إذا كان هدفك في عام 2025 هو إنقاص الوزن الزائد، فإن أحد أنماط الحياة والاختيارات الغذائية التي يمكنك تبنيها هو الصيام المتقطع. ربما سمع بعضكم عن هذا النوع من الحمية دون التفكير فيه أو حتى التفكير فيه مرتين.
ومع ذلك، قد ترغب في التراجع وإعادة النظر في موقفك بشأن هذا الأمر، حيث تم الاعتراف بالصيام المتقطع على نطاق واسع على مر السنين من قبل المجتمعين الطبي واللياقة البدنية كخطة غذائية جيدة لتنظيم حساسية الأنسولين وتحسين الصحة الأيضية وتعزيز أسلوب حياة شامل.
في حين أن أنواع أخرى من الأنظمة الغذائية قد تركز إما على تقييد بعض الأطعمة أو حساب متطلباتك اليومية من السعرات الحرارية، فإن الصيام المتقطع يركز بشكل أكبر على وقت تناول الطعام بدلاً من ما يجب أن تستهلكه.
بالإضافة إلى هذا الدليل الذي يكشف عن فوائد الصيام المتقطع لفقدان الوزن، سوف تتعرف أيضًا على كل ما يتعلق بالصيام المتقطع بما في ذلك طرق الصيام المتقطع المختلفة للمبتدئين، وطريقة عمل الصيام المتقطع، وكيف يمكنك البدء في عام 2025، والأساطير الشائعة المحيطة بالصيام المتقطع.
ولكن نبدأ بالسؤال الشائع حول ما هو الصيام المتقطع وما هي الأساليب المتاحة للمبتدئين؟
طرق الصيام المتقطع للمبتدئين
للبدء، يجب أن تعلم أن الصيام المتقطع يتعلق بالتبديل بين فترات الصيام والأكل. خلال فترة الصيام، يستمد جسمك إمداده بالطاقة من مخازن الدهون في جسمك وفي نفس الوقت يعزز الإصلاح السريع على المستوى الخلوي وهو أمر رائع خلال مرحلة التعافي.
مع الصيام المتقطع، لا يتعين عليك بالضرورة تقييد نظامك الغذائي بأطعمة معينة فقط، بل تركز طاقتك على الحفاظ على روتين غذائي ثابت يجعلك تصوم لفترة من الوقت، ثم تأكل الأطعمة التي تختارها لفترة زمنية محددة في اليوم.
لفهم هذا خطة غذائية أفضلألقي نظرة على طرق الصيام المتقطع المختلفة للمبتدئين أدناه:
#1. طريقة الصيام المتقطع 16/8
هذه واحدة من أكثر طرق الصيام المتقطع شيوعًا، حيث تصوم لمدة 16 ساعة في اليوم ثم تتناول طعامك المفضل خلال فترة 8 ساعات فقط في نفس اليوم.
على سبيل المثال، قد تقرر الصيام طوال اليوم وتناول الطعام فقط من الساعة 12 ظهراً إلى الساعة 8 مساءً.
#2. 5:2 طريقة الصيام المتقطع
مع طريقة الصيام المتقطع 5:2، ستأكل بشكل طبيعي قدر الإمكان لمدة خمسة (5) أيام في الأسبوع، وسيتبع ذلك انخفاض كبير في عدد السعرات الحرارية اليومية بما يصل إلى 500 إلى 600 سعر حراري لمدة يومين (2) في الأسبوع.
لاحظ أنه ليس من الضروري أن يكون اليومين متتاليين، لذا يمكنك اختيار أي يومين في الأسبوع ستقلل فيهما السعرات الحرارية اليومية.
#3. طريقة الصيام المتقطع: تناول الطعام ثم توقف ثم تناول الطعام
بالنسبة لطريقة التأريخ المتقطع Eat-Stop-Eat، سوف تصوم لمدة يوم كامل (24 ساعة) مرة أو مرتين في الأسبوع بينما تأكل كما تفعل عادةً في الأيام المتبقية من الأسبوع.
على سبيل المثال، قد تكون آخر وجبة أو عشاء لك في اليوم في الساعة 8 مساءً ولا تتناول أي طعام حتى الساعة 8 مساءً من اليوم التالي.
#4. طريقة الصيام المتقطع ليومين متتاليين
هنا يمكنك التبديل ببساطة بين الأيام التي تتناول فيها الطعام والأيام التي تصوم فيها. يمكنك أيضًا تجربة عدد من الاختلافات وفي أحد الاختلافات الشائعة، يمكن أن يصل عدد السعرات الحرارية في الأيام التي تصوم فيها إلى حوالي 500 سعر حراري.
#5. طريقة الصيام المتقطع لنظام Warrior Diet
يتضمن الصيام المتقطع في نظام المحارب استهلاك كميات صغيرة من الخضروات والفواكه في النهار، متبوعًا باستهلاك كميات معتدلة من الأطعمة في المساء.
أياً كانت طريقة الصيام المتقطع التي قررت اعتمادها اليوم، يجب عليك الالتزام فقط بالطريقة أو الطرق التي تلبي أهدافك في نمط حياتك ولياقتك البدنية.
ما يجب أن تعرفه عن آلية عمل الصيام المتقطع
عندما تمارس الصيام المتقطع فإنك تطلق سلسلة من ردود الفعل التي من شأنها أن تغير فسيولوجيتك بالكامل لتحسين عملية التمثيل الغذائي لديك وتعزيز الصحة الجيدة.
تتضمن بعض هذه التغيرات الفسيولوجية ما يلي:
#1. تحسين حساسية الأنسولين
مع ممارسة الصيام المتقطع، تتحسن استجابة جسمك للأنسولين ومن المرجح أن تنخفض مستويات الأنسولين لديك. وعند نقطة انخفاض مستويات الأنسولين هذه، يبدأ جسمك في استكشاف مخازن الدهون لديك كمصدر للطاقة.
الشيء الجيد في هذا الأمر هو أنه من ناحية، سوف يستنفد جسمك مخازن الدهون الزائدة، ومن ناحية أخرى، سيتم تنظيم مستويات السكر في الدم مما يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 3، بينما يتم تعزيز وظائفك الأيضية أيضًا.
#2. تعزيز مستويات هرمون النمو وزيادة فقدان الدهون
عندما تقوم بالصيام المتقطع، يفرز جسمك كمية أكبر من هرمونات النمو مما يؤدي إلى زيادة فقدان الدهون وزيادة الاحتفاظ بالعضلات الهيكلية.
#3. زيادة إصلاح الخلايا
يعمل الصيام المتقطع على تعزيز عملية الالتهام الذاتي، وهي العملية التي يتم من خلالها إصلاح الخلايا التالفة وتعزيز الوظائف الخلوية.
#4. زيادة المرونة الأيضية
يمكنك تحسين صحتك الأيضية من خلال الصيام المتقطع. فمع قيامك بالصيام المتقطع، تنخفض مستويات الجلوكوز في الدم مما يدفع جسمك إلى البحث عن الطاقة في مكان آخر.
ثم يعرض جسمك مرونته الأيضية من خلال التحول من استخدام الجلوكوز كمصدر أساسي للطاقة إلى استخدام مخازن الدهون
ويؤدي هذا إلى زيادة وظيفة التمثيل الغذائي، وحرارة الجسم أو التوليد الحراري، وتحليل الدهون أو فقدان الدهون.
#5. يحسن وظائف المخ
من المعروف أن الصيام المتقطع يمكن أن يعزز من إنتاج عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ (BDNF). وهو بروتين معروف بدعمه وتعزيز وظائف الدماغ المثلى. ومن المعروف أيضًا أن عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ يساعد في تقليل خطر إصابة الشخص بأمراض تنكسية عصبية، مثل الخرف ومرض الزهايمر.
#6. يقلل من الالتهاب المزمن
من المعروف أن الصيام المتقطع مفيد لأي شخص يعاني من التهاب مزمن عن طريق تقليل علامات الالتهاب المعروفة.
يمكن أن يتسبب الالتهاب المزمن في عدد لا يحصى من المشاكل الصحية مثل التهاب المفاصل والروماتيزم وأمراض القلب والأوعية الدموية. ومع ذلك، فإن الصيام المتقطع سيقلل الالتهاب ويعزز حيويتك وفي نفس الوقت يحسن صحتك العامة.
#7. الصيام لصحة الدماغ وطول العمر
من المعتقد على نطاق واسع أن الصيام المتقطع قادر على تعزيز طول العمر من خلال تحسين عمر الشخص من خلال تعزيز الوظيفة الأيضية وتقليل مستويات الإجهاد التأكسدي وتعزيز إصلاح الخلايا.
هل الصيام المتقطع مناسب للجميع؟
الإجابة البسيطة على هذا السؤال هي لا. الصيام المتقطع بالتأكيد ليس مناسبًا لكل شخص على وجه الأرض.
لذا فمن المهم أن تطلب المشورة من طبيبك قبل أن تبدأ في التفاعل، خاصة إذا كنت تنتمي إلى واحدة أو أكثر من مجموعات المخاطر العالية التالية:
- الأمهات الحوامل و/أو المرضعات
- الأشخاص الذين لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل التي تم تشخيصها مثل فقدان الشهية
- الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن بشكل كبير بسبب حالة صحية أساسية.
ما عليك فعله قبل البدء بالصيام المتقطع
قبل أن تبدأ الصيام المتقطع، عليك القيام بما يلي:
- قرر أي طريقة متقطعة تناسب نمط حياتك وأهدافك في اللياقة البدنية. أنصحك بالبدء بطريقة الصيام المتقطع 16/8 لأنها خيار مناسب للمبتدئين حيث تصوم لمدة 16 ساعة في اليوم وتتناول الطعام خلال الساعات الثماني التالية من اليوم.
- اتخذ خطوات صغيرة عند بدء الصيام المتقطع. فأنت بحاجة إلى السماح لجسمك بالتكيف مع التغيير في عاداتك الغذائية، ويجب القيام بذلك تدريجيًا. ابدأ بفترة صيام معتدلة ثم قم بزيادة هذه الفترة تدريجيًا مع شعورك براحة أكبر أثناء الصيام.
- احرص على ترطيب جسمك دائمًا أثناء الصيام. تأكد من استهلاك كميات كبيرة من الماء أثناء الصيام المتقطع لأن هذا يمنع الشعور بالجوع والجفاف.
- تناول وجبات غنية بالعناصر الغذائية خلال فترة تناول الطعام لتغذية جسمك. تأكد من تناول الكثير من الدهون الصحية والخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون.
- انتبه دائمًا إلى جسدك ونظم فترة صيامك وفقًا لذلك. تأكد من تقليل فترة صيامك إذا شعرت بأي إزعاج أو انفعال أو إرهاق.
خرافات الصيام المتقطع: تم التحقق من صحتها
هناك عدد من الأساطير حول الصيام المتقطع والتي ربما سمعت عنها أو لم تسمع بها. ومع ذلك، سيتم تفنيد هذه الأساطير الشائعة هنا.
الأسطورة #1: الصيام المتقطع سوف يبطئ معدل الأيض الخاص بك.
حقيقة: عندما تمارس الصيام المتقطع لفترة قصيرة من الوقت، يمكنك تعزيز معدل التمثيل الغذائي لديك. وهذا يؤدي إلى ارتفاع مستويات النورادرينالين وزيادة توليد الحرارة (زيادة حرارة الجسم) مما يساعدك على حرق الدهون الزائدة في الجسم.
الأسطورة #2: سيؤدي الصيام المتقطع إلى فقدان مكاسب كتلة العضلات الهيكلية.
حقيقة: يمكنك الحفاظ على مكاسبك في بناء العضلات الهيكلية عندما تجمع بين الصيام المتقطع وبرنامج تدريب القوة.
الأسطورة #3: الصيام المتقطع ليس آمنًا للإناث.
حقيقة: يمكن القيام بالصيام المتقطع بنجاح من خلال امرأةومع ذلك، هناك بعض الاستثناءات لهذه القاعدة، حيث لا ينصح بالصيام المتقطع للنساء الحوامل و/أو المرضعات.
يجب على الجميع، بما في ذلك الذكور والإناث، استشارة مقدم الرعاية الصحية قبل البدء في برنامج الصيام المتقطع.
استنتاج
لا يمكن المبالغة في تقدير فوائد الصيام المتقطع لفقدان الوزن. لذا، عندما تبدأ برنامج الصيام المتقطع اليوم، تأكد من تناول وجبات غنية بالعناصر الغذائية خلال فترة تناول الطعام لتغذية جسمك بعد فترة الصيام.
بالإضافة إلى ذلك، قم بإدراج برنامج تدريب الأثقال للحفاظ على مكاسب كتلة العضلات لديك حتى مع فقدان الدهون الزائدة في الجسم حيث يستخدم جسمك مخازن الدهون كمصدر للطاقة أثناء جلسات تدريب القوة.
إذا كنت بحاجة إلى مزيد من المعلومات حول الصيام المتقطع، يمكنك الحصول عليها تدريب مجاني من خبير اليوم ولا تنسى الاشتراك في قناتنا النشرة الإخبارية لمزيد من المحتوى المفيد حول التدريب والنظام الغذائي وأسلوب الحياة.
