ليس من غير المألوف أن يولي عشاق اللياقة البدنية، وحتى لاعبي كمال الأجسام ذوي الخبرة، اهتماماً أكبر بتطوير سرعتهم. قوةومستويات التحمل. ولكن مع أنه لا بأس في ذلك، فإن إيلاء اهتمام متساوٍ لقدرتك على التحمل سيضمن لك تحقيق برنامج لياقة بدنية متكامل لتحقيق أقصى قدر من المكاسب البدنية.
الآن، من أجل الحصول على أفضل النتائج من أي برنامج تدريبي، عليك العمل على بناء قدرتك على التحمل لأنها توفر الأساس الذي يمكنك من خلاله بناء مستويات أدائك تدريجياً لكل من تدريب القوة وتمارين القلب.
يُسلط هذا الدليل الضوء على أهمية القدرة على التحمل في تمارينك الرياضية، ويكشف عن 13 طريقة أساسية يمكنك من خلالها تعزيزها بشكل طبيعي. قوة تحمل مستويات.
فهم القدرة على التحمل
كما هو موضح في قاموس أكسفورد، فإن القدرة على التحمل هي القدرة على بذل جهد بدني وعقلي طويل الأمد.
ببساطة، تمنحك القدرة على التحمل القوة اللازمة للحفاظ على سرعة جري عالية لمسافة طويلة.
كما أن القدرة على التحمل القوية تمكن من رفع أوزان ثقيلة لعدد أكبر من التكرارات.
كما أنه يساعد عند القيام برحلات طويلة وشاقة، في التغلب على الشعور بعدم الراحة والتعب.
تساعدك القدرة على التحمل القوية على أداء مهامك اليومية بطاقة مستدامة جيدة، كما أنها تعزز الكفاءة العقلية والبدنية على حد سواء.
الدور الحيوي لتدريب التحمل والقدرة على التحمل في لياقتك البدنية العامة
كما ذكرنا سابقاً، لا يمكنك تحقيق أهدافك الرياضية دون الاهتمام أولاً بقدرتك على التحمل. فمع قدرة تحمل عالية، ستتمكن من التدرب بجهد أكبر، ولمدة أطول، وبسرعة ملحوظة.
السمات الأربع الرئيسية للقدرة على التحمل هي
1. القدرة على التحمل
سيُغفر لك استخدامك للطاقة و التحمل تجريب كما لو أنهما شيء واحد. مع ذلك، فإن مفهومي القدرة على التحمل والقوة مختلفان تماماً.
في عالم اللياقة البدنية، تشير القدرة على التحمل بشكل أساسي إلى المدة الزمنية التي يمكن أن يستمر فيها نظام الجسم أو مجموعة العضلات في أداء نشاط معين.
يُعد التحمل القلبي الوعائي والتحمل العضلي نوعين من أنواع التحمل التي تحدد نتائج اللياقة البدنية:
- يشير مصطلح القدرة على التحمل القلبي الوعائي إلى مدى كفاءة القلب والرئتين والأوعية الدموية في مساعدتك على أداء تمارين مثل السباحة والجري وركوب الدراجات.
- يشير التحمل العضلي إلى قدرة عضلاتك على الحفاظ على حركة متكررة تحت وزن معين كما هو الحال في رفع الأثقال أو المشي لمسافات طويلة.
يُعد هذان النوعان من التحمل جزءًا مهمًا من القدرة على التحمل.
2. القوة
يشير مصطلح القوة في اللياقة البدنية غالبًا إلى قدرتك على رفع وزن معين.
عندما يُقال إن شخصًا ما يتمتع بقوة أكبر، فإنه يكون قادرًا على رفع أوزان ثقيلة مع أداء عدد كبير من المجموعات والتكرارات. ومع ذلك، فإن الشخص ذو القوة المحدودة سيكون محدودًا أيضًا في قدرته على رفع أوزان أثقل بشكل متكرر.
- تدريب القوة
من التمارين المعروفة بفوائدها في تعزيز القدرة على التحمل تمارين القوة. فهي تساعد الجسم على التكيف مع رفع الأوزان الثقيلة لفترات أطول بكثير.
يمكن أن يؤدي التدريب المنتظم على القوة إلى زيادة مستويات التحمل لديك، والعكس صحيح. سيساعدك التدريب على القوة على تقليل إجهاد العضلات والإجهاد العام، مما يُمكّنك من أداء المزيد من التمارين.
4. السرعة
تشير السرعة ببساطة إلى مدى سرعة أو بطء أداء النشاط البدني. ورغم أن الوراثة تلعب دورًا هامًا في السرعة، إلا أن القوة والتحمل بالإضافة إلى العمل الجاد يمكن أن تُحسّن السرعة بنفس القدر.
وعلى الرغم من أن القدرة على التحمل تعني الاستمرار لفترة طويلة أثناء ممارسة نشاط ما، إلا أن السرعة تظل مهمة. فالقدرة الجيدة على التحمل تساعدك على التحرك بسرعة أكبر ولمدة أطول بكثير.
استراتيجيات لتعزيز القدرة على التحمل
إذا كنت ترغب في بناء قدرتك على التحمل، فأنت بحاجة إلى وضع جسمك تحت ضغط حقيقي من خلال زيادة مستوى الشدة بشكل مطرد بالإضافة إلى تطبيق الحمل الزائد التدريجي بطريقة تدريجية ولكن متسقة.
لتحسين قدرتك على التحمل، ستحتاج إلى تغيير بعض الأمور، مثل وتيرة التدريب، وشدته، وحجمه، وكمية الوزن الذي ترفعه، والمسافة، والسرعة، والراحة.
على سبيل المثال، لنفترض أنك تؤدي بانتظام 10 تكرارات من تمرين القرفصاء بالبار بوزن 100 رطل، ستحتاج إلى زيادة عدد التكرارات إلى 12 تكرارًا مع الحفاظ على نفس الوزن، أو الحفاظ على عدد التكرارات المعتاد وهو 10 تكرارات، ولكن بزيادة الوزن قليلًا. يُعرف هذا باسم التحميل التدريجي، ومثل هذه التعديلات البسيطة تُحسّن القدرة على التحمل بشكل كبير مع مرور الوقت.
قم بتطبيق هذه النصائح الـ 13 في روتينك التدريبي لبناء قدرة تحمل أفضل.
1. انخرط في المشي لمسافات طويلة
خصّص وقتًا للمشي لمسافات طويلة تتراوح بين 30 و60 دقيقة. سيستفيد جهازك القلبي الوعائي بشكل كبير من هذه التمارين. إضافةً إلى ذلك، يُساعد المشي لمسافات طويلة على بناء مستوى قدرتك على التحمّل تدريجيًا، مع ضمان انتعاش ذهنك وجسمك في الوقت نفسه.
2. دمج فترات الجري
يمكنك تنويع أنشطتك الخارجية بإضافة فترات قصيرة من الجري السريع، كالهرولة أو الركض، كلما ذهبت في نزهات طويلة. هذا من شأنه أن يزيد من فعالية تدريبات التحمل لديك.
كلما قمت بتغيير أنشطتك الخارجية، سيتم اختبار لياقتك القلبية بشكل صحيح، وهذا في النهاية سيعزز مستويات القدرة على التحمل ويحرق سعرات حرارية كبيرة دفعة واحدة.
3. قم بتمديد وقت التشغيل
تأكد من زيادة وقت الجري أو المسافة التي تقطعها أكثر مما كان مخططًا له في الأصل لزيادة قدرتك على التحمل.
سواء اخترت الجري لمسافات أطول أو أبعد، فمن الأفضل أن تبدأ تدريجياً، فهذا يساعد الجسم على التكيف تدريجياً. كما أن زيادة مدة الجري ستمنحك القوة البدنية والذهنية اللازمة لتطوير برنامج لياقتك البدنية.
4. أضف تمارين الجري على التلال والسلالم إلى قائمة أنشطتك
لن يضر تقدمك في اللياقة البدنية إذا أضفت مجموعة متنوعة من التمارين إلى جلسة الجري المخطط لها، وهنا يتبادر إلى الذهن الجري على التلال والسلالم.
بالاستمرار في الجري صعوداً، ستمنح نفسك قوة العضلات ويمثل التحمل تحديًا حقيقيًا مع ضمان استفادتك من برنامج تدريبي كامل.
تعمل على تقوية رئتيك من خلال الجري على التلال والسلالم حتى أثناء تدريب جسمك لزيادة كتلة العضلات الخالية من الدهون.
5. ممارسة رفع الأثقال بكميات كبيرة
ينبغي عليك إضافة تمارين رفع الأثقال المكثفة وعالية الحجم لتعزيز فعالية برنامج تدريب المقاومة الخاص بك.
قم بزيادة عدد التكرارات و/أو الأوزان التي ترفعها بشكل مطرد لتعزيز قدرتك على التحمل، وقوتك، وزيادة كتلة عضلاتك.
6. مارس تمارين الأيزومترية
ينبغي عليك أن تبدأ
مارس تمارين الأيزومترية وأدرجها في برنامجك التدريبي. تمارين الأيزومترية مثل تمرين البلانك ستساعد على زيادة قدرتك على التحمل مع تعزيز قوة عضلاتك في الوقت نفسه.
7. قلل فترات الراحة أثناء التمرين
عليك أن تُعرّض جسمك للتحدي الذي يحتاجه لتعزيز قدرتك على التحمل، وإحدى طرق القيام بذلك هي تقصير فترة الراحة بين تمارينك تمارين رياضية.
كلما قللت فترات الراحة بين تمارينك، فإنك تزيد من شدة التمرين، مما سيساعد في حد ذاته على تعزيز قدرتك على التحمل.
8. ممارسة ركوب الدراجات في الهواء الطلق
يمكنك اتباع روتين ركوب الدراجات في الهواء الطلق والذي سيمكنك من استكشاف طرق وعقبات ومسارات مختلفة لبناء قدرتك على التحمل.
استكشف مجموعة متنوعة من التضاريس لتحسين براعتك، بينما سيؤدي التناوب بين ركوب الدراجات بسرعة وبطء إلى بناء قدرتك على التحمل أيضًا.
9. المشاركة في مختلف الرياضات
يمكنك جعل روتينك التدريبي أكثر تحفيزًا من خلال الانخراط في أنشطة رياضية مختلفة تستهدف مجموعة متنوعة من العضلات في جسمك مع توفير فائدة إخضاع جسمك لحركات ديناميكية مفيدة.
هناك العديد من الأنشطة الرياضية التي يمكنك ممارستها، بما في ذلك كرة القدم، والبيسبول، والتنس، وكرة القدم الأمريكية، وكرة السلة، وغيرها. لا تقتصر فوائد الرياضة على الحفاظ على لياقتك البدنية فحسب، بل تساعدك أيضاً على تحسين توازنك، وتناسق حركاتك، وخفة حركتك، ومهاراتك الاجتماعية، حيث تتعلم كيفية التواصل مع الآخرين المهتمين بالرياضة.
10. تمارين على أنغام الموسيقى
يمكنك جعل جلسات التمرين الخاصة بك ملهمة حقًا عندما تسترخي على أنغام موسيقاك المفضلة.
الموسيقى محفزة وستساعدك أيضاً على الاستمتاع بتمرينك مما يجعله يبدو أقل صعوبة.
كلما استمعت إلى الموسيقى، يمكن أن يكون اللحن نفسه ساحرًا لدرجة أنه يمنحك الطاقة للاستمرار حتى عندما يبدو أنك قد وصلت إلى ذروة أدائك.
11. استخدم الكافيين قبل التمرين
لا ضرر من تناول كوب من الكافيين كجزء من وجبة ما قبل التمرين. فالكافيين يمنحك دفعة الطاقة اللازمة لبدء جلسة التدريب الصباحية.
يمكنك إما شرب فنجان من القهوة أو تناول مكملات ما قبل التمرين. سيؤدي ذلك إلى تحسين تركيزك وقدرتك على التحمل، كما سيجعل تمرينك أكثر فعالية.
ومع ذلك، يجب أن تنتبه لكمية القهوة التي تشربها لأنها مشروب يسبب الإدمان وله آثار جانبية طويلة المدى.
12. أدرج بعض ممارسات اليقظة الذهنية
ينبغي عليك محاولة دمج بعض ممارسات اليقظة الذهنية في برنامجك التدريبي لتعزيز صحتك العقلية مع تقليل الإرهاق البدني.
من خلال ممارسة التأمل واليوغا، ستتمكن من تحقيق السلام الداخلي الذي يعد العلاج الأمثل لمكافحة كل الإجهاد البدني.
13. اجعل الراحة والتعافي أولويتك الأولى
بدون راحة، قد تواجه مشكلة كبيرة في سرعة إصلاح عضلاتك لنفسها قبل جلسة التدريب التالية.
عندما تمنح جسمك الوقت الكافي للتعافي التام من جلسة تمرين واحدة، فإنك ستضع نفسك في وضع مثالي لإدخال أحمال متزايدة تدريجيًا في روتينك دون القلق بشأن احتمال الإرهاق.
ختاما
إذا لم يكن بناء قدرتك على التحمل أولوية بالنسبة لك، فعليك حقًا إعادة النظر في هذا الأمر وجعله أولوية لأنه المحفز لبناء قوتك وسرعتك وخفة حركتك وقدرتك على التحمل.
للحصول على تقنية مُخصصة لتعزيز القدرة على التحمل، يُنصح بشدة باستشارة مدرب شخصي. نحن نقدم لك استشارة مجانية للمحترفين في الاتحاد الدولي لكمال الأجسام واللياقة البدنية (IFBB PRO)لذا اغتنم هذه الفرصة اليوم.
