يكفي أن تتصفح الإنترنت سريعًا لتجد نفسك على الأرجح أمام صيحة جديدة لفقدان الدهون دون أن تبحث عنها. أول ما يلفت انتباهك هو اختلاف الآراء وكثرة الادعاءات غير الموثقة علميًا. فمنهم من يقدم حججًا مقنعة حول جدوى اتباع حميات غذائية قاسية لمن يرغب في إنقاص دهون الجسم، بينما يدّعي آخرون أنهم اكتشفوا طريقة عبقرية لتنظيم عملية الأيض. ولكن رغم كثرة هذه الادعاءات، فإن القليل منها فقط يصمد أمام التدقيق العلمي.

مع ذلك، توجد استراتيجية رائجة لفقدان الدهون قد تبدو جديدة للبعض، لكنها ليست كذلك لأي شخص مطلع على استراتيجيات فقدان الدهون المجربة والمختبرة التي صمدت عبر السنين. يتضمن مفهوم تكوين الجسم هذا التوقف عن تناول الطعام قبل الشعور بالشبع التام، وتُعرف هذه الاستراتيجية ببساطة باسم... 80% خدعة فقدان الدهون الكاملة.

قد تتساءل الآن كيف يمكنك التخلص من دهون الجسم بمجرد مقاومة إغراء تناول وجبة دسمة. حسناً، هذه الاستراتيجية مصممة لمساعدتك على الاعتماد أكثر على غرائزك الطبيعية وإدراكك لحاجتك إلى تقليل الدهون من خلال تناول الطعام باعتدال، بدلاً من الاعتماد على حميات غذائية قاسية أو عملية حساب السعرات الحرارية المرهقة.

سنتناول في هذه المقالة بالتفصيل كيفية عمل خدعة 80% لفقدان الدهون بالكامل، بالإضافة إلى أسباب نجاحها. تناول الطعام بوعي من أجل فقدان الوزن قد تكون الاستراتيجية هي ما تحتاجه لتحقيق تكوين الجسم الذي ترغب فيه.

ما هي بالضبط خدعة فقدان الدهون الكاملة 80%؟

كما ذكرنا سابقاً، فإن 80% خدعة فقدان الدهون الكاملة أو أحد أكثر عادات مستدامة لفقدان الدهون يمكنك تبني هذه الطريقة اليوم، وهي تتضمن إنهاء وجبتك عمداً بمجرد شعورك بالرضا بدلاً من الشعور بالشبع التام.

بحسب خبراء التغذية، ستعرف أن الوقت قد حان لإنهاء الوجبة قبل أن تشعر بالشبع عندما تواجه ما يلي:

#1. تشعر بالرضا وليس بالجوع.

#2. تشعر بالنشاط وليس بالتعب.

#3. يمكنك الاستمرار في أنشطتك اليومية دون ظهور أي علامات واضحة على الشعور بعدم الراحة.

من المهم ملاحظة أنه عندما تقرر إنهاء وجبة، فذلك لأنك تحتاج إلى ذلك إذا كنت ترغب في أن تكون قادراً على فقدان الدهون بشكل صحيح.

لماذا يُعد الإفراط في تناول الطعام خطأً شائعاً يرتكبه معظم الناس؟

من البديهي أن الطبيعة إشارات الجوع والشبع ما ينبغي أن يكون غريزيًا لدى معظم الناس، قد يتأثر سلبًا بعوامل خارجية. نتحدث هنا عن تأثيرات الضغط الاجتماعي، والتعرض لطوابير طويلة من بوفيهات الطعام وحصص الطعام الكبيرة في المطاعم، ونمط الحياة السريع، وتناول الطعام بدافع العاطفة أو الإفراط في الأكل، خاصةً أثناء الانشغال بالأجهزة الإلكترونية.

ليس من النادر رؤية أشخاص يتناولون الطعام باستمرار، معتمدين على عوامل أو إشارات خارجية بدلاً من الاعتماد على الإشارات الداخلية عند تحديد وقت التوقف عن تناول الطعام. والسبب هو أن إشارات الشبع من المعدة والجهاز الهضمي إلى الدماغ غالباً ما تتأخر، وبحلول الوقت الذي تشعر فيه بالشبع فعلاً، تكون قد تناولت على الأرجح كمية من الطعام تفوق حاجة جسمك.

لكن لتجنب الإفراط في تناول الطعام، تتمثل إحدى الاستراتيجيات التي يمكنك اتباعها اليوم ببساطة في توقف عن الأكل عندما تشعر بالشبع 80%.

فهم العلم الكامن وراء إشارات الجوع والشبع

للتوصل بشكل كامل إلى فهم سبب 80% خدعة فقدان الدهون الكاملة هي استراتيجية قطع ذات معدل نجاح عالٍ، تحتاج إلى تخصيص وقت لفهم العلم الكامن وراءها حقًا إشارات الجوع والشبع.

بدايةً، يتم تنظيم شهيتك بفضل قناة معقدة من التواصل بين الإشارات الهضمية والأعصاب والهرمونات في جسمك.

لتبسيط الأمر، يلعب هرمون الغريلين، واللبتين، ومستقبلات التمدد، وهرمونات الأمعاء دورًا رئيسيًا في التأثير على شهيتك طوال اليوم.

يُعرف هرمون الغريلين أيضاً باسم "هرمون الجوع"، ويميل هذا الهرمون إلى الارتفاع قبيل تناول الطعام ثم ينخفض بعده. أما هرمون اللبتين، فهو هرمون يُشير إلى الشبع ويضمن تنظيم توازن الطاقة في الجسم على المدى الطويل.

أيضًا، عندما تأكل ويصل الطعام إلى معدتك، يتم إرسال إشارات الشبع إلى دماغك عن طريق كل من مستقبلات التمدد وهرمونات الأمعاء في معدتك مما يشير إلى أنك قد تناولت كميات كافية من الطعام.

يكمن التحدي الحقيقي في أن هرمونات الغريلين واللبتين ومستقبلات التمدد وهرمونات الأمعاء لا تعمل بانتظام. في الواقع، تُظهر الأبحاث أن إشارات الشبع التام قد تستغرق من 15 إلى 20 دقيقة، أو حتى أكثر من ذلك بكثير، حتى تصل إلى الدماغ. وهذا يعني أنه إذا استمررت في تناول الطعام حتى تشعر بالشبع، ستكون قد استهلكت سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك قبل أن تصل هذه الإشارات إلى دماغك.

تزدهر قاعدة 80% في ظل تناول الطعام بوعي لإنقاص الوزن

كلما قمت بدمج تناول الطعام بوعي لإنقاص الوزن مع 80% خدعة فقدان الدهون الكاملةستحصل على أفضل نتائج قص ممكنة.

عندما نتحدث عن الأكل الواعي، فإننا نشير ببساطة إلى تجربتك الشاملة أثناء تناول الطعام. وهذا يعني أن تأكل ببطء، وتمضغ طعامك جيداً، وتستمتع بملمسه ونكهته، وتدرك مستوى جوعك، وتراقب إشارات الشبع.

إذا تناولت وجباتك بسرعة، فقد تستهلك كمية كبيرة من السعرات الحرارية قبل أن تتاح لمحفزات الشبع فرصة التنشيط بشكل صحيح.

عندما تأكل طعامك ببطء، سيحصل دماغك على إشارات الشبع بشكل أسرع (مقارنة بتناول الطعام بسرعة) مما يجعل من السهل عليك التوقف عن الأكل قبل أن تشعر بالشبع التام.

كيف تدعم قاعدة 80% عادات فقدان الدهون المستدامة؟

الشيء الوحيد الذي سيؤدي حتماً إلى فشل أي نظام غذائي هو اعتماد هذا النظام بشكل كبير على قوة إرادة الشخص الذي يطبقه.

ليس من غير المألوف رؤية الناس يتخذون إجراءات جذرية في محاولة للالتزام بالمتطلبات الصارمة لنظامهم الغذائي، مثل الالتزام بجدول وجبات مقيد ونمط حياة اجتماعي لتجنب الإفراط في تناول الطعام.

ومع ذلك، مع قاعدة 80%، لديك استراتيجية مختلفة تمامًا لا تعتمد بشكل كبير على قوة إرادتك، بل على تركيزك على كمية الطعام التي يجب أن تستهلكها في أي وقت.

الأكثر كفاءة عادات مستدامة لفقدان الدهون غالباً ما تكون تلك الأشياء التي يمكنك ممارستها (دون أن تشعر أنها عمل روتيني) لعدة سنوات كخيار أسلوب حياة بدلاً من مجرد بضعة أسابيع في كل مرة.

بفضل استراتيجية 80%، ستتمكن من تناول أطعمتك المفضلة والاستمتاع بها تمامًا، وحضور المناسبات الاجتماعية، وتناول الطعام وقتما تشاء، والحد بشكل كبير من مشاعر الحرمان، وتطوير وعي أفضل بكثير بجسمك.

أسباب رواج خدعة 80% لفقدان الدهون بالكامل

ليس من الصعب فهم سبب 80% خدعة فقدان الدهون الكاملة يحظى هذا النظام بشعبية كبيرة هذه الأيام، لأن الإجابة تكمن في أن الناس سئموا حرفياً من برامج الحمية الغذائية القاسية التي تشمل الصيام على العصائر، والتقييد الشديد للسعرات الحرارية، وأنظمة الحمية الغذائية الاستبعادية، وعمليات تنظيف الجسم من السموم، والعديد من خطط الحمية الغذائية غير المستدامة.

مع التسليم بأن هذه الاستراتيجيات قد تُحقق نتائج قصيرة الأجل، إلا أنها جميعًا تميل إلى أن تكون عادات نمط حياة مستدامة على المدى الطويل. مع قاعدة 80%، لستَ بحاجة إلى برامج باهظة الثمن، أو مكملات غذائية متخصصة، أو خطط وجبات معقدة، أو قائمة بالأطعمة التي يجب تجنبها؛ كل ما تحتاجه هو الاستعداد لتبني مهارة الاستماع إلى جسدك، وهي مهارة قديمة قدم التاريخ.

5 استراتيجيات عملية للتوقف عن تناول الطعام عندما تشعر بالشبع 80%

تحتاج إلى التدرب لإتقان مهارة معرفة متى يجب عليك توقف عن الأكل عندما تشعر بالشبع 80%.

ومع ذلك، إليك خمس (5) استراتيجيات عملية لمساعدتك على التوقف عن تناول الطعام عندما تشعر بالشبع.

#1. حاول تناول الطعام ببطء

حاول أن تتناول طعامك ببطء بحيث تستغرق ما بين 15 إلى 20 دقيقة لكل وجبة. فتناول الطعام ببطء يُحفز إشارات الشبع التي يستجيب لها دماغك.

#2. حاول التوقف مؤقتًا في منتصف وجبتك

ينبغي عليك أن تحاول التوقف في منتصف وجبتك لتأخذ ملاحظة ذهنية حول ما إذا كنت بحاجة إلى مواصلة الأكل أم التوقف.

#3. حاول استخدام أطباق أصغر

باستخدام أطباق أصغر حجماً، ستتمكن بشكل طبيعي من تناول كميات معتدلة من الوجبات دون الشعور بالتقييد.

#4. حاول تقييم مستوى جوعك

قبل تناول الطعام مباشرة، حاول تقييم مستوى جوعك. يمكنك القيام بذلك على مقياس من 1 إلى 10. بهذه الطريقة، ستعرف ما إذا كنت بحاجة للتوقف عن الأكل أو الاستمرار.

#5. حاول تجنب المشتتات

ينبغي عليك قدر الإمكان تجنب المشتتات أثناء تناول الطعام. وهذا يعني عدم استخدام هاتفك المحمول أو حتى مشاهدة التلفاز، لأن ذلك قد يؤدي إلى تناول الطعام بسرعة أو حتى الإفراط فيه. عندما تركز فقط على تناول الطعام، ستتحسن قدرتك الطبيعية على تمييز إشارات الشبع.

أكثر الأخطاء شيوعًا التي يرتكبها الناس عند تطبيق قاعدة 80%

على الرغم من أن قاعدة 80% بسيطة، إلا أن الناس يميلون إلى ارتكاب أخطاء شائعة تقلل في النهاية من فعالية استراتيجية التخفيض.

أول خطأ شائع هو الانتظار حتى تشعر بالشبع التام. يجب أن تلاحظ أن هدف قاعدة 80% ليس الشبع، بل الرضا.

الخطأ الشائع الثاني هو تناول الطعام بسرعة كبيرة، مما قد يحد من قدرة الجسم على تنظيم الشهية بشكل طبيعي. ثالثًا، ينسى البعض أو يتجاهلون تمامًا تناول الأطعمة الغنية بالألياف والبروتين. فهذه الأطعمة تعزز الشعور بالشبع، وينبغي أن تشكل جزءًا أساسيًا من أي وجبة.

والخطأ الشائع الرابع هو التعامل مع قاعدة 80% كأي قاعدة أخرى. خطة غذائيةأولاً، قاعدة 80% هي أقرب إلى مهارة سلوكية منها إلى تحدٍّ غذائي. لذا، يجب أن يكون هدفك هو الاستمرارية لا الكمال.

من يستفيد أكثر من قاعدة 80%؟

في حين أن قاعدة 80% يمكن اعتمادها من قبل أي شخص تقريبًا، إلا أنها مفيدة بشكل خاص للأشخاص الذين يتناولون الطعام بدافع العاطفة، وأي شخص يبحث عن تغييرات مستدامة في نمط الحياة، والذين يعانون من الإفراط المزمن في تناول الطعام، وأي شخص سئم من حساب السعرات الحرارية، وحتى المديرين التنفيذيين المشغولين.

آثار عادات فقدان الدهون المستدامة على المدى الطويل

ليس سراً أن العادات التي نعتبرها بسيطة غالباً ما تكون محفزاً لأهم التحولات الجسدية. ورغم أن قاعدة 80% (إذا طُبقت) ستخفض عدد السعرات الحرارية بشكل طفيف يومياً، إلا أن هذا الانخفاض البسيط في استهلاك السعرات الحرارية سيتراكم في النهاية على المدى الطويل.

بعد فترة طويلة من المواظبة، ستلاحظ تحسناً في تكوين جسمك، وهضمك، ومستويات طاقتك. إضافةً إلى ذلك، ستتمتع أيضاً بتحكم أفضل بكثير في شهيتك أثناء اتباعك لهذا النظام. عادات غذائية صحية على طول الطريق.

في النهاية، ستتمكن من فهم جسمك والثقة به أكثر من أي وقت مضى، وهذا هو الشيء الوحيد الذي يجعل هذه الاستراتيجية تستحق نظرة نقدية من قبل جميع المعنيين بالحفاظ على أوزان صحية.

افكار اخيرة

إذا كنت لا تزال تتساءل حتى الآن عن السبب 80% خدعة فقدان الدهون الكاملة تنتشر هذه الاستراتيجية بسرعة بين المبتدئين ورواد الصالات الرياضية ذوي الخبرة على حد سواء، وذلك لأنها تعالج ربما أهم مشكلة في التغذية التقليدية، وهي الانفصال الظاهر عن إشارات الجوع واللياقة البدنية هذا يأتي إلينا بشكل طبيعي.

لكن من خلال تخصيص وقت للممارسة والإتقان، يمكنك تحقيق ذلك من خلال تخصيص وقت للممارسة والإتقان. تناول الطعام بوعي لإنقاص الوزن عن طريق الاستفادة من التحكم في كمية الطعام لفقدان الدهونستكتشف قريباً أنه يمكنك بالفعل تناول كمية أقل من الطعام خلال الوجبة دون الشعور بأي حرمان.

الآن، لا تتطلب قاعدة 80% أن تكون مثالياً مثل العديد من الخطط الغذائية الرائجة الأخرى لأنها استراتيجية بسيطة ومستدامة ومرنة للغاية لإنقاص الوزن يمكن لأي شخص تبنيها اليوم.