaše pravá noha dopadne na podlahu, měli byste začít ohýbat levé koleno směrem k podlaze.
Chcete-li vstát, položte pravou nohu pevně na zem a poté pomalu vraťte levou nohu zpět do předchozí polohy. Otočte stránku a udělejte to znovu.
Dřepy
Sílu nohou a zadku lze zlepšit prováděním dřepů.
Dřep je dalším vynikajícím cvičením pro rozvoj svalových skupin spodní části těla.
Dřep je také skvělým cvičením pro zpevnění nohou a zadku a také boků.
Pokud chcete ze svého dřepu vytěžit maximum, zkuste jít níž. Ale nezapomínejte, že to bude také vyžadovat, abyste používali břišní a zádové svaly.
Zde je správný tvar, který byste měli mít při provádění dřepů:
Vaše chodidla by měla být o něco širší, než je vzdálenost od boků, vaše prsty by měly být vytočené ven a vaše paže by měly být po stranách s dlaněmi směrem dovnitř.
Upravte své držení těla poklesem ramen. Abyste předešli bolestem zad, měli byste stáhnout břišní svaly a držet tuto pozici.
Dejte trochu prostoru mezi lopatky a zastrčte bradu. Postavte se více na paty.
Při nádechu se jemně otočte na boky a kolena a snižte boky. Vaše kolena se mohou začít pohybovat dopředu, ale měli byste použít svaly jádra, abyste tomuto pohybu zabránili nebo jej minimalizovali. Během tohoto cvičení není povoleno prohýbání zad.
Snižte výšku těla, dokud nebudou vaše stehna téměř nebo úplně rovnoběžná s podlahou. Nedovolte, aby se vaše nohy pohybovaly.
Po celou dobu mějte kolena přímo nad druhými prsty obou nohou.
Zvedněte se ze země tak, že natáhnete kolena a kyčle a poté sjedete patami dolů. Pokud se chcete vrátit rovně, musíte se neustále protahovat.
Kliky
Kliky jsou skvělé pro budování svalů horní části těla. Kliky jsou stejně skvělým způsobem, jak vybudovat sílu horní části těla, zejména v hrudních (prsních) svalech, pažích a ramenech.
Z dlouhodobého hlediska můžete dokonce zkusit dělat kliky s rukama nad zemí, v poloze známé jako zvýšený nebo zavěšený klik (pomocí závěsných popruhů).
Začněte s chodidly u sebe a prsty směřujícími k holením (ohnuté), posaďte se na všechny čtyři s rukama na šířku ramen, dlaněmi položenými na podložce a palci směřujícími nahoru. Je nezbytné, abyste měli nohy a boky neustále rovné.
Pro pevnou střední část je důležité používat břišní svaly. Udržujte rovné držení krku a zad. Když spouštíte tělo na podlahu, udržujte hlavu v linii s páteří a břišní svaly sepnuté.
Nedovolte, aby se vaše boky zvedaly nebo se zakulacovaly spodní záda. Je však obecně přijatelné ukázat určitý prostor pro lokty. Pokračujte v podřepu, dokud se brada nebo hrudník nedotknou podlahy.
Nyní pomocí síly v trupu a správné polohy hlavy a páteře zatlačte své tělo nahoru pomocí paží. Připomenutí, abyste udrželi boky v rovině a spodní část zad, aby se nezakulacovaly. Nakonec, abyste úplně natáhli ruce v loktech, pokračujte v tlaku nahoru.
Činka ohnutá přes řádek
Vaše zádové svaly jsou tvrdě zatěžovány při řadě s ohnutou činkou. Vaše spodní a horní zádové svaly jsou také silně zapojené během stojící sklopené řady.
Toto cvičení však lze vyměnit za obrácenou řadu, pokud během cvičení pociťujete bolesti zad cvičení, protože ten druhý méně zatěžuje vaši bederní páteř (část páteře, která se zakřivuje mezi vaší pánví a boky).
Držte váženou činku před sebou s rukama těsně mimo šířku ramen od sebe. Zvedněte činku ze země prohnutím trupu přes boky.
Tyč by měla být přivedena do spodní části hrudníku a zároveň zachovat neutrální páteř, ohyb v koleni a flexi v lokti. Pozastavte a poté jej pomalu snižte na úroveň bezpečnosti. Veslujte tam a zpět, zastavte se, když je váš hrudník zhruba v polovině vzdálenosti mezi bradou a lokty.
Mrtvý tah
V oblasti vzpírání a kulturistiky jsou mrtvé tahy standardním cvičením. Mrtvé tahy jsou skvělým způsobem, jak posílit nohy, záda, boky a jádro najednou.
Tento trénink můžete provést tak, že položíte činku se zátěží na zem a stoupnete si za ni, s nohama buď přímo pod tyč, nebo těsně za ní.
Dřepněte si a uchopte činku rukama, prsty držte zhruba na šířku ramen. Zvedněte tyč nad hlavu tím, že natáhnete nohy a boky, dokud nebudete stát vysoko a budete svírat činku.
Když jsou vaše paže zcela natažené, setkají se s vámi v úrovni boků. Hlavu držte vztyčenou a hrudník vytažený, ramena se nehrbte ani neprohýbejte.
Snižte váhu snížením tyče zpět do dřepové polohy a poté cvik opakujte.
K dispozici je také rumunský mrtvý tah, který se více zaměřuje na tonizaci vašich hamstringů. V této variantě zvedáte činku a přitom udržujete rovné postavení nohou. Poté s rovnými nohami ohněte boky a spusťte je k horní části chodidel.
Věci, které je třeba mít na paměti při cvičení na budování svalové hmoty
Chcete-li maximalizovat svůj trénink, zvýšit svůj testosteron a začít nabírat svaly, pamatujte na tato pravidla, když se pustíte do svého silového tréninkového programu:
Samotný silový trénink, bez jakéhokoli cvičení, dokáže zvýšit testosteron již za 45 minut. Alespoň dvakrát týdně se zaměřte na práci s každou svalovou skupinou individuálně.
Mezi sériemi cviků zařaďte krátké přestávky v délce jedné až dvou minut. Když začnete, mějte na paměti „jak“ vašeho tréninku více než „kolik“ nebo „kolik“.
Než si budete dělat starosti s množstvím váhy, kterou zvedáte, nebo počtem opakování nebo sérií, které provádíte, musíte zdokonalit svou techniku. Pokud nezvládnete správnou techniku, můžete si kromě snížení účinnosti cvičení na budování svalů ublížit. Postupně vylepšujte svou rutinu. Pro začátek se doporučuje provést 8–12 opakování na sadu. Dvě nebo tři opakování každého cviku by však měla být proveditelná pro většinu lidí.
Jak stárnete, měli byste přestat cvičit „do úplného selhání“ nebo dokud nejsou vaše svaly zcela unavené. Z tohoto důvodu můžete zjistit, že nemůžete normálně dýchat a pociťujete bolesti kloubů.
Místo toho byste si měli zvolit tempo, počet opakování a váhu, které snadno zvládnete. Pokud se při tréninku cítíte točení hlavy nebo nevolnost, možná na sebe příliš tlačíte.
Chcete-li snížit intenzitu cvičení, můžete udělat méně opakování nebo zvedat menší váhu. V určité fázi své fitness cesty můžete zjistit, že vaše kdysi efektivní tréninková rutina již nepřináší požadované výsledky. Nyní můžete vyzkoušet nové tréninky, změnit počet opakování nebo zvýšit odpor, který používáte.
Nikdy nevynechávejte zahřátí a nikdy nevynechávejte ochlazení a strečink na konci vašeho tréninku, bez ohledu na to, jak intenzivní nebo krátký je váš trénink. Vždy zohledněte nějaký čas na odpočinek a zotavení. A zahrnuje čas, který potřebujete na zotavení po cvičení a vždy se dobře vyspat.
Mějte na paměti, že byste se měli poradit se svým lékařem před zahájením cvičební rutiny, zejména pokud máte již existující zdravotní potíže nebo zranění, jako jsou poškozená záda, zraněné koleno nebo cukrovka. Poté, co zjistíte, že tyto tréninky neohrozí vaše zdraví, můžete začít s plánovaným silovým tréninkovým programem, který pro vás nastaví kompetentní trenér. Zde můžete zdarma získat tipy na koučování a tréninkový program s vlastní váhou, který vám vyhovuje.
