مع دخولك عام 2025، فإن الشيء الوحيد الذي يجب عليك الحذر منه كمتحمس للياقة البدنية هو عادات الإنفاق الخاصة بك.
كمبتدئ، يمكنك توفير المال من خلال اعتماد روتين اللياقة البدنية في المنزل اليوم.
في سلسلة اللياقة البدنية المنزلية لبناء القوة لعام 2025، نبدأ ببرنامج تمرين منزلي لمدة 10 دقائق للجزء العلوي من الجسم يمكنك تجربته في أي وقت من اليوم قبل العمل أو حتى في الليل قبل النوم.
علاوة على ذلك، يعد هذا تمرينًا لعضلات الجزء العلوي من الجسم بدون معدات، لذلك لن تكون هناك حاجة لأي معدات باهظة الثمن أو رسوم عضوية في صالة الألعاب الرياضية المحلية.
تم تصميم نظام التمرين المنزلي هذا للمساعدة في تقوية وتقوية ونحت مجموعات العضلات الرئيسية والثانوية في الجزء العلوي من الجسم وتعزيز لياقتك البدنية بشكل عام في هذه العملية.
بالإضافة إلى ذلك، ليس عليك أن تكون من عشاق اللياقة البدنية المخضرمين قبل الشروع في هذا التمرين الفعال والسريع والمناسب للمبتدئين للجزء العلوي من الجسم تمرين منزلي روتين.
لذا، إذا كنت مستعدًا، فلنبدأ على الفور في تسليط الضوء على الأسباب التي تدفعك إلى استثمار وقتك في بناء قوة الجزء العلوي من جسمك.
لماذا يجب عليك ممارسة تمارين وزن الجسم للجزء العلوي من الجسم؟
بدون الجزء العلوي من الجسم القوي، ستجد صعوبة كبيرة في أداء المهام اليومية البسيطة. نحن نتحدث عن الأنشطة اليومية مثل التقاط الأشياء الخفيفة والثقيلة في المنزل، مثل رفع الأثاث أو أكياس القمامة أو حتى البقالة.
من خلال تمرين الجزء العلوي من الجسم في المنزل، لن تقوم فقط ببناء قوة الجزء العلوي من جسمك وتكون قادرًا على إنجاز المهام الأساسية والمعقدة بمساعدة قليلة أو بدون مساعدة، بل ستتمكن أيضًا من تحسين مرونتك ووضعيتك، وتقليل آلام أسفل الظهر، وتحسين أدائك الرياضي بشكل عام.
تمارين الجزء العلوي من الجسم بدون معدات في 10 دقائق
الآن بعد أن أصبحت لديك فكرة واضحة عن سبب وجوب قيامك بتدريب الجزء العلوي من الجسم تمرين منزلي بجدية، حان الوقت الآن لإلقاء نظرة على روتين اللياقة البدنية اليومي لمدة 10 دقائق لبناء قوة الجزء العلوي من الجسم، وتحسين المرونة والوضعية، وتعزيز أدائك الرياضي بشكل عام.
لكن قبل أن نذكر تمارين الجزء العلوي من الجسم المختلفة التي تحتاج إلى القيام بها في راحة منزلك، يجب أن تعلم أنه يجب أداء كل تمرين لمدة 45 ثانية تقريبًا وبمجرد الانتهاء من التمرين، يمكنك أخذ استراحة لمدة 15 ثانية تقريبًا قبل التمرين التالي.
بالإضافة إلى ذلك، يجب عليك تجربة الدائرة بأكملها مرتين إجمالاً للحصول على التأثير الأمثل.
#1. تمرين الضغط
ابدأ تمرين الجزء العلوي من الجسم في المنزل بتمارين الضغط. تمارين الضغط مفيدة لبناء عضلات ثلاثية الرؤوس والكتفين والصدر. لأداء تمارين الضغط، عليك أن تبدأ في وضعية اللوح مع وضع يديك أسفل كتفيك مباشرة.
ثم قم بخفض جسمك بالكامل حتى تشعر وكأن صدرك على وشك لمس الأرض. في هذه المرحلة، قم بالدفع للأعلى حتى تصل إلى وضع البداية.
حاول القيام بأكبر عدد ممكن من التكرارات في 45 ثانية عن طريق زيادة شدة تمارين الضغط.
ومع ذلك، إذا كنت مبتدئًا، فننصحك بالبدء بوتيرة ثابتة حتى تشعر بالراحة مع هذا التمرين، وبعد ذلك فقط يجب أن تفكر في زيادة سرعتك وكثافتك للحصول على الأداء الأمثل.
للحصول على كثافة أقل، يمكنك تعديل روتين تمرين الضغط عن طريق أداء التمرين على ركبتيك.
#2. تمرين الغطس للعضلة ثلاثية الرؤوس
التمرين التالي في هذه الدائرة هو تمرين الغطس للعضلة ثلاثية الرؤوس. لأداء تمرين الجزء العلوي من الجسم، يجب أن تبدأ بالجلوس على حافة أريكة أو كرسي قوي حقًا.
ضع يديك بجانب وركيك ثم انزلق من حافة الأريكة أو الكرسي بينما تدعم نفسك باستخدام يديك. ثم عليك أن تخفض جسمك بالكامل إلى الأرض وتفعل ذلك عن طريق ثني مرفقيك.
بمجرد أن تنحني إلى أدنى مستوى ممكن، استخدم يديك أثناء ثني مرفقيك لدفع نفسك إلى وضع البداية. كرر هذا التمرين عدة مرات قدر الإمكان خلال مدة 45 ثانية. كما قد تكون خمنت بالفعل، تساعد تمارين الغطس ثلاثية الرؤوس في بناء وتقوية عضلات ثلاثية الرؤوس.
#3. تمرينات الكتف على اللوح الخشبي
تشكل نقرات الكتف على اللوح الخشبي الجزء الثالث لا يوجد معدات روتين تمرين الجزء العلوي من الجسم. سوف تقوم ببناء كل من عضلاتك الأساسية وكتفيك من خلال هذا التمرين. لأداء تمرين النقر على الكتفين، عليك أن تبدأ بالثبات في وضعية اللوح مع وضع يديك أسفل كتفيك مباشرة.
عليك بعد ذلك أن تقوم بالنقر على كتفك الأيمن باستخدام يدك اليسرى، ثم النقر على كتفك الأيسر باستخدام يدك اليمنى.
حافظ على هذا التسلسل بوتيرة ثابتة لمدة 45 ثانية مع التأكد من ثبات وركيك طوال التمرين.
#4. تمرين الضغط على شكل بايك
لأداء تمرين الضغط بالبايك، ابدأ بوضع نفسك في وضعية الكلب المتجه للأسفل مع رفع وركيك.
ثم قم بثني ذراعك عند المرفقين قبل خفض رأسك إلى الأرض.
يجب أن يتبع ذلك الدفع للخلف إلى وضع البداية وتكرار التمرين قدر الإمكان في 45 ثانية. تساعد تمارين الضغط على شكل رمح في بناء العضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين.
#5. سوبرمان هولد
إذا كنت ترغب في بناء عضلات كتفيك وظهرك، فإن تمرين Superman Hold هو ما تحتاجه تمامًا. يجب أداء هذا التمرين وأنت مستلقٍ على وجهك على الأرض وذراعيك ممدودتان جيدًا أمامك.
يجب عليك بعد ذلك رفع ذراعيك وصدرك وساقيك عن الأرض والحفاظ على هذا الوضع لمدة إجمالية تبلغ 45 ثانية قبل الإفراج عنه.
كما ذكرنا سابقًا، يجب أن تأخذ استراحة لمدة 15 ثانية بين كل تمرين ويجب عليك تشغيل هذه الدائرة مرتين متتاليتين.
عندما تقوم بأداء روتين تمرين الجزء العلوي من الجسم في المنزل هذا، فإنك تستهدف كل عضلة رئيسية في الجزء العلوي من الجسم بما في ذلك عضلات الظهر والصدر والجذع والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس.
لكي تعرف إذا كنت تحرز تقدمًا جيدًا، يجب عليك التقاط صورة لنفسك قبل البدء في هذه الدورة وبعد أسبوع واحد، واثنين، وثلاثة، وأربعة أسابيع من التدريب.
من المهم أيضًا تتبع تقدمك من خلال تسجيل عدد مرات تكرار كل تمرين. تأكد من زيادة عدد مرات تكرارك تدريجيًا حسب حد الوقت الذي يسمح به كل تمرين وهو 45 ثانية. تكمن روعة هذا الروتين المنزلي في أنه قابل للتكيف ويمكن أن يتناسب مع جدولك الزمني الضيق بسهولة.
نصائحنا لتمرين الجزء العلوي من الجسم في المنزل لتحقيق النجاح
يمكن لأي شخص أن يبدأ الجزء العلوي من الجسم تمرين منزلي إن القيام بكل شيء بشكل روتيني أمر روتيني، ولكن لكي تكون ناجحًا حقًا، سوف تحتاج إلى الالتزام بهذه النصائح الثلاث لتحقيق النجاح.
نصيحة #1: الاتساق
يجب عليك الالتزام بالمسار من خلال أداء هذه الدورة يوميًا. سيساعدك الاستمرار في ذلك على تحقيق قوة مذهلة في الجزء العلوي من الجسم ونتائج التحمل في الوقت الفعلي.
نصيحة #2: الحفاظ على الشكل الصحيح
من المهم أن تحافظ على الشكل الصحيح عند أداء أي تمرين. إن اتباع الوضعية والتقنية الصحيحة سيساعدك على تجنب الإصابات التي يمكن الوقاية منها، فضلاً عن زيادة فعالية تدريبك.
نصيحة #3: اعتماد التحميل التدريجي
يجب عليك أن تزيد من نشاط روتينك عن طريق زيادة عدد مرات تكرار كل تمرين في غضون 45 ثانية. يمكنك أيضًا زيادة حد الوقت إذا كنت ترغب في تضمين مجموعات ومزيد من التكرارات. يعد التحميل التدريجي أمرًا ضروريًا لبناء عضلات الجزء العلوي من الجسم والقوة والقدرة على التحمل.
استنتاج
إذا قمت بأداء دورتين من تمرين الجزء العلوي من الجسم في المنزل لمدة 45 ثانية لكل تمرين و15 ثانية من الراحة قبل التمرين التالي، فستقضي حوالي 10 دقائق فقط من يومك في تدريب الجزء العلوي من الجسم.
هذا يجعل تمرين وزن الجسم للجزء العلوي من الجسم واحدًا من التمارين التي يمكنك القيام بها قبل الشروع في أنشطتك اليومية حتى لو كان جدولك مزدحمًا، فلا يزال بإمكانك توفير 10 دقائق من وقتك يوميًا.
تأكد من اتباع النصائح الثلاث لتحقيق النجاح وستكون سعيدًا بذلك. إذا كنت ترغب في التحدث مع أحد محترفي IFBB للحصول على المزيد من النصائح حول كيفية تحسين قوة الجزء العلوي من جسمك، فيمكنك الحصول على تدريب مجاني من خبير اليوم.
