Pokud se chcete dostat do lepší kondice, planking je skvělé cvičení, které začleníte do své rutiny. Zde jsou některé z úžasných výhod, které získáte, když zařadíte prkna do své každodenní rutiny.
Plank je oblíbené cvičení s vlastní váhou, protože můžete vidět výsledky, když cvičení zařadíte do svých tréninků. Na blanku je tak zajímavé, že se spoléhá pouze na vás tělo hmotnost. Zatímco prkno není pro mnoho lidí snadné cvičení, s časem a úsilím budete schopni prodloužit čas, který strávíte udržováním pozice prkna, což nakonec povede k opravdu působivým výsledkům.
Plank je jedním z nejdostupnějších tréninků, protože jej lze provádět prakticky kdekoli pouze s cvičební podložkou. Plank posiluje vaše břišní svaly trénink více svalů skupiny a vaše hýždě si také dobře procvičíte. Ale nakonec, prkno pomáhá celému tělu stát se mnohem silnější. Sestavili jsme seznam některých úžasných výhod, které získáte, když zařadíte prkna do své každodenní tréninkové rutiny.
Výhody prkna
- Plank pro břišní tuk
Nejtěžší aspekt ze všech ztráta váhy Plánem je odstranění viscerálního tuku neboli břišního tuku. Existuje celá řada způsobů, jak posílit břišní svaly, a cvičení prkna je základem každého cvičení břišních svalů. Držení prkna zapojuje a posiluje čtyři různé skupiny břišních svalů a zvyšuje rychlost metabolismu. Čím déle držíte pozici prkna, tím více výhod získáte, včetně silnějšího jádra, větší flexibility a ploššího a pevnějšího břicha.
- Plank pro výkon v kulturistice
Ve srovnání s jinými tradičními cviky na břicho, jako jsou kliky a sedy-lehy, mají prkna tendenci spálit více kalorií za relaci, což z nich dělá vynikající přístup k procvičení celého těla.
Svaly jádra jsou jedny z největších v lidském těle, a proto jejich posilování pomocí cvičení na prkně může zvýšit rychlost metabolismu, i když jste ve stavu odpočinku. To je zvláště důležité, pokud většinu času trávíte prací u stolu. Provádění nějaké formy cvičení doma každý den, ať už před spaním nebo po práci, může pomoci udržet váš metabolismus na otáčkách po celý den, což zase zlepší vaši celkovou výkonnost v kulturistice.
- Zlepší vaše držení těla
Mnoho lidí trpí „pózou žokeje u stolu“, protože tráví dlouhou dobu sezením u počítače, televize nebo volantu. Horní část zad se zakulatí, ramena vystoupí dopředu a pánev se nakloní dozadu, když zaujmete tento postoj.
Kvůli neustálému předklánění by se vztah délky a napětí vašich svalů změnil. Svaly mohou být přetížené, přetažené, stažené nebo nedostatečně vytížené. Často sklouzáváme do pozic, které nám umožňují používat naše kosti jako oporu místo svalů, abychom udrželi neutrální páteř.
Vaše držení těla však může mít z plankingu velký prospěch, protože udržení vzpřímeného držení těla má mnoho výhod. Pomáhá zachovat zdravé kosti a klouby tím, že je udržuje ve správném postavení. Navíc to povede k větší celkové svalové efektivitě.
Oprava jakéhokoli nesouososti v zádech nebo páteři vám pomůže cítit se lépe. Člověk s dobrým držením těla nejen vypadá zdravěji, ale také vyzařuje sebevědomí.
- Zvýší vaši flexibilitu
Flexibilitu lze zvýšit pravidelným cvičením na prkně protahováním hamstringů, klenby chodidel a prstů a zadních svalových skupin, mezi které patří klíční kost, lopatky a ramena.
Kromě toho druhého cvičení, boční prkna vám pomohou vybudovat silné šikmé svaly. To vám také pomůže, když potřebujete hyperextendovat prsty na nohou, abyste podpořili svou tělesnou hmotnost.
Jak udělat Plank
Pravidelné cvičení na prkně může výrazně zlepšit kvalitu vašeho života. Vhodná metoda je však něco, co se musí nejprve naučit. Zpočátku je obtížné správně provádět prkna a zůstane to tak, dokud nebudou mít vaše svaly čas na posílení.
Možná se ptáte, kolik prken každý den je optimální nebo jak dlouho.
Pokud můžete pro začátek udělat jen jeden plank každý den, je to v pořádku. Pokud nemůžete pozici udržet po dobu 60 sekund, zkuste začít s méně a postupně ji zvyšovat.
Můžete se zaměřit na tři sady až 60 sekund plankingu každý den. To může sloužit jako dobrý cíl, když se vydáte na svou plánovací cestu. Ale co je důležitější, důslednost je nejdůležitějším aspektem každodenního provádění prken.
Druhy prkna
Přední deska:
- Posaďte se na podlahu a do pozice push-up.
- Můžete zaujmout pozici prkna na předloktí ohnutím loktů na 90 stupňů a podložením váhy těla na předloktí.
- Vaše tělo by mělo být v tvrdé rovné linii od hlavy k patě bez prohýbání nebo prohýbání v pase.
- Měli byste mít hlavu skloněnou a dívat se do země.
- Udržujte tuto pozici tak dlouho, jak jen můžete.
- Nezapomeňte se zhluboka a plynule nadechnout.
- Pokud si nejste schopni udržet správnou formu, měli byste přestat. Správná forma je nezbytná pro získání jakéhokoli užitku z cvičení na prkně.
- Abyste zajistili správnou formu na boční desce, ujistěte se, že máte loket přímo pod ramenem.
Boční deska:
- Hrudní koš je v klidu. Typicky to znamená mírný tah směrem dolů a mírnou rotaci nahoru.
- Udržujte své boky v klidu a hýžďové svaly pevně.
- Když je pro vás těžké udržet si správnou formu, jednoduše přestaňte. Vaše prkna budou účinná pouze tehdy, bude-li váš tvar správný.
Pozor při tréninku na prkně
Dávejte si pozor na prkna, pokud se vás týká některý z následujících zdravotních stavů:
- Pokud máte výhřez
- Pokud se zotavujete po operaci prolapsu
- Pokud trpíte mírnou až silnou bolestí pánve
- Pokud trpíte nedostatkem síly nebo správné funkce svalů pánevního dna
- Pokud se zotavujete z porodu
- Kde jste obézní
Pokud váš lékař denní cvičení planku nedoporučuje, zvažte přechod na jiné cvičení na břicho, které se zaměřuje na vaše pánevní dno.
Kromě toho, pokud máte přetrvávající bolesti dolní části zad, měli byste před pokusem o a prkno cvičení.
Závěr
Výroba prken nevyžaduje žádné speciální vybavení, peníze ani prostor, takže je můžete dělat kdekoli. Je snadné je zapracovat do jakéhokoli režimu, ať už fyzického nebo jiného.
Není třeba jim přidělovat pravidelný časový úsek. Plank lze snadno začlenit do vašich cvičení, ať už děláte vzpírání, intervalový trénink nebo dokonce jen běhání, protože je lze provádět jako aktivní odpočinek mezi sériemi nebo intervaly.
Prkna jsou tak snadná, že je můžete dělat na podlaze v obývacím pokoji při sledování televize nebo při přestávce v práci. Nezapomeňte se do pozice prkna propracovat postupně a méně se soustřeďte na to, jak dlouho jej vydržíte, a více na to, jaké napětí můžete ve svých svalech vytvořit.
Začněte tedy s plankem ještě dnes a budete příjemně potěšeni výsledky, které cvičení bude mít na vašem těle, držení těla a celkové kondici.
