ما هو Deloading؟
ببساطة ، أ التفريغ هو تخفيض قصير ومخطط له في كثافة أو حجم التدريب والحصول على التدريب بسهولة أكبر بشكل عام. عادةً ما تستمر فترة التحميل لمدة أسبوع واحد.
للرياضي غير المتعلم أ التفريغ قد يبدو مضيعة للوقت. بعد كل شيء ، إذا كنت لا ترفع أثقل ما يمكنك ، فهل تتدرب حقًا؟
الجواب على ذلك هو بالتأكيد. من خلال منح جسمك استراحة طفيفة ، ستسمح له بإصلاح نفسه حتى تتمكن من الحصول على قوة أكبر في المستقبل. الخطأ الشائع الذي يرتكبه الناس هو مشاهدة التدريب بطريقة خطية. لكن التدريب عبارة عن سلسلة من القمم والانخفاضات. يجب عليك تكثيفها عند الحاجة ولكن يجب عليك أيضًا تقليصها حسب ما يمليه جسمك.
لماذا يجب أن تبطئ
التفريغ يتبع فرضية نظرية مقبولة عالميًا تسمى التعويض الفائق. يشرح هذا بطريقة مباشرة كيف يستجيب الجسم للإجهاد الذي يسببه من خلال المجهود البدني (بمعنى آخر ، التدريب).
يمكن تقسيم ذلك إلى أربع خطوات بسيطة:
- توفير التحفيز وتحمل الضغط (التدريب)
- التدريب الخفيف / الراحة النشطة (الانتعاش)
- استجابة الارتداد من النقطة المنخفضة لأكبر قدر من التعب (التعويض الفائق)
- فقدان تأثير التعويض الفائق (إجهاد تدريب جديد)
التكيف الذي يحدث خلال فترة الانتعاش يمكن التنبؤ به إلى حد ما. لذلك نحن قادرون إلى حد ما على تكييف الاستجابة المرغوبة من خلال إلغاء التحميل.
عندما كنا التفريغ نقوم بإزالة الحافز (الخطوة 2) للمساعدة في استجابتنا للارتداد (الخطوة 3). هذا سوف ينتج عنه أكبر زيادة في القوة بعد تطبيق ضغوط تدريب جديدة (الخطوة 4).
التفريغ له فوائد إضافية أساسية لطول عمرنا كرياضيين ولاعبي كمال أجسام بما في ذلك:
السماح لجهازك العصبي المركزي (CNS) بالتعافي تمامًا.
للسماح لنفسك براحة ذهنية من ضغوط رفع الأثقال.
للسماح للمفاصل والأوتار والأربطة والأنسجة الداعمة الأخرى بالتعافي.
متى يتم التحميل
يحب بعض الأشخاص التفريغ كل 1-3 أشهر، والبعض الآخر يفضل التفريغ خلال الأسبوع الأخير قبل تغيير برامج التدريب، والبعض الآخر يفضل التفريغ خلال الأسبوع الأخير قبل تغيير برامج التدريب. ولكن كما هو الحال مع تدريبك بشكل عام، يمكنك أيضًا الاستماع إلى جسدك بحثًا عن علامات تشير إلى وقت التفريغ.
بالطبع هذا يعتمد أيضًا على خبرتك ومستوى لياقتك وعمرك وقدرتك على التعافي من التدريب. الأشخاص الذين يمارسون الرياضة حديثًا ليس لديهم نفس القدرة على إرهاق الجهاز العصبي المركزي والمفاصل كما يفعل الرياضيون المتمرسون. وإذا كنت رياضيًا أكبر سنًا ، فقد تحتاج إلى إعادة التحميل بشكل متكرر حيث تتضاءل قدرتك على التعافي بسرعة.
بشكل عام ، على الرغم من أنك تلاحظ أيًا مما يلي ، فقد تكون علامة على أنك مفرط في التدريب ويجب أن تفكر في فترة تأخير قصيرة:
- الاستيقاظ مع وجود أوجاع وآلام في مفاصلك
- توقف التقدم
- الشعور بالإرهاق المستمر
- بعد المنافسة
في النهاية ، تريد إجراء عملية تأخير قبل حدوث أي من هذه الأعراض. إذا كنت تتدرب بانتظام ، فيجب عليك تضمين فترة منتظمة من عدم التحميل أيضًا.
كيفية التفريغ
هناك عدة طرق مختلفة لإلغاء التحميل ، وكلها فعالة ، لذلك سيتعين عليك التجربة والعثور على الطريقة التي تفضلها. يمكنك جعل ملف التدريبات أسهل عن طريق القيام بعدد أقل من العدات أو استخدام وزن أقل.
لإلغاء التحميل باستخدام حجم أقل ، يجب أن تستخدم أوزانًا تتراوح بين 40-50% من تلك التي تستخدمها عادةً. لإلغاء التحميل حسب الحجم ، ستحتاج إلى تقليل عدد التكرارات التي تقوم بها إلى النصف تقريبًا. كلاهما وسيلة فعالة لتقليل الضغط الواقع على جسمك خلال فترة التأخر.
هناك برنامج آخر بسيط ومحدد يمكنك استخدامه إذا كنت تريد حقًا تغيير الأشياء. يعتمد هذا البرنامج على تقليل الشدة. يجب أن تكون الأوزان المستخدمة 50% من 1 rep كحد أقصى:
دفع Deload
| اكتب | ممثلين |
|---|---|
| 3 × مطبعة عسكرية | 8-10 ممثلين |
| 3 × تمرين رفع المقعد | 8-10 ممثلين |
| 3 × ضغط بقبضة قريبة | 8-10 ممثلين |
Deload سحب
| اكتب | ممثلين |
|---|---|
| 3 x Deadlift | 8-10 ممثلين |
| 3 × صف الحديد | 8-10 ممثلين |
| 3 × 1 تمرين سحب الدمبل للذراع | 8-10 ممثلين |
تفريغ الساقين
| اكتب | ممثلين |
|---|---|
| 3 × القرفصاء | 8-10 ممثلين |
| 3 × الجبهة القرفصاء | 8-10 ممثلين |
| 3 × ضغط للساق | 8-10 ممثلين |
كيفية تحقيق أقصى استفادة من Deload Peroid
العمل على النموذج الخاص بك
باستخدام الأوزان الخفيفة ، فإنك تحرر نفسك عقليًا لتقييم شكلك بمزيد من التدقيق وإصلاح أي منها اخطاء. أثناء عملية التحميل ، يجب أن تكون قادرًا على الرفع بشكل مثالي. تأكد من أنك تعمل على مجموعة العضلات التي صمم التمرين من أجلها ، وأنك تتنفس طوال فترة الرفع.
ضوء القلب
خلال أسبوع deload الخاص بك ، يمكنك أيضًا إضافة بعض تمارين القلب الخفيفة إلى التمرين. سيكون لهذا فائدة في تحسين الدورة الدموية ونقل العناصر الغذائية والأكسجين إلى أنسجة العضلات. سيؤدي ذلك أيضًا إلى تحسين أي ألم في عضلاتك. نشير إلى الكارديو الخفيف إلى المشي وركوب الدراجات وأي شيء لن يضع الكثير من الضغط على مفاصلك.
جرب تمارين جديدة
يعد العمل بأوزان أخف فرصة مثالية لتعلم تمارين جديدة يمكنك دمجها في تدريبك المنتظم. يعد تبديل تمارينك المنتظمة بشيء جديد طريقة رائعة لفرض تقدم جديد في عضلاتك وجهازك العصبي المركزي.
ملخص
يعتبر التفريغ مكونًا حيويًا للراحة والتعافي والتقدم المستمر على المدى الطويل. يمنع الإفراط في التدريب والإصابة والتعب. إذا كنت لا تقوم حاليًا بإلغاء التحميل بانتظام ، فأنت إما تتدرب على النحو الأمثل ، أو ربما تعاني بالفعل من الإفراط في التدريب دون أن تدرك ذلك. لذا امنح نفسك استراحة جسدية وعقلية على حد سواء ، وقم بمعالجة مشكلات التعافي المحتملة بشكل استباقي.
그리고 평소 에 그냥 아무 생각 없이 지내는데 웬만 해선 짜증 이나 그런 감정 표현 안 내려고 하는데 앞서 네요 허허
운동 역치 (؟) 실무 율 (؟) 값 이 단계적 으로 상승 하고 있는데 제 기준 으로 벤치 100 스쿼 데드 (모름) 이 라인 부터 차원 이 다른 운동 같이 느껴지 네요. 일단 예로 105 ~ 110 كجم 를 들어 올릴 때 100 을 평가 해보면 모르겠지만 체감 이 2.5 كجم 하나만 놔도 훅 떨어짐
디 로딩 대략적 으로 그래프 로 회복 전 단계 에서 최댓값 이 나타나요؟
أهلا! لا يمكن كتابة هذا المنشور بشكل أفضل! تصفح هذا المنشور يذكرني بشريكي السابق في السكن! احتفظ دائما نتحدث عن هذا. سوف أرسل له هذا المنشور. متأكد إلى حد ما من أنه سيحصل على قراءة جيدة. شكرا لك للمشاركة!
مرحبا هايلي ،
نشكرك على متابعة مدونتنا ANABOLIC COACH!