كان هناك وقتٌ كان الناس فيه يولون اهتمامًا أكبر لروتينهم التدريبي، وفترة التعافي، والمكملات الغذائية، مع تركيز أقل على... حميةكان الاعتقاد السائد آنذاك أنه يمكنك ببساطة أن تأكل ما يحلو لك، وقتما يحلو لك، وستكون على ما يرام.
ومع ذلك، فقد تم تهميش هذا التفكير بحق إلى الزوايا المظلمة لتاريخ اللياقة البدنية، حيث أصبح المزيد من الناس يتقبلون أن أهداف اللياقة البدنية الخاصة بهم لا تعتمد فقط على نظام التدريب الخاص بهم، ولكن بنفس القدر على خطة التغذية الخاصة بهم.
في هذا الدليل، نقدم سبع (7) نصائح غذائية أولاً لتحقيق تحول ناجح في صحتك العامة ورفاهيتك ولياقتك البدنية.
#1. اضبط سعراتك الحرارية في أيام الراحة
ينبغي عليك تجنب تناول كميات الطعام التي تتناولها في أيام التدريب أثناء فترة الراحة. فبينما تُعدّ كمية الطعام اللازمة خلال أيام التمرين مهمة لمستويات طاقتك، ليس عليك تناول نفس الكمية من الطعام عندما تجلس وتسترخي.
ينبغي عليك تعديل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها وفقًا لجنسك ووزنك وبرنامجك التدريبي وأهدافك الرياضية. لا تقلق إذا شعرت بصعوبة في مراقبة كمية طعامك، فبإمكانك ببساطة تقليل السعرات الحرارية في أيام الراحة بمقدار 500 سعرة حرارية، فإذا كانت كمية السعرات الحرارية في يوم التدريب 2750 سعرة حرارية، يمكنك تقليلها إلى 2250 سعرة حرارية في أيام الراحة. يمكنك استشارة أخصائي تغذية إذا كنت تشعر ببعض الحيرة أو لا تعرف كيفية تعديل سعراتك الحرارية.
#2. تناول ما يناسبك
هناك ميل لدى الناس إلى اتباع أحدث أنظمة التغذية الرائجة. ترى مقطع فيديو على يوتيوب يروج لـ نظام غذائي نباتي إما أنك تحاول إنقاص وزنك فتبدأ به، أو أنك تصادف نظامًا غذائيًا يعتمد على اللحوم لزيادة الوزن فتقرر اتباع هذا المسار.
في النهاية، الأمر متروك لك لتحديد نوع الطعام الذي ترغب في تناوله في أيام التدريب لتلبية عدد السعرات الحرارية المصممة لتزويدك بالطاقة اللازمة للحفاظ على روتين التمرين الخاص بك.
اختر العناصر الغذائية الكبرى بعناية بناءً على تفضيلاتك ومستوى تحملك. مع ذلك، ينبغي أن يكون هدفك الأساسي تناول طعام صحي ونظيف في معظم الأوقات، فهذا يضمن لك تجنب المخاطر الصحية الناجمة عن استهلاك الوجبات السريعة غير الصحية.
#3. دلل نفسك قليلاً، ولكن ليس كثيراً
مع أنه يُنصح بتجنب تناول الوجبات السريعة، فلا بأس من تدليل نفسك ببعض الحلوى بين الحين والآخر. قطعة الشوكولاتة التي تشتهيها يمكن أن تكون وجبة خفيفة قبل التمرين لزيادة طاقتك، وأثناء فترة التعافي، لن تؤثر وجبة خفيفة أو اثنتان سلبًا على نتائجك.
ما يجب تجنبه هو الإدمان على الوجبات السريعة وجعلها جزءًا من نظامك الغذائي اليومي. لذا، عند تناول الوجبات الخفيفة بين الحين والآخر، احرص على أن يكون ذلك ضمن حدود معقولة، لأن السعرات الحرارية الفارغة لا تُقدم أي قيمة غذائية تُذكر، على عكس العناصر الغذائية الكبرى والصغرى الموجودة في الأطعمة الصحية.
#4. قاوم الرغبة الشديدة في تناول الطعام عن طريق زيادة استهلاكك للبروتين
قد يُسبب تناول الوجبات السريعة الإدمان، وقد يزيد السكر الموجود فيها من رغبتك الشديدة في تناول المزيد. ولكن، بتناول وجبات غنية بالبروتين، ستشعر بالشبع بشكل أفضل، بينما تقل رغبتك في تناول الوجبات السريعة السكرية. حاول أن تتأكد من أن كمية البروتين التي تتناولها في كل وجبة تتراوح بين 20 و30 غرامًا.
ركّز على البروتينات عالية الجودة المشتقة من مصادر حيوانية أو نباتية. يمكنك تناول اللحم البقري قليل الدسم والدجاج والسمك بالإضافة إلى التمبيه وفول الصويا والعدس والفاصوليا.
#5. لا تخف من الدهون
يشعر بعض الناس بالانزعاج عند ذكر كلمة "سمين" في أي سياق، سواءً لوصف نوع الجسم أو كجزء من نظام غذائي. والحقيقة هي أنه لا غنى عن الدهون الغذائية في الأنظمة الغذائية.
في الواقع، من المعروف على نطاق واسع أن الدهون الصحية، مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية، تساعد في حرق الدهون لأنها تساهم في خفض مستويات الكورتيزول. قد تتساءل كيف يكون ذلك ممكناً.
حسناً، من خلال تقليل الكورتيزول (المعروف بهرمون التوتر)، ستكون أقل عرضة للاستسلام لرغباتك الشديدة، حيث أن التوتر والقلق والاكتئاب، وكلها مرتبطة بارتفاع مستويات الكورتيزول، يمكن أن تجعلك تفرط في تناول الطعام وتستهلك أكثر من اللازم.
وكما تعلمون، فإن الإفراط في تناول الطعام قد يؤدي إلى زيادة الوزن وحتى السمنة. لذا، احرصوا على أن يتضمن نظامكم الغذائي دهوناً صحية من مصادر نباتية وحيوانية، مثل زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات والأسماك.
#6. قلل من السعرات الحرارية، ولكن تدريجياً وليس فجأة.
ينبغي تجنب الانخفاض المفاجئ في السعرات الحرارية اليومية، لأن ذلك قد يجعلك تشعر بالجوع الشديد حتى بعد تناول الطعام. وبينما يُنصح بتقليل كمية الطعام أثناء فترة التعافي، لا ينبغي خفض السعرات الحرارية بشكل كبير.
كما ذكرنا سابقاً، يُعدّ خفض 500 سعرة حرارية في أيام الراحة بداية جيدة. لا تُغرِك فكرة خفض سعراتك الحرارية بشكل كبير، كأن تخفضها إلى 1750 سعرة حرارية مثلاً.
تخيل أنك تستهلك 2750 سعرة حرارية يوميًا خلال أيام التمرين، ثم خفضت هذا الرقم فجأة بمقدار 1750 سعرة حرارية، ليصبح 1000 سعرة حرارية فقط في أيام الراحة. من المرجح أن تشعر بزيادة في شهيتك، مما قد يدفعك لتناول أطعمة غير صحية لإشباع رغبتك، وبالتالي تكتسب وزنًا زائدًا وتفشل في تحقيق أهدافك الرياضية.
#7. الترطيب ضروري
لا يجب عليك أبدًا أن تأخذ الترطيب من البديهي شرب كميات كافية من الماء يوميًا لتجنب الجفاف. راقب لون بولك دائمًا للتأكد من عدم إصابتك بالجفاف. فاللون الداكن للبول، المشابه للون عصير التفاح، يُعدّ علامة تحذيرية على أنك على وشك الإصابة بالجفاف.
يُنصح أيضاً بتقليل استهلاك السوائل مثل مشروبات الطاقة والقهوة، إذ يُعرف أن الإفراط في تناولها يُسبب الجفاف. وإذا شعرتَ بالملل من شرب الماء فقط، يُمكنك إضافة الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAAs) أو شرائح الليمون إلى مشروبك.
استنتاج
سواء كنت ترغب في زيادة حجم عضلاتك لـ مكاسب العضلاتسواء كنت تسعى لإنقاص الوزن أو بناء القوة لتحسين أدائك، فأنت بحاجة إلى برنامج تدريبي شامل يتضمن نظامًا تدريبيًا، وفترة راحة، وخطة تغذية. يمد الطعام الذي تتناوله جسمك بالطاقة اللازمة لإتمام تمارينك الرياضية بنجاح. ومع ذلك، فبينما يُعدّ الطعام أساسيًا لتحقيق أهدافك الرياضية، يجب عليك الانتباه إلى الإفراط في تناول الوجبات الخفيفة والطعام، والجفاف، والانخفاض المفاجئ في السعرات الحرارية اليومية.
ينبغي عليك أيضاً أن تحاول تناول ما تشاء، ولكن حافظ على نظام غذائي متوازن. نمط حياة غذائي صحي الاكتفاء بتناول الحلويات من حين لآخر. إذا التزمت بنظام غذائي صحي، وتدربت بجد ولكن بأمان، وتعافيت جيدًا، فلن تواجه أي صعوبة في تحقيق أهدافك الرياضية المرجوة.
وفي الختام، لا تتردد في التواصل مع مدربينا المحترفين المعتمدين من الاتحاد الدولي لكمال الأجسام واللياقة البدنية (IFBB PRO) للحصول على خطة تدريب شخصية مجانية. هنا.
