هل تأمل في الحصول على مظهر أكثر قوة ونضارة؟ لتحقيق أهداف اللياقة الخاصة بك المتمثلة في زيادة القوة والكتلة العضلية الأقل رشاقة ، فأنت بحاجة إلى برنامج تدريبي للمقاومة يمكن الاعتماد عليه.
كيفية تحقيق نمو العضلات عند الرجال
سيخبرك معظم لاعبي كمال الأجسام أن الخطوة الأولى لتحقيق نمو العضلات لدى الرجال هي إنفاق القليل من المال في الاستثمار في النوع المناسب من معدات التدريب أو الاشتراك كعضو في صالة الألعاب الرياضية المحلية.
إذا كنت مبتدئًا في أي برنامج تدريبي للأثقال ، فكل ما تحتاجه للبدء هو عصابات المقاومة وكرة الثبات ومجموعة من الدمبل. لكن امتلاك المعدات المناسبة لنظام التدريب الخاص بك ليس كافيًا ، خاصةً كمبتدئ.
تحتاج أيضًا إلى الحصول على بعض مشورة الخبراء حول كيفية تنظيم روتين التدريب الخاص بك وكذلك التأكد من أنك تمارس الشكل الخاص بك وإتقانه قبل تجربة الأوزان الثقيلة. هذا مهم لأسباب تتعلق بالسلامة ، حيث لا تريد أن تتعرض للإصابة بسبب سوء الشكل أثناء تدريب الوزن.
الهدف من أي برنامج تدريبي للقوة هو تدريب مجموعات العضلات الهيكلية المستهدفة باستخدام إما وزن جسمك أو معدات تدريب القوة مثل أجراس الأثقال والأثقال.
يعد تدريب القوة ضروريًا لزيادة نمو العضلات وتحسين كثافة العظام والمظهر المتناغم والمنحوت ، بينما تعتبر تمارين القلب والأوعية الدموية ضرورية لصحة القلب وزيادة القدرة على التحمل وإنفاق السعرات الحرارية.
عندما تقترب من الثلاثينيات من عمرك ، سيكتسب هذا أهمية أكبر. في هذا العمر وما بعده ، يفقد الجميع حوالي نصف رطل من كتلة العضلات سنويًا ما لم يتخذوا تدابير فعالة لمنع ذلك.
يجب أن يهدف الرجال أيضًا إلى زيادة مستويات هرمون التستوستيرون لديهم ، حيث يلعب هذا الهرمون دورًا مهمًا في نمو العضلات وإصلاحها. أسهل طريقة للقيام بذلك هي ممارسة التمارين الرياضية بانتظام والحفاظ على نظام غذائي متوازن ومغذي ، وكلاهما يزيد مستويات الهرمون وتعزيز اكتساب العضلات.
قمنا بتجميع قائمة بأعلى تمارين المقاومة وتمارين القوة التي تعمل على جميع مجموعات العضلات الرئيسية في الجسم ، مع أو بدون الفوائد الإضافية للأوزان.
يمكنك تحسين قوتك وتحقيق ذلك الجسم المتناغم الذي طالما رغبت فيه باتباع إجراءات التمرين الموضحة في هذا المنشور.
تحتوي العديد من أنظمة التدريب هذه على متغيرات يمكنك تجربتها بمجرد إتقان الأساسيات.
8 تمارين بناء العضلات لتبدأ اليوم
يمكنك بدء التدريبات الثمانية لبناء العضلات أدناه ، ولكن اتبع التعليمات بشكل صحيح لتجنب التعرض لإصابات طفيفة إلى كبيرة. والأفضل من ذلك ، نشر خدمات مدرب متمرس لإرشادك خلال هذه التمارين.
تأرجح Kettlebell باليد
من خلال تدريب عضلات الجزء العلوي والسفلي من الجسم ، فإن تأرجح kettlebell هو تمرين ممتاز للجسم بالكامل يمكنك تجربته اليوم. يعد استخدام kettlebells أيضًا طريقة رائعة لزيادة مستويات هرمون التستوستيرون لديك وزيادة العضلات بسرعة. إذا كنت تستطيع شراء هذه المعدات ، فإن الأمر يستحق استثمارك.
يتم عمل العضلة المقربة الكبيرة ، وهي عضلة مثلثية ضخمة على جانب الفخذ ، بالإضافة إلى أوتار الركبة ، والعضلات المثنية في الساعد ، والعضلة ثلاثية الرؤوس ، والألوية الكبيرة ، أو الأرداف.
القوة والمرونة والنطاق الكامل للحركة في الوركين كلها مكافآت إضافية عند تجربة تأرجح الغلاية باليدين.
كيفية أداء تأرجح Kettlebell باليد بشكل صحيح
ضع الجرس أمامك على الأرض وبين قدميك ، ثم قف مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين.
إذا كنت ترغب في حمل جرس ، فأنت بحاجة إلى النزول على الأطراف الأربعة والانحناء عند الخصر حتى يصبح جذعك موازيًا للأرض.
أمسك الجرس بإحكام بكلتا يديك. أمسكها بكلتا يديك وأرجحها بين ركبتيك.
يعد وضع الجرس لأسفل بين ركبتيك طريقة رائعة لممارسة الثني النشط ، حيث سيعمل وركيك كمفصل بينما تمنع ركبتيك من الانحناء كثيرًا.
حافظ على عمود فقري محايد عن طريق الحفاظ على ظهرك ورقبتك في خط مستقيم. اجلب الجرس للأمام إلى مستوى الصدر تقريبًا عن طريق ثني الوركين.
اعكس الحركة وأرسلها متراجعة أسفل فخذيك. يتطلب التحكم في الحركة الحفاظ على مشاركة أساسية قوية.
استمر حتى تستنفد كل زخمك. أعد الجرس إلى الأرض أمام قدميك وضعه برفق لإكمال التمرين.
شد الذقن من وزن الجسم
تمارين رفع الذقن هي تمرين رائع لوزن الجسم لبناء عضلات أعلى وعضلة ذات رأسين وعضلات لاتينية قوية. لأداء رفع الذقن لأعلى ، أو رفع الذقن البسيط ، تحتاج فقط إلى الوصول إلى شريط الذقن أو أي شريط قوي بما يكفي لتحمل وزنك.
سوف يستفيد الجزء العلوي من الظهر والعضلة ذات الرأسين والعضلات (العضلات المسطحة الكبيرة التي تربط العمود الفقري وجانب جسمك وأعلى الذراع) من القيام بهذه التمارين.
حافظ على ذراعيك لأعلى وللخارج على الجانبين وأنت تقف أسفل الشريط. للحصول على قبضة محكمة ، ضع إبهامك حول المقبض واقفز لأعلى للإمساك به.
يمكنك تقوية قلبك وزيادة استقرار جسمك عن طريق عقد ساقيك. يجب أن يكون رأسك على نفس الخط مع عمودك الفقري ، ومعصميك يجب أن يكونا مستقيمين ، وذراعيك يجب أن يكونا في حالة راحة. اسفل كتفيك وخلفهما ، ثم اسحب نفسك ببطء مع ثني مرفقيك. أثناء السحب ، يجب أن يكون مرفقيك متجهين نحو الأرض.
حافظ على استقامة جذعك وتجنب التأرجح وأنت ترفع نفسك. يجب أن تستمر حتى تصل ذقنك إلى مستوى العمود أو اليد. امسك ، واسترخ ، وقم بتصويب مرفقيك إلى وضعهما الأصلي.
تأكد من الحفاظ على قلب متعاقد وإمالة لظهر لوحي كتفك طوال هذا التمرين.
اضغط على مقاعد البدلاء الحديد
التدريبات التي تتضمن مكابس مقاعد البدلاء تعتبر رائعة لبناء قوة الصدر.
تعتبر الدمبل بديلاً جيدًا عن قضيب الحديد لضغط مقاعد البدلاء إذا لم تكن متأكدًا من قدرتك على التعامل مع قضيب الحديد ، أو لا يمكنك الوصول إلى المعدات ، أو كنت تسعى فقط لتغيير الأشياء من حين لآخر.
تمرين ضغط مقاعد البدلاء أو الضغط على الصدر هو تمرين ممتاز لمساعدتك في تحقيق مظهر كمال الأجسام الكلاسيكي.
استلق على مقعد بينما تمسك القضيب على مسافة تزيد قليلاً عن مسافة الكتفين.
قم بقيادة قدمك المسطحة (أو ما يقرب من ذلك) على الأرض. أثناء الضغط على وركيك على المقعد ، يمكنك بسهولة رفع الشريط عن الرف.
قم بخفض الشريط ببطء إلى صدرك مع ثني مرفقيك قليلاً إلى الجانبين. اخفضها أكثر حتى تستريح ساعديك على الأرض بجانب المقعد. تأكد من السير بثبات على الأرض بكلتا القدمين مما يمنحك الرافعة للضغط على الشريط مرة أخرى إلى موضع البداية.
اندفع واقف مع الدمبل
يتم تقوية عضلات ساقيك من خلال تمرين الاندفاع الدائم. الطعنات الدائمة هي أيضًا طريقة رائعة لتقوية عضلات المؤخرة والفخذين. إذا التزمت بهذا التمرين ، ستلاحظ أن دهون الجزء السفلي من جسمك تذوب ويتم استبدالها بالعضلات المتناغمة.
خذ دمبل في كل يد وامسكهما على جانبيك مع توجيه راحتي للداخل.
خذ خطوة للأمام بقدمك اليمنى مع الحفاظ على استقامة ظهرك.
عندما تهبط قدمك اليمنى على الأرض ، يجب أن تبدأ في ثني ركبتك اليسرى نحو الأرض.
للوقوف ، ثبت قدمك اليمنى بقوة على الأرض ثم أعد قدمك اليسرى ببطء إلى وضعها السابق. اقلب الصفحة وافعلها مرة أخرى.
القرفصاء
يمكن تحسين قوة ساقك ومؤخرتك عن طريق أداء القرفصاء.
القرفصاء هو تمرين ممتاز آخر لتطوير مجموعات عضلات الجزء السفلي من الجسم.
يعد القرفصاء أيضًا تمرينًا رائعًا لشد رجليك ومؤخرتك وكذلك الوركين.
إذا كنت ترغب في تحقيق أقصى استفادة من القرفصاء ، فحاول النزول إلى الأسفل. لكن لا تنس أن القيام بذلك سيتطلب منك أيضًا استخدام عضلات البطن والظهر.
إليك الشكل الصحيح الذي يجب اتخاذه عند أداء القرفصاء:
يجب أن تكون قدميك أعرض قليلاً من مسافة الورك ، ويجب أن تكون أصابع قدميك متجهة للخارج ، ويجب أن تكون ذراعيك على جانبيك مع راحتي اليدين للداخل.
قم بتصحيح وضعيتك بإسقاط كتفيك. لمنع آلام الظهر ، يجب عليك شد عضلات بطنك والبقاء في هذا الوضع.
ضع بعض المساحة بين لوحي كتفك وقم بثني ذقنك. قف أكثر على كعبيك.
نعلق برفق على الوركين والركبتين وأنت تستنشق وخفض الوركين. قد تبدأ ركبتيك في التحرك للأمام ، لكن يجب أن تستخدم عضلاتك الأساسية لمنع هذه الحركة أو تقليلها. لا يسمح بتقوس ظهرك أثناء هذا التمرين.
قلل ارتفاع جسمك حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض تقريبًا أو بشكل كامل. لا تسمح لقدميك بالتحرك.
حافظ على ركبتيك فوق أصابع القدم الثانية مباشرة في جميع الأوقات.
ارفع نفسك عن الأرض عن طريق مد ركبتيك ووركيك ، ثم القيادة لأسفل بكعوبك. إذا كنت ترغب في العودة بشكل مستقيم ، فأنت بحاجة إلى الاستمرار في التمدد.
تمرين الضغط
تمارين الضغط رائعة لبناء عضلات الجزء العلوي من الجسم. تمرينات الضغط هي أيضًا طريقة رائعة لبناء قوة الجزء العلوي من الجسم ، خاصة في عضلات الصدر (الصدرية) والذراعين والكتفين.
على المدى الطويل ، يمكنك حتى محاولة القيام بعمليات الدفع مع رفع يديك عن الأرض ، في وضع يُعرف باسم الضغط المرتفع أو المعلق (باستخدام أحزمة التعليق).
ابدأ بقدميك معًا وتوجيه أصابع قدميك نحو قصبتك (مثنية) ، وانزل على الأطراف الأربعة مع مباعدة يديك بمقدار عرض الكتفين ، واستواء راحة اليد على السجادة ، وإبهامك لأعلى. من الضروري أن تحافظ على استقامة رجليك ووركيك في جميع الأوقات.
من المهم استخدام عضلات البطن للقسم الصلب. الحفاظ على استقامة الرقبة والظهر. أثناء إنزال جسمك على الأرض ، حافظ على رأسك متماشية مع عمودك الفقري وعضلات بطنك مشدودة.
لا تدع الوركين يرتفعان أو أسفل ظهرك. ومع ذلك ، فمن المقبول عمومًا إظهار بعض مساحة المرفق. استمر في القرفصاء حتى تلامس ذقنك أو صدرك الأرض.
الآن ، باستخدام القوة الموجودة في جذعك والموضع المناسب لرأسك وعمودك الفقري ، اضغط على جسمك لأعلى عبر ذراعيك. تذكير للحفاظ على مستوى الوركين وأسفل ظهرك من التقريب. أخيرًا ، لتمديد ذراعيك بالكامل عند المرفقين ، استمر في الضغط لأعلى.
تمرين سحب الثني بالبار
تعمل عضلات ظهرك بجد أثناء تمرين التجديف بثني الحديد. تنشط عضلات الظهر السفلية والعلوية أيضًا بشكل كبير أثناء تمرين التجديف من وضع الوقوف مع الانحناء.
ومع ذلك ، يمكن تبديل هذا التمرين بصف مقلوب إذا كنت تعاني من أي ألم في الظهر أثناء اكتشف - حل، لأن هذا الأخير يضع ضغطًا أقل على العمود الفقري القطني (جزء العمود الفقري الذي ينحني بين الحوض والوركين).
أمسك البار المثقل أمامك بيديك خارج عرض الكتفين بعيدًا عن بعضهما البعض. ارفع البار من الأرض عن طريق ثني جذعك فوق وركيك.
يجب إحضار الشريط إلى المنطقة السفلية من صدرك مع الحفاظ على العمود الفقري المحايد وثني الركبة وثني الكوع على التوالي. توقف ثم انزله ببطء إلى مستويات الأمان. تجديف للخلف وللأمام ، وتوقف مؤقتًا عندما يكون صدرك في منتصف المسافة بين ذقنك ومرفقيك.
Deadlifts
في عالم رفع الأثقال وكمال الأجسام ، تعتبر deadlift تمرينًا قياسيًا. تعتبر Deadlifts طريقة رائعة لتقوية ساقيك وظهرك ووركيك وجذعك دفعة واحدة.
يمكنك القيام بهذا التمرين عن طريق وضع قضيب أثقل على الأرض والقفز خلفه مع وضع قدميك إما أسفل العارضة مباشرة أو خلفها مباشرة.
القرفصاء لأسفل وامسك بالبار بيديك ، مع إبقاء أصابعك متباعدة بمسافة عرض الكتفين. ارفع الشريط فوق رأسك عن طريق مد رجليك ووركيك حتى تقف طويلًا أثناء إمساك البار.
عندما يتم تمديد ذراعيك بالكامل ، سوف يقابلك عند مستوى الورك. أبقِ رأسك مرفوعتين وصدرك ، ولا تنحني أو تنحني كتفيك.
قلل الوزن عن طريق خفض الشريط إلى وضع القرفصاء ثم كرر التمرين.
هناك أيضًا الرفعة المميتة الرومانية ، والتي تركز أكثر على تنغيم أوتار الركبة. في هذا الاختلاف ، ترفع البار مع الحفاظ على وضع الرجل المستقيمة. ثم ، مع استقامة ساقيك ، ثني الوركين واخفضهما إلى أعلى قدميك.
أشياء يجب وضعها في الاعتبار أثناء الانخراط في تمارين بناء العضلات
لتحقيق أقصى قدر من التمرين وزيادة هرمون التستوستيرون والبدء في اكتساب العضلات ، تذكر هذه الإرشادات أثناء الشروع في برنامج تدريب القوة الخاص بك:
يمكن أن تؤدي تمارين القوة وحدها ، دون أي تمرين ، إلى زيادة هرمون التستوستيرون في أقل من 45 دقيقة. على الأقل مرتين في الأسبوع ، ركز على تدريب كل مجموعة عضلية على حدة.
قم بتضمين فترات راحة قصيرة من دقيقة إلى دقيقتين بين مجموعات التمارين. ضع في اعتبارك "كيف" تمرينك أكثر من "كم" أو "كم" عند البدء.
قبل القلق بشأن مقدار الوزن الذي ترفعه أو عدد التكرارات أو المجموعات التي تؤديها ، تحتاج إلى إتقان أسلوبك. إذا لم تتقن الأسلوب المناسب ، فقد ينتهي بك الأمر إلى إيذاء نفسك بالإضافة إلى تقليل فعالية تمرين بناء العضلات. قم بإجراء تحسينات تدريجية على روتينك. من المستحسن أن تقوم بأداء 8-12 ممثلين لكل مجموعة لتبدأ. ومع ذلك ، يجب أن يكون تكرار كل تمرين مرتين أو ثلاثًا ممكنًا بالنسبة لمعظم الناس.
مع تقدمك في العمر ، يجب أن تتوقف عن ممارسة "الفشل التام" ، أو حتى تتعب عضلاتك تمامًا. لهذا السبب ، قد تجد نفسك غير قادر على التنفس بشكل طبيعي وتعاني من آلام في مفاصلك.
بدلاً من ذلك ، يجب عليك اختيار وتيرة وعدد التكرارات والوزن الذي يمكنك إكماله بسهولة. إذا كان التمرين يشعرك بالدوار أو الغثيان ، فقد تدفع نفسك بقوة.
لتقليل شدة التمرين ، يمكنك القيام بعدد أقل من التكرار أو رفع وزن أقل. في مرحلة ما من رحلة لياقتك ، قد تجد أن روتين التدريب الذي كان فعالاً لم يعد يحقق النتائج المرجوة. يمكنك الآن تجربة تمارين جديدة أو تبديل عدد الممثلين أو زيادة المقاومة التي تستخدمها.
لا تتخطي الإحماء أبدًا ، ولا تتخطي أبدًا فترة التهدئة والإطالة في نهاية التمرين ، بغض النظر عن مدى شدة التمرين أو قصره. ضع في اعتبارك دائمًا بعض الوقت للراحة والاستجمام. ويتضمن الوقت الذي تحتاجه للتعافي بعد التمرين والحصول دائمًا على نوم جيد ليلاً.
ضع في اعتبارك أنه يجب عليك استشارة طبيبك قبل البدء في ممارسة التمارين الروتينية ، خاصةً إذا كان لديك أي حالات طبية أو إصابات موجودة مسبقًا ، مثل إصابة الظهر أو الركبة المصابة أو مرض السكري. بعد أن تقرر أن هذه التدريبات لن تعرض صحتك للخطر ، يمكنك بعد ذلك البدء ببرنامج تدريب القوة المجدول الذي تم إعداده لك من قبل مدرب مختص. يمكنك الحصول على نصائح تدريبية مجانية وبرنامج تدريب الوزن الذي يناسبك هنا.
