غالبًا ما يتم الحديث عن العضلة العضدية بشكل أقل من قبل لاعبي كمال الأجسام والرياضيين على حدٍ سواء. ومع ذلك، فإن هذه العضلة لا تقل أهمية عن مجموعات العضلات الأخرى في الجسم.
في الواقع، تضمن العضلة العضدية حصولك على مرونة أكبر في المرفق، وهو أمر ضروري لأي نظام تدريبي لرفع الأثقال.
في هذا المنشور، سوف تتعلم المزيد عن العضلة العضدية الخاصة بك بما في ذلك أهمية وفوائد عدد من إجراءات تمرين العضلات العضدية الشائعة.
ما هي العضلة العضدية؟
هناك عدة مجموعات عضلية في الجسم وكل واحدة منها تلعب دورًا صغيرًا أو رئيسيًا في تدريباتك. ومع ذلك، هناك عضلة واحدة في الجزء العلوي من الذراع لا يمكن تجاهلها.
هذه العضلة مهمة جدًا لأنها تساعد في تعزيز انثناء المرفق مما يمكّن ساعدك من الاقتراب بسهولة من جسمك أو بعيدًا عنه بسهولة لا حدود لها.
العضلة العضدية العضدية أو عضلة تيتشمان هي تلك العضلة الموجودة في الجزء العلوي من ذراعك وتقع تحت العضلة ذات الرأسين العضدية وتشكل جزءًا من الحفرة المرفقية، والمعروفة باسم حفرة المرفق. يمكن الشعور بوظيفة العضدية في جميع جوانب روتينك اليومي بغض النظر عن الحجم أو الشدة.
من المهام البسيطة والأقل إرهاقًا مثل التقاط الأشياء الخفيفة وفتح الجرار الزجاجية إلى حركات أكثر تعقيدًا مثل تلك المشاركة في تمرين العضلة العضدية، تعد العضلة العضدية عضلة مهمة لتحقيق حركات الدفع والسحب أثناء نظام تدريب المقاومة الخاص بك.
من خلال الانخراط في تمارين العضدية، لن تحسن مرونة الجزء العلوي من ذراعك بشكل كبير فحسب، بل ستزيد أيضًا من حجم العضلة العضدية بينما تجعل الجزء العلوي من ذراعيك والعضلة ذات الرأسين تبدو أكثر سمكًا وأكبر في نفس الوقت.
كيفية زيادة حجم العضلة العضدية
هناك العديد من تمارين العضدية التي يمكنك القيام بها لتقوية وزيادة حجم العضلة العضدية.
فيما يلي سبعة (7) إجراءات تمرين للعضلات العضدية يمكنك تجربتها اليوم.
#1. حليقة حبل الكابل بالمطرقة
يعد تمرين Cable Rope Hammer Curl أحد تمارين العضدية الفعالة العديدة التي يمكنك تجربتها. من خلال هذا التمرين، يتم وضع عضلاتك العضدية تحت ضغط مستمر ويتم تدريبها بشكل جيد، خاصة عند إجراء مجموعات السقوط بكثافة عالية.
لتنفيذ هذا التمرين، عليك التمسك بكلا طرفي مقبض الحبل بعد توصيله بشكل صحيح بآلة بكرة منخفضة الزاوية أو آلة كابل. قف على بعد حوالي 12 بوصة من جهاز الكابل بجذع ثابت بينما يكون قوس ظهرك محايدًا.
بينما تمسك بأي من طرفي مقبض الحبل بيديك، تأكد من أن يديك متجهتان للداخل بقبضة محايدة براحة اليد بينما يشير إبهامك إلى الأعلى.
عند سحب الحبل نحو منطقة صدرك بساعديك، يجب أن يظل مرفقيك في وضع مستقر نسبيًا بجانبك طوال التمرين.
#2. تمويج المطرقة عبر الجسم
إن تمرين Cross-body Hammer Curl عبارة عن تمرين للعضلة العضدية يعمل على تنشيط العضلة العضدية بشكل كبير، بينما ينشر في الوقت نفسه عددًا أقل من عضلات العضلة ذات الرأسين.
يمكنك تنفيذ هذا التمرين إما بالجلوس أو الوقوف، بينما تمسك الدمبل في كلتا يديك. تقوم بعد ذلك برفع الدمبلز، واحدًا تلو الآخر، إلى مستوى كتفك المقابل عن طريق تحويل يديك إلى الداخل، ولفهما أثناء رفع الوزن.
تأكد من أنه عند تنفيذ هذا التمرين للعضلة العضدية، فإنك تحافظ على قبضة آمنة جدًا على الدمبل، بينما يكون مرفقيك مثنيين، أثناء رفعك، وترفع الدمبل إلى ارتفاع كتفك للحصول على أفضل النتائج. يجب عليك أيضًا التأكد من بقاء إبهامك مرفوعًا طوال التمرين.
#3. الدمبل المطرقة الضفيرة
مع الدمبل هامر كيرل سوف تقوم بتدريب الساعدين والعضلة ذات الرأسين. لتنفيذ هذا التمرين، يمكنك حمل زوج من الأوزان ويفضل الدمبل في كلتا يديك أثناء الوقوف أو الجلوس.
عندما ترفع الأوزان في كل يد إلى أعلى، تستدير للتأكد من أن راحة يدك متجهة إلى الداخل. تأكد من أن معصميك لا يتجهان بالكامل إلى الداخل أثناء رفع إبهامك إلى أعلى مستوى ممكن أثناء هذه العملية.
من خلال القيام بذلك، ستحمي إبهامك من الإصابة عندما تسقط يديك ووزنك بعد تجعيد ناجح.
#4. تمرين الانحناء المائل بالدمبل
سيتم تنشيط العضلة العضدية الخاصة بك مع هذا التمرين. سوف يقوم تمرين Dumbbell Prone Incline Curl بتدريب العضلة العضدية لأن العضلة ذات الرأسين تكون أقل نشاطًا أثناء التمرين.
اتبع هذه الخطوات في تنفيذ تمرين العضلة العضدية،
- الخطوة 1: أمسك الدمبل في كل يد أثناء الاستلقاء على مقعد مائل مع وضع كتفيك بالقرب من قمة الميل.
- الخطوة 2: مد ذراعيك أمامك، واتركهما يتدليان بحرية. لاحظ أن يديك يجب أن تبقى موازية للأرض.
- الخطوه 3: قم بمحاذاة مرفقيك بحيث تكون راحة يدك متجهة للأمام وقريبة من جانبيك. هذا هو المكان الذي يبدأ فيه كل شيء.
- الخطوة 4: قم بثني ذراعيك بالكامل بعد قبض العضلة ذات الرأسين بشكل كامل لرفع الدمبل. يجب عليك الزفير كما تفعل ذلك.
- الخطوة 5: اخفض الدمبلز عن طريق مد ذراعيك بالكامل.
- الخطوة 6: تنفيذ العدد المطلوب من التكرار.
#5. قبضة محايدة
تعتبر تمارين Neutral Grip Chin-up تمرينًا لتنشيط الظهر والذراع. أثناء قيامك بهذا التمرين بقبضة محايدة، سوف تقوم بتنشيط العضلة العضدية بشكل ملحوظ.
لتنفيذ هذا التمرين، عليك أولاً أن تمسك بقضيب السحب الموازي وتبدأ بالتعليق بشكل غير محكم مع وضع ذراعيك أمامك. سيكون هذا هو المكان الذي تبدأ فيه.
حافظ على ثني مرفقيك وعدم الاندفاع إلى الخارج مع إبقاء رأسك مرفوعًا وجذعك منشغلًا وإخراج الزفير أثناء هذه العملية.
تأكد من أن ذقنك مرتفعة على الأقل مثل الشريط، وتوقف للحظة، وخذ نفسًا عميقًا، ثم اخفض نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية.
لتطوير القوة والعضلات في عضلات البطن والعضلة ذات الرأسين والساعدين والفخاخ، قم بإجراء أكبر عدد ممكن من التكرارات مع الحفاظ على الشكل المناسب، بهدف أداء مجموعتين أو ثلاث مجموعات على الأقل في كل جلسة.
#6. عكس قبضة الحديد الضفيرة
يُعرف هذا التمرين أيضًا باسم Reverse Barbell Curl، وهو يستهدف العضلة العضدية الخاصة بك عن طريق تدريب العضلة على نطاق كامل من الحركة.
يمكنك أن تبدأ تمرين العضلة العضدية هذا اليوم من خلال الحفاظ على قبضة حديدية ثابتة وممتدة على مستوى الكتف، أي مع توجيه راحتي يديك إلى الأرض.
حافظ على وضعية مستقيمة مع عمود فقري محايد وأنت واقف بينما يكون صدرك وأكتافك مرفوعًا وليس مترهلًا. ضع الحديد على فخذيك قبل رفع الحديد مرة أخرى إلى ارتفاع كتفك بوتيرة ثابتة.
تحكم في تنفسك مع كل تكرار للاستنشاق أثناء رفع الحديد والزفير أثناء إعادة الوزن.
#7. زوتمان كيرل
مع تمرين Zottman Curl، سوف تقوم بسرعة بتنشيط العديد من مجموعات العضلات في وقت واحد، وخاصة عضلات العضلة ذات الرأسين والساعدين.
في تنفيذ هذا التمرين للعضلة العضدية، تحتاج إلى الحفاظ على وضع محايد، ومن أجل القيام بذلك، يجب عليك التأكد من توازن وزن الضفيرة.
سوف تحتاج إلى تحويل راحتي يديك لمواجهة بعضهما البعض، أثناء تجعيدك مع الحفاظ على ثني مرفقيك.
حافظ على الشكل المناسب طوال تمرين العضلة العضدية وكن حذرًا من اكتساب الكثير من الزخم أثناء تأرجحك مرة أخرى إلى النخبة في تكرار آخر.
عند القيام بأي من تمارين العضدية هذه، يجب أن تلاحظ أن التجعيد السريع يميل إلى تدريب العضلة ذات الرأسين بينما تقوم بتحفيز العضدية من خلال تجعيد بطيء.
يجب عليك تجربة ما بين 9 إلى 12 مجموعة لتمرين العضلات العضدية المفضلة لديك أثناء جلسة التدريب، ويجب عليك إجراء ما بين 3 إلى 4 جلسات في الأسبوع لتحقيق مكاسب كتلة العضلات المثلى.
ماذا تفعل العضلة العضدية؟
العضلة العضدية هي المسؤولة بشكل رئيسي عن ثني المرفق. في واقع الأمر، من المعروف أن العضلة العضدية الخاصة بك هي واحدة من أكثر العضلات القابضة في مرفقك لأن هذه العضلة ستمكن من الثني السلس لمرفقيك في عدد من الزوايا المختلفة.
فوائد بناء العضلة العضدية
إن نمو وتطور العضلة العضدية الخاصة بك من خلال تمارين العضدية المختلفة المذكورة سيوفر لك الفوائد التالية:
#1. قبضة أفضل
سيتم تحسين قوة قبضتك بشكل كبير عندما تقضي وقتًا في التدريب وتنشيط العضلة العضدية.
#2. تعزيز الأداء
سيتم تعزيز أدائك الرياضي العام عندما يتم تنشيط عضلاتك العضدية بشكل صحيح. ستشعر بمرونة محسنة وقدرة على التحمل وقوة في ذراعيك مع إجهاد أقل للعضلات.
#3. قوة ذراع أكبر
سيتم تعزيز قوة ذراعك عندما تتدرب على تحفيز العضلة العضدية، حيث تساعد عضلة الذراع هذه في منح ذراعك القوة لأنها تتيح انثناء جيد للمرفق.
#4. انخفاض خطر إصابة العضلات
سوف تتعرض لخطر أكبر بكثير لإصابات العضلات والعظام عندما تكون عضلاتك العضدية ضعيفة ومحددة بشكل سيء.
ومع ذلك، من خلال الانخراط في تمرين العضلات العضدية، سوف تقوم بتحسين تعريف عضلاتك العضدية وقوتها مما سيوفر لك في النهاية استقرارًا أفضل للمفاصل مع تقليل خطر الإصابة بالإصابات المرتبطة بالتدريب بشكل كبير.
#5. تحسين تعريف عضلات الذراع
من خلال تدريب العضلة العضدية الخاصة بك، سوف تقوم أيضًا بتحسين تعريف عضلات ذراعك العليا. سوف تبدو ذراعك متناسقة ومحددة أكثر من أي وقت مضى.
ملخص
بلا شك، ستساعد تمارين العضلات العضدية على بناء عضلاتك العضدية مما يؤدي في النهاية إلى تحسين تعريف العضلات بشكل عام وقوتها وقوة ذراعيك.
سيساعد تنشيط العضلة العضدية على تقليل إرهاق العضلات أثناء المقاومة والتدريب عالي الكثافة (HIIT).
ومع ذلك، قبل تجربة أي من هذه التدريبات، تحتاج إلى الحصول على مرشد للمساعدة في إرشادك خلال التمرين من خلال ضمان الشكل المناسب طوال الوقت وتقليل خطر التعرض للإصابات المرتبطة بالتدريب. يمكنك الحصول على تدريب مجاني من أحد لاعبي كمال الأجسام IFBB PRO هنا.
