هل سبق لك أن تساءلت عن سبب تمتع بعض لاعبي كمال الأجسام بجسم علوي ضخم ، ولكن عندما تقوم بالتمرير لأسفل إلى أرجلهم ، فأنت تتساءل عما حدث. بينما لا ينعم الجميع بصفات وراثية شبيهة بالهيكل مع أفخاذ وعجول ضخمة ، فإن هذا لا يعني أنه لا يمكنك تحسين قوامك باستخدام خطة جيدة لتمارين الساق.
إن ظاهرة ساق الدجاج حقيقية بالفعل ولا يريد أي لاعب كمال أجسام حقًا الحصول على جزء علوي مثير للإعجاب تدعمه أرجل نحيفة. غالبًا ما يكون تمرين الساق لعضلات كمال الأجسام هو السبيل للخروج من هذا المأزق ، لكن هذا يتطلب التفاني والتركيز.
في هذا المنشور ، سنشرح لماذا يجب عليك القيام بتمرين الساق ، وفوائد خطة تمرين الساق الجيدة مع تسليط الضوء على بعض تمارين تمارين الساق التي يمكنك البدء بها في المنزل اليوم.
لماذا من المهم القيام بتمارين الساق لبناء العضلات
تمرين الساق لبناء العضلات مهم لعدة أسباب ، ولكن أهم هذه الأسباب هي كما يلي ؛
تمرين الساق يحسن حركتك الشاملة
هل تعلم أن عضلات ساقيك تشكل أكبر مجموعة عضلية هيكلية في جسمك؟ لهذا السبب فقط تحتاج حقًا إلى تمرين ساقيك. سيؤدي بناء عضلات ساقيك في النهاية إلى تحسين حركتك الشاملة.
مع وجود عضلات جيدة البناء ، لن تجد صعوبة في الانخراط في حركات متعددة بما في ذلك الانحناء والمشي والجري والجلوس والقفز والوقوف وما إلى ذلك.
تمارين الساق تقوي عضلات الساقين
بفضل عضلات الساق القوية ، ستتمكن من تحقيق الأداء الأمثل كلاعب كمال أجسام أو رياضي. عضلات ساقيك ضرورية لأداء أي روتين يومي تقريبًا بما في ذلك جلسات التمرين.
تمنحك الأرجل القوية التوازن المطلوب لتنفيذ عدد من التمارين المختلفة ، مثل ؛ الطعنات والقرفصاء والقفز وما إلى ذلك.
يعزز تمرين الساقين الساقين متناسقة بشكل جيد وجذابة بصريًا
يمكن أن تكون أرجل الدجاج محرجة للغاية ، خاصة عند دعم الجزء العلوي من الجسم بشكل جيد. من أجل جمالية جسمك بشكل عام ، من المهم تدريب ساقيك.
مع أرجل متناسقة وذات عضلات جيدة ، ستتمتع بمكانة أكثر شمولية وجاذبية بصريًا.
تساعد تمارين الساق على تقوية المفاصل والعظام
في الواقع ، عندما تقوم بتدريب ساقيك بانتظام ، ستعمل على تحسين قوة مفاصلك وعظامك. يساعدك تدريب الساق على تجنب الإصابات الكبيرة عن طريق تقوية مفاصل الوركين والركبتين والكاحلين.
غالبًا ما تتعرض هذه المفاصل لقدر كبير من الضغط عند القيام بأنشطة منتظمة وحتى أكثر عند ممارسة الرياضة. ولكن من خلال تدريب ساقيك ، ستكون قادرًا على التعامل مع الشدة المرتبطة بأنشطتك اليومية بالإضافة إلى تدريباتك عالية الكثافة المجدولة (HIIT).
تعمل تمارين الساق على تحسين الكارديو وتحرق السعرات الحرارية والدهون
يساعد تدريب ساقيك في نظام القلب والأوعية الدموية حيث يعمل قلبك على ضخ المزيد من الدم الغني بالأكسجين إلى جميع أجزاء جسمك.
تمارين الساق تحرق السعرات الحرارية وتعزز حرق الدهون الزائدة وغير الصحية في الجسم.
ما هي أفضل خطة تجريب للساق؟
أفضل خطة تمارين للساق هي تلك التي تدرب مجموعات عضلات ربلة الساق وأوتار الركبة والأرداف والرباعية. أي تجريب الساق التي تفشل في معالجة هذه المجموعات العضلية الأربعة لا يمكن أن تكون مؤهلة لتكون كافية.
إذا كنت مبتدئًا في كمال الأجسام ، فعليك أن تعلم الآن أن تدريب ساقك لا يمكن أن يكون مكثفًا مثل لاعب كمال الأجسام الذي كان يتدرب لفترة طويلة.
سوف يهدف روتين التمرين الخاص بك كمبتدئ إلى إتقان الشكل المطلوب لتنفيذ تمرين الساق بشكل صحيح.
غالبًا ما يكون المستوى السيئ هو التحدي الذي يواجه المبتدئين ، لذا فإن هدفك الأساسي في وقت مبكر هو تحسين مستواك وبناء بعض القوة في ساقيك قبل تجربة أشكال أكثر صعوبة أو حتى تضمين تدريب الوزن في روتينك.
هناك عدد غير قليل من الاختلافات في تمارين الساق ، ولكن يُنصح بالبدء بتنفيذ 3 مجموعات مع ما بين 8 إلى 13 تكرارًا (ممثلين) لكل مجموعة. يجب أن يؤدي ذلك إلى زيادة قوة ساقك أثناء العمل على ترتيب قوامك.
بمجرد أن تتمكن من تنفيذ 3 مجموعات مع 12 ممثلاً بصعوبة قليلة أو معدومة مع الحفاظ على الشكل المثالي طوال الوقت ، يمكنك بعد ذلك أن تعتبر نفسك جاهزًا للانتقال إلى المرحلة التالية من تدريبك والتي قد تتضمن استخدام الأوزان مثل الدمبل.
لذلك ، فإن أفضل خطة تمرين للساق هي تلك التي تناسب احتياجات كمال الأجسام والتدريب الخاصة بك والتي يمكن تحديدها بمساعدة مدرب كمال أجسام مؤهل.
فوائد تمارين كمال الأجسام للساق
يوفر تمرين الساق لكمال الأجسام الكثير من الفوائد. فيما يلي بعض الأشياء الجديرة بالذكر:
يمنع الاصابة
من خلال تقوية مجموعات عضلات الجزء السفلي من الجسم من خلال تدريب الساق ، ستتمكن من تقليل حدوث كل من الإصابات الطفيفة والكبيرة. هذا لأن عضلاتك وعظامك ستكون أقوى وأكثر قدرة على تحمل شدة التدريب.
يحفز الاستجابة الهرمونية
أثناء إجهاد نفسك لتدريب ساقيك ، ستؤدي إلى استجابات هرمونية مختلفة. على سبيل المثال ، سيتم تحفيز هرمون الكورتيزول (الإجهاد) الخاص بك وهذا يمكن أن يساعد في زيادة التمثيل الغذائي للدهون في الجسم.
سيتم أيضًا تنشيط هرمون النمو البشري الخاص بك ويمكن أن يحفز هذا أيضًا عملية التمثيل الغذائي للدات مع تعزيز مناعتك ونمو العضلات والهيكل العظمي.
هرمون حيوي آخر يتم تحفيزه عن طريق تدريب الساق هو هرمون التستوستيرون الذي يساعد على تعزيز تخليق البروتين لتسريع إصلاح الأنسجة العضلية التالفة مع تعزيز نمو أنسجة العضلات والهيكل العظمي.
يحسن التوازن
في كل مرة تقوم فيها بتدريب ساقيك إما كزوج أو بشكل فردي ، فإنك تقوي عضلات ساقيك وتحسن توازن جسمك بالكامل.
سيضمن تمرين ساقيك مزيدًا من الحركة والقوة والمرونة وكلها ضرورية لتحسين التوازن.
أيضًا ، من خلال تدريب ساق واحدة في كل مرة ، ستتمكن من إشراك العضلات الأساسية مما يؤدي إلى تحسين مستوى التوازن كثيرًا.
شد عضلات الساق ونحتها
ستكون قادرًا على تقوية ونحت عضلات يسارك كلما قمت بتدريبهم.
هذا ليس مجرد إرضاء من الناحية الجمالية ، ولكنه يساعد أيضًا في قوة الجزء السفلي من الجسم.
حرق السعرات الحرارية
يساعد تدريب الساقين على تحفيز التمثيل الغذائي للدهون في الجسم مما يساعدك على ذلك لا تحرق السعرات الحرارية فحسب ، بل تحرق دهون الجسم أيضًا.
تشمل الفوائد الأخرى لتدريب الساق ما يلي:
- تحسن في الموقف
- انخفاض آلام الظهر والمفاصل
- تحسينات في الاستقرار
- تحسينات في قدرتك على الحركة تضمن أن لديك نطاق كامل من الحركة
- تحسين مستويات اللياقة البدنية
تمارين الساق لتمارين بناء العضلات
كما ذكرنا سابقًا ، هناك العديد من تمارين تدريب الساق التي يمكنك القيام بها في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية المحلية. ومع ذلك ، كمبتدئ ، قد ترغب في البدء ببعض تمارين الساق المنزلية. فيما يلي تمرينات لخمسة أرجل يمكنك تجربتها في المنزل بمساحة واسعة وبساط تمرين مطلوب.
رفع العجل
مع يرفع العجل، ستقوي عضلات ربلة الساق بشكل أكبر حيث يتم تقويتها عادةً من خلال معظم تمارين الساق.
يمكنك أداء تمرين الساق هذا بالطريقة التالية:
- قف منتصباً على قدميك مع فصلهما بمسافة عرض الورك
- ضع يديك إما على صندوق مرتفع أو على الحائط للدعم
- تأكد من أن عمودك الفقري يظل محايدًا حتى أثناء تعشيق قلبك
- مع كرات قدميك ، ادفع لأعلى واستمر في هذا الوضع لمدة ثانية تقريبًا
- بعد الحفاظ على الموقف لمدة ثانية واحدة ، أنزل نفسك تدريجياً على الأرض
الطعنات الجانبية
كما يوحي الاسم ، سوف تحتاج إلى تدريب مجموعات عضلات ساقيك عن طريق تحريكها بشكل جانبي. اندفاع جانبي سيساعد على مثلث الخاطفين والمقربين مما يجعل تمرين الساق هذا مختلفًا عن القرفصاء أو الطعنات العادية.
لتنفيذ الطعنات الجانبية ، عليك القيام بما يلي:
- قف في وضع مستقيم مع جعل قلبك مشغولًا وفصل قدميك فقط بمسافة عرض الورك
- ضع قدمًا واحدة على جانبك مع ثني ركبتيك حيث يتم غرس القدم على الأرض وتدفع الوركين للخلف في هذه العملية
- ستتوقف عن الانحناء بمجرد أن يكون فخذك موازيًا للأرض
- مع وضع القدم على الأرض ، ادفع لأعلى وعد إلى وضع البداية
الطعنات القياسية
الطعنات القياسية هي تمارين مركبة يمكن أن تساعد في تقوية ساق واحدة في كل مرة مع تحسين ثباتك وقوتك الأساسية أيضًا.
مع الطعنات ، ستتمكن من تقوية وتمديد عضلات الورك التي من المعروف أنها تصبح ضعيفة ومشدودة بسبب نمط الحياة المستقرة. لتنفيذ تمرين الساق هذا ، أنت بحاجة إلى ...
- قف منتصبا مع فصل قدميك بمسافة عرض الورك فقط
- يجب أن تضع يديك على وركيك
- تأكد من تعشيق قلبك حتى وأنت تضع قدمًا واحدة للأمام (2 إلى 3 أقدام)
- ثني رجلك إلى الأمام أثناء خفض الجسم إلى النقطة التي تكون فيها ركبة رجلك الخلفية بعيدة قليلاً عن الأرض
- مع رجلك الأمامية وقدمك ، ادفع للخلف إلى وضع البداية المستقيم
- كرر تمرين الساق هذا للعدد الذي تريده من المجموعات والتكرارات على جانب واحد قبل التبديل إلى الجانب الآخر وتكرار تمرين الساق مرة أخرى وفقًا لمجموعاتك المفضلة وعدد التكرارات
القرفصاء
مثل الطعنات القياسية ، تعد القرفصاء أيضًا تمارين مركبة لأنها قادرة على إشراك العديد من مجموعات العضلات والمفاصل في نفس الوقت. تساعدك القرفصاء على بناء قوة العضلات لتوفير التوازن المطلوب لمزيد من التمارين الشاقة.
بالإضافة إلى مكاسب القوة ، ستعمل القرفصاء على بناء مستوى القدرة على التحمل أيضًا. إليك كيفية تنفيذ تمرين جيد للساق القرفصاء ؛
- قف طويلًا مع إبقاء قدميك متباعدتين بعرض الكتفين
- يجب أن تتجه قدميك للخارج قليلاً
- ثني ركبتيك مع رجوع الوركين للخلف حتى أثناء إشراك عضلات الجذع
- يمكن مد ذراعيك لتمنحك التوازن أثناء تنفيذ هذا التمرين
- يمكنك أيضًا وضع يديك على وركيك لتحقيق التوازن حتى أثناء ثني ركبتيك أثناء القرفصاء
- للعودة إلى وضع البداية (الوقوف طويلًا) ، ستحتاج إلى الضغط على الأرض بقدميك
شكا خطوة
يمكنك تمرين ساق واحدة في كل مرة باستخدام تمرينات الصعود وبناء قوة كل ساق في هذه العملية. تتيح لك عمليات التدرج التدريجي تدريب كل مجموعة عضلية رئيسية في ساقيك بما في ذلك عضلات المؤخرة.
يمكن القيام بهذا التمرين في منزلك وعن طريق إضافة الأوزان أو إجراء تعديلات على حجم الخطوة ، ستزيد من مستوى صعوبة التمرين.
إليك كيفية تنفيذ الخطوات:
- قف في وضع مستقيم بينما تواجه مقعدًا أو صندوقًا أو خطوة
- ارفع قدمًا واحدة وضعها بثبات على المنصة المرتفعة المفضلة لديك
- ضع وزن جسمك على الساق المرتفعة (الساق مع وضع القدم بإحكام على مقعد أو صندوق أو خطوة)
- ادفع بالقدم المزروعة إلى وضع الوقوف حيث يمكن أن تلمس قدمك الأخرى المقعد أو الصندوق أو السلم
- ضع قدمك الأخرى على الأرض ثم أعد القدم المزروعة إلى الأرض أيضًا
- كرر هذا التمرين لعدد التكرار الذي تريده قبل تبديل رجليك وكرر العملية
يمكن أن تساعدك معدات تمرين الساق في الصالة الرياضية المحلية أيضًا على تحقيق القوة والمكاسب العضلية لساقيك. لكن لا تستخدم هذه الآلات أبدًا بتوجيه مناسب من مدرب مؤهل.
يمكنك تشغيل الكواد باستخدام آلة إطالة الساق بينما تستفيد أوتار الركبة بشكل كبير من استخدام آلة ثني الساق.
ومع ذلك ، فإن آلة ضغط الساق في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك ستساعد في تدريب أطرافك السفلية بالكامل.
استنتاج
إذا كنت ترغب في بناء مجموعات العضلات وزيادة قوة الجزء السفلي من جسمك ، فإن عمل الساق هو ضرورة مطلقة.
ستعمل تمارين الساق لبناء العضلات أيضًا على إشراك قلبك مع بناء الاستقرار والتوازن والحركة والمرونة وتحسين قدرة جسمك على تحقيق نطاق كامل من الحركة.
ومع ذلك ، سوف تحتاج إلى تطوير خطة تمرين للساق قبل أن تبدأ في تدريب ساقيك وستكون هذه الخطة متوافقة مع روتين تمارين الجسم بالكامل. هناك الكثير من تمارين الساق التي يمكنك المشاركة فيها في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية المحلية.
تشمل أكثر تمارين الساق شيوعًا تمارين رفع ربلة الساق ، والاندفاع الجانبي ، والاندفاع القياسي ، والقرفصاء ، والخطوات. هناك اختلافات في تمارين الساق هذه مع تضمين الأوزان اللازمة إذا كنت تريد المزيد من التحدي والمكاسب.
ومع ذلك ، كمبتدئ ، يجب أن يكون تركيزك الأساسي هو تحسين شكل الأمان الخاص بك ، مكاسب العضلات والقوة.
يمكنك الحصول على تدريب على مختلف تمارين الساق اليوم من خلال التواصل مع مدربنا المجاني هنا.
