إذا كنت ترغب في فقدان الدهون في الجسم بسرعة، فأنت بحاجة إلى استكشاف برامج فقدان الوزن التي قد تكون مناسبة تمامًا لاحتياجاتك في عملية القطع.
ستتكون هذه البرامج حتمًا من نظام تدريبي جيد التنظيم، وقطع المكملات الغذائية، وأفضل نظام غذائي لفقدان الوزن والذي يناسب أهدافك في كمال الأجسام.
في هذا المنشور، سوف تتعرف على أساسيات فقدان الوزن، والأطعمة التي يجب تجنبها إذا كنت تريد إنقاص الوزن بسرعة، والأطعمة التي يجب أن تتناولها، والمكملات الغذائية المحتملة لفقدان الوزن التي يمكنك استخدامها لتعزيز فقدان الوزن بسرعة.
أساسيات فقدان الوزن
عندما يتعلق الأمر بخسارة الوزن بسرعة، هناك بعض الأشياء التي عليك أن تأخذها بعين الاعتبار. فيما يلي بعض أساسيات فقدان الوزن الجديرة بالملاحظة.
#1. قم بإجراء تغييرات في نمط الحياة
نمط حياتك لا يقل أهمية عن أي من برامج فقدان الوزن المتاحة. إذا كانت لديك عادات غذائية سيئة تتميز بالإفراط في تناول الأطعمة المكررة أو المعالجة أو الوجبات السريعة، فمن غير المرجح أن ينجح برنامج فقدان الوزن الخاص بك. أنت بحاجة إلى إجراء تغييرات في نمط حياتك نحو الأفضل وأن تكون ملتزمًا تمامًا بهذه التغييرات الإيجابية.
#2. صحتك تهمك
قبل أن تقرر اتباع أفضل نظام غذائي لإنقاص الوزن يناسب احتياجاتك، عليك التأكد من أنك تتمتع بصحة جيدة. من المهم إجراء فحص طبي شامل للتأكد من عدم وجود أي حالة صحية كامنة يمكن أن تتفاقم إذا اتبعت نظامًا غذائيًا متقطعًا.
#3. اعرف متى يجب عليك إنقاص الوزن
تحتاج أيضًا إلى معرفة متى تفقد الوزن. عادةً، إذا كان وزن جسمك يبلغ 25 رطلاً أو أكثر من وزن الجسم المثالي، فأنت مرشح مثالي لبرنامج إنقاص الوزن.
#4. فهم السعرات الحرارية
لإنقاص الوزن، تحتاج إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه بالفعل. لتحقيق ذلك، يمكنك اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية وكذلك حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء جلسات التدريب الخاصة بك. ومع ذلك، من أجل فهم السعرات الحرارية، تحتاج إلى معرفة متطلباتك اليومية من السعرات الحرارية بالإضافة إلى السعرات الحرارية التي يمكنك الحصول عليها من الأطعمة المختلفة.
#5. لا تقم بتشغيل برامج فقدان الوزن دون توجيهات
من المهم دائمًا طلب نصيحة طبيبك و/أو لاعب كمال أجسام ومدرب ذو خبرة بشأن قطع البرامج التدريبية وأفضل نظام غذائي لفقدان الوزن. ومن خلال استشارة أحد الخبراء، ستكون على الطريق الصحيح لفقدان الوزن بسرعة وبطريقة صحية.
ما هي الأطعمة التي يجب عليك تجنبها لإنقاص الوزن بسرعة؟
هناك الكثير من الأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من الدهون والكربوهيدرات المكررة والسكر، وفي الوقت نفسه تحتوي على مستويات منخفضة جدًا من العناصر الغذائية الأساسية، مثل؛ الألياف، والبروتين.
إذا قررت تناول الأطعمة التي تفتقر إلى العناصر الغذائية الأساسية لحياة صحية، فمن المؤكد أنك لن تنجح في فقدان الوزن، وقد تكتسب في الواقع وزنًا زائدًا في هذه العملية.
ولهذا السبب ننصحك باستشارة اختصاصي تغذية و/أو اختصاصي تغذية من شأنه أن يساعدك في وضع أفضل نظام غذائي لإنقاص الوزن باستخدام الأطعمة المناسبة.
عادةً، ستتكون هذه الخطة من الأطعمة الغنية بالألياف والبروتين والتي من المعروف أنها تدعم فقدان الوزن، حيث تميل هذه الأطعمة إلى زيادة مستوى الشبع لديك مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول بكثير أثناء النهار والليل.
إذا كنت تستهلك الأطعمة الغنية بالدهون والكربوهيدرات المكررة والسكر، فلن تزيد من عدد السعرات الحرارية في نظامك الغذائي فحسب، بل ستجعل من الصعب أيضًا فقدان الوزن.
بعض الأطعمة التي يجب عليك تجنبها تمامًا إذا كنت تريد إنقاص الوزن بسرعة تشمل:
#1. المشروبات الكحولية
الإفراط في شرب بعض المشروبات الكحولية مثل البيرة يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن. في الواقع، من المعروف أن الكحول يمنحك سعرات حرارية أكثر بكثير من البروتين والكربوهيدرات.
عندما تشرب الكحول، تحصل على ما يقرب من 7 سعرات حرارية لكل جرام. يُنصح بتناول الكحول باعتدال فقط إذا كان يجب عليك الشرب، وإلا تجنب الكحول تمامًا.
#2. قطع من الحلوى
ستجد كميات وفيرة من الدقيق المكرر والزيوت المضافة والسكر في قطعة حلوى واحدة. قد تحتوي قطعة الحلوى التي تتناولها على عناصر غذائية أساسية منخفضة جدًا وعدد كبير جدًا من السعرات الحرارية. في واقع الأمر، قد تحتوي قطعة الحلوى القياسية المغطاة بالشوكولاتة على ما يصل إلى 300 سعرة حرارية.
#3. بوظة
الآيس كريم يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والسكر المضاف. الإفراط في تناول الآيس كريم سوف يسبب لك زيادة الوزن، ولكن تناول الآيس كريم باعتدال لا بأس به، بشرط أن يتوافق مع عدد السعرات الحرارية اليومية.
#4. معجنات
من المعروف أن المعجنات والأطعمة المصنعة الأخرى بما في ذلك البيتزا والكعك والبسكويت تحتوي على كميات عالية من السكر والسعرات الحرارية. كما أنه من غير المرجح أن تشعر بالشبع بعد تناول هذه الأطعمة، مما يجبرك على تناول المزيد من الأطعمة وزيادة إجمالي السعرات الحرارية اليومية.
#5. رقائق البطاطس والبطاطس المقلية
تحتوي رقائق البطاطس والبطاطس المقلية التي لا يمكنك التوقف عن تناولها على مستويات عالية من الدهون والسعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك، هناك علاقة قوية بين تناول البطاطس المقلية أو المحمصة أو المخبوزة والإصابة بالسرطان بسبب وجود مادة مسرطنة تسمى الأكريلاميد.
في حين أنه قد يكون من الصعب مقاومة رقائق البطاطس والبطاطس المقلية، إلا أنه يجب عليك أن تحاول تجنبها قدر الإمكان إذا كنت تريد إنقاص الوزن أو على الأقل تناولها في بعض الأحيان فقط.
#6. المشروبات السكرية
يجب عليك تجنب شرب المشروبات السكرية، لأنها تحتوي على مستويات عالية من السكر المكرر والسعرات الحرارية. المشروبات السكرية، مثل الصودا، يمكن أن تسبب لك زيادة الوزن.
وذلك لأن السعرات الحرارية الموجودة في السكر المسال لن ترفع مستوى الشبع لديك إلى درجة الشبع، وتأثير ذلك هو أنك ستأكل المزيد من الطعام مما يؤدي بعد ذلك إلى زيادة السعرات الحرارية.
يجب عليك أيضًا تجنب القهوة ذات السعرات الحرارية العالية والتي تحتوي بالإضافة إلى الكثير من السعرات الحرارية على كميات عالية من السكر.
#7. خبز ابيض
يتكون الخبز الأبيض من مكونات عالية المعالجة والمكررة بما في ذلك السكر. استهلاك الخبز الأبيض قادر على زيادة مستويات السكر في الدم ومن المعروف أن الخبز الأبيض يزيد من خطر اكتساب الوزن الزائد وحتى السمنة.
أفضل الأطعمة للاختيار لخطة فقدان الوزن
ويجب التأكيد في هذه المرحلة على أنه لا يوجد طعام واحد يضمن لك خفض المكاسب. ومع ذلك، يمكنك التأكد من أن هناك أطعمة يمكنك دمجها في أفضل نظام غذائي لديك لفقدان الوزن لتحقيق نتائج ملحوظة مع الاستمرار في تعزيز الصحة الجيدة.
في الحقيقة، غالبًا ما يتكون أفضل نظام غذائي لفقدان الوزن من مستويات عالية من البروتين و/أو الألياف. ستعمل هذه الأطعمة على تحسين مستوى الشبع لديك وفي نفس الوقت تزودك بالعناصر الغذائية اللازمة لحياة صحية.
فيما يلي بعض الأطعمة التي يجب عليك تضمينها في خطتك الغذائية لإنقاص الوزن.
سمكة سمينة
تحتوي الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين على أحماض أوميجا 3 الدهنية المفيدة لصحة بشرتك. كما أنها تحتوي على البروتينات التي تبقيك ممتلئًا لفترة أطول خلال اليوم.
الأطعمة المخمرة
يمكنك تحفيز عملية حرق الدهون من خلال التوازن الصحي للبروبيوتيك أو البكتيريا الجيدة الموجودة في أمعائك.
يمكن أن تساعد الأطعمة المخمرة مثل الزبادي والتيمبي والمخلل الملفوف والكفير في وجباتك اليومية على تحسين عملية الهضم ومنع الإمساك.
يجب عليك أيضًا تناول البريبايوتك، مثل؛ الهليون والموز والبصل والبقوليات التي يمكن أن تعزز أيضًا صحة الأمعاء.
الفواكه والخضروات
ستزودك الفواكه والخضروات بالكربوهيدرات المعقدة والمعادن والفيتامينات وكذلك الألياف. يجب عليك تناول الفواكه مثل التفاح والأفوكادو والكمثرى وما إلى ذلك.
تعتبر الخضروات مثل الخضار الورقية والسبانخ والخضروات الصليبية مثل براعم بروكسل والبروكلي والقرنبيط رائعة لأي وجبة.
البروتينات
تعتبر البروتينات مثل الفول والبيض رائعة لبرامج إنقاص الوزن. تمنحك البروتينات شعورًا كاملاً بينما تعزز أيضًا مكاسب كتلة العضلات الهزيلة كمكافأة إضافية عند تشغيل برنامج القطع.
البذور والمكسرات
سوف تحصل على الدهون الصحية من تناول البذور والمكسرات. ومع ذلك، تأكد من أنك لا تعاني من حساسية تجاه البذور والمكسرات التي تنوي تضمينها في نظامك الغذائي.
يمكن تضمين البذور مثل بذور الشيا في العديد من الوجبات بينما توفر لك المكسرات مثل الكاجو والجوز والفول السوداني الدهون الصحية والسعرات الحرارية والألياف.
كل الحبوب
يجب أن تشمل الحبوب الكاملة، مثل؛ الكينوا والأرز البني والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل إلى خطة وجباتك اليومية. تحتوي هذه الأطعمة على المغذيات النباتية والمعادن والفيتامينات والألياف التي ستجعلك تشعر بالشبع.
ماذا عن المكملات الغذائية لتخفيف الوزن؟
يمكن أن تساعدك مكملات إنقاص الوزن أيضًا في تحقيق مكاسب القطع بسرعة. ومع ذلك، يجب عليك دائمًا استشارة الطاقم الطبي المؤهل قبل استخدام أي مكمل لإنقاص الوزن. وذلك لأن العديد من مكملات إنقاص الوزن المتوفرة في السوق تحتوي على مكونات نشطة قد تؤدي إلى نتائج عكسية على صحتك.
على سبيل المثال، الشيتوزان هو مركب نشط موجود في مكملات فقدان الوزن. وهو سكر مشتق من الهيكل الخارجي للجمبري وسرطان البحر والكركند.
في حين يعتقد الكثيرون أن الشيتوزان يمكن أن يحد من كمية الكوليسترول التي يمكن أن يمتصها الجسم، لا يزال هناك مجال لمزيد من الدراسات لإثبات هذا الادعاء. ولكن الأمر الأكثر صلة بالشيتوزان هو أنه إذا كان لديك حساسية تجاه المأكولات البحرية، وخاصة المحار، فإن تناول مكملات فقدان الوزن مع الشيتوزان قد يكون ضارًا بصحتك.
تشمل المكونات الأخرى في العديد من مكملات إنقاص الوزن الكروم بيكولينات، وحمض اللينوليك المترافق (CLA)، والجلوكومانان، ومستخلص الشاي الأخضر، ومستخلص القهوة الخضراء، والإيفيدرا، وصمغ الغار، وهوديا، و7-كيتو-DHEA، وهي جميعها معادن توفر خصائص حرق الدهون. تساعدك على فقدان الوزن بسرعة.
ملخص
أفضل نظام غذائي لخسارة الوزن يتكون من الأطعمة التي تحتوي على كميات عالية من البروتين والألياف التي تعمل على تحسين مستوى الشبع لديك لوقف رغبتك في تناول الطعام بشكل عشوائي.
يجب عليك تجنب تناول الأطعمة مثل المشروبات السكرية والخبز الأبيض والمعجنات والمشروبات الكحولية والبطاطس والبطاطس المقلية والآيس كريم وألواح الحلوى.
لكن لاحظ أن نظامك الغذائي لإنقاص الوزن لن يتسبب في فقدان الوزن من تلقاء نفسه، فأنت بحاجة إلى بذل الجهد لإجراء تغييرات في نمط حياتك، والمشاركة في برنامج تدريبي منظم على قطع الوزن. يمكنك الحصول على المساعدة فيما يتعلق ببرامج إنقاص الوزن الشاملة هنا.
