لا تدع نظامك الغذائي يعرقل طموحاتك المتعلقة باللياقة البدنية. قم ببناء برنامج تغذية قوي من خلال اتباع هذه الأفكار السبعة من مدربي اللياقة البدنية الناجحين.
إذا كنت تريد التغيير ، فلا يمكنك الاعتماد فقط على التدريبات الخاصة بك. إلى اكتساب العضلات أو تفقد الدهون ، تحتاج أيضًا إلى بذل الكثير من الجهد في المطبخ أيضًا. بدون فهم قوي للتغذية ، لن تحصل على النتائج التي تسعى جاهدًا من أجلها. إذا كنت تريد أن يكون عام 2023 أفضل عام لديك حتى الآن ، فيجب أن تدخل فيه بخطة تغذية قوية.
تعديلات السعرات الحرارية في أيام دون تدريب
كثير من الناس الذين يبحثون عن تحول إيجابي في جسمهم يرتكبون الخطأ في تناول نفس الكمية من السعرات الحرارية في أيام التدريب كما يفعلون في أيام عدم التدريب. لكنك في الواقع تحتاج إلى الكثير من التغذية في أيام التدريب لدعم شفاء جسمك أثناء وبعد جلسات التمرين.
في Anabolic Coach ، نقترح الحد من السعرات الحرارية في أيام عدم التدريب وزيادتها في أيام التدريب. على سبيل المثال ، يمكن أن يكون استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية 2000 سعرة حرارية في أيام الإجازة و 2500 سعرة حرارية في الأيام التي تعمل فيها.
اضبط سعراتك الحرارية بناءً على وزنك ، وجنسك ، وأهدافك ، وكثافة التمرين ، ولكن بدلاً من التغيير الكبير في كمية السعرات الحرارية التي تتناولها بالآلاف ، يمكنك الالتزام بتأرجح 500 سعرة حرارية مجربة ومختبرة حيث تزيد من استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية بمقدار 500 سعرة حرارية في أيام التدريب. . يمكن الحصول على العديد من هذه السعرات الحرارية من البروتين والكربوهيدرات الإضافية ، مما يدعم الأداء الأمثل في الأيام التي تتدرب فيها.
إيلاء الاهتمام لجسمك
تناول الطعام الصحي ليس بهذه البساطة البقاء وفيا لقائمة المواد الغذائية المغذية. في حين أنه من المهم تخصيص استراتيجية التغذية الخاصة بك لتناسب احتياجاتك التدريبية ، يجب أن تكون على دراية أيضًا بكيفية تفاعل جسمك مع الأطعمة المختلفة.
حتى لو كان مطبخًا معينًا مغذيًا لك ، فقد لا يجعلك تشعر بالارتياح. إذا تسبب أي شيء في رد فعل جسدك بشكل سيئ ، فاتركه بعيدًا عنك حمية. استبدل أي شيء تقرر تناوله بخيار بديل أكثر صحة.
لا تجبر نفسك على استهلاك شيء تكرهه أو يكون لديك ردود فعل سيئة لمجرد أن خطتك تحدده.
ليس الكثير من التقييد
ليس هناك شك في أن الخيارات الغذائية الصحية ضرورية إذا كنت ترغب في تقليل الدهون في جسمك. من المحتمل أن يتم استبعاد الوجبات غير الصحية التي قد تكون ملأت طبقك من قبل من نظامك الجديد. ومع ذلك ، لا تبدأ رحلتك بالتخلي عن كل ما تستمتع بتناوله.
يجب أن تركز على تناول الأطعمة المغذية قدر الإمكان ، لكن لا ترى أي عنصر محظور. ستصاب بالجنون ولن تنجح استراتيجيتك إذا اقتصرت على تناول نفس الوجبات القليلة بشكل متكرر.
ضع في اعتبارك أن هناك مجالًا لتناول الطعام بين الحين والآخر إذا اخترت خيارات صحية لغالبية كميات الكربوهيدرات والبروتين والدهون. بشكل أساسي ، التوازن في عاداتك الغذائية أمر بالغ الأهمية لنجاح أي خطة غذائية.
تعزيز كمية البروتين الخاص بك
اكتشفت دراسة نشرت عام 2005 في "المجلة الأمريكية للتغذية السريرية" أن زيادة استهلاك البروتين من 15% إلى 30% يزيد من الشعور بالامتلاء لدى البالغين بينما يقلل من تناول السعرات الحرارية وكتلة الدهون في نفس الوقت.
يمكن أن يؤدي استهلاك 20-30 جرامًا من البروتين عالي الجودة في كل وجبة إلى زيادة تخليق البروتين ونمو العضلات.
بمعنى آخر ، يسود البروتين! لذلك ، إذا كنت قد بدأت في التحول في جسمك ولكنك لم تزيد من تناول البروتين ، فقد حان الوقت للقيام بذلك.
ومع ذلك ، فإن زيادة تناولك للبروتين لا يعني أنه يجب عليك تناول اللحوم في كل وجبة. نباتيون يمكن أيضًا الحصول على كمية كافية من البروتين من الفاصوليا والعدس وفول الصويا والتمبيه. بالإضافة إلى ذلك ، من المهم أن تتذكر أن جسمك يتأثر بجودة الطعام الذي تتناوله. كلما كان الطعام الذي تستهلكه أكثر صحة ، كلما شعرت بشكل أفضل في النهاية.
الدهون مهمة أيضًا
يقضي بعض الأشخاص على الدهون الغذائية تمامًا لأنهم يعتقدون أنها لا تتناسب مع نظام غذائي مصمم لحرق الدهون. ومع ذلك ، تظل الحقيقة أن جسمك يحتاج إلى الدهون الغذائية من أجل حرق الدهون. وفقًا للدراسات ، فإن تناول الدهون الجيدة الغنية بالمغذيات مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية يمكن أن يساعد حقًا في حرق الدهون.
وفقًا لإحدى هذه الدراسات ، شهد الرجال والنساء الأصحاء الذين تناولوا مكملات زيت السمك لمدة ستة أسابيع زيادة في الكتلة الخالية من الدهون وانخفاض في كتلة الدهون.
بالإضافة إلى خفض مستويات الكورتيزول في الجسم ، تساعد الدهون الصحية أيضًا في إدارة الإجهاد. علاوة على ذلك ، فقد ثبت أن خلط زيت السمك مع التمارين الرياضية يحسن صحة القلب والأوعية الدموية والتمثيل الغذائي بالإضافة إلى تقليل الدهون في الجسم.
أ حمية ينصح بشدة باستخدام نسبة عالية من الدهون الصحية من الأفوكادو والأسماك والمكسرات وزيت الزيتون وزيت السمك ، إلى جانب الفواكه منخفضة نسبة السكر في الدم مثل التوت والخضروات الغنية بالألياف وبالطبع كمية كافية من البروتين.
خفض السعرات الحرارية تدريجيا
قد يؤدي خفض مدخولك اليومي من السعرات الحرارية فجأة من 2500 إلى 1500 إلى شعورك بالجوع والقيود وعدم الرضا بشكل عام. من الأفضل كثيرًا تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها. ننصحك بالبدء بتخفيض 200 سعر حراري [مما تستهلكه اليوم] ثم زيادة نشاطك ومستويات شدتك تدريجيًا.
سيساعدك التقليل البطيء من السعرات الحرارية على ضمان استمرار ملاحظة التحسينات. لن تتمكن من المضي قدمًا إذا بدأت رحلتك عن طريق تقليل استهلاك السعرات الحرارية بسرعة كبيرة.
يضمن البدء بأصغر جرعة فعالة لتقليل السعرات الحرارية والقلب أنك ستتمكن من التقدم على المدى الطويل.
الحفاظ على الترطيب
ننصحك بشرب كمية كافية من الماء منذ ذلك الحين البقاء رطب أمر ضروري لعملية فقدان الدهون.
قد يتأثر كل شيء من معدل الأيض إلى مستويات الطاقة لديك بالجفاف. يقضي الكثير من الأفراد اليوم بأكمله وهم يعانون من الجفاف قليلاً ، مما يجعلهم يشعرون بالتعب عندما لا ينبغي عليهم ذلك ويجعلهم يأكلون في الوقت الذي ينبغي عليهم فيه شرب الماء فقط.
فكيف يمكنك معرفة ما إذا كنت مرطبًا بشكل كافٍ؟ أبسط طريقة هي مراقبة لون التبول. يجب أن يكون بولك بلون عصير الليمون. إذا كان يبدو مثل عصير التفاح ، يجب أن تستهلك سوائل إضافية.
ومع ذلك ، إذا كنت تتناول فيتامينات متعددة ، فستلاحظ أن لون البول الخاص بك سيكون له لون أصفر نيون والذي يرجع بشكل أساسي إلى الريبوفلافين الموجود في الفيتامينات المتعددة. يجب أيضًا الانتباه إلى عدد المرات التي تذهب فيها إلى الحمام وتجنب شرب الماء بالقهوة أو مشروبات الطاقة. إذا كنت لا تحب الماء العادي ، يمكنك إضافة بعض شرائح الليمون أو الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة إلى الماء.
ختاما
التدريب رائع وضروري لبناء كتلة العضلات. ولكن من أجل التدريب بشكل صحيح ، فأنت بحاجة إلى الطاقة وتحصل على هذه الطاقة من الأطعمة التي تتناولها. يجب أن تساعدك النصائح السبعة الواردة في هذا المنشور في الحفاظ على صحتك قبل وأثناء وبعد التدريب.
